срещу

Тези две диети стават все по-популярни, дотолкова, че масовите ги възприемат. Особено кето диетата, която продължава да набира пара. Докато гъвкавата диета (IIFYM) все още изгражда забележителна аудитория.

И все пак основните принципи на всеки един съществуват от доста време. Гъвкавата диета се основава на съотношения на макроелементи, които културистите и фитнес специалистите използват поне две десетилетия.

Докато кето диетата е свързана с диетата на Аткинс и въпреки че мнозина оспорват това. Те са зловещо подобни и въпреки че това напоява тези два подхода. Важно е да разберем, че ние просто усъвършенстваме тези диети, като ги правим по-устойчиви.

С това казано, ето как двете диети се подреждат една срещу друга. Кое е по-полезно за вашия начин на живот?

Какво е гъвкаво диета?

Гъвкавата диета е сравнително нова хранителна концепция, която се фокусира върху проследяването на макронутриентния състав на храните, за да се постигне желаната форма на тялото. Това, което отличава гъвкавата диета от другите диети, е, че тя не ограничава групите храни.

И все пак по-скоро позволява консумацията на всички храни, стига избраният хранителен продукт да се придържа към зададените от индивида цели за макроелементи.

Диетата обикновено е с умерено съдържание на протеини, с около 2,5 g протеин на килограм чиста мускулатура, с умерени количества мазнини и въглехидрати, които съставляват останалите калории, за да се постигне желаният от тях телесен състав.

Теоретично обаче гъвкавата диета може да се използва с всякакъв вид разбивка на макроелементи, стига тези макронутриенти да се отчитат в дневните суми на индивида. По този начин гъвкавата диета не е „диета“, да кажем, а по-скоро система за диета.

Както споменахме по-рано, концепцията първоначално придоби популярност сред културистите, които се уморяваха от негъвкави и ограничаващи диетични практики по време на подготовката на състезанието.

Вместо да се придържат към строг план за хранене, културистите ще проследяват ежедневния си прием на протеини, въглехидрати и мазнини, което им позволява да се наслаждават на по-голямо разнообразие от храни и да отговарят по-добре на техните хранителни изисквания.

Вземете своята торта и яжте и нея!

Предпоставката на гъвкавата диета е, че тялото не прави разлика между отделните храни. Няма „добри“ или „лоши“ храни, а по-скоро важното е съставът на макронутриентите на всяка храна.

Например, ако исках, бих могъл да ям купичка пълнозърнести тестени изделия и това би било еквивалентно на това да ям поп тарт, стига и двамата да осигуряват еднакво количество въглехидрати, тъй като и двамата ще се разграждат по един и същи начин в тялото.

При условие, че съдържанието на въглехидрати, мазнини и протеини в избраните от мен храни се вписва в рамките на дневните ми макро цели, останалите храни, които консумирам, са направени по моя преценка. Изцяло въз основа на личните предпочитания към храната, за разлика от спазването на строг план за хранене.

Какво друго изисква диетата?

Ако искате да следвате гъвкава диета, вие също трябва да проследявате дневния си прием на фибри, тъй като това насърчава консумацията на пълноценни и пресни храни на растителна основа. Това не само ще помогне за задоволяване на ежедневните ви нужди от фибри, но и насърчава термогенезата и здравето на храносмилателната система.

Консумирането на адекватни количества фибри също увеличава вероятността да спазвате дневните референтни стойности на хранителните вещества за всички основни микроелементи.

Като общо правило, съветвам гъвкавите диети първо да отговорят на общите ви калорични и макронутриентни нужди, като включат голямо разнообразие от „хранителни плътни“ храни.

Докато основната концепция за гъвкава диета е доста ясна, значението на витамините и минералите и техните различни функции в организма на често пренебрегваните.

Това може да се постигне чрез консумация на много пресни плодове и зеленчуци, хляб, зърнени храни и зърнени храни, млечни и млечни алтернативи, ядки и семена, както и постно червено месо, птици, морски дарове, яйца и различни други протеинови източници.

За всички вегетарианци, които искат да следват гъвкава диета, е важно да включат най-висококачествените растителни протеини, по-специално продукти от соя, като темпе и тофу.

Това се дължи на техните аминокиселинни профили, предлагащи превъзходен/дълбок ефект върху синтез на мускулни протеини в сравнение с други растителни протеинови източници.

След като тези основни нужди бъдат удовлетворени, можете да консумирате калории от повече преработени храни за отнемане.

