Конър О’Нийл

4 януари 2019 г. · 8 минути четене

Стилът на хранене „IIFYM“ (ако отговаря на вашите макроси) е популяризиран от културистите, които търсят изход от тенденцията да ядат само малък набор от храни, които се считат за „чисти“.

телесно тегло

Осъзнаването, че те могат да заменят парче пуйка с парче пиле или 50 грама въглехидрати от картофи със същото количество от ориз и все пак да постигнат напредък в същия състав на тялото, позволи повече гъвкавост при иначе ограничаваща диета.

По-нататък това се превърна в практиката да се вписват колкото се може повече нездравословна храна в диетата им, като същевременно се правят подобрения в телесния състав, което може да означава, например, да оставите картофите си на вечеря в полза на поничките по-късно, или да забравите напълно за приема на зеленчуци, тъй като те не допринасят значително за приема на макронутриенти.

От гледна точка на състава на тялото това „работи“. Някои от най-добрите културисти по това време следват този начин на хранене. Дали това е било полезно за здравето или представянето обаче, определено е на дискусия.

Независимо от това, процесът на проследяване на приема на макронутриенти е полезен за много хора.

Вие сте възрастен, така че можете да правите каквото искате. Но оптимално ли е да забравите за качеството на храната, която използвате, за да постигнете целите си за макронутриенти? Разбира се, че не.

Въпреки това, като се има предвид факта, че най-големият принос за успешната диета е способността ви да се придържате към дадената диета, тогава включването на някои от любимите ви храни, независимо от тяхната „здравословност“, може да ви помогне и съобразяването им с вашите цели за макронутриенти за деня ще ви позволи все още да поддържате телесния състав и напредъка в представянето.

Освен гъвкавостта на нещата, идеята да проследявате храната си и да целите да постигнете целите на макронутриентите позволява ниво на точност около оптимизиране на производителността, възстановяването и състава на тялото, което иначе би могло да бъде оставено на случайността.

Трите основни макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати) съставляват дневния ви енергиен прием (тук намерете как да оцените нуждите си от калории като спортист на GAA), което означава, че като манипулирате приема на макронутриенти, вие също манипулирате енергийния си прием/калориен прием. Алкохолът е технически четвърти макронутриент, но ние ще навлезем в тази тема в други статии и няма да говорим много за това тук, тъй като тя съставлява толкова малка част от дневния прием на повечето хора.

Разбира се, не е нужно да проследявате вашите макронутриенти. Въпреки това, за повечето спортисти на GAA, с които работя, препоръчвам проследяване поне за период от няколко седмици. Ако не друго, това ще ви даде представа за това какви макронутриенти се съдържат в храните, които ядете, както и ще ви даде представа за това колко различен е вашият прием в момента спрямо по-оптималния. Оттам нататък можете да продължите да проследявате и поддържате това ниво на точност или можете просто да правите промени, базирани на навици, за да се доближите до по-подходящ прием на макроелементи.

Дали редовно следите храната си или не, може да зависи отчасти от това как тя се вписва във вашия начин на живот и връзката ви с храната. Някои хора го намират за доста стесняващо и непрактично, докато други го освобождават, знаейки, че могат да се поберат в някои лакомства, като в същото време подхранват обучението си и постигат целите си в състава на тялото.

Така или иначе, ако имате добри познания за това, което прави всеки макронутриент, и имате добра представа за това колко вие като физическо лице трябва да консумирате ежедневно, вероятно ще доведе до подобрена производителност, възстановяване и телесен състав.

Когато ядем богати на протеини храни, протеинът се разгражда на по-малки частици, известни като аминокиселини. Тези аминокиселини са градивните елементи на протеиновите структури като мускулна тъкан, но също така и неща като косата и ноктите.

Нашите мускули са постоянно в състояние на поток, което означава, че те се разграждат (и не само чрез упражнения) и се изграждат едновременно.

За да се гарантира изграждането (или синтеза) на нови мускули, което е равно или надвишава разграждането, е важно да снабдите тялото с достатъчно аминокиселини, като ядете достатъчно протеин.

Като цяло количеството протеин, от което се нуждаете, ще разчита на това колко тренировки правите и колко мускулна маса имате (което приблизително корелира с телесното ви тегло).

Като се има предвид нивото и видовете тренировки, свързани с GAA спортове, препоръка от 2g на kg телесно тегло е добра цел.

Например за спортист с тегло 80 кг това ще бъде:

80 х 2 = 160 г протеин на ден

За да поставим това в контекст, ето няколко често срещани протеинови източника с това колко грама протеин съдържат:

  • Средни пилешки гърди: 30–40g
  • 4 яйца: 24g
  • 1 лъжичка суроватъчен протеин: 20-25g
  • Средна пържола: 60–80g
  • Филе от сьомга: 30–40g
  • Гърне с гръцко кисело мляко: 20g

Да приемем, че този 80-килограмов спортист има приблизително потребление на калории от 3000 ккал.

Като се има предвид, че протеинът съдържа 4 kcal на грам, можем да кажем, че този спортист получава 640 kcal (160 x 4) от общо 3000 kcal дневно от протеин.

Когато ядем храни, съдържащи хранителни мазнини, мазнините се разграждат до мастни киселини, които могат да се използват за енергия или да се съхраняват в мастната тъкан за по-късна употреба.

Това не означава, че трябва да правите скокове всеки път, когато ядете малко мазнини, за да избегнете натрупването на мазнини.

