Гирите са един от любимите ми инструменти за изгаряне на мазнини. След тази статия и те може да са ваши!

мазнини

Обучението с гири направи истинско завръщане през последните няколко години. Въпреки че може да изглежда като ново и модерно устройство за тренировка с тежести, те имат дълга история, датираща от няколко стотици години в Русия.

Гирите наподобяват топчета с прикрепена към тях дръжка. Първоначално те са били използвани в Русия като противотежести, използвани за претегляне на сухи стоки на пазарни везни. Скоро хората започнаха да се хвалят, като ги вдигаха и хвърляха наоколо за забавление и в крайна сметка бяха използвани за вдигане на тежести. Те бяха използвани от руски спортисти и военни за тренировки и през 1948 г. те станаха национален спорт на Съветския съюз.

По-конкретно едно упражнение - люлката с гиря - се превърна в едно от любимите ми упражнения за кардио. Досега трябваше да знаете, че когато казвам кардио, имам предвид кардиото в интервал с висока интензивност (HIIT). Тъй като по същество това е упражнение за цялото тяло, включващо основно долната част на тялото, но също така очевидно включващо и горната част на тялото, е чудесно да изгаряте телесните мазнини. Както ще видите по-долу, няколко изследвания подкрепят това твърдение.

Тъй като люлеенето с гиря изисква донякъде експлозивно движение от ханша и коленете, това е особено добро за Power HIIT. Той е чудесен и за кардиоускорение - особено след като можете да го влачите със себе си до която и да е станция във фитнеса и да размахвате с много малко място. Това е вярно. Направете набор от преси за пейка и след това избийте 60-90 секунди махове с гиря, вместо да седите наоколо с глутета, паркирани на пейката между сетовете.

Как да направите люлка с гиря

Това е просто упражнение, което знаете, когато знаете как да го правите правилно. Застанете със стойка на ширината на раменете, докато държите чайник между краката си с двете си ръце, като използвате надхват. Поддържайки гърба си равен и главата нагоре, приклекнете, позволявайки на гирята да се спусне между краката ви. Веднага прокарайте петите си през пода, за да се разтегнете експлозивно в ханша и коленете, за да стоите изправени, докато гирята се люлее пред вас на около височината на лицето. След като гирето достигне максималната си височина, контролирайте го обратно надолу, когато отново отидете в дясно положение и след това обърнете посоката, за да се удължите назад, като завъртите гирята нагоре. Продължете да се люлеете по този начин, докато периодът от време изтече.

Имайте предвид, че инерцията НЕ се генерира от рамената. Ръцете просто се държат за гирята, за да могат ръцете да контролират пътя си. Ръцете не правят много друго, освен да се придвижват. Инерцията трябва да се генерира от експлозивните удължения на бедрата и коленете, което се извършва от подколенните сухожилия, глутеусите и четириъгълниците. Помислете наистина да избутате таза си напред, докато се удължавате. Това ще задвижи гирята напред и ръцете ще я поддържат в дъга.

Предлагам ви да започнете леко и докато се чувствате по-удобно с люлката и става лесно, постепенно увеличавайте теглото.

За да видите люлката на гиря в действие, гледайте видеото по-долу:

Люлките с гири са чудесни за загуба на мазнини

Въпреки че никога не бих ви казал да замените цялата си фитнес зала с щанги, дъмбели и съпротивителни машини само с гири - както имат някои „експерти“ по фитнес - казвам ви, че включването на гири в настоящия ви режим на тренировка може да бъде от полза. Две проучвания от държавния университет на Труман показват, че упражнението с гиря е сравнима с упражненията за кардио тренировки.

Първото проучване е публикувано в издание от 2010 г. на Journal of Strength and Conditioning Research. Те съобщиха, че люлките с гири повишават сърдечната честота до над 85% от максималната им сърдечна честота. Това е сравнимо с добро бягане!

Следващото им проучване беше представено на годишната среща на Националната асоциация за сила и кондиция през 2011 г. Този път всъщност сложиха люлеенето и бягането на гиря на бягаща пътека глава до глава. Те установиха, че пулсът се увеличава по подобен начин, когато субектите се люлеят на гиря или бягат на бягащата пътека. Те обаче съобщават, че бягащата пътека е увеличила изгарянето на калории малко повече, отколкото люлката с гиря.

