Как дойдох да прегърна маслото и други диетични уроци, извлечени от това, че съм панкреас на дъщеря ми ...

Понякога трябва да разбиете нещо, за да разберете напълно как работи. Отворете часовник и огледайте предавките му. Изстреляйте дупка през нечия черва и не я оставяйте да зараства, за да можете да изследвате стомаха и храносмилането. Или да унищожите бета-клетките на панкреаса, за да видите как западната диета поражда пораженията от кръвната захар и производството на инсулин - което води до наддаване на тегло, диабет и сърдечни заболявания.

голямата

Отговорът: диетата със западни въглехидрати е като непрекъснато изгарящо лято от 120 градуса - и нашите панкреаси не могат да поемат топлината.

Миналия март на тригодишната ми дъщеря беше диагностициран диабет тип 1. Нейната диагноза преобърна живота ни, напълно. Но това беше и първият път, когато наистина разбрах колко ужасна е западната, тежка с въглехидрати диета за нашето здраве.

Нека да бъда ясен още в началото: Диабетът тип 1 не е болест на диетата. Дъщеря ми не е развила тип 1, защото не е кърмена (беше), защото пие твърде много сок (никога не сме й давали сок) или яде твърде много сладкиши (избягвахме сладкото тогава и сега).

Тип 1 е автоимунно заболяване, при което имунната система атакува и унищожава клетките на панкреаса, произвеждащи инсулин.

Но след като бета клетките й изчезнаха, аз съм панкреасът на дъщеря ми.

Тя не може да произвежда инсулин - хормонът, който телата ни трябва да превърнат въглехидратите в гориво - затова трябва да й давам инсулин всеки път, когато яде, докато спи и в малки количества през целия ден. Без инсулин тя би умряла.

Дайте й твърде много и тя може да получи припадък, да се вмъкне в кома, да претърпи мозъчно увреждане и дори да умре. Давайте й твърде малко и високите кръвни захари бавно ще опустошават очите, бъбреците, нервите и сърцето й.

Дъщеря ми и други като нея с тип 1 ходят по въже - минута по минута, ден след ден - между висока кръвна захар (твърде малко инсулин) и ниска кръвна захар (твърде много инсулин).

Така цял ден и цяла нощ наблюдавам кръвната й захар с невероятен инструмент, който се синхронизира с моя iphone, наречен непрекъснат глюкозен монитор. Винаги, когато тя закусва, плува, бяга, катери се, кара се в кола или спи, мога да гледам как това влияе на кръвната й захар в реално време.

Какво ти казвам Това, че диагнозата на дъщеря ми е най-добрият и най-лошият краш курс в целия свят за това как храната, упражненията, сънят и стресът влияят на кръвната захар.

Резултатът е, че диетата, вредна за хората с диабет, е само малко по-малко ужасна за останалите.

Как западната диета подчертава панкреаса

Бързото покачване на кръвната захар е вредно за всички, дори за хора без диабет с напълно нормални, функциониращи панкреаси. За всички високите средни кръвни захари и пиковете след хранене корелират с повишен риск от атеросклероза, сърдечни заболявания, инсулт, когнитивен спад, бъбречна недостатъчност и обща смъртност. Глюкозата в кръвта след хранене предсказва тежестта на сърдечните заболявания при мъжете без диабет.

За тези с диабет тип 2, по-високите скокове на кръвната захар след хранене предсказват по-висок риск от инфаркт и смърт от всички причини.

За съжаление, лекарите обикновено наблюдават средната кръвна захар за период от 2-3 месеца, използвайки вашия HbA1c. Малко лекари изследват кръвната захар след хранене, освен при скрининг на бременни жени за гестационен диабет.

И вашият HbA1c може да осигури фалшива увереност. Скоковете в кръвната захар след хранене са по-предсказуеми за сърдечни заболявания и бъбречни заболявания, отколкото средната ви кръвна глюкоза. С други думи, ако тялото ви се справя добре с кръвната захар през повечето време, яденето на храни, които повишават кръвната ви захар, все още уврежда артериите и бъбреците.

Звучи зле? Влошава се: високата кръвна захар сама по себе си е токсична за вашите клетки, произвеждащи инсулин. В краткосрочен план високата кръвна захар уврежда способността на тези клетки да отделят инсулин. В дългосрочен план хроничната висока кръвна захар ги унищожава. Точно така: скоковете на кръвната захар унищожават способността на тялото ви да се справя със захарта.

Токсичността на високата кръвна захар за клетките, произвеждащи инсулин, е основна причина диабетът тип 2 да е прогресиращо заболяване. Ето защо ранното агресивно лечение за нормализиране на кръвната захар при хора с преддиабет или тип 2 може да помогне за запазването на клетките, произвеждащи инсулин, и да обърне или забави прогресията на заболяването.

Как можем да се отнасяме с уважение към панкреаса? Уроци от кръвната захар на дъщеря ми.

Правило №1: Вземете малко мазнини с въглехидратите.

