Публикувано на 31 октомври 2020 г. Категории Фитнес, основан на доказателства От Дейн Финдли

упражнения

Глутеусите са предназначени да бъдат силни при хората.

Глутеусовата група е изградена от три мускула - максимус, медиус и минимал. Максимумът е предназначен да бъде сред най-мощните мускули на нашето тяло.

Глутеалните мускули, които включват задните части на човека, са жизненоважна част от човешкото функционално движение - дори по-важно, отколкото повечето спортисти си дават сметка:

  • Хората със слаби глутеи са по-склонни да закръглят прекомерно при долната част на гърба, потенциално се настройват за болка в долната част на гърба или дори нараняване.
  • Силна глутеуси упражнявайте благоприятно задно придърпване на таза - за подпомагане на поддържането правилно подравняване на гръбначния стълб.
  • Когато глутеалните мускули не са достатъчно силен за да свършат своя дял от работата, в крайна сметка се налага да се заемат други области на тялото, включително чувствителните коленни стави.

Кой от моите (безплатни) специални доклади би било най-полезно за вас в момента?

  • 5 най-добри зелени смутита за високоенергиен начин на живот
  • 10 основни ценности за доволен живот
  • Списък за пазаруване на зелено смути
  • Най-добрата година в живота ви - 52 седмични стратегии за издигане на вашето здраве и щастие на следващото ниво
  • Как да използваме контролни списъци, за да станем безобразно организирани.

Включете се в седмичната ми актуализация по имейл и ще получите незабавен достъп до който и да е отчет, който смятате, че може да направи най-положителната разлика в живота ви в този момент:

Според Брет Контрерас - считан за най-добър експерт по глуте сред физиолозите за упражнения и спортисти - грешка, която много хора правят, когато тренират глутеусите, не е така променяща посоката на упражнения или самолети:

  • Подходящи са упражнения за фронтална равнина странична страна движения.
  • Упражненията за сагитална равнина се отнасят до напред и назад движения.
  • Упражненията в напречна равнина показват въртеливи движения които позволяват да се ангажира част от кръговия аспект на въртящата се тазобедрена става.
  • Също така е умна идея да пипернете някои статично-изометрични упражнения в тренировка за глутеум, заедно с обичайните динамични движения.

Примери за 13 ефективни за резултатите упражнения за задни части, които работят по всички тези равнини и стилове, са ви предоставени по-долу, включително изображения и кратки видеоклипове.

Запазете нашите глутети! (Епидемията от увиснали дъна)

Освен практическите ползи от притежаването на силни глутеуси, има и - нека си признаем - силен естетическа полза, също.

Имаме епидемия от увиснали дъна в днешната заседнала култура:

  • При жените се наблюдава нарастване на „слабата дебелина“, при която физика - това може да изглежда справедливо в дрехите - без дрехите да разкриват области, които са текстурирани, увиснали или слаби. (Дори когато има телесни мазнини, мастните клетки просто изглеждат с по-добра текстура, когато седят опънат над развита мускулна тъкан.)
  • За мъжете изглежда има постоянно изкушение да работите в горната част на тялото два пъти повече долната част на тялото, което води до асиметрия. Това са момчетата, които ще носят тениска, но които няма да носят къси панталони. Има много от тези момчета.

Добрата тренировка за глутеу насърчава симетричното развитие на краката, като едновременно се насочва и към трите седалищни мускула.

Идеята е да се създадат твърди, повдигнати и закръглени задни части.

Освен това ще правите равномерни крака - квадрицепсите, подколенните сухожилия и седалищните мускули са развити пропорционално със силни, дефинирани прасци, които да съвпадат.

Как да си набавяме дупе

Ако сте опитен спортист, надяваме се, че вече правите редовно клекове и мъртва тяга.

Клековете и мъртвата тяга са ефективна сила обучение за всички мускули на тялото, включително глутеусите.

Но ако искате задник с мехурчета, вероятно ще са необходими не само тези две основни упражнения.

