HIIT, кардио и тежести

cardio

Много добре/Бен Голдщайн

Ако искате да загубите мазнини по корема, със сигурност не сте сами. За повечето от нас избавянето от излишните мазнини е нещо, за което сме работили, може би от години, само за да разберем, че не е толкова просто, колкото да правим преси или редовно кардио.

Има различни видове коремни мазнини, с които трябва да се справим: висцерални мазнини и подкожни мазнини. Висцералната мазнина лежи около органите и е под коремните мускули, но повечето от нас са загрижени за мазнините, които можем да притиснем. Това е подкожната мастна тъкан на корема, която виси над талията и за някои често прилича на страховития "топ за мъфини".

Сигурно сте чували, че коремите се правят в кухнята и до известна степен това е вярно. Упражненията обаче са ключов компонент за всяка рутина на мазнини по корема и има три неща, които можете да започнете да правите още сега, които ще ви помогнат да насочите тази досадна мазнина по корема:

  • Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)
  • общо движение на съединението на тялото
  • силова тренировка изправена нагоре.

Включването и на трите от тях във вашата тренировъчна програма ще ви даде допълнително предимство, когато става въпрос за мазнини по корема и тренировката по-долу има и трите компонента.

Ето какво трябва да знаете, преди да започнете.

Тренировките HIIT, по дефиниция, са предназначени да изпратят сърдечния ритъм да скочи, изтласквайки ви от зоната на комфорт, където тялото ви трябва да работи много по-усилено, за да достави кислород до мускулите.

Работейки много усилено за кратки интервали, вие разклащате метаболизма си и принуждавате тялото си да използва повече енергия, за да намери гориво за тялото. Не само това, вие използвате още повече енергия след тренировката, за да върнете тялото си в предишното състояние. U

Всичко това означава повече изгаряне на калории като цяло, но дори по-добре, обучението по HIIT изглежда е насочено конкретно към мазнините по корема. U

В едно проучване, публикувано в Kinesiology, експерти сравняват една група жени, които са следвали HIIT протоколна тренировка в продължение на 12 седмици, с жени, които са правили кардио с умерена интензивност. Групата HIIT претърпява по-голямо намаляване на подкожната мастна тъкан в корема до края на проучването.

С обучението по HIIT искате да сте сигурни, че първо правите този тип обучение само няколко пъти седмично. Твърде много всъщност може да доведе до обратен ефект, причинявайки прегаряне, претрениране или дори нараняване.

Второ, трябва да имате опит с упражнения, преди да опитате HIIT. Ако не сте опитвали интервални тренировки, започнете с програма за начинаещи и бавно преминете към по-интензивни тренировки.

Общо движение на съединението на тялото

Традиционните упражнения за силова тренировка като бицепсовите къдрици са важни по свой начин, но ако наистина искате да изгорите повече калории и да се насочите към коремните мазнини, сложните движения са задължителни.

Сложните упражнения включват работа на повече от една мускулна група едновременно. Например клек или клек с преса над главата включва много повече мускулни влакна, отколкото едно от тези движения самостоятелно. Това не само изгаря повече калории, защото използвате повече мускулни групи, но и повишава сърдечната честота, което също изгаря повече калории.

Колкото повече мускулна тъкан включвате, толкова по-трудно сърцето ви трябва да работи, за да изпомпва кръв и кислород до мускулите. Там се случва изгарянето на калории. Като бонус, комбинираните упражнения също подобряват баланса и координацията ви, както и гъвкавостта.

Силова тренировка

Сложните движения са важни за повишаване на сърдечната честота и изгаряне на калории, но упражненията за силова тренировка имат различен ефект върху тялото. Както с HIIT обучение, така и с комбинирани упражнения, вие изгаряте повече калории по време на тренировката и, разбира се, след тренировката, докато тялото ви работи през изгарянето.

Силовите тренировки не изгарят непременно толкова калории по време на тренировъчната ви сесия, но добавянето на чиста мускулна тъкан има по-дългосрочно въздействие върху тялото.

Повдигането на тежести не само ви помага да изградите сила в мускулите и костите, но може да увеличи метаболизма ви. Мускулите са по-метаболитно активни от мазнините, така че колкото повече имате, толкова повече калории тялото ви изгаря като цяло. U

И, още по-добре, вдигането на тежести всъщност може да помогне за предотвратяване на по-голямо наддаване на тегло около корема с напредването на възрастта.

