За да получите от 3 до 5 порции на ден пълнозърнести храни, може би вече започвате сутринта си с пълнозърнести зърнени храни и избирате хляб, приготвен с пълнозърнесто брашно. Това е страхотно. Но не спирайте дотук.

големи

„Има цял свят от зърнени храни, които вероятно никога не сте опитвали, всички те нахлуват от хранене и отличителни вкусове“, казва Синтия Хариман, директор на Съвета за пълнозърнести храни, неправителствена група, която популяризира пълнозърнести храни и семена. Ако търсите вдъхновение, ето няколко предложения.

Амарант

Това мъничко семе с леко пиперлив вкус произхожда от Южна Америка. Все още можете да го намерите там на щандовете за улични храни, пукани като пуканки. Тук в САЩ амарантът се появява в хляб, зърнени храни и кифли. Освен това е вкусно допълнение към палачинките.

Съвети за готвене: Използвайте 1 3/4 чаши вода за 1 чаша амарант. Оставете да къкри 25 минути. Амарантът се предлага и под формата на брашно, което може да замести част от бялото брашно във вашите любими рецепти.

Перлен ечемик

Тъй като корпусът и някои от триците ечемик трябва да бъдат премахнати, за да стане годен за консумация, не е строго пълнозърнест. И все пак е заредена с фибри и хранителни вещества. Ечемикът има дъвчаща текстура и леко сладък вкус. Най-често се използва в супи. Но също така е добър заместител на картофите в говеждо или пилешки яхнии.

Съвети за готвене: Използвайте 3 чаши вода на 1 чаша ечемик. Оставете да къкри 90 минути или докато омекне.

Елда

Каша, юфка от соба и дори френски крепчета се произвеждат традиционно с брашно от елда, направено от семена. Палачинките от елда са друго познато ястие с това питателно пълнозърнесто. За домашните готвачи елдата има предимството, че се приготвя бързо и лесно.

Съвети за готвене: Използвайте 1,5 чаши вода на 1 чаша елда. Оставете да къкри 10 минути.

Булгур

Изработен от пшенични ядки, сварени, изсушени и напукани, булгурът има сладък, ядков вкус. Това е вкусна алтернатива на ориза в много ястия, включително пилафи и пържени картофи.

Съвети за готвене: Булгур може да се вари около 10 минути или да се накисва във вряща вода за 30 до 40 минути. Използвайте 2,5 чаши вода на 1 чаша зърна.

Продължава

Просо

Много високо съдържание на протеини, просото е мъничко зърно, което се използва широко в Индия и Африка. В зависимост от начина, по който се приготвя, просото може да има текстурата на лек пухкав ориз или картофено пюре. „Просото се комбинира прекрасно с киноа, тъй като и двете изискват еднакво количество готвене“, казва Скот Самюел, готвач и инструктор в Кулинарния институт на Америка в Грейстоун.

Съвети за готвене: 1,5 чаши вода на 1 чаша зърно. Оставете да къкри, покрито, за 25 до 30 минути за лека, пухкава оризообразна текстура. За ястие с консистенция на картофено пюре, разбърквайте често, докато зърната се готвят, добавяйки вода, ако е необходимо.

Киноа

Киноа, изразена запалено, е малко кръгло семе, което се готви бързо. Той е идеален като заместител на ориза като гарнитура или в супи и яхнии. Киноата също се комбинира добре с други зърнени храни, особено с просо.

Съвети за готвене: Изплакнете зърната, за да премахнете горчивината. Използвайте 1,5 чаши вода на 1 чаша киноа. Оставете да къкри 25 до 30 минути.

Сорго

Наричано още мило, соргото се предлага както като пълнозърнесто, така и пълнозърнесто брашно. Зърното може да се пука, като пуканки, или да се направи каша. Брашното може да бъде заместено с пшенично брашно в рецепти за кифли, бисквити и други печени продукти.

Съвет за готвене: Зърната от сорго могат да бъдат леко препечени, за да подобрят вкуса си. Използвайте 2 чаши вода на 1 чаша зърно, добавяйки още вода, ако е необходимо, докато се готви.

Правопис

Известно още като farro, това леко сладко и земно вкусно зърно е разновидност на пшеницата. Ще го намерите в пълнозърнести хлябове и зърнени храни. Спелтата се предлага и смляна на брашно.

Съвети за готвене: 1,5 чаши вода на 1 чаша зърно. Оставете да къкри 50 до 60 минути. Брашното от спелта може да се използва като заместител на пшеничното брашно. Намалете водата с 25%.

Използвано в Етиопия за приготвяне на хлебни питки, този роднина на просото е едно от най-малките зърна в света. Много високо съдържание на желязо и калций, теф има сладък, подобен на малц вкус. Може да се готви за каша или да се добавя към печени продукти. Предлага се и брашно Teff, което не съдържа глутен.

Съвети за готвене: За готвене използвайте 4 чаши вода за една чаша теф. Варете 20 минути или докато омекнат. Тъй като зърната теф са толкова малки, използвайте по-малко, отколкото бихте използвали други зърна за каша. Teff може да се добавя и сурово към печени продукти.

Източници

Съвет за пълнозърнести храни.

Скот Самюел, готвач/инструктор, Кулинарен институт на Америка в Грейстоун.