срещу

Независимо дали целта ви е да отслабнете или да се подготвите, кардиото е съществен компонент на вашата тренировъчна програма. Кардиото е мястото, където изгаряте най-много калории наведнъж, а кардио тренировките укрепват сърцето, белите дробове и мускулите, които работите.

Някога стационарното обучение беше норма. Можете да се отправите навън или да ударите бягащата пътека за разходка или бягане и да останете с приблизително същата умерена интензивност през цялата тренировка.

През последните години това се промени. Понастоящем е популярно интервално обучение с висока интензивност (HIIT). Тези тренировки включват променяща се интензивност - работа по-усилена за определени интервали - през цялата тренировка. Тези по-кратки, по-интензивни тренировки могат да ви дадат повече резултати за по-малко време.

Това звучи чудесно, но дали HIIT наистина е по-добър от кардио в стационарно състояние? На кой трябва да се съсредоточите, ако се опитвате да отслабнете и да се подготвите? Можете ли да се насладите на тренировките си, ако работите с толкова висока интензивност?

Основи на HIIT

HIIT включва изтласкване на тялото ви от зоната на комфорт за пет секунди до осем минути, в зависимост от тренировката, която правите. Идеята е да работите с около 80% до 95% от максималния си сърдечен ритъм, ако наблюдавате целевите зони на сърдечния ритъм или ниво от 9 до 10 в схемата за възприемано усилие, което също е известно като вашата скорост на възприемано усилие (RPE ). U

Всеки работен комплект е последван от период на възстановяване, който може да бъде по-кратък, със същата продължителност или по-дълъг от работния комплект. В този интервал вие намалявате сърдечната честота до около 3 до 4 възприемано усилие. Редувате интервали на работа и почивка за общо 20 до 60 минути, в зависимост от нивото на фитнес, времеви ограничения и цели.

Плюсове и минуси на обучението по HIIT

Подобрена инсулинова чувствителност

Подобрено изгаряне на калории

По-добре за изгаряне на коремните мазнини

Подобрено здраве на сърцето

Може да е неудобно

Не е за начинаещи

Риск от прегаряне или претрениране

Плюсове на HIIT обучение

HIIT има редица предимства, особено за хора, които вече имат известен опит с упражненията.

Подобрена производителност

Някои проучвания показват, че докато стационарното обучение облага аеробната система, HIIT тренировките могат да стимулират както аеробната, така и анаеробната система. Това означава, че тялото ви има повече издръжливост и се представя по-добре във всичките ви тренировки, независимо какви са те.

Подобрена инсулинова чувствителност

Колкото по-чувствително е тялото ви към инсулин, толкова по-малко тялото се нуждае от този инсулин, за да понижи нивата на кръвната захар. По отношение на упражненията това означава, че вашият HIIT може да помогне на вашите трениращи мускули да използват глюкозата за гориво по-ефективно. U

Подобрена изгаряне на калории

Едно от най-добрите предимства на HIIT е колко калории изгаря тялото ви след тренировка, за да върнете системата си там, където е била преди да тренирате. Това се нарича също консумация на кислород след тренировка (EPOC) или изгаряне. Колкото по-усилено работите по време на тренировка, толкова по-дълго отнема на тялото ви да се нормализира, което означава, че ще изгорите повече калории за един час или повече след тренировката.

Изгаря мазнините на корема

Изследванията показват, че HIIT може да бъде по-ефективен при намаляване на коремните мазнини от други видове упражнения.

Подобрено здраве на сърцето

Обучението по HIIT може да помогне за понижаване на кръвното налягане и подобряване на здравето на сърцето. U

По-кратки тренировки

Тъй като работите много усърдно, получавате предимствата от обучението за по-малко време, отколкото бихте получили от по-бавни и по-дълги тренировки. Едно проучване, публикувано в The Journal of Sports Science and Medicine, показва, че само три 10-минутни HIIT сесии на седмица могат да направят тялото ви по-ефективно при доставяне на кислород до мускулите ви, както и да подобри метаболитното ви здраве. U

Недостатъци на HIIT обучение

Обучението по HIIT има своите недостатъци и не е за всеки.

Може да бъде неудобно

Въпреки че можете да модифицирате тренировките, за да отговарят на вашето ниво на фитнес, идеята е да излезете възможно най-далеч от зоната си на комфорт. Така че тези тренировки са трудни.

