going

Бр. Септември 2013г

Going Nuts - за ядки и семена, това е
От Грейс Дикинсън
Днешният диетолог
Кн. 15 No 9 стр. 64

Тези намазки за сандвичи и крекери могат да се похвалят с изобилие от хранителни вещества, които могат да намалят риска от сърдечно-съдови и други хронични заболявания.

От кашу до шам фъстък и сусам до слънчоглед, маслото от семена и ядки станаха популярни продукти, които диетолозите продължават да препоръчват и на които клиентите се радват - и по основателни причини. Маслата от семена и ядки съдържат полезни хранителни вещества, предлагат се в няколко разновидности и могат да се използват като гладко, питателно сандвич намазване.

За разлика от конфитюрите, желетата, маслото и маргарина, маслото от семена и ядки естествено съдържа полезни мазнини, които са от полза за здравето на сърцето, намаляват риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2 и дори намаляват риска от затлъстяване въпреки високото съдържание на мазнини - 2 T от масло от семена или ядки съдържа средно 16 g мазнина.

„Всяко разнообразие предлага нещо малко по-различно и всички са полезни по свой собствен начин“, казва Нанси Кларк, MS, RD, CSSD, съветник по спортно хранене, треньор по храни и автор. „Нито един от ядките в тях не може да бъде означен като вреден за вашето здраве и за всеки един от тях може да се каже нещо положително. Мисля, че те всъщност са една от най-добрите диетични храни наоколо, защото можете да ги сложите на хляб или бисквити и те наистина са сити. Той остава с вас, така че не търсите наоколо бисквитки или друга празна калорична нездравословна храна. “

Лош рап за съдържание на мазнини
Маслото от ядки и семена може да съдържа значително количество мазнини на порция, но това са видовете мазнини, които са от полза за здравето на сърцето. Маслата са богати както на мононенаситени, така и на полиненаситени мастни киселини (MUFAs и PUFAs). И за двете е известно, че намаляват нивата на LDL холестерол и триглицериди, намалявайки риска от метаболитен синдром, сърдечни заболявания и диабет тип 2. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, „Подобреният контрол на LDL холестерола може да намали сърдечно-съдовите усложнения с 20% до 50%.“ 1

„Тридесет и пет процента от вашата диета могат да идват от мазнини, ако това е здравословният вид“, обяснява Рут Фрехман, MA, RDN, CPT, национален говорител на Академията по хранене и диететика. „Много по-добре е да ядете сандвичи с орехово масло срещу нещо като пържола от ребро. Първокласната пържола от ребро може да има много повече калории, отколкото дори няколко супени лъжици ядково масло и да няма всички MUFAs. “

Типът мазнини, в допълнение към фибрите и протеините, открити в ядките, води до по-голямо засищане, казва Кларк. Един или 2 T бадемово масло ще поддържат клиентите да се чувстват по-сити по-дълго, отколкото шепа гевреци, което би могло да обясни защо ядките, въпреки съдържанието на мазнини, са показали, че намаляват затлъстяването.

В проучване от Харвардското училище за обществено здраве, което изследва 51 188 жени, изследователите установяват, че редовната консумация на ядки е свързана с малко по-нисък риск от наддаване на тегло и затлъстяване.2 В мета-анализ, публикуван в априлския брой на Американски вестник за клинично хранене, изследователите установиха, че средно измерванията на теглото и талията се променят малко сред хората, които консумират нормална диета с добавка на ядки.3 Тези открития подкрепят доказателствата, че ядките и маслото от ядки могат да бъдат здравословно допълнение към диетата на индивида, дори сред хората, които се опитват да отслабнат.

Въпреки че липсват изследвания относно ползите от семената, тъй като те имат сравним, богат на хранителни вещества профил като ядките, те трябва да осигурят подобни ползи. Семената като лен, чиа, тиква, слънчоглед и сусам са богати на незаменими мастни киселини, които тялото не може да създаде и трябва да се набавят само чрез диета. Подобно на повечето ядки, те също обикновено са с високо съдържание на фибри и протеини, което прави семената сита закуска.

