Мненията на Forbes Contributors са техни собствени.

какво

Много успешни хора превръщат сутрешните тренировки в редовна част от ежедневието си, за да повишат енергията си и да се настроят за мощен ден напред. Това е чудесен начин да впишете някои основни грижи за себе си във вашето първо нещо, така че, независимо какво друго се случва, сте направили нещо хубаво за себе си, за да подкрепите цялостното си здраве и благополучие. Проучванията също подкрепят ползите от упражненията върху ума и тялото .

Докато упражненията по обяд и вечер също са чудесни, за много заети хора сутринта е най-доброто им време. Клиентите ми за хранене, които завързват маратонките си, за да поздравят слънцето, казват, че това е така, защото е добре да го махнете от пътя и им помага да влязат в мислене, което могат да направят, за да почувстват, че могат да се справят с всичко, което им хвърля денят. Той също така заобикаля въпроса за опита да се жонглира с фитнеса с други ангажименти след работа или да се отдели време по-късно, когато графикът им е по-малко предсказуем.

Често срещан въпрос за сутрешните тренировки е следният: Трябва ли да ядете преди? И ако да, Какво трябва ли да ядете?

Барбара Дж. Чин, сертифициран личен треньор и регистриран диетолог-диетолог в Нюйоркската болница за специална хирургия, казва, че зависи. „Дейности, които може да са с по-ниска интензивност или са по-скоро за отдих, вместо резултат от изпълнението, храненето преди това може да не е непременно от съществено значение, но все пак се препоръчва.“ Въпреки това, за по-интензивни дейности като кардио (помислете бягане, колоездене или плуване), силови тренировки или упражнения с многократно повтаряне на движения като гимнастика, танци или бойни изкуства, тя казва, че храненето преди тренировка е жизненоважно.

Ако не се захранвате адекватно, обяснява тя, „тялото ви вероятно ще бъде по-бавно и ще уморява много по-бързо. Няма да можете да тренирате толкова бързо или толкова дълго [и] няма да можете да вдигнете толкова тежест или да направите толкова много повторения. "

Какво се брои за гориво?

Лонг Айлънд, базираната в Ню Йорк диетолог Линзи Зигелбаум, която работи със спортисти от всички възрасти, казва: „Телата ни се нуждаят от глюкоза за енергия. Въглехидратите, които ядем преди да тренираме, са това, което ни дава [тази] глюкоза. Ако тренираме на гладно, глюкозата не е достъпна за мускулите ни. Това може да доведе до чувство на слабост, замаяност или замаяност. " Хидратацията също е от ключово значение, добавя тя.

Като цяло искате да ядете лесно смилаеми въглехидрати и да се забавяте с храни с високо съдържание на фибри, протеини и мазнини, ако ядете по-малко от час преди тренировка, тъй като тези храни забавят храносмилането и могат да причинят дискомфорт в стомашно-чревния тракт.

Много треньори, диетолози и спортни диетолози го разделят на грамове въглехидрати в зависимост от това колко време преди вашата тренировка ядете. Чин обяснява: „За тренировка за сила или съпротива идеалното време за ядене е около час преди тренировка, с поне 30-40 грама въглехидрати и 10-20 грама протеин. При сърдечно-съдови [или] упражнения за издръжливост времето може да бъде по-гъвкаво, но гримът на тези ястия е различен в зависимост от това кога ти ядеш." Тя го разделя по този начин за своите клиенти:

- 30 минути преди: 30 грама въглехидрати, минимално количество протеин

-Един час преди: 60-70 грама въглехидрати, 5-10 грама протеин

-Два часа преди: 120-140 грама въглехидрати, 15-20 грама протеин

Как изглежда в реалния живот

За да ви дадем няколко реални примера за това как могат да изглеждат тези повреди, помислете за тези одобрени от диетолога закуски преди тренировка:

30 минути преди кардио:

-Голям банан или две малки парченца плод

-Филия бял хляб с една супена лъжица сладко

-¼ чаша сушени плодове

60 минути преди кардио:

-PB&J върху бял хляб и една чаша грозде или малко парче плод

-Една чаша зърнени храни с ниско съдържание на фибри с 1/2 чаша мляко и един банан

-¾ чаша кисело мляко с един голям банан или една чаша зърнени храни с ниско съдържание на фибри

-Две пълнозърнести вафли с две супени лъжици сироп и конфитюр

-Една порция гевреци или крекери с орехово масло

-½ чаша варени овесени ядки с парче плод

30-60 минути преди упражнение за сила/съпротива:

-¾ чаша гръцко кисело мляко с ¼ чаша мюсли

-Две унции пуйка върху две филийки хляб

-¼ чаша пътека, приготвена с ядки и сушени плодове

-Един среден сладък картоф, покрит с ядково масло или гръцко кисело мляко

-Смути, приготвено с плодове и кисело мляко или мляко

Вие го правите

Всичко казано, ако имате закуска преди тренировка, която не отговаря на тези насоки, най-важното е, че тя работи за вас и ви помага да постигнете целите си.

Ziegelbaum насърчава клиентите си да опитат различни неща, за да разберат какво им върши работа. „Яденето преди тренировка изисква опити и грешки и препоръчвам да експериментирате с различни закуски преди тренировка, или дори да се събудите малко по-рано, за да ядете. Дори само един банан точно преди тренировка може да подобри представянето на сутрешните трениращи. "

Аз съм регистриран диетолог, здравен треньор и автор, който помага на заетите хора да рационализират рутинния си здравословен начин на живот и да установят балансирана връзка с храната и

Аз съм регистриран диетолог, здравен треньор и автор, който помага на заетите хора да рационализират рутинния си здравословен начин на живот и да установят балансирана връзка с храната и упражненията. Целта ми е да помогна на здравето да стане достъпно и приятно, като упълномощавам хората да преодолеят разликата между идеала и ежедневието си. Работил съм в клиничната обстановка (в Ню Йорк-Пресвитерианска болница и Нюйоркската болница за специална хирургия), частна практика и в корпоративен уелнес. Аз съм автор на предстоящата Little Book Of Game-Changers: 50 здравословни навика за управление на стреса и безпокойството и редовен сътрудник на различни медии като SHAPE и mindbodygreen, между другото. Харесвам кафето си черно и бърбънът ми е чист. Да, ям много салата, но не, не съм вегетарианец.