Шест дни семе на звезди

яжте

Отдавна е приветстван като чудното зърно, но киноата всъщност е богато на хранителни вещества семе. Заместителят на тестени изделия обикновено се събира с пълнозърнести храни, тъй като има много същите здравословни качества (с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на фибри) и работи добре почти навсякъде, където иначе бихте могли да сервирате ориз. Киноата има леко орехов вкус и добра доза протеин; дори без никакви месни акомпанементи, той може да направи солидна основа за хранене. Просто сдвоете купата си с киноа със задушени зеленчуци или здрава зелена салата.

Вижте нашата най-добра рецепта за основна киноа, плюс още пет вкусни рецепти за киноа, за да промените остатъците след неделя.

Регистрирайте се за нашия БЕЗПЛАТЕН бюлетин „Рецепта на деня“ за повече здравословни ястия.

ВРЕМЕ ЗА ПРИГОТВЯНЕ: 15 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 40 минути
ОБСЛУЖВАНЕ: 4 (с остатъци)

½ c екстра върджин зехтин
3 c наситнена зелена чушка
3 c нарязан жълт лук
3 c нарязана целина
1 ч. Л. Сол
6 с киноа
12 c пилешки бульон с намалено натриево съдържание на мазнини
12 ципа, нарязани на тънко

1. ТОПЛИНА зехтина в изключително голяма тенджера за супа. Добавете чушката, лука, целината и солта.
2. ГОТВЕТЕ, разбърквайте често, в продължение на 4 минути, или докато чушката започне да омеква. Добавете киноата. Разбъркайте, за да покриете.
3. ДОБАВЕТЕ бульонът. Оставете да заври и покрийте, след което намалете котлона до ниско ниво. Оставете да къкри 20 минути или докато цялата течност се абсорбира. Изключете огъня, разбъркайте лука.

ХРАНЕНЕ (на порция) 249 кал, 7 g про, 37 g въглехидрати, 4 g фибри, 8 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 566 mg натрий

ВРЕМЕ ЗА ПРИГОТВЯНЕ: 15 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 25 минути
ОБСЛУЖВАНЕ: 4

1 супена лъжица масло от рапица
1 червен лук, нарязан на клинове
8 унции снежен грах, подрязан
2 скилидки чесън, смлени
¼ в зеленчуков бульон без мазнини, с ниско съдържание на натрий
2 супени лъжици кайсиев плодов спред
1 супена лъжица балсамов оцет
1 връзка червен швейцарски манголд (около 1 паунд), нарязан напречно на stri "ленти
3 c остатъци от киноа, затоплени

1. ТОПЛИНА маслото в голям незалепващ тиган със спрей за готвене и загрейте на средно силен огън. Добавете лука и гответе при разбъркване в продължение на 3 минути или докато омекне. Разбъркайте снежния грах и чесъна и гответе 2 минути.
2. ДОБАВЕТЕ бульона, кайсиевия спред и оцета и разбъркайте в продължение на 1 минута, за да деглазирате тигана. Добавете половината от манголда, покрийте и гответе за 3 минути.
3. ДОБАВЕТЕ останалата манголд, покрийте и варете в продължение на 2 минути, като разбърквате, или докато манголдът изсъхне.
4. СЕРВИРАНЕ зеленчуковата смес в отделни купички, всяка покрита с една четвърт от киноата.

ХРАНЕНЕ (на порция) 265 кал, 10 g про, 44 g въглехидрати, 7 g фибри, 6 g мазнини, 0,6 g наситени мазнини, 249 mg натрий

ВРЕМЕ ЗА ПРИГОТВЯНЕ: 10 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 30 минути
ОБСЛУЖВАНЕ: 4

2 супени лъжици зехтин екстра върджин
3 скилидки чесън, смлени
1 супена лъжица ситно нарязан обелен пресен джинджифил
¾ ч. Л. Цели семена кимион
2 червени чушки, нарязани на тънки ивици
1 глава лук, нарязан на тънки клинове
1 консерва (14-19 унции) черен боб, изплакнат и отцеден
½ c пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
¼ c нарязана прясна кориандър
3 c остатъци от киноа, затоплени

1. ТОПЛИНА олиото в голям тиган на средно силен огън. Добавете чесъна, джинджифила и кимиона и гответе, разбърквайки, за 2 минути или докато ухае.
2. ДОБАВЕТЕ чушките и лукът и гответе, разбърквайки, в продължение на 8 минути или докато омекнат. Разбъркайте боба и бульона и гответе 2 минути.
3. ПУХА киноата с вилица и разбъркайте в кориандъра. Поставете в купа за сервиране и залейте със сместа от пипер.