Яжте умерено
Ключът към извличането на ползите за здравето от маслото от ядки и семена е да ги ядете умерено. „Насоките на MyPlate препоръчват да се ядат по 4 унции ядки или семена на седмица, така че да можете да включвате ядково масло във вашата диета всеки ден. Просто се придържайте към няколко супени лъжици - казва Фрехман.

Диетолозите могат да предложат на клиентите да изберат натурални сортове ядки или семена, за да избегнат ненужните добавени захари и транс-мазнини. Производителите добавят транс-мазнини или хидрогенирано масло, за да не се отделя маслото по време на съхранение, обяснява Никол Мориси, MS, RD, LD, директор на хранителните служби и образованието за диабет в здравната система South Haven в Мичиган. За да предотвратите отделянето на маслото по време на съхранение и да не се налага да разбърквате ядката или маслото от семена преди сервиране, препоръчайте на клиентите да съхраняват бурканите с главата надолу, когато не се използват, казва тя.

Докато етикетът „Хранителни факти“ може да съдържа 0 g трансмазнини, клиентите трябва да прочетат списъка с съставките. „Продуктите, съдържащи по-малко от 0,5 g трансмазнини на порция, не са задължени да оповестяват количествата си върху етикетите на храните“, обяснява Morrissey.

Богат избор от ядки и семена масло линии рафтове супермаркети. Тук, Днешният диетолог обсъжда ползите за здравето на някои от най-популярните сортове, които RDs могат да споделят с клиенти и пациенти.

Фъстъчено масло
За много клиенти фъстъченото масло беше и все още е емблема на младостта. Но поради нарастващото разпространение на алергии към фъстъци сред децата, родителите трябваше да намерят алтернативи.

Разбира се, ако алергиите не са проблем, има ползи за здравето, които може да дойде от яденето на фъстъчено масло. Проучване в Международен вестник за затлъстяването и свързаните с него метаболитни нарушения установи, че самите фъстъци могат да увеличат скоростта на метаболизма. Когато субектите консумират 505 kcal (+/- 118 kcal) фъстъци дневно в продължение на 19 седмици, метаболизмът им в покой се увеличава с 11% и това е без упражнения.

„Има три основни механизма, които са идентифицирани за обяснение на липсата на влияние на консумацията на фъстъчено масло върху телесното тегло“, казва Ричард Д. Матес, MPH, PhD, RD, професор по наука за храненето в университета Purdue. „Едното е висока стойност на ситост, така че компенсирате някъде около две трети от енергията на ядките или ядковото масло само чрез спонтанно ядене на по-малко през другото време на деня. За цели ядки вторият [механизъм] е, че не ги дъвчем особено добре, така че губим 5% до 15% от енергията само в изпражненията. И тогава има многобройни проучвания, които съобщават, че изглежда, че се увеличава степента на разход на енергия в покой от дневното потребление. Механизмът в това не е напълно ясен, но е интригуващ. “

Фъстъците също съдържат едно от най-високите количества протеин на порция сред ядките и семената - въпреки че трябва да се отбележи, че въпреки името си, фъстъците технически се класифицират като бобови растения, за разлика от ядката. Въпреки това, обичайната употреба ги хвърля във втората категория и според USDA фъстъците представляват 67% от общата консумация на ядки. При сравняване на фъстъците с останалите 33%, 7 g протеин, който те съдържат в 2-Т порция, поставя фъстъчено масло в горната част на таблото с ядки.

