Независимо дали съдите футбол на елитно или масово ниво, хидратацията и храненето са два от най-важните фактори за футболните съдии.

Наличието на достатъчно енергия за ефективно съдийство на мача и осигуряването на бързо възстановяване след всеки мач са от решаващо значение за съдиите, изпълняващи своя пик.

съдийски

Тази седмица разговаряхме с фитнес инструктора на съдия на FFA Rhiannon Creaser, за да получим някои съвети за хидратация и хранене, които да ви помогнат да решите във вашия пик на всеки мач.

Въпрос: Как яденето на правилните храни ще помогне за представянето ми?

Rhiannon Creaser: Здравословната диета ще допринесе много за подобряване на ефективността на полето. Също така е важна част от управлението на теглото и ако носите излишна мастна маса, ще бъдете по-бавни, отнема много повече енергия и е трудно да се движите плавно.

Нуждаете се от енергия, за да издържите продължителността на мача, за да можете да поддържате необходимите физически усилия и да поддържате умствената функция. Изберете грешните храни и може да се окажете отскачащи от стените през първата половина на мача и да пропуснете ключови решения през последните 20 минути.

Въпрос: Колко време преди първия ми мач трябва да ям?

RC: Това може да варира малко при отделните индивиди, но общо правило е да се яде поне един час преди физическа активност. Оставането без храна за повече от четири часа преди това може да повлияе негативно на работата ви. Времето на деня, в който съдите, също ще повлияе на това - сутрин не сте яли храна повече от осем часа, което налага да закусите преди да съдите.

Въпрос: Какви видове храни е най-добре да се ядат в деня на мача?

RC: Тялото трябва да използва предимно въглехидратите като източник на гориво. Мазнините съдържат повече енергия, но се разграждат много по-бавно и неефективно. Типът въглехидрати, които ядете, също е важен. Те варират от много малки, лесни за разграждане молекули, които освобождават енергия много бързо (захар) до много ниско енергийно освобождаване (нисък ГИ/гликемичен индекс) храни. Храните с нисък ГИ ще ви осигурят продължително освобождаване на енергия за дълъг период от време и ще осигурят основата на вашите енергийни нужди за деня.

Примери за храни с нисък GI въглехидрати (като част от протеини на хранене, мазнини и зеленчуци) включват: кафяв ориз, тестени изделия, сладък картоф, овес/каша, настъргана пшеница (weet-bix).

Въпрос: Съдя няколко последователни мача, какъв тип храна трябва да ям между мачовете?

RC: Повече въглехидрати са важни за презареждане, но в този сценарий предоставяте „доливане“. Плодовете са чудесни за този сценарий, както и малка (пълнозърнеста) обвивка или сандвич, ако имате достатъчно време между мачовете. Ако имате по-малко време между мачовете, но плодовете не ви засищат достатъчно, тогава едно или две парчета пълнозърнест хляб или бисквита може да са по-подходящи.

Въпрос: Какъв тип храни ще ми помогнат да се възстановя след мача?

RC: Стандартното здравословно, балансирано хранене трябва да ви помогне в достатъчна степен да се възстановите. Наистина няма нужда да консумирате протеинови добавки след съдийство, тъй като има малко увреждане на мускулите. Енергията трябва да се попълва (комбинация от въглехидрати, протеини и някои мазнини). Зеленчуците и плодовете ще възстановят така необходимите минерали и витамини, които също ще помогнат в процеса на възстановяване.

Въпрос: Колко течност трябва да пия след мача?

RC: За всеки 1 кг телесно тегло, който загубите по време на мач, трябва да консумирате 1 л вода, опитайте да пиете поне 500 мл вода на час през първите четири часа. Ако почувствате жажда, продължете с по-голямо от нормалното количество консумация на течности през следващите няколко часа; помнете, че жаждата започва, когато вече сте дехидратирани. Пазете се и от алкохол и кофеин; ще ви подмамят да мислите, че сте добре хидратирани, когато всъщност причиняват обратното.

Въпрос: Трябва ли да се съсредоточа върху консумацията на вода или спортни напитки след мача?

RC: Водата е абсолютно по-полезна. След мача няма нужда от захар в спортните напитки. Ще загубите далеч по-големи количества вода от електролитите по време на футболен мач и така консумацията на вода ще бъде ключова за възстановяването на този баланс.

Въпрос: Къде мога да науча повече за доброто хранене за съдийство?