ниско

Изборът на кисело мляко е доста труден в наши дни с огромния набор от предложения в пътеката на супермаркета и различните твърдения, които са свързани с тях. Когато добавите към уравнението непоносимост към лактоза и диета FODMAP, много хора стават напълно смазани - и ние не ви обвиняваме.

Добрата новина е, че можете да се насладите на кисело мляко на ниска FODMAP диета и изборът му може да е по-лесен, отколкото очаквате. Everyday Nutrition си сътрудничи с Vanessa Cobarrubia RD, Diana Reid RD и Audrey Inouye RD от цял ​​свят, за да ви помогне да определите какво кисело мляко можете да ядете, ако имате непоносимост към лактоза или се подлагате на ниска FODMAP диета.

Какво е непоносимост към лактоза?

Лактозата е естествената захар или въглехидратна молекула в млякото и млечните продукти, включително някои кисели млека. Лактозата е двойна захарна молекула, която изисква ензим, наречен лактаза, за да я разгради, преди да може да бъде усвоена. Колко лактоза може да консумира човек комфортно, ще зависи от това колко лактаза има в лигавицата на храносмилателния си тракт. Ако някой яде или пие повече лактоза, отколкото може да усвои, лактозата ще остане в храносмилателния тракт и ще продължи пътя си до дебелото черво, където се ферментира от здравите бактерии, които живеят там. Това създава газове като страничен ефект и допринася за подуване на корема и болки в корема. Лактозата също е един от FODMAPs, който е известен с привличането на вода в храносмилателния тракт и причиняването на диария.

Непоносимостта към лактоза е доста често срещана, особено в определени региони или популации, и е широко изследвана. В резултат на това знаем, че повечето хора произвеждат известно количество лактазен ензим и ще се справят добре с малки количества мляко в чаша чай или кафе, но могат да намерят по-големи количества (да речем пълна чаша мляко), проблематични за ГИ система.

Изследванията показват, че повечето хора с непоносимост към лактоза ще понасят около 4-7 g лактоза на порция и до 12 g разпределени през деня. (1-4) Въпреки че поносимостта към лактоза варира, в нашия клиничен опит открихме традиционно напрегнато гръцко кисело мляко да се понася добре от тези, които са на хранителна диета. Разбира се, обсъждането със собствения ви доставчик на здравни грижи винаги е най-добрата идея.

Редовно кисело мляко:

Киселото мляко е крайният резултат от процеса на ферментация от добавянето на бактериите, Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus към млякото. Тези организми произвеждат бактериална лактаза, която превръща лактозата в млечна киселина и осигурява този характерен остър вкус и плътна текстура във ферментиралите млечни продукти. В резултат на тази ферментация лактозата кисело мляко е значително намалена (с 20-30%) в сравнение с млякото и често се понася по-добре (по-малко подуване на корема, газове, болки в корема и диария). (5) И накрая, някои Марките кисело мляко също добавят терапевтични щамове бактерии, за техния пробиотичен ефект или за облекчаване на храносмилането.

Гръцко кисело мляко:

Гръцкото кисело мляко е малко по-различно от обикновеното кисело мляко, защото преминава през допълнителна стъпка на обработка. За да се направи традиционно гръцко кисело мляко, след като киселото мляко е преминало през обичайната фаза на ферментация, то се прецежда и водната част се изхвърля. Ползата от това е, че когато водната суроватка се прецеди и изхвърли, голяма част от лактозата отива с нея. Крайният резултат е кисело мляко, което е по-дебело и кремообразно, както и с по-високо съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на лактоза. В натурално или обикновено ароматизирано гръцко кисело мляко можете да видите това на информационния панел за хранителни вещества, който изброява въглехидратите обикновено около 4-6g/100ml.

Забележка: Не се заблуждавайте с кисело мляко в гръцки стил. Това не е преминало през процеса на цедене, който понижава лактозата. Вместо това съдържа добавени сгъстители, за да симулира текстурата на истинското гръцко кисело мляко.