Не е за начинаещи

Ако идвате от напълно заседнал начин на живот или се връщате към упражнения след нараняване, HIIT вероятно не е мястото, където искате да започнете. Трябва да имате основата на кардио тренировките, преди да опитате HIIT. Ако сте в добро здраве и активни, можете да промените, ако е необходимо.

Риск от нараняване

Упражненията с висока интензивност като спринтове, плиометрия и скокове идват с риск от нараняване, ако тялото ви не е подготвено за такъв вид движение.

Риск от прегаряне или претрениране

Твърде много HIIT може да доведе до прегаряне, повишен риск от отпадане от упражнения. Експертите препоръчват да се ограничат HIIT тренировките до една до две седмично, за да се избегне претрениране. U

Примерна HIIT тренировка

HIIT тренировките могат да бъдат настроени по различни начини. Например, тренировките Tabata включват работа много усилено в продължение на 20 секунди само с 10 секунди време за възстановяване. Повтаряте това за общо само четири минути, както при тази кардио тренировка Табата.

Можете също така да правите тренировки с по-дълъг работен интервал, като например работа с висока интензивност за 40 секунди и възстановяване за 20 секунди, както при тази 40-20 интервална тренировка с висока интензивност. Колкото по-кратко е времето за възстановяване, толкова по-трудна е тренировката, тъй като никога не сте напълно готови за следващия сет.

Следващата тренировка включва разнообразие от кардио упражнения с висока интензивност и силно въздействие (модифицирайте движението за скачане с ниско въздействие, ако е необходимо) и съотношение на работа към почивка 1: 1. Това означава, че работните комплекти и комплектите за почивка са с еднаква продължителност. Почивката е активна (например марш на място). Идеята е да продължите напред, дори когато сте уморени. Ако обаче ви се вие ​​свят или ви се струва, че не можете да си поемете дъх, правете по-дълги почивки.

Време Упражнение RPE
5 минути Загрейте с леко умерено кардио (ходене или лесни упражнения като докосвания с стъпка и повдигане на коляното) 4-5
30 сек Plyo крикове 8
30 сек Март на място 4
30 сек Plyo напади 8
30 сек Март на място или стъпка докосване 4
30 сек Скокове на клек 8
30 сек Март на място или стъпка докосване 4
30 сек Burpees 9
30 сек Март или стъпка докосване 4
30 сек Подскоци 8
30 сек Март или стъпка докосване 4
30 сек Джогинг с високи колене 8-9
30 сек Март или стъпка докосване 4
30 сек Дълъг скок 9
30 сек Март или стъпка докосване 4
30 сек Бързи фигуристи 9
30 сек Март или стъпка докосване 4
30 сек Редуващи се скокове 9
30 сек Март или стъпка докосване 4
30 сек Алпинисти 9
30 сек Март или стъпка докосване 4
5 минути Охладете и разтегнете 4
Общо време за тренировка: 20 минути

Основи на кардио тренировките в стабилно състояние

Кардиото в стационарно състояние или с умерена интензивност е това, с което много от нас са свикнали. Това включва упражнения с постоянна скорост и ниво на интензивност за цялата тренировка. Това би било на ниво от 4 до 5 по скалата за възприемано усилие. Идеята е да работите на ниво, където можете да говорите с може би само малко трудности.

Плюсове и минуси на обучение в стабилно състояние

По-малко стрес върху кардиореспираторната система

Подобрена способност за използване на мазнини за гориво

Увеличава мускулните влакна с бавно потрепване

Може да бъде по-приятно

Риск от прекомерна употреба

Може да причини плата за отслабване

Плюсове на стационарно обучение

Тренировките в стационарно състояние също имат много ползи за тялото ви.

По-малко стрес върху кардиореспираторната система

Тъй като работите с по-нисък интензитет, можете да подобрите издръжливостта си, без да натоварвате толкова сърцето и тялото, колкото упражненията с по-висока интензивност.

Повишена издръжливост

По-дългите, по-бавни упражнения помагат за изграждане на издръжливост както в сърцето, така и в мускулите.

Подобрено здраве

Подобно на HIIT, стационарното кардио кардио прави сърцето ви по-ефективно, като по-бързо доставя кислород до мускулите. Кардиото в стационарно състояние също понижава кръвното налягане, намалява стреса и безпокойството и заедно със здравословното хранене може да ви помогне да отслабнете.