В едно проучване от Харвардското училище за обществено здраве изследователите установяват, че здравите мъже, които са правили поне 20 минути тренировки с тежести, са натрупали по-малко тегло около коремната област, отколкото мъжете, които са прекарвали същото време в кардио тренировки. U

Вашата тренировка за тройна заплаха

Сега имате тези три инструмента във вашата кутия с инструменти за упражнения и тази тренировка съчетава и трите, за да ви даде най-изчерпателната тренировка за корема. Правете това 2 до 3 пъти седмично, гледайте диетата си и сте на прав път.

За тази тренировка има 3 кръга. Всеки кръг включва 4-минутна серия HIIT, поредица от сложни упражнения, насочени към множество мускулни групи и традиционни силови движения, които наблягат на отделни мускулни групи.

Съвети и предпазни мерки

  • Загрейте: Отделете поне 5 минути, повече, ако можете, за да се загреете с малко леко кардио - маршируване или джогинг на място, стъпка с докосване и др. Това ще помогне да подготвите ума и тялото си и да предпазите тялото си от нараняване.
  • Следете интензивността си: Това е проектирано да бъде тренировка с висока интензивност, така че трябва да се чувствате без дъх по време на HIIT частите от тренировката. Използвайте възприемана скала за усилие или пулсомер, за да следите колко упорито работите и да правите по-дълги почивки, ако е необходимо.
  • Пропуснете всякакви движения, които причиняват болка или дискомфорт.
  • Вдигнете тежко: За упражненията за сила ще правите по 2 серии от всяко движение. Изберете тежест, достатъчно тежка, за да можете да я вдигнете само за 12 повторения.

Кръг 1 - Джак аут

За първия ви кръг вашите кардио интервали ще бъдат дълги 40 секунди, последвани от 20 секунди почивка. Както подсказва заглавието, ходовете, които ще правите, са версия на скокове.

Работете колкото можете по време на работните сегменти и се възползвайте от 20-секундните периоди на почивка. Отделете малко време, за да си поемете дъх, преди да преминете към Част 2.

Част 1: 40/20 HIIT Cardio

Упражнение във времето RPE
5 минути Загрявка с умерено темпо 4-5
40 сек Подскоци/ Починете 20 секунди 7-9
40 сек Скачащи крикове с издърпване на лентови ленти /Почивка 20 секунди - Дръжте лента за съпротива в двете ръце над главата и скочете краката навън в скок, докато дърпате ръцете отворени и дърпате лактите надолу. Отскочете назад, повдигнете ръцете и повторете. 7-9
40 сек Plyo Jacks/ Почивка 20 секунди - Изскочете краката навън и се приземете в дълбок клек, кръжейки ръцете. Скочете краката обратно в дълбок клек с подскачащи ръце. 7-9
40 сек Въздушни крикове/ Почивка 20 секунди - Със събрани крака, клякайте и след това скачайте във въздуха, като изваждате краката и кръжите ръцете като в крик за скачане. Приземете се в клек и повторете. 7-9

Част 2: Комбинация от обща сила на тялото - рамене и гръб

Във втората част ще се съсредоточите върху комбинирани движения с акцент върху раменете и гърба, последвани от по-целенасочени упражнения за тези мускулни групи. Отидете възможно най-тежко за упражненията за сила, починете за кратко и преминете към следващия кръг.

Упражнение във времето
1 минута Преса за клякам - Задържайки тежести в раменете, клякайте възможно най-ниско. Докато се изправяте, натиснете тежестите отгоре.
1 минута Железен кръст клякам - Задържайки тежести пред бедрата, повдигнете тежестите право нагоре, след което ги завъртете настрани. Докато сваляте тежестите, спускайте се в клек. Застанете и повторете.
2 x 12 повторения Горна преса - Използвайте тежко тегло и стойка на краката на ширината на ханша, подпряни на корема. Натиснете тежестите отгоре и ги спуснете, докато са на нивото на ухото, свити в лактите като стълбове за гол. Почивайте 10-30 секунди между сетовете.
1 минута Заден изстрел с редове - Задръжте тежести и отстъпете в прав скок на крака. Наклонете се от бедрата и издърпайте тежестите нагоре в ред. Отстъпете и повторете от другата страна.
2 x 12 повторения Редове с гири - Дръжте тежки тежести и накрайници от бедрата, гърба плоски и корема. Издърпайте лактите нагоре в ред, спуснете и повторете.

Кръг 2 - Всички Burpees през цялото време

За рунд 2 смесваме нещата с някои нови интервали и разнообразни репети.

Ако те не работят за вас, не се колебайте да замените други кардио движения. Идеята е просто да ускорите пулса си и да работите възможно най-много. Вашите интервали са 30/30, така че еднакво съотношение между работа и почивка. Накрая трябва да се почувствате задъхани.

