Скорошна статия в Washington Post отбеляза, че броят на новите храни и напитки, в които се споменава растително хранене, е нараснал с 268% между 2012 и 2018 г. Няма как да се заобиколи ... растителното хранене, от овесено мляко до закуски от нахут, запълва рафтовете на хранителните истории.

фитнес

Какво те привлече да бъдеш диетолог с растителна енергия? Израснали ли сте във вегетарианско домакинство или това е нещо, което сте открили в проучванията си в областта на храненето и диетологията?

Израснах в предимно вегетарианско домакинство. Родителите ми се опитаха да следват вегетарианска диета по религиозни причини, така че израснах, ядейки много здравословни, домашно приготвени храни и някои от фънки вегетарианските храни от 60-те и 70-те години. След това отидох на училище, за да изучавам храненето в университета Лома Линда, който е кампус без месо, дори през 80-те години. Това е оригиналът Синя зона *в САЩ. След училище бях по-гъвкав - никога всъщност не бях придобил вкуса към месото, винаги предпочитах растения. След това станах пескатарианец (този, който яде риба) за известно време, след това се върнах към лакто яйце (мляко и яйца) вегетарианец. Преди около 7 години взех 30-дневно веганско предизвикателство, за да мога лично да разбера тази диета, за да съветвам другите. Открих, че се чувствам добре за собственото си здраве и минималното въздействие върху животните и планетата. И така, оттогава се придвижвам по този начин на хранене.

Каква е разликата между вегетарианско, веганско и растително хранене?

Растителното хранене първоначално се определя като диета, която се фокусира най-вече върху растителните храни. През последните години обаче все повече експерти, групи, ресторанти, автори, хранителни компании и хора използват термина растителна основа, за да означават 100% растителна основа, както е при веган. В изследванията на храненето терминът все още се използва по-широко, но повечето хора го смятат за веган. Вегетарианската е диета, която изключва животинската плът, но дава възможност за млечни продукти и яйца. Веганът изключва в храната всички животински храни, включително млечни продукти и яйца.

Много възрастни хора, включително и аз, израснаха с месо в центъра на чинията. Как бихте предложили да се откъснем от това мислене?

Винаги предполагам, че предприемането на стъпки към по-растителна диета е чудесно начало към здравословен, устойчив начин на хранене. Едно от първите неща, които можете да направите, е да промените мисленето си; не всяко хранене трябва да има парче месо като звезда. На растителна диета растенията са звездите. Често започвам планирането на храненето си с растителната храна. Например, ако имам тиква в кухнята си, започвам да мисля за това като за звездата на чинията си - може би ще я натъпча с леща и фаро или ще я използвам в гъста яхния с бял боб и ще сервирам странична салата. Вдъхновението идва от сезонните растения. Други неща, които можете да направите: да намерите суапове на растителна основа. Ако любимото ви ястие са спагети болонезе, опитайте леща болонезе; превърнете вашата пица с пеперони в пица с кашу от броколи, а вашата лазаня с месо в лазаня с кале. Можете също така да се обърнете към прекрасното разнообразие от етнически храни, които са базирани на растения, като фалафел, хумус, запържено тофу и Chana masala.

Много се набляга на качествения протеин за стареене на мускулите; могат ли възрастните възрастни да получават висококачествен протеин в диета с растителна храна и кои са най-добрите източници на протеини за поддържане на мускулна маса и сила?

Има много примери за висококачествени растителни протеинови храни - подобни на качеството на животинските протеини. Звездният растителен протеин е соя - по качество е подобен на животинския протеин. В допълнение, варивата (боб, грах и леща) също са с високо качество. Важното е, че ако някой консумира балансирана растителна диета, с адекватни източници на разнообразни растения - варива, соеви храни, пълнозърнести храни, зеленчуци, ядки, семена - той може да получи всички аминокиселини, необходими на тялото от тези храни. Не е необходимо да се "комбинират" или "допълват" протеини при всяко хранене. Важно е обаче да се уверите, че избирате разнообразни храни, богати на протеини, при всяко хранене, за да осигурите адекватен прием на протеини. Една забележка: веганите може да се нуждаят от малко повече протеини дневно, за да се приспособят за смилаемост - високото съдържание на фибри в много растителни храни означава, че протеините не са толкова смилаеми. Така че, добра идея е да получавате порции богати на протеини храни при всяко хранене и закуска. И не се отказвайте излишно от соя - това е наистина важен източник на растителен протеин за веганите. (За повече информация вижте Днешният диетолог за статия за растителните протеини, написана от Шарън.)

Какви са предимствата на растителните диети при хронични заболявания, които засягат много възрастни хора ?

Съществуват добри доказателства, които предполагат, че диетите на растителна основа, включително вегетарианска и веганска, са свързани с по-нисък риск от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и някои видове рак. Излизат повече изследвания по въпроси като артрит, но в тази област няма толкова много - имаме нужда от повече изследвания. Съвсем логично е диетите на растителна основа да помогнат на страдащите от артрит, тъй като пълноценните растителни храни съдържат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни съединения. Растителните храни също могат да понижат холестерола, С-реактивния протеин (CRP, мярка за възпаление) и нивата на кръвното налягане. Голяма част от ползите от растителната диета не са толкова свързани с това, което НЕ ядете, а по-скоро с това, което ядете.

Колко дневни порции плодове и зеленчуци препоръчвате? Много възрастни хора са загрижени за захарта в плодовете; как отговаряте на този коментар?

Препоръчвам около 3 порции неподсладени плодове и 6 порции зеленчуци на ден. Казвам на хората, че естествените захари в плодовете не са проблем - плодовете трябва да бъдат вашият десерт при всяко хранене!

Много възрастни хора са съзнателни за теглото; как може растителната диета да им помогне да контролират калориите?

Проучванията постоянно установяват, че диетите на растителна основа са свързани с по-ниско тегло. По-специално веганската диета е свързана с цяла категория понижен индекс на телесна маса (ИТМ), отколкото не-вегетарианската диета. Диетите, които включват предимно пълноценни растителни храни, като боб, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, са много богати на фибри и обем, така че могат да ви заситят и да ви задоволят с по-малко калории.

Какво бихте казали, за да насърчите възрастен възрастен да премине към растителна диета?

Можете да намалите риска от заболяване и дори ефективно да управлявате заболявания като хипертония, диабет тип 2 и хиперлипидемия. Това също може да помогне за намаляване на въглеродния отпечатък. И може да намали нивата на хронично възпаление.

Дайте ни 3 съвета за тези, които искат да възприемат растително хранене?

  • Опитайте Безмесен понеделник - само един ден в седмицата отидете на растителна основа за целия ден, след като го покриете, можете да добавите още няколко дни.
  • Превърнете любимите си ястия в растителни версии, като замените някои храни, като месо за боб, пиле за тофу и сирене за ядки.
  • Опитайте формулата на купата за захранване: пълнозърнеста основа + растителен протеин (темпе, тофу, боб) + зеленчуци + ароматен сос.

* За тези от вас, които не знаят, Сините зони са райони в света с най-дълго живеещото население; Ще пиша повече за Сините зони в следваща публикация.