Наситен с обемисти, само за да се погледне в огледалото и да намери същото кльощаво тяло. Научете какво трябва да ядете. да расте точно тук!

ектоморфи

Писнало ли ви е от зимата след зимата на обема, само за да се погледнете в огледалото с наближаването на пролетните месеци, за да откриете същото кльощаво тяло, с което сте започнали в началото на „насипното състояние“? Ако отговорът е да, тогава тази статия може да ви помогне! Докато чувам, че ахнате от мисълта, че няма да бъдете вечно слаби, опитайте се да се съобразите с това, което ще ви кажа, защото не е сложно.

Основите зад напълняването са прости. Яжте повече калории, отколкото тялото ви изгаря.

Тогава няма нищо ново. Но за нас, ектоморфите, които изглежда вече изяждат света три пъти, това може да бъде сложно. Ако не доставяте редовно на тялото си повече калории, отколкото са ни необходими, то просто няма да расте. Представете си тялото като къща, построена от тухли. Вашата храна са тухлите, от които се нуждаете, за да построите къщата, тялото си. Ако не осигурите на тялото си градивни елементи, от които се нуждае, т.е. калории, просто не може да расте! Опитайте да построите къща без тухли! да бе!

Сега, след като открихме, че трябва да ядем, да ядем и да ядем още малко, не можем обаче да караме направо до KFC и да поръчаме 6 семейни кофи. Не, приятели мои, само ако животът беше толкова прост. Трябва да ядем точното количество макро-хранителни вещества за тялото, за да ги превърнем в изпъкнали мускули с размер на Арнолд. или нещо подобно!

Има три основни профила на макронутриенти, с които трябва да се занимаваме.

Въглехидрати

Сега въглехидратите са насочени от медиите и специалистите по хранене като път на цялото зло. Не за ектоморф! Въглехидратите са най-добрият ви приятел. Трябва обаче да осъзнаете, че не всички въглехидрати се създават еднакво.

Въглехидратите са под две основни заглавия - въглехидрати с бързо и бавно освобождаване. Бързо действащите въглехидрати, като бял ориз, бял хляб, сладкиши, захар, декстроза и др., Се разграждат бързо от организма. След като приемете тези бързи въглехидрати, черният дроб отделя хормон, наречен инсулин. Този скок в инсулина се произвежда от тялото ви за метаболизъм на глюкозата. Казано по-просто, трябваше да използва тези въглехидрати. Ако сте в покой и сте приели глюкоза, която не е необходима на тялото ви, тя се съхранява като мазнина.

Приет обаче в точното време, непосредствено след тренировка в течна форма, инсулиновият скок може да подхрани мускулите ви във фаза на ускорено анаболно възстановяване. Това е добре. Като ектоморфи, изграждането на мускули е трудно. Трябва да използваме всяка възможност за създаване на мускули и подобряване на възстановяването, за да можем да тренираме отново по-бързо.

Сложните въглехидрати, от друга страна, се разграждат по-трудно от организма. Те ни дават по-бавно освобождаване на глюкоза, когато се разграждат и не увеличават инсулина. Това бавно освобождаване на въглехидрати е добро за изграждане на мускули, тъй като ние постоянно снабдяваме тялото с градивни елементи, от които се нуждае, за да остане в мускулна сграда или анаболен етап.

За разлика от по-голямата част от света, които изглежда бягат от въглехидратите, ще трябва да консумирате големи количества, за да постигнете необходимия прием на калории. Не забравяйте, че се опитвате да насипвате. Трябва да ядете яжте яжте. И когато приключите, хапнете още малко. Придържайте се към сложни въглехидрати като кафяв ориз, кафяви тестени изделия, пълнозърнести гевреци, сладкиши и сладки картофи.

Точният ви прием на въглехидрати ще зависи от телесното ви тегло, но като правило вземете телесното си тегло и яжте между 2 и 2,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Не забравяйте, че въглехидратите съдържат 4 калории на грам.

Също така, за да накарате тялото си да гадае, добавяйте в деня на супер високи въглехидрати, само за да измамите тялото си, за да не свикне с количеството храна, което поглъщате. Измамването на тялото ще го поддържа да расте.

Протеин

Протеинът е просто най-важното ви макро-хранително вещество. Протеинът е градивният елемент на тялото. Много е важно за културистите, които искат да добавят чиста маса. Ще трябва да се придържате към чисти източници на протеин, ако искате да създадете чиста мускулатура.

Разбира се, можете да ядете цялата пържола от филе, включително 10 см плоча мазнина, прикрепена към нея, но не се оплаквайте, ако спечелите много мазнини и нямате мускули. Придържайте се към постните протеинови източници. Пуйка, пиле, риба, постна пържола и кайма, яйца и разбира се, протеинови шейкове.

Стремете се да намалите около 1,5 g протеин на килограми телесно тегло.

Мазнините често се пренебрегват при ектоморфите и дори бях жертва на тенденцията „всички мазнини са лоши“, преди да науча истината. Мазнините играят много важна роля в организма. Те смазват клетките в тялото, поддържат кожата и косата меки и еластични, но най-важното за ектоморфите, те регулират нивата на тестостерон! Без тестостерон може и да си съберете багажа и да се приберете у дома. Никакъв мускулен изрод никога не е изграждал мускули без тестостерон. Сега, след като знаем защо са важни, какъв е най-добрият начин да ги вземем? Уау, стабилно там не бързайте за най-близката бутилка масло.

Първо знайте, че мазнините като въглехидратите не са еднакви. Храна с високо съдържание на наситени мазнини трябва да се избягва на всяка цена, тъй като те запушват артериите, повишават холестерола и увеличават риска от сърдечни проблеми. Мазнините, които търсите, са с високо съдържание на омега 3, В омега 6 и омега 9. Отлични примери са мазна риба, авокадо, ленено масло, ядки или яйца. Смес от всичко това би бил най-добрият начин да го направите. За наше обемисто предимство, мазнините имат 9 калории на 1g. Отлично за нас, ектоморфите, повече пари за вас!

Също така е важно да ядете много пресни плодове и зеленчуци. Във Великобритания правителството препоръчва да ядем 5 порции пресни плодове или зеленчуци на ден. Тъй като ще ядете повече от стандартната порция от 3 хранения на ден, бих препоръчал да опитате да удвоите това. Плодовете и зеленчуците са по същество въглехидрати, така че ги добавете към общото количество. Те също така осигуряват антиоксиданти, за да ви поддържат във форма и здрави.

Диетата

Сега очертах нужните ви макронутриенти, чувствам, че след диета, съставена от 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини. Това може да изглежда странно, но не забравяйте, вие сте ектоморф, хранителните ви нужди не са същите като средния културист. За да определите точно колко калории ви трябват, можете също да опитате да вземете теглото си в килограми и да го умножите по 17 до 20. Например, човек от 174 фунта ще направи изчислението на:

  • 174 lb X 17 = 2958 калории на ден за голяма част.

Разбити приблизително на 370 g въглехидрати, 220 g протеини и 67 g мазнини.

Тези цифри зависят от нивото на активност през деня, но могат да се използват като отправна точка. Ако след седмица не сте напълняли, увеличете калориите си с 600 или 700.

Ето примерна диета, включваща някои добавки. Добавките са точно това, елементи, които допълват вашата диета. Не забравяйте, че трябва да ядете, за да станете големи. Използвани ефективно, те могат да помогнат, но в никакъв случай не са всички и приключват с натрупването на мускули.