време

Сигурен съм, че сте чували песента „9 до 5“. Има закачливи текстове, но те не описват реалния опит на около 15 милиона американци. Ето колко работници на смяна - дежурни вечери, нощи или по някакъв ротационен или по друг начин нередовен график - изчисленията на Бюрото по трудова статистика на САЩ са в работната сила. И вие може да сте един от тях.

Засегнатите професии включват: военни, хранителни услуги, транспорт, производство и промишленост, полиция, пожарникари и служители по сигурността и доставчици на здравни услуги.

За разлика от нощните животни като бухали и мишки, повечето хора изпитват затруднения при приспособяването към този странен начин на живот, като работят през нощта и спят през деня. Това е така, защото работата на смени, включително нощната работа, нарушава „циркадния ритъм“ на тялото - вътрешния часовник, който управлява храненето, съня, телесната температура и други редовни биологични процеси, всички свързани и регулирани към изгрева и залеза на слънцето.

Както се оказва, бъркането с този часовник може да има сериозни последици върху теглото ви. Работниците на смени имат по-голямо разпространение на наднорменото тегло - факт, обоснован от изследвания. Има четири основни причини защо.

Упражнение след работа на смяна

Първо, редовните навици на хранене и упражнения са трудни за поддържане работа на смени. Можете лесно да се отегчите, така че сте склонни да хапете нездравословна храна в отговор. Според проучване на Нюйоркския център за изследване на затлъстяването и публикувано в Nutrition през 2000 г., работниците в късна смяна са качили средно 9,5 паунда по време на късната си смяна, докато техните колеги на дневна смяна са качили само 2 паунда.

Работа през нощната смяна: Ефектите върху метаболизма ви

Второ, има хормонален проблем. Когато спите и се храните в неравномерно време, метаболизмът ви се изхвърля. През нощта, по време на сън, процесите на производство на инсулин в тялото ви естествено преминават в хибернация. Не ядете, така че тялото не се нуждае от много инсулиново действие, така че тялото ви насочва хранителни вещества към натрупване на мазнини толкова късно през деня.

Храносмилателни проблеми Избягвайте да наддавате

Трето, проблеми с храносмилането са виновни. Работниците на смени имат два до три пъти повече храносмилателни проблеми, отколкото техните връстници в дневната смяна. През нощта храносмилателната ви система се изключва и не отделя нормалните ензими. Освен това метаболизмът ви се забавя вечер. Много работници на смени съобщават за диария или запек, стомашни и пептични язви, гастрит, гадене и наддаване на тегло.

Проблеми със съня

И накрая, има проблеми със съня. Работниците на смени са сред най-недоспалите сегменти от нашето население. Трудно е да спиш спокойно през деня, когато телесният ти часовник крещи да се изправиш. Също така, лишаването от сън подтиква лептина, хормон, произведен в мастните клетки, който казва на мозъка ви, когато сте сити. В същото време некачественото ви отлагане води до повишаване на грелина, хормон, който ви кара да се чувствате сякаш не сте яли от преди два понеделника. Многобройни проучвания показват, че тези, които спят по-малко от осем часа на нощ, имат по-ниски нива на лептин, по-високи нива на грелин и повече телесни мазнини в сравнение с дълго сънуващите субекти. По този начин хроничното лишаване от сън може драстично да увеличи риска от наддаване на тегло.

Избягвайте нездравословна храна

Едно от нещата, които можете да направите, за да подобрите енергията и цялостното си здраве, е да се храните здравословно, богато на витамини и минерали. Тези шоколадови блокчета и пакетчета чипс в автоматите на работа може да са примамливи, но вероятно ви причиняват повече вреда, отколкото полза, намалявайки още повече енергийните нива и издръжливост. Поничките и сладкишите могат да ви дадат незабавно „бръмчене“, но недостатъкът е, че ще катастрофирате и големи количества рафинирана захар могат да доведат до екстремни промени в настроението.

Същото важи и за напитките. Намалете кутиите с кока-кола и други газирани напитки (дори „диетичният“ сорт) и избягвайте напитките с кофеин, защото по-трудно ще заспите, когато се приберете вкъщи. Вместо това отидете за вода. Важно е да поддържате хидратация, тъй като дехидратацията може да доведе до главоболие и умора.

На нощна смяна, яжте малки леки ястия, с много сурови салати, плодове и зеленчуци. Те ще ви дадат енергия, но няма да ви заспят.

Понякога смените са дълги, така че ако вземете сандвичи, направете им пълнозърнест хляб. Опитайте хляб без глутен. Колкото по-възрастни ставате, толкова по-трудно се усвоява глутенът и той може да блокира червата. Здравословното черво, което се движи, ще ви даде повече енергия.

Ако наистина искате да отслабнете и да свалите килограми, отделете време, за да научите повече за моята 17-дневен хранителен план. Ще научите как да започнете да се храните здравословно, за да отслабнете безопасно, докато се храните навън, както и да създадете редовен план за хранене.

Благодарим ви, че прочетохте тази статия за работа на смени и напълняване. Моля, споделете и коментирайте по-долу!