Орехово масло
Въпреки здравословните ползи от фъстъците и фъстъченото масло, някои RD предпочитат ореховото масло. „В горната част на списъка ми за орехови масла ще бъде ореховото масло, защото съдържа най-големи количества омега-3 мастни киселини“, казва Маккел Хил, MS, RD, LDN, здравен и уелнес треньор в Health to You в Нешвил, Тенеси . „Те са важни в ежедневния ни хранителен режим и повечето от нас, които ядем стандартната американска диета, нямат омега-3.“ Омега-3 мастните киселини имат противовъзпалителни свойства, което ги прави важна хранителна препоръка за пациенти, страдащи от възпалителни и автоимунни заболявания, като като болест на Crohn, лупус еритематозус, множествена склероза и ревматоиден артрит.

Не само орехите съдържат омега-3, те също са богати на полифеноли или антиоксидантни съединения. Неотдавнашно проучване, публикувано в Храна и функция установи, че орехите, в сравнение с девет други вида ядки, са натоварени с най-голям брой полифеноли.5 Това е добра новина както за любителите на орехите, така и за клиентите и пациентите, които се опитват да намалят риска от сърдечни заболявания. Доказано е, че полифенолите намаляват холестерола в кръвта, подобряват притока на кръв и намаляват възпалението.

Въпреки че ореховото масло не винаги се намира удобно в магазините, не е трудно да се направи у дома, въпреки че клиентите може да се чудят защо трябва да си правят труда да го направят, когато самата ядка е достатъчна. Превръщането на орехите в консистенция, подобна на масло, улеснява превръщането им в здравословно готово ястие. Клиентите могат да разпространяват орехово масло върху тънко нарязани ябълки или пълнозърнест хляб, като им дават слой манган и растителен протеин. Те също могат да добавят супена лъжица или две към рецепта за плодово смути за закуска.

Бадемово масло
Бадемовото масло нараства популярността си като едно от най-гъстите хранителни ядки, изядени днес. „Една унция бадеми съдържа около 50% от дневната стойност на витамин Е, което според проучванията може да намали риска от сърдечни заболявания, а антиоксидантът работи за поддържане на здрава кожа и коса“, казва Фрехман. Бадемовото масло също съдържа значително количество калций, магнезий, калий, фосфор и желязо, всички опаковани в 2-Т порция.

В Маслото може да бъде особено полезно за клиенти с риск от висок холестерол. Изследователи от Центъра за клинично хранене и модифициране на рисковите фактори на болница „Св. Михаил“ в Торонто установиха, че добавянето на бадеми към диетите на пациентите може значително да намали рисковите фактори за коронарна болест на сърцето, които те свързват с MUFAs, протеини и фибри, които съдържат бадемите. 6 „Бадемовото масло е с най-високо съдържание на фибри и най-ниско съдържание на наситени мазнини“, казва Мориси, отбелязвайки, че дори и най-здравословното масло от ядки съдържа наситени мазнини, които трябва да бъдат ограничени в диетата. "Казано погледнато, всички мазнини предлагат еднакъв брой калории на грам, така че контролът на порциите все още трябва да бъде подчертан."

Въпреки това тя обяснява, че мазнините осигуряват вкус и ситост и са от съществено значение за доброто здраве. „За тези, които се радват на ядково масло, мисля, че трябва да се каже нещо за научаването на факта, че удовлетворението от храната може да дойде на малки порции“, казва тя, добавяйки, че от всички ядково масло, бадемовият сорт сервира най-забележителното хранене.

Шам фъстък
Установено е, че шам фъстъкът влияе положително на нивата на кръвната глюкоза. Изследване, публикувано в Европейско списание за клинично хранене установи, че консумирането на 56 g (приблизително 2 унции) шам-фъстъци, заедно с храни с високо съдържание на въглехидрати, значително намалява гликемичния отговор след хранене.7 За пациенти с диабет, шам-фъстъченото масло може да помогне за намаляване на скоковете на кръвната захар.

