1000

Това съдържание е било Проверено от факти от а Сертифициран диетолог в нашия издателски екип. Научете повече тук. Винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да започнете каквато и да е диета.

Спазването на диета с 1000 калории със сигурност е голямо предизвикателство!

Ако обаче отчаяно се нуждаете от отслабване, това е изпълнимо решение, ако се направи правилно.

Какво да очаквате, когато сте на тази диета и дали всъщност е безопасно да го направите и за колко време?

Нека да се потопим и да разберем!

Диета с 1000 калории - как работи?

Какво е диета с 1000 калории?

Диетата с 1000 калории е диета с ниско съдържание на въглехидрати, която ви позволява да ядете ограничени нискокалорични плодове, зеленчуци и постни протеини.

Според Mayo Clinic, за да загубите един килограм мазнина, ще трябва да изгорите 3500 калории.

Това означава загуба на 1 до 2 килограма седмично, ако намалите приема на калории с 500 до 1000 калории на ден.

Докато нискокалоричната диета ефективно стимулира загубата на тегло, тя е устойчива в дългосрочен план.

Тъй като изборът ви на храни е ограничен и е необходима голяма сила на волята, за да следите броя на калориите си.

Това прави диетата с 1000 калории старт-стоп диета, когато трябва бързо да отслабнете.

За да запазите целите си за отслабване след диета с 1000 калории, можете да преминете към естествена и здравословна диета, без да прекалявате.

Ето няколко съвета, които ще ви насочат към отслабване и отърване от упоритите коремни мазнини:

1. Изберете пълноценна, хранителна плътна храна

Ограничаването до 1000 калории на ден означава, че ще трябва да вземате много съзнателни и внимателни решения какво да ядете.

Това е така, защото лесно можете да намалите дневната си калорийна квота с грешни видове храни.

На нискокалорична диета трябва да се храните с високи макронутриенти и да поддържате достатъчен прием на протеини.

Ако решите да направите промени в нашия хранителен план, уверете се, че отговаряте на ежедневните си цели за макронутриенти.

Стойте далеч от преработените храни и бързите храни, защото съдържа много калории, захар и нездравословни мазнини.

Изтеглете приложение за храна, за да ви помогне да следите вашите хранителни и калорични цели. Използвам myfitnesspal, но има много други безплатни опции.

Харесва ми myfitnesspal, защото можете също да проследявате приема на вода, изгорените калории, упражнения, които ви дават превъзходен преглед на ежедневните дейности.

След като влезете във вашата тренировка или просто 15 минути бърза разходка, приложението автоматично преизчислява оставащите ви дневни калории, което означава, че можете да ядете повече.

Препоръчително четене:

2. Консумирайте храна с високо съдържание на фибри, за да сте сити

Храната с високо съдържание на фибри остава по-дълго в храносмилателната ни система.

Тъй като храната с фибри помага да забави храносмилането, това ви кара да се чувствате по-сити за по-дълги периоди.

Чувството за ситост при нискокалорична диета ще помогне да се избегнат пристъпите на глад и да се нормализират нивата на кръвната захар.

Затова напълнете храната си с листни зеленчуци и плодове с ниско съдържание на захар.

3. Яжте малки ястия често през целия ден

Повечето от нас са свикнали да ядат 3 основни хранения на ден, като между тях има 1-2 закуски.

Но при диета с 1000 калории трябва да ядете 3 закуски през целия ден или да ядете на всеки 3 часа.

Според Amy Jamieson-Petonic RD, диетолог от Кливланд, нивата на кръвната Ви захар ще започнат да падат след гладуване в продължение на 3 часа.

В рамките на 4 часа на гладно тялото ви ще е усвоило напълно последното ви хранене. След като постигнете 5 часа гладуване, инстинктивно е всеки да яде каквото е прозрение или да преяде, за да компенсира спада в нивата на кръвната захар.

По този начин се насърчават честите закуски, стига да консумирате здравословни храни.

Това е важен елемент за победа в битката на издутината.