По-долу е пълна тренировка за глутеу състоящ се от 13 други упражнения, които могат да бъдат изпълнени за по-малко от час. Някои от тези движения удрят директно глутеусите, докато други ангажират глутеите индиректно:

  • Има упражнение за загряване, последвано от четири вериги за тренировка на глутеуса.
  • Всяка верига (включително загряването) се извършва три пъти.
  • Във всяка верига има няколко упражнения.
  • Правете всяко упражнение в рамките на веригата последователно без почивка, след това направете 2-минутна почивка, преди да повторите веригата отново.
  • Използвайте таймер! Ограничавайки почивката си между веригите само до две минути, вие поддържате пулса си повишен и потта ви продължава.
  • След като завършите третия си път през определена верига, преминавате към следващата верига от поредицата.

Запазете тази статия, за да я прочетете по-късно, в Pinterest:

Правете тази уникална тренировка веднъж седмично и ще започнете да виждате - и да се чувствате - положителни разлики във формата, повдигането, здравината и текстурата на задните части.

Дупето може да бъде ваше!

Както винаги, консултирайте се със собствения си лекар, преди да започнете значителни промени към вашите модели на движение, хранене или навици на живот. За допълнителна информация относно кондиционирането на глутея вижте източниците, изброени под тази статия.

Загряване: Чистачките на предното стъкло, последвани от Light Jog

  • Спортистите от напреднало ниво могат да използват тежести за глезените.
  • Вървете бавно, като държите коленете си събрани и пъпът ви плътно прибран.
  • Спуснете коленете до едната страна на тялото, след това редувайте страните. 16 повторения (8 повторения от всяка страна).
  • Въпреки че е изкушаващо да задържите дъха си, дишайте пълноценно и спокойно.
  • След чистачките на предното стъкло се изправете и направете лек едноминутен джогинг на място или джогирайте до края на блока и обратно.

Първа верига за глутери:

  1. Еднокраки отварящи мостове
  2. Мостови тласъци на топка
  3. Клек/изпадане на гиря с пълен колене

Еднокраки отварящи мостове

Това упражнение представлява задържане на мост с един крак с външна ротация на 90-градусово огънато коляно.

  • С повдигнат единия крак забийте опорната пета в земята и съсредоточете се върху създаването дълбоко притискане на работещата глутеуза, когато се приближавате към върха. Сега останете повдигнати, докато завъртате горния крак навън и навътре.
  • Поддържайте задните си мускули и коремните мускули активирани.
  • Ако искате, можете да увиете тежести за глезените около долните прасци.
  • 16 повторения (8 повторения от всяка страна).
  • Все още се подгряваш тук, така че подчертават качеството на свиване над скоростта.

Глутес мост с топка за стабилност

Това упражнение е добър избор за първата ви верига, защото то загрява гръбначния стълб и повишава телесната топлина.

  • Докато повдигате бедрата, ангажирайте долната част на коремната плоча, като компресирате горните ребра и плътно придърпвате пъпа.
  • Когато се приближавате до върха на моста, забийте краката си в топката, свийте интензивно мускулите на глутея и издишайте.
  • Вдишайте по пътя надолу, като артикулирате прешлените на гръбначния си стълб, релаксиращ вашите глутеуси напълно отдолу.
  • Върви бавно. 3 сета, по 8 повторения всеки.

Гири на колене надолу

За да се изгради повече младежки оформени задни части, трябва да изпробвате някои упражнения, към които тялото ви е най-вече непривично.

Нападанията с гиря на колене трябва да свършат работа.

  • Дръжте гиря (или всякакъв вид тежест) пред гърдите си. Коленичете, едно по едно коляно, след това застанете назад, един по един крак.
  • След това превключете, като коленичите отново, но като започнете с другия крак.

  • Не забравяйте да държите пъпът си плътно прибран, а гръбначният стълб висок.
  • Идеята е да управлявайте енергията си нагоре, сякаш струна се изтегля от горната част на главата ви. Това ще предпази коленете ви.
  • Също така, не забравяйте, когато стоите назад, за да стигнете крака си достатъчно далеч пред себе си, така че капачката на коляното да е точно над глезена.
  • Използвайте много подплънки под коленете си! Не искате да свивате цялото тегло на тялото си в една капачка на коляното. Представете си как енергията в тялото ви се движи нагоре към небето.
  • 3 серии от 12 (6 повторения на всеки крак).