Доказано е също, че шамфъстъкът е от полза за сърдечно-съдовото здраве. Изследване, публикувано в Американски вестник за начина на живот установи, че консумацията на шам фъстък е свързана с намален LDL холестерол и триглицериди и с повишен HDL холестерол, всички важни за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

В сравнение с други ядки, шам-фъстъкът има значително високо съдържание на лутеин, антиоксидант, който обикновено се намира в листните зеленчуци. Известно е, че лутеинът предпазва от окисляване на LDL холестерола със свободни радикали, което е важно за намаляване на възпалението и натрупване на артериална плака. Предложете на клиентите да потопят ябълкови филийки в шам фъстък за отличен източник на мед и витамин В6 (20% дневна стойност), манган, фосфор и тиамин.

Сусамов тахан
Сусамовият тахан е масло от семена, направено от леко препечени, олющени сусамови семена, които съдържат ненаситени мазнини и здравословни дози магнезий и желязо. Сусамовите семена също съдържат сезамин и сезамол, два уникални лигнана, за които е доказано, че понижават холестерола.

В проучване, публикувано през Хранителни изследвания, изследователите помолили субектите да консумират 40 g (около 1 1/2 oz) смлян препечен сусам на ден. До четири седмици средният общ холестерол е с 6,4% по-нисък от изходните нива, а LDL холестеролът е с 9,5% по-нисък от изходните нива. След това пациентите бяха помолени да възобновят нормалните си диети без добавяне на сусам. Четири седмици по-късно нивата на холестерола на пациентите се върнаха до изходните нива

Доказано е също, че тези LDL холестерол - понижаващи лигнани имат възможни противоракови ефекти. Лигнаните са фитохимикали, сходни по структура с естрогена, които им позволяват да се свързват с естрогенните рецептори. Това дава на лигнаните качествата, които могат да предпазят от рак, свързан с хормоните

Както е показано в проучването, яденето на сусам осигурява здравословни хранителни вещества, но външният слой на семената е труден за усвояване от организма. Натрошаването и смилането на семената обаче позволява на тялото да усвоява по-лесно хранителните вещества. Този процес също така дава паста, която може да създаде съставка за сосове (вижте рецептата за овесени ядки от кленови тахани от боровинки по-долу).

Кремообразна доброта
Всички масла от ядки са многофункционални и добавят кремообразност, здравословни за сърцето мазнини, фибри и протеини, които често не се срещат в обикновените сметанови сосове и рецепти, казват RD. Предложете на клиентите да ги ядат умерено, тъй като те могат да служат като здравословен начин за добавяне на богатство към всяко ястие или задоволителна закуска сами.

- Грейс Дикинсън е писател на свободна практика и блогър на храни, който създава рецепти за FoodFitnessFreshAir.com.

Maple Tahini Blueberry Овесени ядки

Съставки
1 чаша старомоден овес
2/3 до 1 чаша боровинки, измити
3 Т кленов сироп
1 1/2 T сусамов тахан
Сол на вкус
2 Т нарязани орехи

Указания
1. Поставете овесените ядки и 2 1/2 чаши студена вода в средно гърне. Покрийте и поставете на слаб огън. Оставете да се готви 10 до 15 минути или докато водата се абсорбира и овесените ядки са кремообразни. Открийте от време на време, за да разбъркате. Добавете боровинки и оставете да се готвят за 2 минути или докато първите няколко боровинки започнат да пукат. Отстранете от огъня.

2. В малка купа разбийте кленов сироп, тахан и тире сол. Разделете овесените ядки между две купи. Полейте отгоре кленов сусамов сос. Поръсете със сол и накълцани орехи. Сервирайте.