ХРАНЕНЕ (на порция) 413 кал, 18 g про, 64 g въглехидрати, 12 g фибри, 10 g мазнини, 1,5 g наситени мазнини, 17 mg натрий

ВРЕМЕ ЗА ПРИГОТВЯНЕ: 12 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 34 минути
ОБСЛУЖВАНЕ: 4

1 сладък картоф (около 8 унции), обелен и нарязан на ½ "кубчета
4 ч. Л. Масло от рапица
12 унции пилешки гърди без кости, без кожа, нарязани на ½ "парчета
1 глава лук, нарязан
1 халапено чили пипер, нарязан на ситно
1 червена чушка, нарязана
1 скилидка чесън, смляна
1 ч. Л. Смлян кимион
1 c замразен грах
3 c остатъци от киноа
3 супени лъжици нарязан пресен кориандър
¼ ч. Л. Сол
⅛ ч. Л. Черен пипер

1. МЯСТО сладък картоф в малка тенджера с достатъчно студена вода, за да покрие с 2 ". Оставете да заври на средно силен огън и варете, докато съвсем омекне, 3 до 4 минути. Отцедете.

2. ТОПЛИНА 2 чаени лъжички масло в голям тиган с незалепващо покритие или чугунен тиган на средно силен огън. Добавете пилешко месо и гответе, като разбърквате от време на време, докато започне да покафенява, около 4 минути. Прехвърлете в купа.

3. ВРЪЩАНЕ тиган за загряване и добавете останалите 2 чаени лъжички масло. Разбъркайте лука и халапено пипера. Гответе, като разбърквате от време на време, 1 минута. Добавете чушка, чесън и кимион. Гответе, докато зеленчуците започнат да омекват, 2 до 3 минути. Разбъркайте граха и запазеното пиле и гответе 2 минути.

4. ДОБАВЕТЕ киноа и сладък картоф. Гответе, като бъркате често, докато се загрее, 1 до 2 минути. Свалете от огъня и разбъркайте кориандър, сол и черен пипер.

ХРАНЕНЕ (на порция) 310 кал, 24 g про, 34 g въглехидрати, 6 g фибри, 9 g мазнини, 1 g мазнини, 290 mg натрий

ВРЕМЕ ЗА ПРИГОТВЯНЕ: 15 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 60 минути
ОБСЛУЖВАНЕ: 4

4 чушки
1 ч. Л. Зехтин
1 глава лук, нарязан
2 скилидки чесън, смлени
1 пакет (10 унции) пресен спанак, отстранени жилави стъбла, разкъсани на големи парчета
½ c натрошено сирене фета
¼ c стафиди
⅓ c нарязани бадеми, препечени
3 c остатъци от киноа

1. ПРЕДГРЯВАНЕ фурната до 375 ° F.
2. ДОСТАВЕТЕ голяма тенджера с вода до кипене. Отрежете и запазете върховете на чушките. Отстранете семената и ребрата. Добавете чушките и блатовете към врящата вода и варете 5 минути. Изцедете. В същия съд загрейте маслото на умерен огън. Добавете лука и гответе, като разбърквате от време на време, за 5 минути или до златисто кафяво. Разбъркайте чесъна.
3. ДОБАВЕТЕ спанака към тенджерата и гответе при често разбъркване в продължение на 5 минути или докато изсъхне и водата се изпари. Свалете тенджерата от огъня. Добавете фета, стафиди, бадеми и киноа към сместа от спанак. Разбъркайте, за да се комбинира.
4. АРГАНИЗАЦИЯ чушките в плитка форма за печене. Лъжица в плънката, могила, за да се напълни, и заменете горната част. Добавете 1/2 "вода към съда за печене. Покрийте хлабаво с фолио и печете 40 до 45 минути или докато чушките омекнат.

ХРАНЕНЕ (на порция) 357 кал, 14 g про, 50 g въглехидрати, 10 g фибри, 12 g мазнини, 4 g мазнини, 275 mg натрий

ВРЕМЕ ЗА ПРИГОТВЯНЕ: 15 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 15 минути
ОБСЛУЖВАНЕ: 4

¼ c балсамов оцет
2 супени лъжици мед
½ ч. Л. Пипер
¼ в зехтин
2 c чери домати, разполовени
2 c остатъци от киноа
6 c смесени бебешки зеленчуци
14 унции розова сьомга, на люспи

1. ВИСК заедно оцет, мед и черен пипер в голяма купа. Разбийте маслото, докато се смеси добре. Разбъркайте доматите и киноата.
2. МЯСТО зелените или кресонът на 2 чинии за салата. Отгоре залейте сместа от киноа и сьомгата.

ХРАНЕНЕ (на порция) 357 кал, 16 g про, 29 g въглехидрати, 3 g фибри, 21 g мазнини, 3 g наситени мазнини, 37 mg натрий