Някои идеи за здравословни закуски за вас:

  • морковени пръчици (по избор, потопени в хумус)
  • краставични пръчици (по избор, потопени в нискомаслено кисело мляко/дзадзики)
  • пръчици целина
  • пръчици от капсикум (жълто/червено/зелено)
  • шепа бадеми
  • нискомаслено кисело мляко със семена от чиа
  • цял портокал
  • банан
  • ябълка (зелена/червена)
  • грейпфрут
  • грозде (зелено/червено)

Като цяло плодовете и зеленчуците са доста безопасна опция за закуска 🙂

4) Сварете или сварете храната си на пара

Суровите, варени и приготвени на пара зеленчуци са супер здравословни за вас. Защото са нискокалорични и вкусни!

Паренето на вашите зеленчуци, например, помага да се запазят основни хранителни вещества и да се запази високото съдържание на вода в зеленчука.

Други здравословни възможности за готвене на вашата храна са пържене на въздух, скара или печене.

Ако ще варите зеленчуците си, опитайте се да запазите врящата вода за супа, защото повечето хранителни вещества на зеленчуците се губят във врящата вода, така че използването на врящата вода е чудесно решение за този проблем.

Стойте далеч от пържените зеленчуци!

Вижте тук още съвети за готвене как да приготвите здравословни меса, зеленчуци и много други.

Свързана статия:

5) Направете интелигентни суапове за храна

Някои често невинно изглеждащи храни могат да бъдат натоварени със скрити калории.

Например пълномасленото мляко има средно 39% повече от обезмасленото мляко. Така че, когато изберете обезмаслено или обезмаслено мляко, можете да избръснете приблизително 60 калории на чаша.

Когато правите супи, олекотете маслото и го заменете с бульон. По този начин спестявате 104 калории на супена лъжица.

Вземете кисело мляко с ниско съдържание на мазнини вместо сметана и спестете огромните 300 калории.

Намалете консумацията на масло, като използвате маслено масло или спрей за готвене, вместо да наливате масло от бутилката. Това ще ви спести приблизително 120 калории на супена лъжица.

Правенето на малки корекции в начина, по който готвите и какво ядете, обикновено е по-лесно от това да направите драстично намаляване на консумацията на храна.

По този начин можете лесно да намалите значително приема на калории и да развиете здравословни хранителни навици. Печеливша!

След това можете да отработите останалите 500 калории, като ходите повече, правите йога или просто отидете на леко бягане.

Плюсове и минуси на диетата с 1000 калории

Професионалисти

1. Ефективно отслабване

Ако се спазва внимателно, тази диета обикновено е ефективна в краткосрочен план.

Не забравяйте - когато отслабнете, нуждите ви от калории намаляват. И след диетата с 1000 калории, намалете приема на калории, за да поддържате загуба на тегло.

Научете колко калории трябва да приемате, за да поддържате желаното тегло, като изчислите BMR тук.

2. Забавя стареенето

С напредването на възрастта имунната ни система отслабва. Това прави възрастните хора по-податливи на общо заболяване.

Изследователи са изследвали стареенето сред плъхове с ограничена калория и как нискокалоричната диета е повлияла на имунната система на мишките.

Беше отбелязано, че мишките с ограничена калория демонстрират значителни подобрения в имунната си система.

Ограничаването на калориите на мишките отмени отрицателното въздействие на стареенето върху имунната система.

Изумителното е, че мишките на диета с ограничено съдържание на калории живеят по-дълго с 35% спрямо тези, които са били на висококалорична диета.

Тази изследователска констатация се повтаря от д-р Марк Матсън, шеф на Лабораторията по невронауки в Националния институт за стареене.

Според д-р Матсън диетата с ограничено количество калории намалява производството на свободни радикали, което е силно увреждаща форма на кислород.

На второ място, ограничаването на калориите повишава устойчивостта на нашата клетка към стрес.

Тези два фактора в комбинация помагат да се защити човешкото тяло срещу болести, които влияят негативно на живота ни, включително сърдечно-съдови заболявания и рак.

Това откритие потвърждава, че нискокалоричната диета може да повиши устойчивостта на човека срещу инфекцията и може да ни позволи да живеем по-дълго и по-здравословно.

Препоръчително четене:

3. Достъпен избор на храна

Нискокалоричната диета не изисква скъпи хранителни добавки или специализирани храни.

Всъщност са необходими само полезна, истинска храна, която е лесно достъпна във всеки супермаркет.