Анализ на хранителните вещества на порция
Калории: 290; Общо мазнини: 9,5 g; Сатена мазнина: 1 g; Трансмазнини: 0 g; Холестерол: 0 mg; Натрий: 250 mg; Общо въглехидрати: 46 g; Диетични фибри: 5 g; Захари: 26 g; Протеин: 5 g

- Рецепта от Грейс Дикинсън

Тофу със сусам от джинджифил

Една опаковка от 14 унции твърдо тофу, замразено (извадете от фризера, размразете и отцедете)
1/4 чаша печен сусамов тахан
4 скилидки чесън, смлени
1 1-инчов парче джинджифил, смлян
1 1/2 T лимонов сок
2 Т соев сос
1 ч. Л. Агаве сироп
1/2 ч. Л. Шрирача
1/4 чаша вода
Масло, за омазняване
Кинза, нарязана (по избор)

Указания
1. Увийте тофу в кърпа и леко натиснете, за да отстраните излишната вода. Нарежете тофу на приблизително осем 1/4-инчови парчета.

2. В голяма купа комбинирайте останалите съставки, с изключение на маслото и кориандъра, и разбъркайте, докато стане гладка, за да направите марината. Поставете филийките тофу в купа и покрийте с марината. Оставете да седнете един час.

3. Загрейте фурната до 375ЛљF. Покрийте лист за печене с алуминиево фолио и намажете с масло. Разстелете тофу върху тиган и отгоре капнете останалата марината. Печете 20 минути. Извадете от фурната, обърнете тофу и се върнете във фурната. Печете още 25 минути или докато тофуто не се зачерви. По желание отгоре се нарязва на ситно кориандър. Сервирайте наслоено в сандвич или върху ориз.

Анализ на хранителните вещества на порция
Калории: 175; Общо мазнини: 13 g; Сатена мазнина: 2 g; Трансмазнини: 0 g; Холестерол: 0 mg; Натрий: 500 mg; Общо въглехидрати: 7 g; Диетични фибри: 2 g; Захари: 1 g; Протеин: 10 g

- Рецепта от Грейс Дикинсън

Препратки
1. 2011 Национална справка за диабета. Уебсайт на Центровете за контрол и превенция на заболяванията. http://www.cdc.gov/diabetes/pubs/estimates11.htm. Актуализирано на 11 март 2013 г. Достъп на 1 юли 2013 г.

2. Bes-Rastrollo M, Wedick NM, Martinez-Gonzalez MA, Li TY, Sampson L, Hu FB. Проспективно проучване на консумацията на ядки, дългосрочна промяна на теглото и риск от затлъстяване при жените. Am J Clin Nutr. 2009; 89 (6): 1913-1919.

3. Flores-Mateo G, Rojas-Rueda D, Basora J, Ros E, Salas-SalvadGí J. Прием на ядки и затлъстяване: мета-анализ на клинични изпитвания. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (6): 1346-1355.

4. Alper CM, Mattes RD. Ефекти от хроничната консумация на фъстъци върху енергийния баланс и хедониката. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002; 26 (8): 1129-1137.

5. Vinson JA, Cai Y. Ядките, особено орехите, имат както антиоксидантно количество, така и ефикасност и показват значителни потенциални ползи за здравето. Хранителни функции. 2012; 3 (2): 134-140.

6. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, et al. Дозов отговор на бадемите върху рискови фактори за коронарна болест на сърцето: липиди в кръвта, окислени липопротеини с ниска плътност, липопротеин (а), хомоцистеин и белодробен азотен оксид: рандомизирано, контролирано, кръстосано проучване. Тираж. 2002; 106 (11): 1327-1332.

7. Kendall CW, Josse AR, Esfahani A, Jenkins DJ. Влиянието на приема на шам-фъстък самостоятелно или в комбинация с храни с високо съдържание на въглехидрати върху гликемията след прандиал. Eur J Clin Nutr. 2011; 65 (6): 696-702.

8. Chen PR, Chien KL, Su TC, et al. Диетичният сусам намалява серумния холестерол и повишава антиоксидантния капацитет при хиперхолестеролемия. Nutr Res. 2005; 25: 559-567.

9. Хигдън Дж. Подход, основан на доказателства към диетичните фитохимикали. Ню Йорк: Thieme; 2007: 155-161.