По-бързо възстановяване

Тъй като поставяте по-малко стрес върху сърцето и тялото си, вие се възстановявате по-бързо и обикновено можете да тренирате на следващия ден без проблем. U

Подобрена способност за използване на мазнини

Когато работите с по-нисък интензитет, мазнините са основният ви източник на гориво. Оставането на това ниво ви позволява да спестите запасите от гликоген за тренировки с по-висока интензивност. Това не означава непременно, че изгаряте повече мазнини, просто тялото ви е по-добре да използва мазнини за гориво.

Увеличава мускулните влакна с бавно потрепване

Мускулните влакна с бавно потрепване са по-ефективни при използването на кислород за генериране на енергия, така че можете да продължите за по-дълъг период от време. Това подобрява вашия аеробен метаболизъм, който по същество е начинът, по който тялото ви създава енергия.

По-приятно

Част от причината да се придържаме към упражненията е, че на някакво ниво ни харесва или поне можем да го толерираме. Много по-удобно е да работите с по-ниско ниво на интензивност, отколкото с по-висок интензитет. Някои трениращи може дори да се откажат след твърде много интензивни упражнения, само защото е толкова неудобно.

Недостатъци на стационарно обучение

Естествено има и недостатъци на стационарното обучение.

Времеемко

Ако се опитвате да отслабнете, трябва да тренирате за по-дълги периоди от време, ако искате да изгорите достатъчно калории.

Риск от прекомерна употреба

Правенето на едни и същи движения отново и отново може да доведе до повтарящи се наранявания от стрес, освен ако не правите много кръстосани тренировки.

Скучно е

Не всеки е изрязан за дълги, бавни тренировки, особено ако времето е лошо и трябва да се качите на бягаща пътека, стационарен велосипед или друга кардио машина. Този вид тренировка може да се почувства скучно и досадно, ако го правите през цялото време.

Плато за отслабване

Правенето само на кардио тренировки в стабилно състояние без промяна на нещата може да доведе до плато. Трябва да предизвикате тялото си с нови и различни дейности, за да може то непрекъснато да се променя и да става по-силно.

Трябва ли да правите HIIT или Steady State?

Имайки предвид всичко това, кой е подходящ за вас? Отговорът наистина зависи от вашето ниво на фитнес и цели повече от всичко друго. И имайте предвид, че експертите не препоръчват да правите HIIT повече от два пъти до три пъти седмично.

Опитайте HIIT Ако.

  • Вие сте опитен трениращ, който се чувства комфортно при упражнения с висока интензивност.
  • Искате да се съсредоточите върху отслабването и изгарянето на повече калории по време и след тренировките си.
  • Искате по-кратки тренировки заради натоварения начин на живот.
  • Искате тренировки, които смесват различни упражнения и интензивност, за да запазят нещата интересни.
  • Искате бързо да изградите издръжливост.

Придържайте се към стабилно състояние, ако.

  • Вие сте начинаещи или се връщате от дълга почивка за упражнения.
  • Не можете да правите упражнения с силно въздействие или не обичате да работите с много висока интензивност.
  • Тренирате за състезание за издръжливост, като полумаратон или маратон (въпреки че може да извършите някаква работа с висока интензивност в зависимост от тренировъчния план, който следвате).
  • Лекар Ви е казал да избягвате упражнения с висока интензивност.

Изграждане до HIIT обучение

Начинаещите могат да изградят издръжливост и издръжливост за HIIT обучение, като започнат с аеробни интервални тренировки. Това включва промяна на интензивността ви достатъчно, за да ви изтласка от зоната на комфорт, но не толкова далеч, че сте нещастен или без дъх. Тази интервална тренировка за начинаещи е чудесно място за започване.

Докато тренирате, можете да започнете да увеличавате интензивността на интервалите си от седмица на седмица. Другият ключ към работата с HIIT е последователността. Правенето на кардио редовно е начина, по който изграждате основата, която ще ви позволи да работите по-усилено и да извлечете повече от тренировките си.

Смесете и двете тренировки

В един перфектен свят вашата рутинна тренировка ще включва комбинация както от стабилно състояние, така и от HIIT. Може да изглежда по следния начин:

Ден 1: 30-минутна спринтова интервална тренировка
Ден 2: 40-минутна кардио тренировка за издръжливост
Ден 3: Почивка или лека активност
Ден 4: 25-минутно кардио предизвикателство Tabata
Ден 5: 30 или повече минути умерено кардио, като ходене, джогинг, колоездене и др.
Ден 6: Почивка или лека активност
Ден 7: 30-минутно аеробно кардио или почивка