Ключът към гъвкавия хранителен план

За да започнете гъвкава диета, първо трябва да определите общия си дневен калориен прием, заедно с точни съотношения на макроелементи, които са специфични за желаната физика или спортна цел.

Калорийният прием и съотношенията на макроелементите могат да бъдат изчислени от здравен специалист като диетолог, диетолог или друг подходящо квалифициран експерт по хранене.

IIFYM.com има фантастично калкулатор на макроелементи които могат да осигурят чудесна отправна точка за определяне на разграждането на вашите макронутриенти въз основа на вашите цели. Моят уебсайт предлага и разнообразни програми за обучение на гъвкави диети.

Те са специфични за вашата физика или спортна цел и могат да ви предоставят полу-персонализиран хранителен план, който да ви помогне да започнете с гъвкава диета, когато започнете да се научавате как да проследявате вашите макронутриенти.

Плюсове и минуси на кето диета план

Тъй като гъвкавата диета не забранява консумацията на определени групи храни или видове храни, включително храни за внос.

Изкушението да консумирате повече от тези видове нездравословна храна често е по-голямо. По различни причини преработените, отнесени храни са по-енергийно гъсти от еквивалентната домашно приготвена версия.

Производителите на храни и собствениците на ресторанти искат продуктите им да имат добър вкус, за да насърчат повторната покупка, а добавянето на мазнини и захари често е необходимо, за да се увеличи срокът на годност на пакетираните стоки.

По този начин гъвкавата диета с включване на повече преработени храни обикновено ограничава общия обем храна, която може да се консумира за един ден, което може да доведе до чувство на повишен глад и да направи диетата по-трудна за спазване.

Това обаче обикновено е притеснително за хората с ограничено калорично състояние и може да се избегне при внимателно планиране.

Злоупотребявайки със свободата

Много хора често погрешно тълкуване на гъвкава диета като лиценз за консумация на толкова преработена „боклуци“ храна, колкото им харесва.

Докато основната концепция за гъвкава диета е доста ясна, важността на витамините и минералите и техните различни функции в тялото, които често се пренебрегват.

Включително производството на хормони, енергийния метаболизъм, храносмилането, имунната функция и цялостното здраве.

Като се има предвид това, аз вярвам, че наличието на информиран треньор по хранене или образователен ресурс може да помогне на гъвкавите диети да се придържат по-добре към своите изисквания за микроелементи.

Проследяване на храни и хранене

Ако сте начинаещ в гъвкавата диета, запознаването с теглото на храната и преброяването на приема на макроелементи може да отнеме много време и да ви смаже. Има обаче набор от книги, приложения за мобилни телефони и онлайн ресурси, които могат да опростят процеса на проследяване вместо вас.

Easy Diet Diary е чудесно мобилно приложение за австралийските потребители, а My Fitness Pal, което съдържа над 5 милиона хранителни продукта, е добра опция, подходяща за потребители по целия свят.

Докато гъвкавата диета позволява по-голямо разнообразие на храните, може да бъде предизвикателство да се намерят ресторанти, които предоставят информация за хранителните макронутриенти.

За ресторанти, които не показват хранителна информация, може да стане трудно да знаят какво точно консумирате и как да проследявате смесените ястия.

Бих могъл обаче да твърдя, че дори информацията за храненето да е посочена, не винаги е гарантирана точността, тъй като основната грижа на готвача е по-вероятно да гарантира, че храната, която се сервира, е страхотна и е малко вероятно да претегли точните измервания на съставките.

С това казано, ето как най-добре да подходите към храненето навън, докато гъвкаво диете.

Избор на диета и вариация на макроелементи

По същия начин казах, бих могъл да аргументирам и точността на дневния прием на енергия за всяка диетична стратегия, тъй като макронутриентите, изброени в пакетираните хранителни продукти, имат 20% отклонение, така че познаването на хранителната стойност на храната не гарантира непременно 100% точност.

Ако в ресторанта не е посочен съставът на макронутриентите на техните ястия, има два прости начина за оценка на приема.

1) Въведете всяка отделна съставка в храната заедно с количеството, което смятате, че е било в ястието. Макар и досадно, това може да работи доста добре за опитен гъвкав диета. 2) Търсете в бази данни с храни за други подобни ястия и вземете средната стойност на разбивките на макронутриентите, които намерите.

Ключовото положително за гъвкавата диета е, че тя насърчава разнообразието от храни и позволява включването на храни, които харесвате, и вкусове, които обичате.