Съобщение на Джим за вкъщи

Люлките с гиря изглеждат добра алтернатива на бягането, било на бягаща пътека, било на открито. Въпреки че проучването показа, че бягането изгаря малко повече калории, този факт има малко влияние върху ефективността на люлката с гиря за изгаряне на телесните мазнини. Това е така, защото люлеенето с гиря включва тегло, което означава, че ще запази изгарянето на калории по-дълго след приключване на тренировката, отколкото бягането. Не забравяйте, че това е една от основните причини, поради които HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) работи по-добре от стабилно състояние. Това е така, защото изгаряте повече телесни мазнини за много часове, които не тренирате в сравнение с часа или така, че тренирате. Освен това препоръчвам да правите люлки с гири в стил HIIT.

Добри ли са гири за изграждане на сила?

Макар че мога да използвам гири за едно или две специфични упражнения, има привърженици на гири, които са толкова влюбени в гири, че това е ЕДИНСТВЕНИЯТ вдигане, което правят. Има дори няколко силови треньори, които предписват тренировки с гири само на своите спортисти. Те всъщност твърдят, че това е предимство на тренировките за свободно движение с традиционни дъмбели и щанги. Докато гирите предлагат уникални упражнения, които могат да се правят с тях, убеждението, че те са по-добри от щангите и дъмбелите, е малко екстремно и скорошно проучване от Калифорнийския държавен университет, Фулъртън показва защо.

Изследователите от Кал Стейт са тренирали тежести да следват 6-седмична програма за силова тренировка, използвайки или само упражнения за гиря или упражнения с щанга. Групата с гири използва 35-килограмова гира, за да прави периодизирана тренировка с гири, включваща махове с гири, ускорени люлки и клякащи чаши. Групата с щанги спазваше периодизирана рутина, използвайки 80% от техния 1 повторение на всяко упражнение за силно дърпане, изчистване и клякане. Тези упражнения бяха избрани, за да съответстват най-добре на упражненията за всяка група.

Те съобщават в брой от 2012 г. на Journal of Strength and Conditioning Research, че групата, използваща типични щанги със свободно тегло, е увеличила силата си значително повече от групата, използваща гири.

За клекове групата с щанга увеличи своя макс с една повторение с почти 15%, докато групата с гири увеличи силата си при клякам с по-малко от 5%. Групата с щанга също увеличи силата си за чиста сила с 10% и височината на вертикалния скок с 4%, докато групата с гири увеличи броя си само с 4% и 1%, но тези разлики не бяха статистически значими.

Съобщение на Джим за вкъщи

Това проучване показва, че типичните тренировки със свободни тежести водят до по-добри подобрения в силата и мощта, отколкото тренировките с гири. Някои привърженици на гиретата се оплакаха, че проучването е ограничено, тъй като субектите са останали да използват само 35-килограмова гиря през всичките 6 седмици. Въпреки това групата с щанги също се придържаше към 80% от техния макс за еднократно повторение през всичките шест седмици. Плюс това, това е самият проблем с гирите, вие сте ограничени до количеството тегло, което можете да използвате, както и разнообразието от тежести, които се предлагат в гири. Ако искате да увеличите мускулната си сила и сила, тогава трябва да използвате оборудване, което ви позволява да натоварвате максималното количество тегло и ви позволява да правите малки корекции в използваното тегло без ограничения.

Разбира се, гиретата също имат място в силова тренировъчна програма, заедно с щанги, гири, кабели, машини, ленти, тренировки за окачване и т.н.

Истинският ключ към най-добрия напредък е да не ограничавате инструментите, които използвате, само до един тип, като гиря или дори щанга. Това би било подобно на дърводелеца, който използва само чук, за да построи къща. Докато чукът е чудесен за разбиване на ноктите на място, той е гаден за рязане на дърво. Използвайте възможно най-много инструменти за най-добри резултати. Използвайте гири за разнообразие, особено при експлозивни упражнения, като грабежи и почиствания, или когато комбинирате тежести с кардио, като например с махове с гири.

Препратки

Hulsey, J. L., et al. Сравнение на люлки с гиря и бягаща пътека, работещи при еквивалентни стойности на RPE. Годишна среща на Националната асоциация за сила и кондиция, 2011 г.

Farra, R.E., et al. Кислородни разходи за гири за гири. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (4): 1034-1036, 2010.

Членство в JimStoppani.com

„Поставих основите за вас, като направих изследване в лабораторията, за да разбера какво наистина работи, проектиране на програми и системи, създаване на съдържание и развитие на технологията. Моето знание е вашата сила - сега от вас зависи да се заемете с него и да получите резултатите. "