Години наред всички ни учеха да демонизираме мазнините. Казаха ни, че твърде много мазнини причиняват сърдечни заболявания, наддаване на тегло и лошо здраве.

Подобно на повечето от нас, купих. Като тийнейджър бих ял безвкусни закуски като сух препечен хляб и сладко, за да избегна излишните мазнини. Един от моите приятели си спомня, че напомня на баща си да пие сода с бърканите си яйца, за да „изтъни мазнината“.

Този съвет се оказва по-лош от безполезен, тъй като мазнините забавят усвояването на въглехидратите, а по-бавното усвояване на въглехидратите е по-лесно за панкреаса.

Ястията с много мазнини се усвояват толкова бавно, че много хора с тип 1 изпитват затруднения да разберат как да доставят инсулин за тях. Въглехидратите в храна с високо съдържание на мазнини могат да повишат кръвната захар 4 или 5 часа след приключване на храненето, за разлика от 20-30 минути за храна с ниско съдържание на мазнини. Популярен въпрос от форума от тип 1: Как, по дяволите, правя болус (давам инсулин преди хранене) за пица?

Избягването на мазнини в полза на въглехидратите води до скокове на кръвната захар.

Освен това диетите с високо съдържание на мазнини водят до по-голяма загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини, според преглед на 53 рандомизирани контролирани проучвания (медицинският златен стандарт).

А що се отнася до сърдечните заболявания (бугай на диета с високо съдържание на мазнини) ... Не води ли диетата с високо съдържание на мазнини до сърдечни заболявания, както всички сме си барабанили в главите? Не.

Наситените мазнини не са ли дяволите? В края на краищата той има свой собствен раздел за етикети за хранителни вещества.

Приемът на наситени мазнини е несвързано сърдечно заболяване, инсулт или смърт, според скорошен голям мета-анализ (комбиниран анализ на данни от множество проучвания). Нито заместването на наситени мазнини с въглехидрати намалява риска от сърдечни заболявания, според друг голям скорошен мета-анализ, дори за хора, които са имали сърдечен удар преди.

Нито заместването на наситени мазнини с въглехидрати подобрява маркерите на сърдечни заболявания - като триглицериди и съотношението между добър и лош холестерол - според още един скорошен мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания.

За хората с диабет преди диабет или тип 2 диетите с високо съдържание на мазнини подобряват средните нива на кръвната захар и кръвното налягане.

И така, какво увеличава риска от сърдечни заболявания? Висока кръвна захар. Инсулинова резистентност.

Обърнете внимание, че цитираните по-горе проучвания не са били подбрани като череша, за да подхранват някои противоречиви въпроси. Те са прегледи от най-високо ниво на всички най-добри налични доказателства и всички те постоянно показват, че високомасленото е по-добро от нискомасленото.

Правило # 2: Яжте по-ниско, по-бавно въглехидрати.

Намалете захарите. Това е доста очевидно и едва ли е новина. И все пак ежедневното броене на въглехидрати бързо ви учи как шокиращо обогатената ни диета е със захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Дори храни, които някога съм смятал за относително здравословни, съдържат шокиращи количества добавена захар: бебешко кисело мляко, пуканки, кетчуп, сос за барбекю, мюсли, за да назовем само няколко. И тези захари се добавят: американците ядат огромни 152 килограма добавена захар всяка година.

Храните, съдържащи захар, изпращат кръвната захар на дъщеря ми през покрива и то бързо. По-бързо дори от най-бързодействащите налични аналози на инсулина могат да бъдат в крак. Поради тази причина ги избягваме.

Разширете определението си за захар. Когато казвам, че сладките храни повишават кръвната захар на дъщеря ми, звучи сякаш бисквитките и бонбоните са извън границите, но всичко останало е нахално.

Не е така. Рафинираните въглехидрати са също толкова лоши, колкото захарта. Тези кифли без захар имат абсолютно същия ефект върху кръвната Ви захар като обикновените кифли.

Преди диагнозата на дъщеря ми, разбира се, бях чувал, че рафинираните въглехидрати са лоши. Но всъщност не го разбрах. Но сега, наблюдавайки скока на кръвната захар на дъщеря ми от това, което преди смятах за доста нормално, дори сравнително здравословно, ястия, да речем, Cheerios и обезмаслено мляко или багел със сладко, коренно промени представата ми за рафинираните въглехидрати.

От гледна точка на вашия панкреас, яденето на рафинирани въглехидрати е като захарна захар. Висок гликемичен индекс (GI), ниско съдържание на фибри, рафинирани въглехидрати - помислете за плодови сокове, сода, студени зърнени храни, ориз, кифли, гевреци и бял хляб - всички кръвна захар с шипове. В отговор на тези скокове панкреасът трябва бързо да изпомпва високи нива на инсулин.

Ами други видове въглехидрати? Яденето на диета, която не съдържа високо съдържание на въглехидрати, означава ли изрязване на плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена? В крайна сметка, от тези храни съдържат въглехидрати, макар и в по-ниски концентрации от захарите и зърнените храни.

