Когато чуем за холестерола, ние мислим за това, че той се натрупва в нашите артерии и допринася за дългосрочни здравословни проблеми, но не е само лошият - неговите здравословни нива са жизненоважни за функционирането на нашите клетки и за производството на витамин D и някои хормони.

растителни стерини

Има два основни типа - HDL (добър холестерол) и LDL (лош холестерол). Ако нивата на вашия лош холестерол станат твърде високи и добрият холестерол твърде нисък, вие сте изложени на повишен риск от развитие на сърдечно-съдови усложнения. Има и триглицериди, които могат да имат лоши ефекти върху здравето ви, ако нивата също са високи.

За повечето хора храненето на здравословна, балансирана диета и физическата активност са достатъчни, за да поддържат нивата на холестерола здрави. Но за хората с диабет е важно да проверявате нивата си всяка година. Можете да разберете защо е важно в нашето видео.

Имате ли висок холестерол?

И така, ако ви кажат, че нивата ви са твърде високи, какво можете да направите? Първо, помолете вашия личен лекар да ви насочи към диетолог, който може да ви помогне. Те ще ви посъветват да намалите наситените мазнини и да увеличите приема на фибри.

Има естествени храни, които можете да ядете, за да защитите сърцето и продуктите си на пазара, отколкото да твърдите, че намалявате холестерола си - но действат ли?

Разгледахме най-добрите храни за ядене и разгледахме продуктите, които можете да си купите.

Естествени храни, които помагат да защитите сърцето си

Има доказателства, че някои храни могат да защитят сърцето ни, или чрез ефекта си върху холестерола, триглицеридите или чрез други средства. Начинът, по който приготвяте всички тези естествени храни, има огромен ефект върху вашето здраве. По-добре е да ги сварите, приготвите на пара или на скара.

Мазна риба

Например: херинга, сьомга, сардини и скумрия.
Яжте 1-2 порции седмично. Те са добри източници на омега-3 мазнини. За идеи как да готвите с мазна риба, посетете нашия търсач на рецепти.

Плодове и зеленчуци

Доказателствата показват, че яденето на плодове и зеленчуци намалява риска от ССЗ. Те са с ниско съдържание на наситени мазнини (много не съдържат никакви мазнини), с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории, за да ви помогнат да контролирате теглото си. Също така техните фитохимикали (естествени растителни вещества), витамини, минерали и антиоксиданти ви помагат да поддържате добро здраве.

Например: орехи, бадеми и кашу.
Проучванията показват, че по-редовното ядене на ядки може да понижи холестерола, както и общия риск от ССЗ. Това е отчасти защото, както и ненаситените мазнини, ядките съдържат растителни стерини и станоли и са богати на фибри. Изберете несолени ядки.

Разтворими фибри

Например: грах, боб, леща, броколи, ябълки, плодове, сини сливи и сладък картоф.
Пълнозърнестите храни също съдържат добри количества разтворими фибри. Това помага за регулиране на холестерола.

Овес и ечемик

Те са богати на вид разтворими фибри, наречени бета-глюкан, които образуват гел, който свързва холестерола в организма, предотвратявайки абсорбирането му в кръвта.

Функционални храни, които понижават холестерола

Много маркови продукти твърдят, че имат ползи за здравето, а някои са научно доказани, че работят.

Пробиотиците, например, насърчават растежа на здрави чревни бактерии, като същевременно добавянето на растителни стерини и станоли в по-големи количества, отколкото можете да намерите в естествените храни, може да помогне за намаляване на холестерола.

Според изследванията, консумирането на 1,5–2,4 g растителни стерини/станоли всеки ден може да понижи нивата на холестерола за две до три седмици. За да работят добре, трябва да се ядат редовно по време на хранене.

Клиничните проучвания също показват, че стерините и станолите в обогатените храни са ефективни за намаляване на нивата на холестерола и са безопасни за употреба заедно с лекарства, като статини или фибрати. Въпреки това, въпреки че е доказано, че растителните стероли и станоли понижават холестерола, няма данни, които да казват, че директно намаляват или предотвратяват сърдечни заболявания и инсулт.

  • Някои обогатени храни може да не са подходящи за бременни и кърмещи жени, или за деца под пет години.
  • Консултирайте се с Вашия лекар, преди да използвате тези продукти, особено ако приемате лекарства за намаляване на холестерола.
  • Ако вашето конкретно лекарство действа по същия начин, като инхибира усвояването на холестерола, може да няма допълнителна полза. Но ако вашето лекарство действа върху чернодробните клетки, за да намали производството на холестерол, храните, съдържащи стероли или станоли, могат да помогнат. Консултирайте се с Вашия лекар.

Какво има в магазина?

Има много продукти, които можете да закупите, които съдържат растителни стерини или станоли. Те могат да бъдат скъпи, но собствените марки на супермаркетите може да са по-евтини. Ако решите да ги купите, проверете колко са ви необходими на ден (т.е. порция), за да бъдат ефективни и изберете версиите с ниско съдържание на мазнини, особено ако се опитвате да управлявате теглото си.

Ето няколко примера за наличните:

Бенекол

съдържа растителни станоли, които спомагат за понижаване на холестерола при ежедневна консумация - еквивалентът на 1 порция напитка от кисело мляко Benecol или напитка без млечни продукти на ден или 2-3 порции кисело мляко или намазка Benecol.

Бетавиво

съдържа бета-глюкан, разтворими овесени влакна. Той действа, като образува гел, който свързва съдържащата холестерол жлъчна киселина в стомаха и я транспортира извън тялото. Една порция осигурява 3g бета-глюкан, който може да помогне за поддържане на нормални нива на холестерол в кръвта. Бета-глюканът също забавя усвояването на въглехидратите, което ще ви помогне да управлявате нивата на кръвната си глюкоза, предлагайки допълнителна полза за хората с диабет.

Флора про.актив

съдържа растителни стерини, които спомагат за понижаване на холестерола при ежедневна консумация, например 1 порция мляко (250 мл) и/или 3 порции намазка, или само 1 мини напитка.

Поддържайте здравословното, балансирано хранене ...

Въпреки че понижаващите холестерола функционални храни предлагат ползи, те не са заместител на здравословното хранене и начина на живот. Все още трябва:

  • бъдете здравословно тегло, като вземете мерки за отслабване, ако е необходимо
  • яжте здравословна диета, базирана на повече плодове и зеленчуци, ядки, мазна риба и пълнозърнести храни
  • проверявайте колко алкохол пиете (въпреки че доказателствата сочат, че пиенето на алкохол умерено може да предпази от сърдечни заболявания, пиенето на прекомерно количество може да увеличи риска)
  • получи подкрепа за отказване от тютюнопушене
  • поддържайте активност и седнете по-малко.