Част 1: 30/30 HIIT Cardio

Упражнение във времето RPE
30 сек Разхождащи се Burpees/ Почивка 30 секунди - приклекнете на пода, изведете краката навътре в дъска. Върнете краката обратно и повторете. 7-9
30 сек Burpees/ Почивка 30 секунди - приклекнете на пода и скочете краката обратно в дъска. Скочете краката обратно, изправете се и скочете. 7-9
30 сек Med Ball Burpees/ Почивка 30 секунди - Задръжте медицинска топка и приклекнете на пода, като държите медната топка, докато скачате краката навън. Скочете краката, изправете се и хвърлете мед топката във въздуха. 7-9
30 сек Плъзгащи се Burpees/ Починете 30 секунди - С крака върху кърпи (за подове от твърда дървесина) или хартиени чинии или плъзгащи се дискове върху килим, приклекнете и плъзнете краката навън в дъска. Плъзнете краката и се изправете. 7-9

Част 2: Комбинация от обща сила на тялото - бицепс и трицепс

Вашите упражнения за сила и комбинация подчертават ръцете, бицепсите и трицепсите. За силовите ходове вземете голяма тежест, за да работите наистина с ръцете.

Упражнение във времето
1 минута Широки скокове с клек с бицепсови къдрици - Започнете с краката заедно, като държите тежести с дланите навътре. Направете краката навън в широк клек. Докато скачате краката обратно, навийте тежестите в чук.
1 минута Power Hammer Curls - Дръжте тежки тежести и клякайте възможно най-ниско, като свивате тежестите нагоре в чук. Изправете се с все още навити тежести и бавно свалете тежестите.
2 х 12 Бицепс къдрици - Дръжте тежки тежести с длани навън и навийте тежестите нагоре и надолу.
1 минута Напрежение с разширения на трицепс - В шахматна стойка, един крак напред и един назад, дръжте тежък товар с двете си ръце нагоре. Спуснете се в изпадане, докато огъвате лактите. Натиснете нагоре, изправяйки ръцете и стискайки трицепса.
1 минута Спадове с разширения на краката - Седнете на ръба на стол или пейка и повдигнете бедрата нагоре, ръце до бедрата. Сгънете лактите в потапяне на трицепс и докато натискате нагоре, изпънете десния крак и се опитайте да докоснете пръстите на краката с лявата си ръка. Повторете, редувайки страни.
2 х 12 Разширения на трицепс - Седнали или изправени, дръжте тежката тежест право нагоре. Задържайки лактите вътре, намалете тежестта зад главата, сгъвайки лактите. Стиснете тежестта нагоре и повторете.

Кръг 3: Отнесете го отстрани

Вашето кардио включва упражнения отстрани настрани, насочени към мускулите на седалищните стави, бедрата и външните бедра. Ще работите и върху скоростта, стабилността и пъргавината.

Част 1: 20/10 Табата Кардио

Упражнение във времето RPE
20 сек Локвари/ Починете 10 секунди - Направете гигантска стъпка вдясно, разширявайки ръцете, сякаш прекрачвате гигантска локва. Отидете от другата страна и продължете, възможно най-бързо, ниско и широко. 7-9
20 сек Странични странични скокове (фигуристи)/ Почивка 10 секунди - завъртете се надясно и вземете десния крак обратно в прав крак, избивайки лявата ръка навън. Скочете във въздуха, превключвайки страните и се хвърляйки наляво, избивайки дясната ръка. 7-9
20 сек Разбъркване Разместване на клека/ Починете 10 секунди - Разбъркайте надясно за две стъпки и спуснете в клек, докосвайки пода, ако можете. Разбъркайте обратно наляво и повторете. 7-9
20 сек Тече самоубийство/ Починете 10 секунди - Бягайте до противоположния край на стаята или докъдето можете да стигнете, като се движите възможно най-бързо и докоснете пода. Изтичайте обратно през стаята и отново докоснете пода, повтаряйки 40 секунди. 7-9

Част 2: Комбинация от обща сила на тялото - гърди и крака

Последната комбинация от сила и състав се фокусира върху гърдите и долната част на тялото с разнообразни движения. Отново се опитайте да вдигнете възможно най-тежко за силовите движения и си починете, ако е необходимо между упражненията.

Преглед на тренировката

За да обобщим, вашата тренировка ще изглежда така:

Първи кръг: Джак аут

  • 40/20 HIIT Cardio
  • Комбинация от обща сила на тялото - рамене и гръб

Кръг 2: Всички Burpees през цялото време

  • 30/30 HIIT Cardio
  • Комбинация от обща сила на тялото - бицепс и трицепс

Трети кръг: Отведете го отстрани

  • 20/10 Табата Кардио
  • Комбинация от обща сила на тялото - гърди и крака

Общо време за тренировка: Приблизително 35 минути