04.04.2019 ∙ 9 минути време за четене

бодибилдинг

Женският културизъм е върховна тренировка за тялото и ума, макар да изглежда напълно физически, това също има огромен ефект върху съзнанието ви поради решителността и последователността, които трябва да имате, за да постигнете резултатите, които искате да получите.

Трябва да тренирате редовно, да бъдете дисциплинирани във фитнеса и в кухнята си и ще видите как резултатите се материализират пред очите ви. Бодибилдингът е тренировъчен спорт за всички, от силови тренировки, изгаряне на мазнини, вдигане на тежести до изпомпване на желязо. Всички ние можем да въведем някои от стратегиите за бодибилдинг в нашата тренировка.

Без значение от вашата възраст, ниво на фитнес или състав на тялото, културизмът е достъпен за всеки и докато можете да правите културизъм у дома. Като начинаещ би било полезно да посещавате фитнес зала или да наемете онлайн личен треньор, докато не се уверите в същността на вашата тренировка. Нека разгледаме това, което трябва да знаете, за да бъдете женски културист.

Ползи от културизма за жени

  1. Бодибилдингът е един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини и задържане на тези мазнини.
  2. За да получите реални резултати, ще трябва да бъдете дисциплиниран и решителен.
  3. Ще научите много за себе си и тялото си. Както и как да получите най-добрите резултати от себе си във и извън залата.
  4. Бодибилдингът ви позволява да си поставяте цели, за които можете да работите, за да ги постигнете. Резултати, които също са много измерими. Ще бъде мотивиращо да видим резултатите.
Не е нужно да търсите специално женски програми. Снимка Източник: Unsplash

Недостатъци на културизма за жени културисти

  1. За съжаление все още съществуват социални стереотипи, Този, който засяга женския културист, приема, че ако имате мускулесто тяло, значи сте мъжествен. Ако имате малко извито тяло, значи сте женствена. Мускулестите жени ще бъдат посрещнати с коментари, сякаш изглеждате „като мъж“ или защо нямате женско тяло. Да бъдеш осъден не е лесно и трябва да си сигурен, че изграждаш психическото си съпротивление, докато изграждаш мускулите си. Разбира се, мъжественост и женственост не идват от външния вид, тъй като в този случай много мъже биха имали това, което наричате жена. Всички момчета не искат да наддават и да станат мускулести с шест пакета. По същия начин всички жени не се радват на диети, за да постигнат тонизиран фитнес модел или състезателно тяло по бикини.
  2. Като професионален културист и спортист, ще бъдете в топ 1% от хората, които се грижат за телата си толкова перфектно. Във фитнеса ще сте около 1%, но след като излезете в реалния свят, хората се стараят да се взират, да ви докосват и да задават въпроси. Ще се превърнете в рядък спектакъл и това може да ви попречи просто да продължите ежедневието си.
  3. Докато фитнес залите са отворени за всички да горят мазнини, изграждайте бицепси, трицепси, глутеуси и просто се подгответе като цяло. Често ще срещате несигурни хора, които ще се чувстват предизвикани от външния ви вид.
  4. Ако обичате да изпомпвате желязо и вдигане на тежести, ще откриете, че трябва да пазарувате дрехи. Дамските дрехи не са направени според пропорциите на типичния женски бодибилдър. Ръцете ще бъдат твърде малки, краката ще бъдат твърде стегнати и ако сте много мускулести, може да разкъсате тоалета си с грешно движение. Или ще носите еластични дрехи, облекло, което е много по-голямо от вашия размер, или вземете вашето облекло
Можете да наемете спортен професионалист онлайн или да влезете във фитнес зала и да намерите някой. Снимка Източник: Unsplash

Хранене и мускулен растеж за мускулести жени

Ако вие сте ангажирани с вашата фитнес рутина и цел да станете женски културист, тогава трябва да правите нещата по правилния начин. Това включва добавяне на правилната диета и упражнения заедно, за да постигнете желаните резултати. Тези аспекти са в основата на вашия успех и трябва да бъдат структурирани и проектирани така, че да отговарят на вас, вашите фитнес цели и тялото ви.

Без значение каква е вашата цел, можете да постигнете всичко с правилния план, за да стигнете до там. Ако искате да качите тежестта, можете пийте шейкове за наддаване на тегло и направете съответната тренировка. Ако искате да загубите мазнини, можете пийте протеинови шейкове и намалете въглехидратите си. Ако ще изграждате мускулите си, можете да се възползвате от храненията си след и след тренировка, като използвате познанията си за анаболния прозорец, за да намалите загубата на мускулна маса.

