от Стефани Рим · Медицински преглед от: д-р Холи Смит, D.O.,
75 · 30 август 2016 г. · Актуализирано на 4 декември 2020 г. · Публикацията може да съдържа партньорски връзки.

Като холистичен диетолог срещам много хора, които обикновено се хранят добре и тренират последователно, но се борят да постигнат желаните резултати от загубата на мазнини. Когато клиентите идват при мен със загуба на тегло като основна цел, първият ми приоритет е да установя пречките, които създават тяхната устойчивост на загуба на тегло.

Успешната (и най-важното, устойчивата) загуба на тегло идва, когато се обърнем към истинските проблеми, които карат тялото да съхранява излишните мазнини. Разрешаването на основните причини, свързани с баланса на кръвната захар, хормоналния баланс, възпалението, здравето на червата, функцията на черния дроб и недостига на микроелементи, е от съществено значение за подпомагане на тялото да намери баланс, за да може да се чувства в безопасност да освободи допълнително тегло и да го предпази.

13 стъпки за отслабване

Много от нас са научени погрешно, че тайната на отслабването е да ядем по-малко и да спортуваме повече, сякаш телата ни са математическо уравнение калории в калории. Човешката биология и метаболизъм обаче са далеч по-сложни от това! Когато ограничавате калориите и прекалявате с упражненията, тялото ви възприема вашата „програма за отслабване“ като стрес, глад, спестяване на мазнини. Като начин да ви предпази, той потиска метаболизма ви (така че изгаряте по-малко калории), произвежда повече хормони, предизвикващи глад, и се придържа към ресурсите си (мазнините си) за скъп живот.

стъпки
Истинската загуба на тегло идва, когато не сте във война с тялото си. Няма повече ограничения или лишения. Вместо това с любов ще убеждавате тялото си, че войната е приключила и нежно го насърчавате да изгаря мазнините естествено и без усилие. По-долу има 13 основни стъпки за интелигентно и устойчиво отслабване, които съм виждал да работят отново и отново в моята практика.

1. Просто яжте истинска храна (JERF)

Повечето хора са прехранени и недохранени, което означава, че ядат много, но не и правилните храни, които да им осигурят храненето, от което клетките им трябва да функционират оптимално. Jуст дв real еood, която баба ти ще разпознае и ще го улесни. Придържайте се към основите на здравословното хранене: протеини, изобилие от нишестени зеленчуци, пълноценни хранителни въглехидрати от кореноплодни зеленчуци или плодове и някои здравословни мазнини. Премахнете възможно най-много възпалителните храни: захар, глутен, млечни продукти, соя, хидрогенирани мазнини, изкуствени подсладители и др.

2. Останете хидратирани

Водата е еликсирът на живота и пиенето на достатъчно количество от нея (8+ чаши на ден) помага във всеки аспект на вашето здраве, включително загуба на тегло. Често пъти хората могат да объркат дехидратацията с глад, така че се чувствате сякаш искате лека закуска, когато наистина имате нужда само от голяма чаша H20! Поддържането на хидратация изхвърля токсините, предотвратява запек, намалява апетита и дори може да увеличи скоростта на метаболизма! Професионален съвет: Пийте 8 - 16 унции вода 15-30 минути преди да ядете, за да увеличите загубата на тегло.

3. Яжте бавно и внимателно, за да подпомогнете отслабването

Внимателното хранене намалява нивата на кортизол и обръща метаболитния модел на съхранение на коремните мазнини. Когато дойде време да хапнете, приберете телефона си, затворете компютъра или изключете телевизора и седнете на маса, без разсейване. С храната пред себе си, направете 3 дълбоки вдишвания и издишвания през носа. Това ще включи вашата парасимпатикова (известна още като „почивка и храносмилане“) нервна система, която е от решаващо значение за правилното храносмилане.

