опаковам

За много спортисти добавянето на маса към телата им може да се равнява на много по-лесно движение на тежести във фитнеса - и вие също ще изглеждате по-силни, което не боли. Разбира се, тренировките за устойчивост с тежести ще ви дадат солидна основа, върху която да надграждате, но за да получите най-добри резултати, трябва да свършите сериозна работа ... в кухнята.

Хранене за размер
Когато изпълнявате сложни лифтове (упражнения, включващи повече от една става - като клякам) с голямо тегло или правите други упражнения с висока интензивност (като спринтове), тялото ви се задейства да освободи три хормона, които са критични за мускулния растеж: инсулиноподобен растеж фактор 1 (IGF-1), тестостерон и човешки растежен хормон (HGH). Тези хормони работят заедно за изграждане на мускулна сила и размер, но за да се синтезират правилно, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно от правилните хранителни вещества във вашата система. И така, как да започнете да правите това?

Яжте повече храна
Много спортисти ще атакуват неуморно фитнеса седмично, но тъй като не успяват да ядат повече от необходимото, за да поддържат достатъчно енергия за следващата тренировка, те никога не виждат положителни печалби по отношение на увеличената маса. Трябва да ядете точното количество калории и макронутриенти, за да се възстановите и да стимулирате мускулния растеж. Ежедневният калориен прием е количеството енергия, което консумирате от протеини, въглехидрати и мазнини. Но за да увеличите размера си, трябва да приемете излишно количество калории. Тоест, трябва да ядете повече от основния си метаболизъм (BMR) - натоварването с калории, необходимо за поддържане на метаболизма ви. Обикновено препоръчителната отправна точка за натрупване на маса е да се консумират 20 калории на килограм телесно тегло дневно. Тези калории трябва да се разпределят между 6-8 хранения през целия ден. Защо толкова много хранения? Тъй като човешкото тяло е проектирано да бъде машина за паша, яденето на малки количества храна е често през целия ден. Това предпазва храносмилателната функция от претоварване и е по-добър начин да поддържаме нивата на захар и мастни киселини в кръвта си стабилни.

Добре - така че знаете, че за да натрупате размер, тялото ви се нуждае от по-голям резерв от калории, който получава от поглъщането на повече калории. Но откъде да вземем тези калории и колко трябва да вземем от всеки източник? Е, отговорът се крие във вашия състав на макроелементи - съдържанието на протеини, въглехидрати и мазнини в храните, които ядете.

Абонирайте се за списание BoxLife за само $ 9,99

Яжте поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло
Както повечето от вас знаят, протеинът служи като основа за мускулния растеж. Това е така, защото протеинът се състои от аминокиселини, които действат за възстановяване на мускулната тъкан (наред с други задачи), когато мускулните влакна се разкъсат по време на тежка тренировка. За активни хора, които редовно спортуват, повечето фитнес експерти препоръчват да получават 1 g протеин на килограм телесно тегло на ден, тъй като болните ви мускули ще молят за помощ при тяхното възстановяване и последващ растеж. В подкрепа на това, проучване, проведено от университета AUT, стига до заключението, че „нуждите от протеин за тренираните с резистентност тренирани спортисти вероятно са 2,3-3,1 g/kg FFM [1 - 1,4 грама на килограм маса без мазнини], мащабирани нагоре с тежест за ограничаване на калориите и стройност. "

Но не забравяйте, че за да постигнете най-добри резултати за масово изграждане, трябва да ядете висококачествен протеин. Това означава органично, хранено с трева постно месо, отгледани на пасища яйца и диви риби. Освен това трябва да имате предвид, че различните форми на протеини се усвояват с различна скорост и се използват по различен начин от организма - което става важно, когато искате да подпомогнете белтъчния оборот.

Например, суроватъчният протеин е пълноценен протеин (което означава, че съдържа всичките девет основни аминокиселини, от които се нуждае тялото), който е бързодействащ, като отнема на тялото само двадесет минути, за да се абсорбират съдържащите се в него глюкоза и аминокиселини кръвния поток. 60 минути след като сте приели суроватка, аминокиселините от протеина ще са преминали през метаболитните си функции - или протеинов синтез (където клетките генерират нови протеини) или окисление. Това е важно, тъй като мускулният растеж зависи от протеиновия синтез, който е по-голям от разграждането на мускулния протеин. Колкото по-бързо протеинът може да се усвои и метаболизира от тялото, толкова повече мускулите ви ще се развият в резултат на това; следователно, защо приемането на протеин веднага след тренировка е добра идея.