Това е важно, защото означава, че е много по-вероятно да се придържате към диетичните протоколи в калорично ограничено състояние. Изследванията показват, че най-успешните дългосрочни диетични стратегии са тези, които позволяват спазване и са устойчиви в дългосрочен план.

Част 2. Кето диети

Как е гъвкавото хранене различно от кето диетата?

Докато много хора гледат на гъвкавите диети и кето диетите като на взаимно изключващи се, това не е непременно така.

Въпреки че е вярно, че повечето гъвкави диети позволяват умерен или дори висок прием на въглехидрати, а кето диетите са с много ниско съдържание на въглехидрати, все пак можете да спазвате кето диета, докато гъвкави диети. Просто като проследявате вашите макронутриенти, просто се уверете, че консумирате разграждане на ниско съдържание на въглехидрати/мазнини с високо съдържание на мазнини.

Основната разлика между традиционните гъвкави диети и кето диетите е, че кето диетата е диета с много мазнини, умерена до ниско съдържание на протеини и много ниско съдържание на въглехидрати.

Това причинява a промяна в основния метаболитен източник на гориво от въглехидрати към мазнини. Той също така променя метаболизма на мазнините, така че тялото произвежда съединения, известни като кетонни тела в черния дроб, които можем да използваме като енергия в тъканите като скелетните мускули и по-важното, мозъка.

За да ви даде кратко описание на това как работи, при нормални условия мозъкът ще използва изключително глюкоза за енергия, но в кето състояние мозъкът ще премине към използване на кетони като източник на гориво (т.е. ацетоцетат и бета-хидрокси бутерат ), за да се спести кръвната глюкоза за основни задачи като метаболизма на червените кръвни клетки (които могат да използват глюкоза само като гориво, тъй като им липсват митохондрии).

Имайте предвид, че дори при нулев прием на въглехидрати, черният дроб все още може да произвежда около 120 g глюкоза на ден в процес, наречен глюконеогенеза (GNG) за основни задачи от субстрати като аминокиселини и други глюконеогенни метаболити.

Защо на въглехидратите се гледа като на лошите момчета?

Диетите, които включват въглехидрати, често се разглеждат като по-малко от оптимални за постигане на желания състав на тялото.

Защо може да се чудите? Е, това често се дължи на факта, че консумацията на въглехидрати може с течение на времето да доведе до инсулинова резистентност чрез честа инсулинова секреция.

хората са направили големи скокове в логиката тук, те също така посочват, че в кето диетата въглехидратите не се използват като гориво, докато мазнините стават основното гориво. Логиката им е, яжте повече мазнини, изгаряйте повече мазнини.

Инсулинът е хормон, който се освобождава, когато глюкозата в кръвта се повиши и насочи глюкозата в различни тъкани, включително мускулите и мазнините.

В резултат на това инсулинът често се споменава като хормон за съхранение и по този начин много хора са направили препоръки да се избягват въглехидратите на всяка цена.

Въглехидрати и инсулин: Те ли са основната причина за увеличаване на телесните мазнини?

Ами да, въглехидратите увеличават инсулина, а инсулинът е хормон за съхранение, така че виждам как може да бъде лесно да насочвате пръста си към въглехидратите като основна причина за натрупване на мазнини, за разлика от общия калориен прием.

И все пак, хората са направили големи скокове в логиката тук, те също така посочват, че в кето диетата въглехидратите не се използват като гориво, докато мазнините стават основното гориво. Логиката им е, яжте повече мазнини, изгаряйте повече мазнини.

Макар че това е вярно до известна степен, не е толкова просто. Те са пропуснали факта, че от ограничаване на въглехидратите до много ниски нива в диетата, вие също обикновено ще ограничете калориите както добре.

Всъщност много хора са толкова запалени по начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати, че се превръщат в кето-зилоти, вместо да вземат предвид науката какво всъщност прави диетата за отслабване успешна. Този дебат е основен фактор защо кето диетите са толкова гореща тема в момента.

Кето диетите превъзхождат ли другите диети за отслабване?

Има няколко проучвания, на които кето-зилотите често сочат, за да подкрепят твърденията, че кето диетата е по-добра за загуба над диетичните стратегии, като гъвкавата диета. Например, неотдавнашен мета-анализ, публикуван през 2013 г., сравнява много нискокалорични кето диети (VLCKD) с диети с ниско съдържание на мазнини.