Фактите:

  • FODMAP Friendly даде пълномаслено гръцко кисело мляко на 200 грама. Това може да се отдаде на ферментацията, съчетана с процеса на цедене.
  • Monash изброява гръцкото кисело мляко като умерено FODMAP при 93g и високо FODMAP при 170g
  • По-ниското съдържание на лактоза в гръцкото кисело мляко може да се отдаде на процеса на ферментация и цедене, докато вариацията между резултатите от тестването може да отразява естествените вариации в тестваните продукти
  • В международен план обикновените кисели млека се различават по съдържание на лактоза и изглеждат от 5g на 100g до 14g на 100g.
  • Съдържанието на лактоза ще варира в зависимост от съдържанието на мазнини и техниките на обработка
  • Средно прецедените гръцки кисели млека съдържат 5-8 грама лактоза на порция от 6 унции.

САЩ кисели млека

По-долу е посочено съдържанието на лактоза на 6 унции. за комуникация по имейл с няколко компании от САЩ:

  • FAGE Total Plain гръцко кисело мляко: 5g
  • Пълномаслено мляко Stonyfield Plain: 6g
  • Yoplait гръцко кисело мляко: 6.8g
  • CHOBANI заяви: „В резултат на нашия автентичен процес на цедене, повечето продукти от гръцко кисело мляко CHOBANI съдържат по-малко от 5% лактоза на чаша.“
  • Данън заяви „Понастоящем не проследяваме количеството лактоза в киселите млека на Данън.“
  • Зои заяви: „Нямаме проучване за това колко лактоза имаме в нашите лактозни продукти. Извършваме тестове на нашите продукти без лактоза, за да сме сигурни, че спазваме нашите спецификации. Ще изпратя някакъв продукт до нашата тестваща компания, но ще отнеме няколко седмици, за да върна резултатите. „

Австралийско кисело мляко

  • Естествени захари (лактоза) на 100g
  • Кисело мляко Chobani: 2.7g
  • Danone Yo Pro: 4.4g
  • Гръцко кисело мляко Ялна: 4.8г
  • Woolworths Skyr: 2.9g
  • Liddells Без лактоза
  • Без лактоза Zymil
  • Барамба без лактоза

Йогурти от Люксембург и Франция

Обща бележка: Общите въглехидрати са посочени на етикета, както и какво количество е захарта (не добавената захар сама по себе си). Съдържанието на лактоза за следните кисели млека е посочено като грамове на 100g/100ml

  • Danone Le Petit Frais, Природа: 2,2 g
  • Nestle YAOS yaourt à la Grecque: 3,4 g
  • Danone Yaourt Oikos гръцка природа: 3,5 g
  • Skyr Natural Yaourt (кисело мляко): 4,0 g
  • Auchan Yaourt Natures: 4,2 g
  • Природа Auchan bifidus: 4,3 g
  • LuxLait ProDige Yaourt Nature Nature: 4,6 g
  • Auchan Yaourt à la Grecque Nature: 4.7g
  • Weihenstephan Yaourt Nature 3,5%: 5,3 g
  • Pur Natur Bio Yaourt Nature: 5.7 g

Кисели млекари във Великобритания

Грамове лактоза (където е известно) са посочени на 100 g порция.