Сега протеинът осигурява около 4 калории на грам, така че когато планирате храненето си, част от протеин, която е около 4 унции, трябва да ви даде около 450 калории от дневното ви разпределение. Препоръката от 4 унции е точно това - препоръка. От вас зависи да определите вашата доза протеин за всяко хранене, въз основа на вашите цели и нуждите на тялото ви.

Вземете вашите (добри) мазнини
Освен че помагат на мозъка ви да работи и ви доказва с енергия, добрите мазнини (наситени и мононенаситени мазнини) спират секрецията на инсулин (твърде много инсулин в кръвта може да доведе до сърдечни проблеми, диабет и натрупване на мазнини), като същевременно увеличават производството на тестостерон. Можете да намерите добри мазнини в мазна риба, авокадо, ядки, ленено семе, кокосово масло, листни зеленчуци и дори месо. Очевидно е, че колкото по-постно е месото, толкова по-малко мазнини, затова проверете статистическите данни на опаковката на месото, което купувате (но не забравяйте, че органичното хранене с трева все още е начинът). Мазнините осигуряват около 9 калории на грам и трябва да съставляват 15-30% от дневния ви прием на калории. Друга цел е да разделите теглото си наполовина и да изядете толкова грама мазнини (добри мазнини).

Въглехидрати
Всяка диетична програма, която се фокусира върху натрупването на маса, поставя най-високото съотношение на консумация на макронутриенти върху въглехидратите. Според Академията по хранене и диететика, спортистите, които редовно правят тренировки, базирани на устойчивост, трябва да консумират между 2,3 до 3,6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден. Други диети за натрупване на маса препоръчват получаването на два пъти телесното тегло в грамове въглехидрати на ден. Въглехидратите са толкова важни, защото тялото ви ги използва като гориво за изпълнение на ежедневни функции - да не говорим за захранване на мускулите, когато тренирате. Ако не получавате достатъчно от тях, тогава тялото ви ще търси енергийните си запаси от съществуващите ви запаси от протеини. Ако приемът на въглехидрати е супер нисък, тогава всъщност ще започнете да губите мускули, тъй като тялото ви ще го гори за гориво.

Разбира се, от решаващо значение е да получите правилния тип въглехидрати. Постъпвайки с 4 калории на грам, въглехидратите трябва да се приемат от здравословни източници, които включват органични плодове, зеленчуци, добри зърнени храни (кафяв ориз, овесени ядки) и някои здравословни нишестета (като тиква или сладък картоф). Не е нужно да ви казвам, че трябва да избягвате прекалено преработени, рафинирани въглехидрати, които съдържат високо фруктозен царевичен сироп. Вашият дневен прием на въглехидрати за изграждане на маса трябва да бъде крайното количество, което смятате, защото искате да сте сигурни, че получавате точното количество калории от протеини и мазнини. След това остатъкът може да се напълни с въглехидрати.

Примерен ден
За да получите по-добра представа за това как трябва да изглежда вашата консумация на макронутриенти в дневния план за хранене, помислете за тази еднодневна проба, която сме събрали. Не забравяйте, че дневният прием на калории за натрупване на маса варира значително при хората, като фактори като ниво на активност, текущ индекс на телесна маса и съотношение височина към тегло играят роля. Сайтове като macrotracker.com могат да помогнат при изчисляването на нуждите от калории и преброяването на калории.

Приблизително 3500 калории
6 парчета сланина
2 яйца
1 авокадо
½ Червен сладък пипер
1 банан

1 Сладък картоф
4 унции печени пилешки гърди
1 чаша броколи
1 чаша ориз жасмин

1 ½ лъжичка суроватъчен протеин
1 ½ чаши бадемово мляко
2 супени лъжици бадемово масло

6 унции органична сьомга
1 чаша зелен фасул
1 сладък картоф

4 унции органично говеждо 85% постно
1 авокадо
½ Червен сладък пипер

1 ½ лъжичка суроватъчен протеин
1 ½ чаши бадемово мляко
2 супени лъжици бадемово масло
¼ банан