Втора верига за канавки:

  1. Обратни разходки с гири
  2. Еднокрачно плячкосване назад с резистентна лента
  3. Обратна патешка разходка

Нападения с гиря с обратна посока

Много хора правят ходещи нападения, но не много се сещат да вървят в обратна посока.

Тъй като тялото ви не е свикнало с това упражнение, вероятно е отговорете положително начини.

Това упражнение не само ще спомогне за укрепването на мускулите на глутеума и краката, но ще развие и вашата гъвкавост и баланс.

  • Това е същата страна като предното ви коляно, което предава гирята под другата ви ръка.
  • Трикът за ефективно изпълнение на това упражнение е да достигнете крака си достатъчно далеч зад себе си, така че предното ви коляно да е разположено над предния ви глезен, но не толкова назад, че да загубите равновесие.
  • 12 удара (6 повторения на всеки крак).

Еднокрачно плячкосване назад с резистентна лента

Използването на съпротивителна лента за укрепване на седалищните мускули означава, че колкото по-навътре се движите в представителя, толкова по-трудно става упражнението.

Лентите са отлични за оформяне, стягане и повдигане на плячката - и особено важно след 50-годишна възраст, когато без сила лепилата могат да се деактивират и да загубят войната с гравитация.

  • Не забравяйте леко да омекотите това поддържащо коляно.
  • 3 серии от 10 повторения (всеки крак).

Обратна патица за глутета

Силвестър Сталоун направи това упражнение известно като Роки Балбоа обучение за предстояща битка.

Този път това трябва да се направи назад.

  • Стойте ниско, поддържайте глутеусите активни и коремната стена е изтеглена.
  • Дълъг гръбначен стълб, отворени гърди, поставени скали и задръжте тежест пред себе си, за да го направите по-предизвикателно.
  • 3 серии от 12 повторения.

Има определен човек, когото познавате, който би намерил тази статия за интересна или полезна. Препоръчвам ви да го споделите с тях.

Трета верига за глюте:

  1. Вятърни мелници с гири
  2. Клек на главата
  3. Жабешки помпи

Кетълбел вятърни мелници

Вятърните мелници с гиря включват раменете, трицепсите и глутеусите.

Мисля, че това движение е някакъв вариант на мъртва тяга, така че за мен това е аксиално полуправо упражнение за крака. Причината това упражнение да бъде толкова ефективно е, че е толкова компрометиращо.

Наистина трябва да се концентрирате върху доброто дишане, стабилизиране на рамото, разтягане на бедрото и иницииране на излизането от краката и глутеусите.

  • Ако не се концентрирате, може да се изкушите да оставите долната част на гърба да свърши по-голямата част от работата, което не е целта на това движение.
  • Моля, продължете внимателно по този въпрос. Дръжте сърцевината си стегната и ако почувствате болка в кръста, спрете.
  • 3 серии от 8 повторения (всяка страна).

Клек на главата

Повечето хора не правят клякане над главата и това е жалко - защото геният на клякането над главата в това, че вашите седалищни мускули и задните делтоиди (две често пренебрегвани мускулни групи) са принудени да скачат и помагам, за да завърши упражнението успешно.

  • Дръжте гърба си висок и особено внимавайте как стъпалата на краката ви се свързват напълно със земята.
  • 3 серии, по 8 повторения всеки. Упражнение на аксиално разтягане.

Спортистите трябва да се научат как да извличат максимална сила от бедрата и краката. За да се осъществи този напредък, основата на адекватна здравина на сърцевината и подвижност на тазобедрената става е абсолютна предпоставка. Силните глутеуси са от решаващо значение за правилно функциониращото тяло. Те са ключовите мускули, които поддържат всичко останало в една линия. - Брет Контрерас

Дъмбел (или плоча) жабешки помпи за глутета

Брет Контрерас вярва, че повечето хора имат глутеи, които са слаби и „недостатъчно потенциализирани“ - и че силните, мощни задни части са това, което разделя здравото, атлетично телосложение от средното.