Както при мускулните ни протеини, телесните ни мазнини непрекъснато се изменят, като мастните киселини непрекъснато се отделят, за да се изгорят като енергия и се съхраняват. Балансът между това колко се освобождава и изгаря в сравнение с това колко се съхранява в крайна сметка определя това колко телесни мазнини се натрупват като цяло.

Това е почти напълно резултат от това колко енергия (калории) приемате спрямо това колко сте изразходвали/изгаряли (енергиен баланс) с течение на времето.

Мазнините също се използват за регулиране на хормоните и поддържането на клетъчните структури, както и за усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K.

При изчисляването на колко мазнини трябва да се стремите да консумирате, е важно да консумирате достатъчно, за да покриете тези процеси и другите биологични процеси, включващи мазнини. Мазнините също допринасят за цялостната наслада от диетата, което е важно, когато се разглежда устойчивостта на диетата. Също така е важно да запомните, че колкото повече мазнини консумирате, толкова по-малко въглехидрати ще можете да консумирате, като същевременно останете в рамките на целта си за калории и предвид важността на въглехидратите, може да не искате да намалите приема си от тях.

Като се вземат предвид всички тези неща, започването от порядъка на 1–1,5 g на kg телесно тегло вероятно ще бъде близо до оптималното. Можете да отидете към горния или долния край на този диапазон въз основа на предпочитанията, но за тези с относително по-ниски калории (например във фаза на загуба на мазнини), най-вероятно би било по-добре да се насочите към долния край, за да позволите място за достатъчно въглехидрати и протеини, които да се консумират, в рамките на вашата калорична цел.

За нашия 80-килограмов спортист това са 80–120 g мазнини дневно (80 x 1–1,5), така че 100 g би било добро място за начало.

За да го поставим в контекст, ето няколко примера за това колко мазнини има в различни храни:

  • 30g ядки кашу: 12g
  • 30g черен шоколад: 10g
  • 1 яйце: 5гр
  • 1 филе от сьомга: 20гр
  • 1 супена лъжица зехтин: 14g

Като се има предвид, че мазнините съдържат 9kcal на грам, можем да кажем, че мазнините ще допринесат 900 kcal (100 x 9) за цялостната диета на нашия спортист.

Това означава, че протеините и мазнините ще допринесат 1540 ккал от 3000 ккал, от които се нуждаят тези 80 кг спортист, оставяйки 1460 ккал за въглехидрати.

Когато ядем храни, богати на въглехидрати, въглехидратите се разграждат до глюкоза (захар). Това е вярно, независимо дали този въглехидрат идва от сладки картофи или марс бар.

След това тази глюкоза циркулира около тялото, където или се използва за производство на енергия, или се съхранява като гликоген, когато е необходима (например при тренировки с висока интензивност). В изключително редки случаи глюкозата може да се преобразува и съхранява като мазнина.

Като се имат предвид високите гликолитични (зависими от глюкозата) изисквания на спорта с GAA, където има много периодично бягане с висока интензивност, например, важно е да има високи нива на гликогенови запаси в мускулите, за да се оптимизират резултатите. Също така може да има ползи от увеличаването на нивата на кръвната глюкоза непосредствено преди и по време на тренировки и мачове.

Всичко това означава, че се нуждаете от много въглехидрати, за да извлечете максимума от ефективността на GAA.

Що се отнася до изчисляването на препоръчителния ви прием, ние свършихме по-голямата част от работата, като изчислихме колко калории остават след изчисляването на вашите цели за протеини и мазнини.

За 80-килограмовия спортист GAA, който използвахме в тази статия, изчислихме, че остават 1460 kcal за въглехидрати. Като се има предвид, че въглехидратите осигуряват около 4 kcal на грам, тези 1460 kcal са равни на около 365 g въглехидрати.

Въз основа на научните изследвания обаче знаем също така, че някъде в района на 3,5–6,5 g въглехидрати на ден вероятно ще бъде оптимално за смесени спортове.

За нашия 80-килограмов спортист този диапазон е 280–520 грама.

Първоначалната ни цел от 365 грама наистина се вписва в това, но може да има случай да се увеличи това към по-горния край на този диапазон, особено по време на голямо тренировъчно натоварване. Това може да означава, че в резултат на това увеличавате общия калориен прием или може да намалите приема на мазнини, за да поддържате същия калориен прием.

За контекст, ето няколко примера за въглехидратни източници с количеството въглехидрати във всеки:

  • 100g ориз (сурово тегло): 75g
  • 400гр картофи: 68гр
  • 100g тестени изделия (сурово тегло): 75g
  • 2 филийки хляб: 25гр
  • 1 спортна напитка: 32гр
  • 3 оризови сладки: 20гр
  • 1 голям сладък картоф: 30–40g

За нашия 80-килограмов спортист (за когото изчислихме цел от 3000 ккал/ден):

Протеин: 2g на kg телесно тегло = 2 x 80 = 160g/ден

Мазнини: 1–1,5 g на kg телесно тегло = 1–1,5 x 80 = 80–120 g/ден = 100 g/ден като средно положение

Въглехидрати: Останалите калории = 1460 kcal/4 = 365g/ден (също трябва да бъде в диапазона от 3,5–6,5 g на kg телесно тегло = 3,5–6,5 x 80 = 280–520 g/ден).

Използвайки статията за изчисляване на приема на калории за GAA (ТУК), сега можете да продължите и да изчислите собствените си изисквания за енергия и макроелементи, за да оптимизирате ефективността, възстановяването и телесния си състав за GAA.

Конър О’Нийл, Хранене за себе си