  • Tesco Lactofree Ягодово малиново кисело мляко
  • Fage Общо 0% мазнини: 3,0 g
  • Fage Общо 5% мазнини: 3,0 g
  • Най-доброто гръцко кисело мляко Tesco: 3,3 g
  • Кисело мляко Liberté в гръцки стил, натурално 0%: 3,3 g
  • Натурално био кисело мляко Lancaster Farm: 3,7 g
  • Skyr Light и безплатно кисело мляко в исландски стил, малина: 3,4 g
  • Кисело мляко Skyr в исландски стил, просто натурално: 4 g
  • Натурално кисело мляко Tesco в гръцки стил: 5,4 g

Канадски кисели млека

Естествени захари (лактоза) на 100 грама:

  • Кисело мляко Activia, 3,2%: 5 g
  • Astro Original Plain кисело мляко, O% или 2%: 4 g
  • Danone Oikos гръцко обикновено кисело мляко, 0%: 2 g
  • Iogo гръцко равнинно кисело мляко, 0% и 2%: 4 g
  • Кисело мляко Liberte, 0% и 2%: 3,5 g
  • No Name Обикновено кисело мляко, 0%: 4 g
  • PC гръцко обикновено кисело мляко, 0% и 2%: 2 g
  • PC Plain Skyr, 0% и 2%: без лактоза
  • Yoplait Пълномаслено кисело мляко, 3,6% кисело мляко: 3 g

Разбиране на етикетите на храните и съдържанието на лактоза

  • За естествените (т.е. неподсладени) кисели млека съдържанието на захар в хранителния панел ще бъде лактоза и ще бъде насока за неговата годност
  • За подсладените кисели млека с добавени захари (включително тръстикова захар, царевичен сироп, глюкоза, декстроза, фруктоза, концентрат от плодови сокове) същото правило не се прилага, тъй като общите „захари“ ще бъдат комбинация от използвана лактоза и подсладители
  • Етикетът на храните не отразява точно съдържанието на лактоза за продукти без лактоза. Те са били предварително третирани с лактазен ензим, който вече е разградил лактозата

Отнемане на точки:

  • Толерантността на хората към лактозата ще бъде променлива. Ако имате притеснения, започнете с по-малка част от обикновено гръцко кисело мляко и увеличете до пълна порция, както се толерира.
  • Консумирането на кисело мляко с други храни (които съдържат мазнини и фибри например) често намалява симптомите на непоносимост към лактоза. Тези храни се изпразват по-бавно от стомаха, като едновременно намаляват количеството лактоза, постъпващо в тънките черва. Пример за това би било да ядете киселото си мляко, смесено с ядки, семена, плодове, мюсли или мюсли с ниско съдържание на FODMAP.
  • Когато избирате ниско FODMAP гръцко кисело мляко, избягвайте тези, съдържащи плодове с високо FODMAP, инулин, корен от цикория, концентрат от суроватъчен протеин и фруктоза.

Препратки

1. Barrett, Jacqueline & Glbson, P.R . (2007). Клинични промени на малабсорбцията на фруктоза и други късоверижни въглехидрати. Практическа гастроентерология. 31. 51-65.

2. Mansueto, P., Seidita, A., D’Alcamo, A. и Carroccio, A. (2015), Роля на FODMAP при пациенти със синдром на раздразнените черва. Хранене в клиничната практика, 30: 665-682. doi: 10.1177/0884533615569886

3. Misselwitz, B., Pohl, D., Fru ̈hau, H., Fried, M., Vavricka, S., Fox, M. (2013). Малабсорбция и непоносимост към лактоза: патогенеза, диагностика и лечение. United European Gastroenterol J, юни; 1 (3): 151–159. doi: 10.1177/2050640613484463

4. Ong, DK, Mitchell, SB, Barrett, JS, Shepherd, SJ, Irving, PM, Biesiekierski, JR, Smith, S., Gibson, PR и Muir, JG (2010), Манипулирането с диетични късоверижни въглехидрати променя модел на образуване на газ и генезис на симптоми при синдром на раздразненото черво. Вестник по гастроентерология и хепатология, 25: 1366-1373. doi: 10.1111/j.1440-1746.2010.06370.x

5. Оскар Адолфсон Симин Никбин Мейдани Робърт М Ръсел. Функция на киселото мляко и червата Американският вестник по клинично хранене, том 80, брой 2, 1 август 2004 г., страници 245–256.