Джейсън Хелмс е онлайн фитнес консултант от Мичиган, САЩ, който е страстен да помага на средните мъже и жени да интегрират фитнеса в забързаните си графици. Прочетете още.

почивка

Ако сте обичайна диета и наблюдавате религиозно приема си през цялата година, може би вече ще използвате някакви „почивки“. Прекъсванията от диетите са под формата на „мамени ястия“, „измамни дни“ или „диетични почивки“.

Без значение как изглежда вашата почивка, отделянето на време за усърдно планиране на храненето и наблюдение на консумацията на храна е отлична стратегия за дългосрочни резултати.

На практика почивките за диета са много изгодни. По време на продължителни диети, хормоналните профили могат да получат удар поради намаления прием на въглехидрати, както и хроничния стрес, който се намира в калориен дефицит върху тялото.

Нека поговорим за хормони ...

Лептинът е известен като „хормона на глада“. Той изпраща сигнал до тялото, че има излишни телесни мазнини за изгаряне - и докато определено количество лептин присъства в организма, тялото ще изтласка мазнините си, когато се сблъска с енергиен дефицит.

Но след като лептинът падне под определено ниво, тялото започва да се противопоставя на изгарянето на мазнини - тъй като намалените количества лептин изпращат сигнал до тялото, че ще трябва да оцелее с по-малко храна.

Кортизолът е известен като „хормонът на стреса“. Телата ни са подготвени за стрес. Ние обаче сме готови за остър стрес, а не за хроничен стрес.

Ако някой притисне гърба на момичето ви на бар, сърцата ни започват да туптят, очите ни се разширяват, главата ни започва да се върти малко и приливът на адреналин започва да завладява. Това е това, което е известно като „борба или бягство“. Имаме две възможности - да забиете b ***** d или да напуснете стаята. Телата ни са добре проектирани и адаптирани за този вид стрес.

въпреки това, хроничният стрес се превърна в основен елемент на нашето общество. Постоянният, заядлив, надвиснал стрес от работните срокове, трафикът, неадекватният сън и под-храненето добавиха към лек, безкраен стрес, с който не сме физиологично адаптирани да се справим.

Тези стресове могат да доведат до повишаване на нивата на кортизол, което от своя страна кара телата ни да станат по-малко ефективни при процесите си на изгаряне на мазнини.

Продължителната диета може да доведе както до спадане на нивата на лептин, така и на едновременно повишаване на нивата на кортизол. Тази комбинация може да се окаже обезпокоителна дори за най-квалифицираните диети. Двойното удряне на падащия лептин и повишаващия се кортизол може лесно да причини невероятно разочароваща диетична забележителност - „сергията“.

Голямата картина

Диетата е кумулативно начинание. Всичко трябва да се разглежда като „голямата картина“. Нашият успех при диети не се определя от едно мигновено решение. Нашият успех се определя от големия обхват на това, което правим. Вашият калориен дефицит за един ден има значение много по-малко от дефицита ви за една седмица - или още по-добре, дефицитът ви за един месец.

Най-добре е да гледате на диетата си като на „чекова книжка“. С вашите финанси може да сте + £ 300 за месеца, което би ви поставило приблизително + £ 3 на ден, средно. Но това не означава, че сте „правили £ 3 всеки ден“.

Някои дни вероятно сте похарчили £ 200, други дни вероятно сте изкарали £ 2000. Тези моментни моменти не определят общата тенденция на вашето богатство - вашето месечно извлечение от вашата банка определя дали ще прекарате златните си години на яхта или ще работите за £ 8 на час като приветстващ Walmart.

Тъй като диетата трябва да се разглежда като кумулативно начинание, кумулативният ефект от поддържането на калориен дефицит за продължителен период от време може да предизвика проблеми.

Когато това се случи и ние „закъснем“ със загубата на мазнини, трябва да направим няколко избора.

    Най-очевидният избор би бил намаляването на калориите.

Това може да се направи доста лесно с някаква проста математика и приложение. Лекото изместване надолу е всичко, което е необходимо, за да коригирате кораба и да продължите по пътя си.

Това не би било вредно, освен ако не се стигне до крайност. Хормоналните промени, причинени от диета, просто създават среда, в която скоростта на метаболизма ви се понижава - и приемът ви ще трябва да бъде намален като функция на това.

  • Нулирайте хормоните си
    Разглеждайки „голямата картина“, може да се намери различен път, който да бъде от полза. Поемането на кратка „почивка“ от строгостта на диетата може да бъде изгодно „нулиране“ на тези хормони, вдигнете лептина си до предишните нива, премахнете ръба на повишените нива на кортизол и изчистете главата си

    • Ето няколко елемента, които изразяваме на клиентите, когато се появят тези ситуации:

    След първоначалните 12 седмици диета, препоръчителна е 2-седмична диета. Ако има голям шанс, така или иначе ще ви е необходим след още 4 седмици, може и да го махнете.

    Това позволява не само физиологично нулиране, но и известна психологическа свобода от постоянно преброяване и обсебване както добре. След като диетата бъде възобновена, загубата на мазнини почти винаги намалява в резултат.

    Вашата седмична храна за измама ли ви прави дебели?

    В този случай математиката по-горе няма да работи много добре.

    • Ако тренирате повече от 4 дни в седмицата, вижте следващата част в полето.
    • Ако тренирате само веднъж или два пъти седмично вероятно още не си струва да се занимавате с калории и макро колоездене. Най-въздействащото нещо, което бихте могли да направите за физиката си, е да добавите още един ден за обучение в графика си, когато имате време да го направите. Засега пропуснете следващата част.

