подробности

на 11 юли 2019 г.

Това е често срещан въпрос сред хората, които изследват кетогенната диета: можете ли да изградите значително количество мускули, без да консумирате много въглехидрати?

Независимо дали сте културист или просто искате да подобрите физиката си чрез увеличаване на мускулната маса, имате късмет: не само е възможно натрупването на кето, но и кетогенната диета е идеална среда за натрупване на мускулна маса, като същевременно поддържате мазнините до минимум.

В тази статия ще обясним науката, която стои зад обема на кетото и ще споделим няколко съвета за изграждане на мускулна маса, без да се натоварваме с въглехидрати.

Кето, протеини и въглехидрати

Традиционната информация за бодибилдинг е изградена около теорията, че въглехидратите са необходими за изграждане на мускули. Мисленето е, че имате нужда от гликогена от въглехидратите, за да повишите нивата на инсулин в тялото си и да създадете анаболен отговор, което води до формиране на мускули.

Въпреки че този метод работи, това не е единственият начин да се натрупват. Когато се извърши правилно, можете да използвате комбинация от стратегическа консумация на мазнини и протеини, заедно с усилени упражнения с тежести, за да изградите и мускули. Тук идва кето диетата.

На кетогенната диета по-голямата част от въглехидратите в диетата се заменят с мазнини и протеини. Когато ограничим приема на въглехидрати, тялото навлиза в това, което е известно като кетоза, състояние, при което тялото изгаря мазнини, за да произвежда кетони, които се използват като гориво. Ключът към натрупването на кето е да тренирате тялото си да използва мазнини и протеини като основен енергиен източник вместо въглехидрати.

Това отнема време. Много културисти се отказват от кетото, защото техните тренировки често страдат по време на фазата на адаптация, тъй като тялото им преминава от използването на въглехидрати за гориво. Те могат да се чувстват слаби и лесно уморени - период, който някои наричат ​​„кето грип“.

Ако успеете да преминете през тази фаза и да продължите курса, тялото ви ще се адаптира към това, че е в кетоза и ще можете успешно да започнете да използвате протеини и мазнини за изграждане на мускулна маса.

За оптимален мускулен растеж на кето диетата се нуждаете от протеини - и то много. Кето диетите, които са пълни, трябва да консумират най-малко грам протеин на чист килограм телесна маса на ден, а вероятно и повече. Останалата част от дневните ви калории трябва да идва от здравословни мазнини и много минимални въглехидрати.

Ето още един ключ за натрупване на кето: трябва да консумирате достатъчно калории. Кетогенната диета намалява глада, което означава, че след като влезете в кетоза, може да не се чувствате принудени да ядете толкова, колкото обикновено. За да напълните успешно, ще трябва внимателно да проследите приема на калории и да се стремите да консумирате между 150 и 500 калории Повече ▼ от нормалния ви дневен прием.

Електролитите са ключът

Сигурно сте чували за електролитите най-общо и знаете, че те са нещо добро за вашето тяло, но какви точно са те? Електролитите са минерали, които подпомагат функцията на нашите нерви, тъкани и мускули.

Вероятно познавате електролитите с по-често срещаните им имена като калций и калий. Електролитите са от съществено значение за нашето оцеляване и когато станат дисбалансирани, това може да изхвърли нашето представяне.

Едно от важните неща, които трябва да знаете за кетогенната диета, е, че тя влияе върху начина, по който тялото ни преработва електролити. С намаляването на приема на въглехидрати от тялото се отделят повече електролити в урината, което може да доведе до дисбаланс.

Тъй като електролитите са ключов компонент за успешното изграждане на мускулите, важно е да разберете как да коригирате този дисбаланс.

Можете да предотвратите последиците от дисбаланса, като се уверите, че получавате много електролити, по-специално от натрий, калий, калций и магнезий. Някои подходящи за кето храни с високо съдържание на електролити включват:

  • Спанак
  • Кейл
  • Броколи
  • Авокадо
  • Пълномаслено кисело мляко
  • Сирене
  • Сьомга
  • Бадеми

В допълнение към консумацията на храни, богати на електролити, можете да увеличите приема на електролит чрез добавки като нашите кето електролити. Въпреки че не бива да разчитате на добавките като основен източник на електролити, те са допълнителен инструмент, който ще ви помогне да избегнете негативните странични ефекти, които идват от електролитен дисбаланс, докато групирате.

Как изграждате мускули?

Сега, когато разбирате основите на натрупването на кето, нека поговорим конкретно за това как да изграждаме мускули.

Когато вдигнете тежко тегло, това натоварва мускулите ви и създава малки сълзи в мускулните влакна. По време на тренировка по същество събаряте мускулите си. Това е по време възстановяване, не вашата тренировка, че действителният мускулен растеж настъпва.

По време на възстановяването тялото ви възстановява мускулите ви на клетъчно ниво чрез изграждане на нови мускулни нишки или миофибрили. Ремонтираните миофибрили се увеличават в дебелина, което води до това, което видимо възприемаме като мускулен растеж.

Така че, за да изградите мускули, трябва да натоварите мускулите си, като вдигате тежки тежести и им давате подходящи периоди на възстановяване, за да станат по-големи и по-силни.