За да реши тази дилема, Contreras направи популярните тласъци на тазобедрената става.

Блясъкът на тласъците на тазобедрената става е, че те полагат максимални усилия от глутеусите към горния край на представителя (за разлика от клекове и мъртва тяга, които ангажират най-вече глутеусите, съответно в долния и средния диапазон).

Тази вариация на помпата за жаби работи на глутеусите ви по начин, който вероятно ще бъде се чувстват непознати за теб.

  • Притиснете петите си една към друга през цялото представяне и дръжте горните си рипове малко компресирани (без прегъване на гърба).
  • 3 серии, по 10 повторения всеки.

Четвърта схема за глюте:

  1. Тазобедрени тласкачи
  2. Люлки за гири
  3. Обратни къдрици на сухожилието на топка
  4. Прав крак мост тласъци на топка

Тазобедрени тласкачи

Има причина, че почти всеки обича тазобедрените двигатели. Всъщност можете да почувствате как глутеите ви работят.

Преднизадно упражнение за огънати крака. Веднъж вашите карета не се опитват да откраднат шоуто. Отвън можете да използвате лента и/или лента на тялото върху топката за стабилност. Във фитнеса можете да използвате ковашката машина.

  • 3 комплекта от 8, завършете с 8 импулса в горната част.
  • Отидете на върховото свиване!

Люлки за гири

Често виждам хора във фитнеса да правят махове с гиря без люлката. Вместо това те правят някакъв разхвърлян рейз отпред.

Но доброто махане с гири не е всичко работа на рамото.

Добрата люлка има тяга, като инерцията задвижва енергията не само напред, но и нагоре.

Къде е това енергия произхождат? От глутеусите. Това е упражнение за предно-задно разширение.

  • Представете си, че ръката ви се люлее в резултат на мощния ви таз, а не защото дърпате гирята нагоре само с делтоидите.
  • Това упражнение е чудесно към края на вашата тренировка за глутеус, с a последен тласък и много пот.
  • 3 серии, по 20 повторения.

Hamstring къдри на стабилност топка

Може би си мислите, че не бихте могли да постигнете добра ангажираност на глутеума или хубава помпа за сухожилие, работеща само с обикновена топка за стабилност, но ще се заблудите.

С съсредоточен изолация и дишане, наистина можете да свършите солидна работа в това упражнение.

Упражнение за предно задно огъване. Хълбоците ви остават повдигнати - и глутеусите ви се активират - по време на целия сет, като краката ви се удължават, а след това издърпват свити за всяко повторение.

  • През цялото време си представете, че сърцевината ви е корсет от твърди мускули, който обгръща и защитава вашите жизненоважни органи и гръбначния стълб около целия ви среден разрез. Дръжте го активен!
  • 3 серии, по 12 повторения всеки (с приятна, интензивна пауза и пълно издишване в точката на свиване на сухожилието).

Прав крак мост тласъци на топка

  • Стабилизирайте краката върху топката с прави крака.
  • Стабилизирайте гърба на раменете върху постелката.
  • Центрирайте таза, компресирайте горните си ребра и изтласкайте бедрата си нагоре с експлозивна скорост, докато издишвате, свивайки седалищните мускули.
  • Спуснете бедрата си обратно на постелката бавно, докато вдишвате.

БОНУС ЗА УСЪЕДИНЕНО НИВО: Отблъсквания на мост с прави крака върху топка за глутети

Това е едно от онези упражнения, които изглеждат лесно, когато някой друг ги изпълнява. Но когато ти направете ги сами, ще разберете какво всъщност са * sskicker. Това е предно-задно упражнение с прави крака.

  • Краката на топката, краката изправени, но коленете не са заключени.
  • Притиснете горните си ребра за супер стегнато ядро, след това вдигнете бедрата и задръжте.

  • Пулс отгоре.
  • След това завършете с ритници.
  • 3 серии, по 12 повторения всеки.

Благодаря на Акос Фаркас за помощта му с тази статия.