Когато искате да получите постно, упражненията са само половината от уравнението. Можете да правите всички проблеми на света, но храните, които ядете, са толкова важни. Като част от нашата серия Cook to Get Cut, ще ви покажем как да използвате някои от най-здравословните ястия, за да изваете физиката си, без да жертвате вкуса си.

Без значение какъв тип храна приготвяте, грахът винаги добавя прилив на сладък, свеж вкус. Тъй като тези зелени зеленчуци са толкова основни, повечето от нас се придържат към разбъркване на някои в гювеч или всеки път да ги сервират като самостоятелна страна. Това не е лош начин, особено когато смятате, че порцията от cup чаша съдържа 67 калории, повече от 4 грама фибри и много други хранителни вещества. И все пак те могат да бъдат още по-вкусни, ако им дадете шанс. Опитайте тези пет рецепти, за да видите какво сте пропуснали.

1. Омлет от грах и козе сирене

като

Омлет със зелен грах и мента | Източник: iStock

Независимо дали търсите закуска с протеини или вечеря, която можете да приготвите за миг, помислете за омлети. Особено харесваме тази версия с грах и козе сирене от Fine Cooking. Това прави процеса супер опростен, като приготвите един голям омлет вместо отделни, така че можете бързо да хапнете за двама или просто да спестите допълнителната порция за закуска на следващия ден.

Въпреки че обикновено спанакът и другите зеленчуци идват първо на ум като начин за добавяне на хранене към ястията с яйца, грахът работи също толкова добре. Ако здравето на сърцето е проблем, те може да са по-добрият избор. Според изследване, публикувано в Journal of Human Hypertension, вареният грах е сред зеленчуците, най-съществено свързани с по-ниското кръвно налягане.

  • 1 супена лъжица несолено масло
  • 1 малък шалот, нарязан на ситно
  • ⅔ чаша без черен грах или замразен, размразен грах
  • 2 чаени лъжички фино настъргана лимонова кора
  • кошерна сол и прясно смлян пипер
  • 4 големи яйца
  • 1 супена лъжица мляко
  • 1 унция прясно козе сирене
  • 1 супена лъжица нарязан пресен плодов лист магданоз
  • Екстра върджин зехтин
  • Лимонов сок

Указания: Разтопете масло в 10-инчов тиган с незалепващо покритие на среден огън. Добавете шалот и гответе, разбърквайки, докато омекне, около 1 минута. Добавете грах и лимонова кора. Продължете да готвите, като разбърквате, докато грахът омекне, около 2 минути. Подправете със сол и черен пипер, след което извадете в купа.

Избършете тигана, след което го поставете на средно-слаб огън. Разбийте леко яйцата с мляко, щипка сол и малко черен пипер, след което добавете към тигана. Покрийте и гответе, докато започне да стегне, около 4 минути. Натрошете сирене отгоре, покрийте и гответе да се загрее, около 1 минута.

Внимателно плъзнете омлета върху голяма чиния. Изсипете грах върху половината, след това отгоре с магданоз. Полейте с масло и лимонов сок. Сгънете наполовина, нарежете и сервирайте.

2. Хумус от пресен грах

Пюре от зелен грах | Източник: iStock

Вече споделихме нашето обожание за гуакамоле, приготвено с грах, така че е време да помислим и за други спадове. Оказва се, че зеленчукът се справя също толкова добре, когато се разбива в кремообразен хумус. Опитайте го в кухнята си с тази супер бърза рецепта от Whole Living на Martha Stewart. Сервирайте го с малко бисквити и сурови зеленчуци, или използвайте хумуса като сандвич намазка.

Тъй като тази рецепта може да бъде направена с пресен или замразен грах, можете да приготвите партида по всяко време, когато пожелаете. И не се притеснявайте от изгубеното хранене от използването на неща от фризера. Едно проучване, публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry, съобщава, с изключение на бета-каротина, че повечето хранителни вещества са добре запазени в замразените плодове и зеленчуци.

  • 1 чаша пресен грах
  • ¼ чаша прясна кориандър
  • 2 супени лъжици тахан
  • 2 супени лъжици лимонов сок
  • 1 малка скилидка чесън, смляна
  • ⅛ чаена лъжичка смлян кимион
  • сол

Указания: Оставете да заври малка тенджера с подсолена вода. Добавете грах и гответе само до омекване, около 2 минути. Отцедете, след това пуснете под студена вода, за да се охлади.

Комбинирайте грах, кориандър, тахан, лимонов сок, чесън и кимион в кухненски робот. Подправете със сол и пулс, за да се комбинират, около 30 до 40 секунди. Сервирайте.

3. Салата от зелен грах с бекон и бадеми

Кремообразна грахова салата с бекон и кашу | Източник: iStock

Всеки с корени от Средния Запад е добре запознат със салати, които съдържат приблизително равни части зеленчуци и майонеза. В случай на грахова салата, рецептите обикновено изискват щедри порции бекон и сирене. Превърнете класическата страна в нещо много по-леко с този по-здравословен обрат от Well Plated by Erin. Гръцкото кисело мляко е тайната съставка, придаваща на дресинга луксозна текстура, без да го претегля.

  • 3 филийки бекон
  • ½ чаша обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко
  • 2 супени лъжици мед
  • 1 супена лъжица ябълков оцет
  • ½ чаена лъжичка кошерна сол
  • ¼ чаена лъжичка пипер
  • 16 унции черупки от дребен пресен грах или замразен, размразени грах
  • ¼ чаша препечени бадеми, грубо нарязани
  • ½ малък червен лук, нарязан на ситно

Указания: Загрейте фурната до 400 градуса по Фаренхайт. Покрийте тава с рамка с фолио, след което подредете бекон отгоре. Прехвърлете във фурна и печете до пълна готовност и хрупкавост, около 10 до 15 минути. Извадете от тавата за печене и оставете да се отцеди върху хартиени кърпи. Накълцайте на ситно.