Да се ​​занимаваш с културизъм означава да научиш за тялото си и как то работи, така че да можеш да ощипваш всяка част от него, за да постигнеш възможно най-добри резултати.

На диетата на женския културист, точно както на диетата на мъжкия културист. Трябва да проектирате храната си да включва богати на протеини и въглехидрати ястия, които ще зареждат тялото ви, ще ви зареждат с енергия и ще подпомагат изграждането на мускулите.

Потърсете „занимания по фитнес близо до мен“ и започнете да тренирате сега.

Ето подбор на някои храни, които да добавите към вашата диета за бодибилдинг.

  1. Постното месо като пуйка и пиле има ниско съотношение калории/протеини, а също така и страхотна основна храна за сериозния културист.
  2. Рибите със студена вода като риба тон и сьомга са с високо съдържание на омега 3 мастни киселини, които помагат за растежа на мускулите, плюс протеини.
  3. Сладък картоф получава специално споменаване защото има балансирано съотношение влакна и въглехидрати, което може да ви помогне да се заситите по-дълго и да ви държи енергични през целия ден.
  4. Зелените зеленчуци имат всички витамини, минерали и фибри, от които тялото ви се нуждае, те трябва да съставляват голяма част от вашата диета. Зеленчуците поддържат енергията ви балансирана, като същевременно ви помагат да се чувствате по-дълго време сити. Това може да ви помогне да преминете през вашата тренировка и като част от балансираната диета може да подкрепи загуба на тегло и мускулен растеж.
  5. Яйчните белтъци са една от най-чистите форми на протеини, които са с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, които можете да намерите. Освен това те лесно се изразходват от организма и имат много витамини и минерали.
  6. Фасулът и бобовите култури като боб, леща и нахут са с много високо съдържание на фибри и протеини.

Ключови храни

  • Протеинът функционира като a ключов процес зарегенерация на тялото включително ремонт и подпомагане на здравословния растеж
  • Водата хидратира тялото ви и ви помага да избегнете дехидратация, която ще се отрази негативно на мускулите.
  • Мазнините и маслата помагат да се изолира тялото.
  • Фибри, за да сте пълни и редовни които поддържат максимално усвояване на витамини и минерали.
  • Въглехидратите осигуряват вашата енергия и са от съществено значение за захранването на вашите тренировки.
Програмите за обучение по културизъм са навсякъде. Снимка Източник: Unsplash

Потърсете „упражнения в близост до мен“ на нашата платформа.

Десет добавки за бодибилдинг и фитнес за жени

Протеинът е един от ключовите градивни елементи че вашите мускули ще използват, за да растат. Трябва да консумирате достатъчно протеин, за да заместите загубеното поради естественото функциониране на тялото. Предполага се, че 1,2-2 g на kg от телесното ви тегло трябва да са достатъчни, за да поддържат мускулите ви да растат. Но ако искате да имате по-големи мускули и сте много активни в тренировките си, може да искате да увеличите приема на протеини.

Как да добавите повече протеини към вашата диета:

  • Протеиновите шейкове са решаваща добавка за добавяне на протеини към вашата диета. Протеиновият шейк се прави бързо и може да ви даде лесен тласък на протеин, така че да достигнете необходимото количество протеин през целия ден.
  • Суроватъчният протеин е популярен протеинов шейк на прах, който можете да пиете два пъти на ден, за да достигнете приема на протеин Суроватъчните шейкове могат да осигурят големи печалби на мускулите ето защо е толкова популярен сред общността за културизъм.
  • Ако сте непоносими към веган или лактоза, можете да опитате ориз, грах и други смесени протеинови прахове с растително мляко или ядки.
  • Освен това можете да получите протеинови блокчета и други високо протеинови закуски.

2. Цитрулин и цитрулин малат

Цитрулинът има лечебен ефект върху тялото, като увеличава нивата на азотен оксид (NO) в кръвта, получавате по-добра издръжливост по време на тренировки, по-добър приток на кръв, енергия за тренировка и те също могат да подобрят времето за възстановяване. Цитрулин малат може да помогне за намаляване на мускулната болезненост, когато сте се прекалили твърде много. Можете също да добавите цвекло към вашата диета, за да получите някои от тези резултати

Бета-аланинът е несъществена аминокиселина, която блокира млечната киселина достатъчно, за да позволи по-бързо възстановяване и предотвратяване на умората, когато трябва да тренирате за по-дълги периоди. Той поддържа повишена мускулна маса, загуба на мазнини и по-стройно тяло, като същевременно повишава ефективността ви.