    Тренирайте повече от 4 дни в седмицата?

    Когато дойде време за „почивка на диета“, има няколко параметъра, които трябва да използвате ....

      Пълната двуседмична почивка обикновено работи по-добре от „измамно хранене“, „измамен ден“ или „измамен уикенд“.

    Всички имаме животи и ако имате ваканция, уикенд или социално събитие с приятели/семейство, трябва да се наслаждавате на времето с любимите хора и да се храните отговорно, вместо да го смятате за „измамно събитие“.

    Дългосрочно, трябва да искате да live плодотворен, здравословен и слаб живот, без да е обвързан с кухненска везна и мерителна чашка. Тези моменти са отлични възможности за практикуване на внимателно хранене.

      Трябва да имате предвид, че правите „диетична почивка“, нямате „измама“ - нищо.

      Само омразната конотация зад думата „мамят“ е достатъчна, за да предизвика психологически преяждане. Когато се нуждаете от почивка, това не е възможност да позволите на вашите емоции и тревоги да извлекат най-доброто от вас.

      Все още контролирате и сте "в план" - просто сте използване на диетична почивка като част от вашите планове. Важно е да разберете и видите това ясно разграничение в менталната рамка за вашата почивка.

    Действителните параметри за вашата диетична почивка са ясни.

    1. Поддържайте постоянна честота на хранене
    Ако искате да смесите допълнително хранене тук и там, не се притеснявайте. Но като цяло, продължете да се храните със същата честота.

    Това запазва непокътнати хормоналните предимства на храненето с постоянна честота и ще направи живота много по-лесен за възобновяване, след като почивката ни приключи.

    2. Поддържайте избора си на храна подобен
    Храните, които сте консумирали през първия си период на диета, трябва да са много близки до храните, които консумирате по време на вашата диетична почивка. Представяме ви много нови хранителни продукти имат тенденция да предизвикват психологически промени и възможни запои.

    Ако искате да почерпите тук или там, това е добре - но диетата ви не трябва да преминава от пържола и картофи към сладолед и зърнени храни. Все още останете хидратирани, все още яжте зеленчуците си, все пак подчертавайте протеина си - просто вземете още малко от храните, които сте яли.

    3. Не бройте макроси или калории.
    Това е толкова от психическо прекъсване, тъй като е физическо прекъсване. Все още можете да ядете същите храни, но дръжте везната си в килера. Няма и "умствена математика". Просто яжте и се наслаждавайте.

    4. Яжте до глад - яжте, докато сте сити и доволни, но не преяждайте.
    Това лесно е най-трудната част. В крайна сметка, храненето след точката на удовлетворение е това, което ни накара да се наложи да спазваме диета на първо място. За да може диетичната почивка да работи ефективно, след като сте сити и доволни, ще трябва да спрете да ядете.

    Останете спокойни и внимателни към храната, която слагате в устата си. И преди да хапнете нещо, запитайте се: „Наистина ли съм гладен или искам да ям по друга причина?“

    Какво трябва да ям на диетична почивка?

    Много просто приложение за това как правилно да се направи диета почивка е да продължете да ядете същите ястия, които винаги сте имали, но просто имайте няколко „екстри“.

    Например, да се преструваме, че сте фен на мексиканската храна. Кой не е, нали?

    Да кажем, че когато правите диета, вашата храна се състои от говеждо месо, лук, салса, бял ориз и подправки. Пропускате няколко елемента, които несъмнено обичате - заквасена сметана, сирене, гуакамоле, черупки от бурито - защото те не се вписват много добре във вашите макро числа.

    Трябва да се храните стратегически, за да увеличите максимално пълнотата. А оризът увеличава пълнотата много по-ефективно от обвивката на бурито. Заквасената сметана, сиренето и гуакамоле са просто твърде богати на мазнини, за да поддържате дефицита си.

    Когато сте на почивка за диета обаче, ядете тези екстри. Поръсвате лек слой натрошено сирене върху вашите такос, може би мазнина гуакамоле и заквасена сметана и се наслаждавате на няколко черупки от бурито.

    Но не бива да променяте драстично диетата си. Не се насочвайте към пинтата за сладолед след хранене. Не се обаждайте на пицаря, вместо да участвате в „Мексикански понеделник“.

    Просто се наслаждавайте на храната си, пренебрегвайте точния прием на калории и се наслаждавайте на няколкото вкусни хапки, които обикновено ограничавате, когато активно се опитвате да загубите мазнини.

    Ако се окажете на диета за продължителен период от време и установите, че загубата на мазнини спира да спира, може да помислите дали сами да си направите диета.

    Дори ако все още не сте намалили скоростта си, ако се затруднявате психологически да се борите с диетата си, малка почивка може да е точно това, от което се нуждаете, за да продължите да губите мазнини, да се навеждате и да подобрявате състава на тялото си.

    За Джейсън

    Джейсън Хелмс е онлайн фитнес консултант от Мичиган, САЩ, който е запален да помага на средните мъже и жени да интегрират фитнеса в забързаните си графици. Неговата фирма Anyman Fitness, LLC е основана през 2013 г. и до момента има над 650 клиенти.

    Специализирал е в приложението - как да приемете оптималните, основани на доказателства препоръки - и да ги накарате да работят във вашето ежедневие.

    Когато не помага на клиентите си, Джейсън прекарва свободното си време вдигане, барбекю и релакс със съпругата си Кейт и дъщерите си Бруклин (4) и Ава (2).

    Можете да разгледате блога на Джейсън (до научете за възможностите за коучинг), или се свържете с него във Facebook и Twitter.