Изборът на храни е евтин и в основата си е безпроблемен.

Само не забравяйте да изберете нискокалорични и нискомаслени версии, за да останете в рамките на дневния лимит на калории.

Минуси

1. Не е устойчив

Диетата с 1000 калории не трябва да се приема за продължителни периоди. Това е така, защото продължителната ограничена диета най-вероятно ще доведе до недохранване и в резултат на това ще се чувствате уморени през цялото време.

Също така, програмите за бързо отслабване няма да ви дадат дългосрочно решение, ако се върнете към старите нездравословни навици. Ако искате дълготрайни резултати, ще трябва да направите значителни промени в диетата и начина си на живот.

За това трябва да потърсите професионален съвет.

2. Не е подходящ за всички

Диетата с 1000 калории се използва най-добре, ако е поръчана от Вашия лекар или ако трябва бързо да отслабнете в рамките на няколко дни.

Активните индивиди, които харчат много повече енергия, няма да могат да се придържат към тази диета.

Например, ако сте професионален спортист, който тренира често и интензивно, тогава диетата с 1000 калории няма да ви подхожда.

Няма да имате достатъчно енергия, за да ви поддържате през вашите тренировки на нискокалорична диета.

Кардио зайчетата също биха се мъчили.

Всеки, който бяга, циклира или плува няколко пъти седмично, ще се труди чрез диета с 1000 калории.

3. Резултат от мускулна загуба

Бързото отслабване може да доведе до загуба на мускулна маса.

Това се превръща в порочен кръг в постигането на целта ви за отслабване, тъй като мускулите са катализатор за изгаряне на повече калории.

Колкото по-малко мускули има тялото ви, толкова по-малко калории ще изгорите. Като такава, бързата загуба на тегло чрез консумация на по-малко от 1000 калории може да бъде пагубна в дългосрочен план.

Ако искате да отслабнете, без да губите мускулна маса, вижте Диетата на Грейси, създадена за бойци.

Препоръчително четене:

План за хранене с 1000 калории

Като начало имаме специално подготвени планове за хранене от 1000 калории за три дни.

Препоръчваме да се храните на всеки 2 - 3 часа и сте включили между 2 - 3 закуски през целия ден.

Имайте този удобен списък с хранителни стоки със себе си, за да изберете всичко, от което се нуждаете по пътеките.

ДЕН 1

Сутрешна напитка: 2 супени лъжици ябълков оцет, смесен с топла вода (7 калории)

Закуска: Овес и палачинка х 1 (199 калории)

Снек: Краставица с хумус, една краставица + 3 супени лъжици хумус (123 калории)

Обяд: 3 унции сьомга на скара (152 калории), 2 чаши пресни, смесени зеленчуци (59 калории)

Снек: 2 чаши ягоди (92 калории)

Вечеря: Ceaser Salad (295 калории)

Вечерна закуска: Средно голям банан (105 калории)

ОБЩИ КАЛОРИИ: 1032 калории

ДЕН 2

Сутрешна напитка: Чаша зелен чай без захар (без калории)

Закуска: 2 твърдо сварени яйца (големи размери по 50 грама) (142 калории) и една чаша суров или приготвен на пара бебешки спанак (7 калории)

Снек: 1 чаша грозде и 5 бадема (139 калории)

Обяд: 1 среден сладък картоф (103 калории) и половин чаша задушен на скара или фасул на скара (120 калории), салата от краставици и домати (1 средна краставица и 1 среден домат)

Снек: 1 чаша гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (179 калории)

Вечеря: изварена треска с едно гърне * с пилешки грах (296 калории)

Вечерна закуска: 1 малка ябълка (77,5 калории)

ОБЩИ КАЛОРИИ: 1106 калории

*Ако сте вегетарианец, можете да замените треската с фасул или тофу.