  1. Въглехидрати с висок ГИ

Обикновено трябва да се избягват въглехидратите с висок GI, но преди фитнес тренировка те могат да ви дадат добър тласък на енергия. Въглехидратите с висок гликемичен индекс (GI) могат да бъдат намерени в храни като ориз и картофи. Тези храни се ядат преди тренировка, ще ви дадат добър източник на енергия, който ще продължи за цялата ви тренировка. Това е важно, защото не искате тялото ви да разгражда мускулите, за които работите усилено. Планиране на вашата храна преди тренировка ще ви помогне да преминете през тренировка. Следователно въглехидратите с висок GI помагат много, когато се ядат, тъй като храненето преди тренировка (а не храненето след тренировка) може да бъде полезно за изграждане на мускули.

  1. Печеливши килограми

Повишаващите теглото са шейкове като протеинови шейкове, които ви помагат да вкарате повече калории в тялото си през деня. Те могат да бъдат важни за тези, които се борят да качат мускули. Те са най-добри за хора, които борят се да ядат достатъчно през целия ден и е по-лесно да пиете шейк, за да получите калориите си. Тези шейкове могат да бъдат до 1000 калории на порция, така че не забравяйте да разберете как се вписва в цялостната ви диета за бодибилдинг.

  1. Аминокиселини с разклонена верига

BCAA (аминокиселини с разклонена верига) са изградени от аминокиселините левцин, изолевцин и валин. Тези аминокиселини могат да се намерят естествено в постно месо, яйца, млечни продукти и риба. Докато повечето хора ще получат достатъчно от тях чрез нормална диета. Ако не сте яде достатъчно от горепосочените храни с високо съдържание на протеини, тогава трябва да допълвате BCAA. Ще се радвате на подобрени мускулни печалби и ще намалите загубата на мускулна маса.

Креатинът е нашият личен енергиен склад и се създава естествено в тялото. Приемането му като добавка ви позволява да укрепите мускулите си, да тренирате по-дълго и по-усилено, което води до повишена мускулна маса. Освен това може да помогне за намаляване на мускулния разпад след тренировка, което също води до по-добра мускулатура за изграждане на тялото.

Доказано е, че магнезият подпомага ефикасността на кислорода да достига до мускулите, което може да ви помогне по време на упражнения с висока интензивност като HIT, аеробика или други видове кардио. На много хора липсва магнезий. Важно е да се отбележи, че приемането му в твърде високи дози може да ви умори, така че балансирайте приема си.

Добре дали сте бременна, немотивирана, дебела или слаба, Източник на снимки: Unsplash

Стратегии за фитнес тренировки

Когато си изграждане на вашата фитнес тренировка и график важно е да разберете как да увеличите максимално тренировката си за вашите фитнес цели. Макар че тренировките за цяло тяло са страхотни, може също да е важно да отделите допълнително внимание на различни части на тялото си, за да им позволите да се развият максимално. Разбира се, не искате да се придържате само към един вид упражнения, тъй като мускулът ви бързо ще свикне с всяко повторение.

За да изградите мускули, трябва да шокирате мускулите си с нови и предизвикателни рутини на всяка фитнес сесия по културизъм. Това ще гарантира, че мускулните ви групи не се мързелуват и ще ограничи растежа им. Изграждане на мускули трябва да включва баланс на кардио с висока интензивност, тренировки за съпротива, тренировки с тежести и изометрични упражнения, а не само изпомпване на желязо или вдигане на тежки тежести. Всички тези видове тренировки трябва да станат част от вашия режим на тренировка с тежести.

Няколко примера за упражнения, които можете да включите в по-големите си сесии за подобряване на телесното тегло, са:

  1. Изометричните упражнения са чудесен начин да работите с мускулните си групи без много реално движение. Упражнения като Планки са идеален пример за това.
  2. Упражненията за кондициониране на горната част на тялото могат да бъдат странични изтегляния, лежанка и повдигане на брадичката.
  3. Упражнения за цялото тяло, които съсредоточете се върху долната част на тялото мускулно развитие като клекове и мъртва тяга.
  4. Упражнения за раменете, за да се даде по-добра дефиниция, като странични повдигания.
  5. Основните упражнения за получаване на мечтания пакет от шест включват динамични коремни преси и кардио в долната част на тялото.

Разбира се, трябва да ги добавите към тренировките си по пауърлифтинг, с щанги, дъмбели, машини за тренировка с тежести и достатъчно повторения, за да възпалят мускулите ви. Просто не забравяйте да го разбъркате малко, за да не ви омръзне и да позволите на мускулите ви да реагират положително. Наемането на личен треньор, за да започнете, ще ви отведе на правилния път, за да разберете как да изградите мускули. Бъдете силни и с отдаденост, упорита работа и фокус ще имате най-доброто си тяло.