подходяща

По повечето мерки мъжките гимнастички са най-силните спортисти на земята. Основна промяна на падането на пода - закръгляне, задно извиване на ръцете, подгъване на гърба - изисква поддържане на въздействие върху ръцете, китките и раменете с до 14 пъти телесното тегло на гимнастичката. Железният кръст на пръстените? Тези момчета издържат до 4000 паунда въртящ момент.

--> Повечето от нас нямат достъп до гимнастически съоръжения, нито сме способни да хвърлим закръгление, да не говорим за обратно връщане назад. Но не това ни пречи да постигнем гимнастическо тяло, според треньора Кристофър Сомър, бивш треньор на юношеския национален отбор на САЩ. Това е дефицитът на мобилност, който натрупваме от години на седене по бюра и коли.

СЪЩО: Какво да откраднеш от ритуалите на 6 олимпийци преди играта

--> „Гимнастическата сила е функционална сила“, казва треньорът Сомър, „която е различна от силата, която постигате във фитнес центъра, като правите лежанка и клякам, които са в една равнина на движение, използвайки първични мускулни групи.“ Това означава, че преди някой от нас да се доближи до постигане на гимнастическа физика, трябва да си възвърнем обхвата на движение. „Дори не говоря за обхвата на движение на гимнастичка“, казва треньор Сомър. „Говоря за връщане на нормалния обхват на човешкото движение, с който сте родени.“ Ето четири хода, които Сомър смята, че всеки мъж трябва да добави към своята рутина.

1. Скап рамене

Повечето възрастни не са наясно с факта, че техните лопатки, известни още като лопатка, трябва да се движат - толкова много, че да можете да ги стиснете зад гърба си, докато те буквално не се докоснат. Ако това изглежда като мечта за тръба, имате нужда от свиване на рамене. Слезте на четири крака, на ръце и колене. Уверете се, че ръцете ви са на ширина на раменете, а коленете на ширината на бедрата. Дръжте врата си неутрална, а ръцете изправени. Стиснете лопатките си заедно, като си представите как прищипвате една стотинка между тях. Сега издърпайте лопатките си, закръгляйки ги напред, сякаш се опитвате да прегърнете телефонен стълб до гърдите си. Повторете за 30 повторения. Напредък до възможността да направите 30 повторения, докато сте в дъска.

2. Удължаване на рамото

СЪЩО: 5 лесни стъпки за балансиране на тялото ви

3. Джеферсън Кърл

Curl Jefferson възстановява подвижността на гърба и гръбначния стълб, особено долната част на гърба. Застанете на повдигната повърхност, като кутия или пейка. Изберете лека гира или гира. Оставете го да виси пред тялото ви с прави ръце. Застанете високи със събрани крака, приберете брадичката си, след това бавно огънете гръбначния стълб (кръг на гърба), един по един гръбначен; мислете от носа до коленете. Не забравяйте да поддържате баланса на теглото си върху топките на краката. Ако трябва да се облегнете назад, за да се противопоставите на тежестта, ставате твърде тежки (не забравяйте, това е упражнение за подвижност, използвано за подобряване на гръбначната артикулация и гъвкавост в подколенните сухожилия, седалищните прешлени, лумбалната фасция и дори ниските капани, не е упражнение за сила и кондиция). Отидете доколкото можете, докато все още държите краката си изправени, след това обърнете движението, разгънете гръбначния стълб едно по едно гръбначно и накрая разкопчайте брадичката си, за да се върнете на висок ръст. Повторете за общо 10 повторения. Увеличете теглото бавно, изграждайки до половината от телесното си тегло за 12–18 месеца. Елитните спортисти на треньора Сомер работят до пълното си телесно тегло.

4. Куха телесна скала

Силата на сърцевината е ключова за гимнастическото тяло и това упражнение, популярно и в CrossFit, помага на често пренебрегваните коси, разтегатели и мускули на долната част на гърба да настигнат предните кореми (които, нека си признаем, момчетата тренират предимно) . Легнете по гръб и приемете формата на кухо тяло: ръцете са изпънати отгоре възможно най-близо до ушите, краката са изправени и притиснати, краката са повдигнати от земята и пръстите са насочени, долната част на гърба и дупето са в контакт с пода, тазът е прибран, гръб заоблен. Сега се люлеейте напред-назад, като същевременно поддържате формата на кухото тяло. Имайте предвид, че не е необичайно да трябва да започнете с усъвършенстване на формата на кухо тяло, преди да преминете към люлеене. Обработвайте до три комплекта скали с дължина 60 секунди.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!