Но тези храни не водят до скокове на кръвната захар. Тези храни съдържат протеини, фибри и мазнини, които забавят храносмилането. Те причиняват бавно и стабилно освобождаване на глюкоза, която е лесна за панкреаса, осигурява устойчив тласък на енергия и ни държи дълго време сити. Нещо повече, тези храни са с хранителни вещества, осигурявайки много здравословни витамини и минерали.

Кои въглехидрати са добри и кои лоши? Добро място за начало е техният гликемичен индекс (GI). Когато дъщеря ми яде храни с нисък ГИ, кръвната захар се покачва бавно и остава в рамките на желаните граници. Тя не е сама. Изследвания върху хора с диабет тип 1 установяват, че повишаването на кръвната захар след хранене с висок GI се случва по-рано, по-бързо и е трудно да се контролира.

Дори нормален панкреас трудно преживява с въглехидрати с висок GI. В проучване, сравняващо закуски с нисък ГИ и висок ГИ, здрави деца, разпределени на случаен принцип за закуска с висок ГИ, съобщават, че са по-гладни и ядат повече за обяд, отколкото деца, назначени за закуска с нисък ГИ.

Защо? Тъй като високите GI закуски ви настройват за инсулинови влакчета на ден. Те причиняват бързо покачване на кръвната захар, което води до скок на инсулин, който превишава, спада кръвната захар, блокира сигналите за ситост като лептин, влошава настроението и когнитивните показатели и води до увеличаване на глада.

Правило # 3: Яжте по-малки, по-чести ястия.

Защо ядем три големи хранения на ден? Този начин на хранене е задържане от нашите дни на ръчен труд, когато трябваше да се запасим с калории, преди да се отправим към обработването на полетата, следователно голяма закуска, да спрем труда си за кратко в обедната жега, следователно и голям обяд и след това заменете изгубените калории, когато се върнахме у дома, оттам и голяма вечеря. Този модел на хранене няма смисъл за нашия офис, работещ на бюро, далеч по-заседнал начин на живот.

Големите ястия, естествено, стресират панкреаса повече от няколко по-малки хранения, съдържащи само няколко въглехидрати. Нуждаете се от повече инсулин, за да усвоите голямо хранене, отколкото малко.

Правило # 4: Знайте инсулиновата си резистентност и яжте съответно.

Можем да „видим“ инсулиновата резистентност на дъщеря ми, защото когато тя е относително инсулиноустойчива, трябва да увеличим дозата й на инсулин. Нейните времена на висока инсулинова резистентност не са уникални; повечето хора имат същия модел.

Ние сме най-устойчиви на инсулин:

  • Сутринта. Хората с диабет тип 1 знаят това добре; те често се нуждаят от 30–50% повече инсулин сутрин, отколкото по-късно през деня.
  • Когато седите дълго време. Не е изненадващо, че дългите периоди на седене, дори при активни хора, са свързани с по-висок риск от заболяване. Седенето насърчава инсулиновата резистентност. Не яжте в колата. Излезте на разходка след хранене.
  • Когато са лишени от сън. Когато дъщеря ми спи лошо, тя се нуждае от 25–50% повече инсулин през останалата част от деня.
  • При стрес. Хормоните на стреса предизвикват внезапен скок в кръвната захар, полезна адаптация за истинска реакция на битка или полет, но ужасна, когато сме стресирани от ръмжения трафик в пиковите часове или вбесяващия работен имейл.

Неща, които повишават чувствителността към инсулин:

  • Упражнение. Упражненията, дори само ходенето, незабавно повишават чувствителността към инсулин и кръвната захар и тези предимства продължават до 48 часа. Движението веднага след хранене е особено полезно, тъй като придвижва глюкозата в мускулите и забавя повишаването на кръвната захар след хранене.
  • Получаване на достатъчно сън. Липсата на сън причинява наддаване на тегло, инсулинова резистентност и сърдечни заболявания.
  • Намаляване на стреса. Кортизолът, основният хормон на стреса, повишава кръвната захар. Това е чудесно, когато бягате от лъв и имате нужда от енергия, но ужасно, когато сте заседнали в трафика и се тревожите за изгубено време.

Накратко…

Стандартната западна диета и начин на живот действат като тенджера под налягане. Ядем големи ястия с високо съдържание на въглехидрати и с висок ГИ, които съдържат малко мазнини, протеини или фибри (палачинки със сироп, но задръжте маслото!).

Ядем особено въглехидратни ястия сутрин (зърнени храни с обезмаслено мляко и портокалов сок), когато сме най-устойчиви на инсулин. След това сядаме в колите си, стресираме се заради трафика, сядаме още на бюрата си и спим твърде малко Храним се, докато седим дълго време, в киносалона, в колата, пред телевизора.

Ние чукаме нашите панкреаси по цял ден и те никога не са били изградени, за да издържат на злоупотребите.