Те открили, че хората, които са били назначени за VLCKD, са успели да постигнат по-голяма загуба на тегло от участниците в групите с ниско съдържание на мазнини.

Това, което това проучване не счита, е, че изследователските изследвания, избрани за включване в този анализ, не се приравняват на протеините, а в някои случаи дори на общия прием на калории. Така че е вероятно по подразбиране да е постигната по-голяма загуба на тегло при VLCKD.

Това, на което също ще насоча вниманието ви, е, че кето диетата може да бъде по-засищаща поради по-бавните темпове на храносмилане и често това, което се случва, е, че хората обикновено консумират по-ниски калории, отколкото при диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати.

И така, какво казва науката?

Момчета! Когато калориите и протеините са равни, изглежда, че кето диетите НЕ предлагат допълнителна полза от загуба на мазнини в сравнение с диета с равно съдържание на калории и протеини без кето според проучване, публикувано през 2006 г. в American Journal of Clinical Nutrition.

В това силно контролирано проучване и двете групи са загубили почти идентично количество тегло и телесни мазнини. Това ни казва, че за загуба на мазнини можете да използвате или гъвкава диета, или кето диета. Предлагам да спазвате коя диетична стратегия най-добре можете да се придържате в дългосрочен план.

Плюсове и минуси на кето диетите

Основната грешка, която виждам, допусната от хора, които започват с кето диета, е неспазването на правилните съотношения на макронутриенти, необходими за осигуряване на производството на кетони.

При традиционната кето диета приемът на въглехидрати всъщност е около 5-10% от общия калориен прием, протеинът е нисък

10-15%, а мазнините са около 80%.

Понастоящем най-популярната форма на кето диета е модифицирана кето диета, която приема въглехидрати на около 5-10% от общия калориен прием, протеини на 20-25% от общия енергиен прием и мазнини, съставляващи по-голямата част от общите калории в приблизително 70% от калориите.

В състояние, ограничено от въглехидрати, тялото призовава своите вторични енергийни източници, а именно мазнини и протеини, за да функционира. Тук протеинът се превръща в глюкоза чрез процеса, известен като глюконеогенеза в черния дроб, както е описано по-горе.

Ето защо е важно да се уверите, че вашият протеин не осигурява повече от 20-25% от общия ви калориен прием, докато спазвате кето диета.

Тъй като твърде много протеин води до производство на глюкоза и остава основният енергиен източник, за разлика от мазнините или кетонните тела.

Злоупотребявайки със свободата

Идеята да можете да ядете много храни с високо съдържание на мазнини на всяко хранене може да звучи много привлекателно, но това не идва без хранителни последици!

Елиминирането на въглехидратите, като всяка диета, която ограничава цели групи храни, затруднява по-трудното изпълнение на ежедневните нужди от микроелементи, по-специално B-витамини.

Важно е да се уверите, че консумирате голямо разнообразие от пресни зеленчуци, тъй като те са от съществено значение за богатия им източник на фибри, витамини и минерали, антиоксиданти и други важни микроелементи.

Във всеки случай, силно препоръчвам да приемате мулти-витамин, както и добавка с желязо, особено за тези, които се придържат към голям калориен дефицит, тъй като е трудно да се консумира достатъчен прием на желязо, без по същество всичките ви протеинови източници да се осигуряват от постно червено месо.

Моите препоръки

Всяка диета, която създава a калориен дефицит ще доведе до загуба на мазнини. ПЕРИОД.

Когато се изравняват калориите и протеините, има много диетични подходи, които всички могат да бъдат еднакво ефективни за подобряване на цялостния състав на тялото ви.
Така че не се подвеждайте от измамите с диети, обещаващи ви бърза загуба на тегло.

Повече от вероятно е диетата да бъде силно рестриктивна и нереалистична по своята същност и веднага щом отслабнете, ще натрупате ли килограмите обратно, след като се въведат редовните храни.

Ако предпочитате храни с по-високо съдържание на мазнини пред храни, съдържащи въглехидрати, особено по време на калориен дефицит, и вярвате, че ще ви е по-лесно да се придържате, тогава непременно опитайте кето диета!

Ако еднакво ви харесва да ядете въглехидрати и мислите, че предпочитате по-голямо разнообразие от възможности за избор на храна, тогава гъвкавата диета може да бъде по-добра стратегия за вас. Така или иначе, най-важното съображение, който и диетичен подход да изберете, е да гарантира, че е устойчива.