Яжте бавно, като дъвчете всяка хапка поне 30 пъти и изпитайте вкусовете, текстурите и ароматите на вашата храна. Отнема 20 минути, докато мозъкът ви регистрира, че стомахът ви е пълен. Тази практика на бавно, внимателно хранене често води до ядене на по-малко храна, тъй като не прегръщате чинията си и не бягате назад за секунди или трети.

4. Яжте три пъти на ден, без закуски

Подходът от три квадрата на ден тренира телата ни за ефективно изгаряне на мазнини. Непашата/закуска между храненията ще осигури естествен пост, който насърчава метаболизма на мазнините. Защо тялото ви да се възползва от запасите си от мазнини за енергия, ако го снабдявате с глюкоза на всеки час или два? Няма. Ако това е ново за вас, започнете с четири хранения на ден и работете до три. Направете обяда най-голямото и най-задоволително хранене за деня и вечеряйте малко. Ако искате да научите повече за науката зад честото хранене и съхранение на мазнини, разгледайте тази статия.

5. Обърнете внимание на времето за хранене

Чуваме много за това какво трябва да ядем, но се обръща минимално внимание на това кога. Храненето според естествените ритми на тялото ви е от решаващо значение за отслабването. Вашият храносмилателен огън е в своя пик между 10:00 и 14:00, така че яденето на голям, здравословен обяд през това време е най-ефективно за храносмилането и усвояването на хранителните вещества.

Телата ни обичат рутината, така че се стремете да ядете приблизително по едно и също време всеки ден, т.е. закуска в 8 ч. Сутринта, обяд в 13 ч. И вечеря в 18 ч. Тъй като храносмилателният огън е слаб вечер, опитайте се да спрете да ядете в идеалния случай най-късно до 20:00 или най-късно до 20:00. Гладуването поне 12 часа между вечеря и закуска помага за изгарянето на мазнините. Постенето насърчава секрецията на човешки растежен хормон, оптимизира изграждането на мускулите и нормализира чувствителността към инсулин.

6. Движете се след всяко хранене за Отслабване

Нежната активност след хранене ще мобилизира глюкозата, която току-що сте изяли, за да бъде изгорена като гориво, вместо да се съхранява. Разходете се около блока, изкачете се по стълбите във вашата сграда или нещо друго, което има слабо въздействие.

7. Яжте храни, богати на пребиотици

Пребиотичните храни засилват производството на мастни киселини с къса верига (SCFA) в червата. SCFA увеличават подвижността на червата, което намалява количеството калории, които тялото ви извлича от храната. Едно проучване установи, че пребиотиците променят селективно състава на микробиотата на червата при затлъстели жени, което води до промени в метаболизма. Яжте храни, богати на пребиотични фибри като джикама, аспержи, топинамбур, зеленчуци от глухарче, чесън и лук. Тези вкусни храни (добре, зеленчуци от глухарче, колкото и вкусни да са малко!) Убеждават тялото ви, че не е в режим на гладуване и не трябва да събира толкова калории от храната си.

8. Подхранвайте добрите си грешки

Полезните чревни микроби са от решаващо значение за отслабването. Подпомагането на микробиома ви освобождава от постоянен глад, глад и чувството, че метаболизмът ви е извън контрол. Свръхрастежът на грешен вид бактерии в червата може да доведе до напълняване и проблеми с загубата му. Подхранвайте добрите бактерии в червата, като ядете тонове пресни, органични зеленчуци и добавяте 1-2 супени лъжици ферментирали зеленчуци към всяко хранене. Следващия път, когато сте в магазина за хранителни стоки, вземете буркан кисело зеле, кимчи или каквото и да е друго "култивирано" зеленчук от хладилната част и го опитайте!

9. Ограничете фруктозата

Когато мислите за захар, вероятно се сещате за гранулираните бели неща, известни още като трапезна захар. Това се нарича захароза, която е наполовина глюкоза и наполовина фруктоза. За разлика от глюкозата, която лесно се абсорбира в кръвта за енергия, фруктозата се метаболизира предимно от черния дроб. Когато ядете диета с високо съдържание на фруктоза, черният дроб се претоварва и трябва да съхранява излишната фруктоза, която не може да се разгради като мазнина под формата на триглицериди. Проучванията показват, че прекомерната консумация на фруктоза може да доведе до коремна мазнина и инсулинова резистентност.