ДЕН 3

Сутрешна напитка: Черно кафе/Чай от лайка/Чай от мента/Чай от лимонова мирта (0 калории)

Закуска: 100 г извара на 2 парчета пълнозърнест/многозърнест тост (209 калории)

Снек: 1 чаша пуканки с въздух, ароматизирани с канела/хранителна мая/чили на прах (55 калории)

Снек: 1 среден портокал (62 калории) и една чаша обезмаслено гръцко кисело мляко (179 калории)

Вечеря: Вегетарианска лазаня с ниско съдържание на калории (279 калории)

Вечерна закуска: 1 чаша грозде и 5 бадема (139 калории)

ОБЩИ КАЛОРИИ: 1033 калории

Препоръчително четене:

Често задавани въпроси за диетата с 1000 калории

1. Колко тегло мога да отслабна, когато ям 1000 калории на ден?

Отслабването може да дойде по-лесно за някои, докато за други последните парченца мазнина може да изглеждат упорито прилепнали.

Като метаболизъм, хората, които имат бърз метаболизъм, ще изгорят повече калории от този, който не го прави.

Възможно е обаче да губите между 3 и 5 килограма на седмица при нискокалорична диета като диетата с 1000 калории.

2. Колко калории мога да ям на ден, за да отслабна?

Всеки отслабва с различна скорост.

Отслабването е свързано с консумация на по-малко калории, използване на повече гориво и възприемане на здравословни навици на живот. И ключовата дума за отслабване е да знаете базалния си метаболизъм (BMR).

BMR е минималните калории, от които човек се нуждае, за да поддържа ежедневните телесни функции.

Помислете за вашия BMR като за минималния брой калории, от който се нуждаете, за да покриете цялата дейност на тялото си, която извършвате по естествен път.

Тези дейности включват дишане, белодробна функция, храносмилане и ходене от точка до точка.

Вашият BMR е формула, която отчита вашия пол, тегло, ръст, възраст и степен на физическа активност.

След това попълнете общата си дневна калорична нужда, като умножите BMR въз основа на тези индекси на активност:-

Като алтернатива можете да използвате реномирани BMR калкулатори, за да установите вашия BMR с лекота точно.

3. Ами ако не мога да спазвам диетата с 1000 калории?

Яденето на 1000 калории ще бъде предизвикателство, ако се борите много, може би помислете да изпробвате диетичен план с 1200 калории.

Задаването на нереалистични очаквания най-вероятно ще демотивира никого!

Опростете целите си, ако не можете да следвате и 1200, можете да изпробвате нещо различно, например да се опитате да намалите приема на захар или преработени храни/изваждания.

Препоръчително четене:

4. Трябва ли да приемам добавки на диета с 1000 калории?

Като цяло диетата с 1000 калории не е достатъчно дълга, за да създаде хранителни дефицити, стига да се храните правилно.

Ако обаче сте били с поднормено тегло или недохранване в началото на прилагането на този диетичен план, тогава ще създадете по-голяма хранителна разлика.

Ако не получавате 18 mg желязо всеки ден (за жени на възраст между 19 - 50 години), тогава добавката с желязо ще ви помогне да се чувствате по-малко уморени. За мъжете се уверете, че получавате поне 8 mg желязо дневно.

Витаминните добавки B12 също ще помогнат за поддържане на здрава нервна функция.

В същата вена витамин В12 може да помогне за предотвратяване на мегалобластна, вид анемия, обозначавана от умора и слабост.

Може да обмислите приема на добавки с рибено масло за насърчаване на здравословната функция на щитовидната жлеза.

Това в замяна ще предизвика по-балансирана скорост на метаболизма и ще помогне за загуба на тегло.

Препоръчително четене:

1000 калорийни диетични предупреждения/странични ефекти

Подобно на всеки друг ограничителен калориен хранителен план, диетата с 1000 калории не е предназначена да се поддържа повече от 5 дни.

Ако не сте сигурни дали тази диета се вписва във вашия начин на живот или е полезна за вас, моля консултирайте се с вашия лекар или диетолог за медицински съвет.

Диетата с 1000 калории не е подходяща, ако:-

  • Имате поднормено тегло
  • Вие сте жена с нередовен менструален цикъл или ако вашият менструален цикъл е спрял поради недостиг на тегло
  • Ако имате хранителни разстройства
  • Вие сте бременна или кърмите
  • Ако имате специфични хранителни дефицити или дисбаланси
  • Вашият лекар Ви е посъветвал да избягвате нискокалорични диети
  • Не е подходящ за деца от всички възрастови групи