седмици

Знаем, че обичате да ходите - и ние също го обичаме! Това е един от най-добрите начини да запазите здравето си и да поддържате талията си под контрол. Но когато нямате време (а кой не е?) Или сте останали на плато, бягането е поредната алтернатива, която не е необходима за оборудване, която увеличава загубата на тегло. Помислете за a програма за бягане за да увеличите изгарянето на калории. (Преминете от ходене към бягане само за 30 дни!)

Добавянето на дори няколко минути към вашите разходки може да изгради по-здрави кости и да намали времето за упражнения почти наполовина: Минута за минута, бягането изгаря около два пъти повече калории от ходенето. (Освен ако, разбира се, следвате пробивния нов план за ходене на Prevention. Кликнете тук, за да научите как можете да излезете до 6 пъти повече тегло!)

Но ако смятате, че сте прекалено възрастни или прекалено във форма или че бягането ще повреди коленете ви (изследванията показват, че няма), не го вземайте от нас. Вземете го от 46- до 67-годишните жени, които тестваха програмата ни за бягане: Те видяха, че килограмите изчезват още първата седмица, а до 8 седмици те са се обръснали до 20 инча от дупетата бедрата, талията, ханша и ръцете и спаднаха близо три размера - всички без диета! Всъщност дори тези, които не са отслабнали, са изтрили цели 5 инча мазнини по корема.

Нашият 8-седмичен план е специално разработен, за да бъде безопасен за бъдещите бегачи над 40. Постепенно ще увеличавате времето си за бягане, позволявайки на тялото ви да се приспособи без болки и напрежение, и ще изпълнявате целенасочени тонизиращи упражнения и разтягания, за да предпазите от наранявания. И не се изненадвайте, ако станете обърнати - възрастните в едно проучване, които са опитвали джогинг, съобщават, че се наслаждават на тренировките си с 30% повече, отколкото когато ходят, вероятно защото бягането стимулира повече хормони за добро настроение в мозъка, казват изследователи.

Експертите зад програмата: Дани Драйер, който е автор на Chi Running и се специализира в обучението на начинаещи как да бягат без болка, създаде плана за ходене/бягане. Вонда Райт, доктор по медицина, ортопедичен хирург и автор на Фитнес след 40, проектира тренировката за сила/разтягане.

Тренировка с един поглед
От какво имаш нужда: Маратонки. Въпреки че е добре да ходите с маратонки, не е безопасно да бягате с такива, тъй като те са проектирани да поемат по-малко въздействие. (Разгледайте нашите крачки за обувки за бягане.)
3 дни в седмицата: Правете интервали за бягане/ходене (вижте таблицата по-долу) и бягане Силни участъци (само B се движи).
3 алтернативни дни: Направете 30 до 60 минути с каквото и да е кардио с малък удар (като ходене, колоездене или плуване), плюс тонизиращи движения и разтягания Run Strong (A и B движения).
Персонализирайте тренировката си: Не искате да работите на пълен работен ден? Спрете на каквато седмица ви се струва добре. За да го ускорите след седмица 8, добавете 5 минути седмично, докато достигнете 60 минути.

Вашият 8-седмичен план за обучение
Преди и след всяка тренировка, правете 4 минути лесно ходене, за да се затоплите и охладите. Можете да пренареждате дни, ако е необходимо, но не изпълнявайте в дни отзад назад - също за тонизиращи движения.