Ако искате да изградите значителна мускулна маса, това е по-скоро за количеството тегло, отколкото за броя повторения. Правенето на голям брой повторения с по-малко тегло ще ви помогне да тонизирате мускулите си, но не е достатъчно въздействащо, за да доведе до големи печалби на мускулна маса.

Вашият успех ще се крие в вдигането на все по-тежки тежести с течение на времето. Ключовата дума тук е времето. Не можете да постигнете растеж на ниво културист за една нощ.

За да увеличите скоростта, с която изграждате мускули, фокусирайте се върху сложните упражнения. За разлика от изолиращите упражнения, които са насочени към един мускул или мускулна група (т.е. бицепсово извиване), сложните упражнения работят едновременно с няколко мускулни групи.

Някои примери за комбинирани упражнения са мъртва тяга, клекове, преса над главата, удари с гири и щанга.

Добри кето диети за натрупване

Що се отнася до групирането, не всички подходи към кето диетата са еднакви. Ето две вариации на кето, които са добри варианти за тези, които искат да качат мускулна маса.

OMAD Кето

OMAD означава едно хранене на ден. OMAD е вид периодично гладуване, което се състои в изяждането на всичките ви калории на едно заседание, или като едно хранене, или в малък прозорец от два до три часа. Останалата част от деня се прекарва на гладно.

Някои културисти се кълнат в OMAD като начин за насипване, без да натрупват прекомерно количество мазнини, което понякога може да бъде неволен страничен ефект от натрупването. Последователите на OMAD кето съобщават за повече енергия, почти несъществуващ глад, подобрен сън и по-голяма издръжливост.

Насочени кето диети (TKD)

В стандартната кетогенна диета (SKD) последователите ще се стремят да консумират между 30 и 50 грама нетни въглехидрати, изядени през целия ден. В целенасочената кетогенна диета (TKD) въглехидратите се ядат директно преди тренировка, за да дадат на тялото малко повече гориво, за да прокара предизвикателна сесия във фитнеса.

Някои хора, които са на диета с въглехидрати, смятат, че просто не разполагат с достатъчно енергия, която изисква обемни тренировки. TKD може да бъде идеална вариация за хора, които са пълни, защото предлага начин за поддържане на високоинтензивните тренировки, необходими за изграждане на мускули, като същевременно не прекъсва кетозата. TKD е най-подходящ за хора, които вече следват кето диетата достатъчно дълго, за да бъдат в постоянно състояние на кетоза.

Съвети за зареждане с тренировки

Говорихме по-горе за хранителните съображения, които идват с групирането на кето: яденето на много протеини и консумирането на достатъчно калории. Ето няколко съвета за подхранване на вашите тренировки на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Яжте качествени протеини във високи количества

Ако залагате на кето, протеинът е вашият нов най-добър приятел. Консумирайте много висококачествен протеин всеки ден. Някои страхотни кето скоби са пържола, говеждо месо, свински пържоли, пилешки гърди, наденица, бекон и цели яйца.

Не забравяйте за протеиновите шейкове (връзка към статия за протеиновите шейкове, когато е публикувана), които могат да допълнят приема на протеини от храната.

Мазнините са жизненоважни

Докато говорихме много за протеините, нека не забравяме основното гориво на кетогенната диета: мазнините. Мазнините ще бъдат от решаващо значение, за да ви помогнат да достигнете достатъчен брой калории всеки ден, докато групирате.

Наситените мазнини, мононенаситените мазнини и някои полиненаситени мазнини са тези, към които искате да посегнете. Добрите източници на мазнини за кетодиетите включват масло, свинска мас, кокосово масло, мазни риби, макадамия, бразилски ядки, авокадо и MCT масло, както и тлъсти разфасовки месо като бекон и ребро.

Избягвайте транс-мазнините, които са преработени мазнини, които се срещат в много пържени храни, пакетирани закуски и печени продукти. Известно е, че транс-мазнините повишават нивата на лошия холестерол и допринасят за повишен риск от сърдечни заболявания.

Обърнете внимание на тялото си и го коригирайте според нуждите

Най-важното правило за всяка диета е да имате предвид уникалните нужди на тялото си. Това, което работи за един човек, не е задължително да работи за друго. Въпреки че вашият приятел може да се справи добре с подход OMAD при групиране, може да откриете, че имате нужда от повече гориво и стандартният подход към кетото е по-подходящ.

Обърнете внимание на това, което тялото ви казва и се коригирайте съответно. Опитайте различни съотношения на мазнини към протеини и различни количества електролити, за да анализирате какво ви помага да се представите най-добре. И както винаги, говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова диета и режим на упражнения.

Относно представянето на лявото крайбрежие

Left Coast Performance е на мисия да подхрани вашето кетогенно пътешествие, като предлага широка гама от продукти, подходящи за кето, за да ви помогне да качите мускулна маса и да намалите мазнините. Нашите продукти са направени от чисти съставки без изкуствени оцветители и аромати и без пълнители. Премахваме посредника, предлагайки цена директно към потребителя, която ви спестява пари.