В голяма купа смесете кисело мляко, мед, оцет, сол и черен пипер. Разбъркайте, за да смесите, след това добавете грах, бадеми и червен лук. Хвърлете, за да покриете и сервирайте, гарнирано със сланина.

4. Лесно пилешко къри с грах

Пилешко къри с грах, поднесено върху ориз | Източник: iStock

Повечето от нас са по-загрижени за бързото поднасяне на храната, отколкото за изграждането на ароматни слоеве през седмиците, което означава, че много ястия приключват с вкус. Ако направите това просто къри от готвач Cat Cora, можете сериозно да подобрите вкуса, без да губите мисленето за бързо готвене. Всичко, от което се нуждаете, е малко ориз, за ​​да закръглите храната.

Специалистите по хранене призовават американците да увеличат съдържанието на фибри, като посегнат към повече продукти и пълнозърнести храни. Ако знаете, че сте сред тези, които не получават достатъчно хранителни вещества, грахът е изключителен избор. Според клиниката Майо те са едни от най-богатите на фибри зеленчуци.

  • 4 половинки пилешки гърди без кости, без кожа, нарязани на 1-инчови парчета
  • 2 чаени лъжички кошерна сол
  • 1 чаена лъжичка прясно смлян пипер
  • 3 супени лъжици къри на прах
  • ¼ чаша зехтин екстра върджин, плюс още
  • 1 червена чушка, нарязан на кубчета малък
  • 1 скилидка чесън, счукан или смлян
  • 2 средни червени лука, нарязани на пръстени с дебелина inch инча
  • 1 (14-унция) може да подслади кокосово мляко
  • ¼ чаша вода, плюс още
  • 2 чаши пресен или замразен, размразен грах
  • 2 ципа, нарязани
  • 1 супена лъжица нарязана прясна кориандър

Указания: Подправете пилето със сол, черен пипер и къри на прах. Покрийте и оставете в хладилник 1 час или за една нощ.

Загрейте масло в голям тиган, поставен на силен огън. Добавете половината пиле и половината чушки. Гответе, като разбърквате от време на време, докато пилето леко покафенее от всички страни. Извадете в чиния. Добавете още масло, ако е необходимо, след това гответе останалото пиле и пипер. Прехвърлете в същата чиния.

Добавете още една струйка масло в тигана, ако е необходимо, след това добавете чесън и лук. Гответе, като разбърквате, докато леко покафенее, около 4 минути. Добавете пиле и чушки обратно в тиган заедно с натрупаните сокове. Добавете кокосово мляко и вода. Оставете да къкри, след това намалете огъня, покрийте и гответе за 20 минути. Ако сосът стане твърде плътен, добавете още вода, ¼ чаша наведнъж.

Когато пилето е крехко, добавете грах, лук и кантарион. Разбъркайте, за да се комбинират, след което сервирайте.

5. Чесън скариди с грах

Скариди и грах върху ориз | Източник: iStock

Ако харесвате скариди със скариди, ще ви хареса това ястие от грахови черупки от The New York Times. Това е прилично бързо, както е написано, но не се колебайте да ускорите нещата още повече, като използвате закупени запаси от морски дарове, вместо да правите свои собствени. Рецептата предлага сервиране с ориз, но ние смятаме, че добър хляб с хрупкав хляб е още по-добър.

Сякаш феноменалният вкус не е достатъчна причина за приготвянето на това ястие със скариди тази вечер, може би ще се радвате да чуете грахът да помогне в борбата с рака. В едно проучване от 2009 г. изследователите съобщават, че консумирането на полифенол, наречен куместрол, който е богат на грах, може да помогне за намаляване на риска от рак на стомаха. Необходими са повече изследвания, но получаването на порция грах тук и там със сигурност няма да навреди.

  • 1½ паунда средни скариди с черупки, обелени и обелени, черупки запазени
  • Сол
  • 1½ паунда пресен английски грах, обелен
  • 3 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • 1 глава зелен чесън или 6 скилидки чесън, смлени
  • ¼ до ½ чаена лъжичка червени люспи от чили
  • ⅓ чаша ситно нарязан кантарион
  • ⅓ чаша ситно нарязан магданоз
  • Сготвен ориз

Указания: Поставете черупките от скариди в средна тенджера, покрийте с 1 литър вода и подправете със сол. Оставете да заври, обезмаслена пяна от повърхността, намалете до кипене и оставете да се готви, частично покрита, за 30 минути. Прецедете бульона в купа, изхвърлете черупките, след което върнете бульона в същия тиган.

Междувременно подправете скаридите със сол. Хвърлете и оставете да престои 15 минути.

Върнете бульона да заври и добавете грах. Варете 2 минути, само докато започнат да се бръчкат. Извадете граха с решетъчна лъжица и запазете. Измерете ½ чаша бульон и запазете.

Загрейте маслото в голям тежък тиган на умерен огън. Добавете чесън и чили люспи. Гответе, като разбърквате, докато ухае, около 1 минута. Увеличете топлината до средно висока и добавете скариди. Гответе, разбърквайки, докато скаридите станат розови, около 2 минути. Добавете грах, кориандър и магданоз. Продължете да хвърляте за около 1 минута. Разбъркайте в запазен бульон и оставете топлината да премине. Свалете от огъня, подправете на вкус и сервирайте.