Фруктозата също може да ви накара да ядете повече, защото не предизвиква секреция на инсулин и производство на лептин, както прави глюкозата. Без сигнала от лептина да „спрете да ядете сега!“ можете да излъскате торбичка изсушено манго твърде лесно! За да ограничите консумацията на фруктоза, избягвайте добавените захари - дори „здравословни“ като мед, кленов сироп, нектар от агаве, кокосова захар и фурми Medjool, които са с високо съдържание на фруктоза. Вместо това използвайте стевия и/или оризов малцов сироп, който е без фруктоза смес от въглехидрати, глюкоза и малтоза.

Не прекалявайте с прекалените сушени плодове и плодови сокове, но не се колебайте да приемате 1-2 парчета цели плодове на ден. Целият плод има много фибри и хранителни вещества, за да забави изхвърлянето на захар върху черния дроб. Плодовете с ниско съдържание на фруктоза включват: киви, боровинки, малини, грейпфрут, лимон, лайм, круша и кокос.

10. Правете HIIT за отслабване

Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) или тренировки със спукване, са предназначени да ви помогнат да изгаряте мазнини дълго след като приключите с упражненията, защото те ускоряват метаболизма ви и го поддържат висок до 24 часа след тренировка. HIIT повишава човешкия хормон на растежа, сигнализира за изгаряне на мазнини, подпомага повишената чиста, тонизирана мускулатура, подобрява глюкозния толеранс и повишава чувствителността към инсулин. Тренирате с кратки интензивни изблици, последвани от кратък период на възстановяване. Трябва само да правите около 20 минути на ден, за да се възползвате от ползите от загубата на мазнини.

11. Вземете качествен сън, за да отслабнете

Липсата на сън или лош сън уврежда метаболизма ви и повишава нивата на кортизол, което подхранва апетита и увеличава апетита, особено за захар и въглехидрати. Получаването на достатъчно качествен непрекъснат сън е от съществено значение за баланса на кръвната захар и загубата на тегло. Препоръчвам да си легнете до 22:00, да спите в пълна тъмнина (вземете маска за очи) и да направите приоритет да прихващате 7.5 - 9 часа всяка вечер.

12. Включете управление на стреса

Високите нива на хормона на стреса кортизол са свързани с възпаление, коремни мазнини и наддаване на тегло. Ако възприемате живота си като стресиращ, по-вероятно е да трупате мазнини и да наддавате. Съсредоточете се върху управлението на ежедневния си стрес, като правите по една приятна дейност на ума и тялото всеки ден. Опитайте медитация, визуализация, йога, масаж, солени вани Epsom, разходки навън, дихателни упражнения, крака нагоре по стената и др. Намерете нещо, което работи за вас и го направете!

13. Направете детоксикацията част от начина си на живот

Detox не е равно на почистване на сок. Можете да подпомогнете тялото си с ежедневна детоксикация, като му осигурите нужните хранителни вещества за оптимална чернодробна функция и намаляване на токсичната експозиция. Превръщането на детоксикацията в част от начина ви на живот помага на тялото ви да елиминира токсините по нежен начин и насърчава разграждането на излишните мазнини и загубата на тегло. Заменете продуктите за лична грижа и почистване на дома за алтернативи без токсини. Пийте много филтрирана вода, яжте биологични продукти (или поне Мръсната дузина), купувайте биологично, хранено с трева, паша месо и яйца и дива уловена риба. Опитайте това безпроблемно еднодневно почистване, за да започнете нежна детоксикация.

Тази публикация беше прегледана от д-р Холи Смит, сертифициран лекар по нефрология и вътрешни болести с опит в храненето. Научете повече за медицинския преглед на Hello Glow тук. Както винаги, това не е личен медицински съвет и препоръчваме да говорите с Вашия лекар.