Лещата не е във вашата диета? Те трябва да бъдат, особено ако се грижите за вашето здраве и климатични промени. Ето защо. Лещата може да е една от най-подценяваните храни. Въпреки че са малки по природа, носят огромни ползи за вашето здраве, както и за планетата.
И все пак, ако сте като повечето американци, вероятно не ядете много, ако има и леща. По-малко от пет процента от хората ядат бобови растения (което е леща) всеки ден, в проучване на потребителите, докато една трета дори не са изяли нито един боб през предходния месец, според проучването, публикувано в списание Nutrients, което оценява колко фасул, леща и грах семейства в Орегон яде. Звучи познато? Време е да направите промяна и да прегърнете тези малки хранителни мощности.
Защо лещата трябва да бъде основен елемент във вашата диета
Лещата принадлежи към семейството на бобовите, както и соята, фъстъците, пресният грах и пресният фасул. Но за разлика от тези други форми на бобовите растения, лещата има още по-специално обозначение, тъй като се счита за варива. Сухият фасул, сухият грах и нахутът също се класифицират като варива, което се отнася до сухите ядливи семена, които растат в шушулката. Сред семейството на бобовите растения бобовите растения са рок звезди, а именно защото имат уникални ползи за здравето.
За начало варивата са с високо съдържание на протеини и фибри и ниско съдържание на мазнини, казва Беки Гарисън, Р.Д.Н., директор на вътрешния маркетинг за Съвет на САЩ за сух грах и леща.
Само с половин чаша варена леща ще получите 9 грама протеин и 8 грама фибри, което е една четвърт от препоръчителното ви дневно количество от 25 до 30 грама фибри на ден, според USDA. В резултат лещата може да ви помогне да се чувствате по-сити по-дълго, което означава, че ще ви е по-лесно да поддържате здравословно тегло. Лещата съдържа и най-голямо количество фолат във всеки растителен протеин и само половин чаша варена леща може да ви осигури 15 процента от дневните ви нужди от желязо, според Lentils.org.
Лещата е полезна за здравето на червата, намалява кръвната захар и се бори със сърдечните заболявания
По отношение на здравето, тъй като лещата е източник на пребиотични фибри, който е видът, който предпочитат чревните ви бактерии, те могат да помогнат за подобряване на здравето на червата, казва Гарисън. Те също могат да помогнат за управление на нивата на кръвната захар и е доказано, че правят сърцето ви по-здравословно, намалявайки холестерола и кръвното налягане.
Лещата също е чудесна за планетата в сравнение с други източници на протеин
Но ползите не спират само при хората, тъй като те са и здравословни за планетата. „Лещата и всички варива се считат за екологично чисти култури“, казва Гарисън. Всъщност те са една от най-благоприятните за климата храни, според Работната група по околната среда. За сравнение те произвеждат почти 40 пъти по-малко емисии на парникови газове от агнешкото, храната с най-голямо въздействие на планетата.
Това е така, защото импулсите могат да поемат азот от въздуха и да го превръщат в хранителни вещества, от които се нуждаят. Те също могат да се отглеждат и събират в широк спектър от климат и терени и изискват по-малко вода и азотни торове, отколкото други традиционни култури. ‘Това води до по-здрава почва, която може да се ожъне многократно, без да се претоварва земята», казва Гарисън. Лещата влага повече въглерод в почвата, отколкото се отделя, което ги прави въглеродно отрицателна реколта и един от най-устойчивите източници на протеини на планетата.
Добавянето на леща към вашата диета е по-лесно, отколкото си мислите
За щастие лещата е лесна за включване във всяко хранене. Просто ги хвърлете в салати или тестени изделия, смесете ги в картофено пюре или супи или ги добавете към бургерни банички, небрежни сокове или сос за спагети за допълнителен тласък на растителен протеин и леко дъвчаща текстура, казва Харисън.
Разбира се, да решите какъв тип леща да използвате, може да е най-трудната ви задача, тъй като има многобройни разновидности. Като цяло те се разделят на четири вида: зелено, кафяво, червено/жълто и специалност. „Нека времето за готвене и текстурата определят коя ще използвате“, казва Гарисън.
Кафявата и зелената леща, това, което някои смятат за обикновена леща, поддържат добре формата си, което ги прави идеални за бульонки, гювечи или заедно с растителни меса в такос или тестени ястия, казва Харисън. Междувременно червената и жълтата леща са склонни да се готвят бързо и да се разпадат по-бързо, като се поддават на пюре. Добавете ги към плътни супи, къри или яхнии. А специалните лещи като френски зелени или пардинас печелят допълнителен кредит, за да поддържат добре формата си, една от причините да бъдат най-добре представени в салати или представени сами като гарнитура.
Само не мислете, че единствената ви възможност е да купувате обикновена стара леща. Многобройни продукти вече включват леща, включително юфка с тестени изделия, крекери или чипс и замразени удобни ястия.
Леща, някой? Независимо дали ги ядете за вашето здраве или за здравето на планетата, или и за двете, превръщането на лещата в основата на вашата растителна диета е един от най-добрите ходове, които можете да направите.
Как да готвите леща от Lentils.com Лещата не изисква предварително накисване.
- Изплакнете лещата в сладка вода преди кипене, за да премахнете праха.
- Гответе на котлон, като използвате 3 чаши вода към 1 чаша суха леща. Изберете достатъчно голяма тенджера, тъй като лещата ще се удвои или утрои по размер.
- Оставете да заври, покрийте плътно, намалете огъня и оставете да къкри, докато омекнат. За цяла леща времето за готвене е 15-20 минути. За разцепена червена леща времето за готвене е само 5-7 минути. Подправете със сол след готвене - ако се добави сол преди това, лещата ще стане жилава.
Направете тези кюфтета от патладжани и леща на повторение
Време за подготовка: 30 минути
Време за готвене: 20 минути
Общо време: 1 час 40 минути
Порции 25 кюфтета
Съставки
Кюфтета от патладжан и леща
- 3 скилидки чесън
- 1 червен лук
- 1 супена лъжица кокосово масло
- 1 патладжан (около 425g)
- 1/2-1 чаша овес без глутен
- 1 чаша варена зелена леща
- 1/3 чаша черни маслини, костилки извадени и нарязани
- 1/2 лимонова кора и сок
- 2 ч. Л. Тамари
- 2 супени лъжици тахан
- 1 ч. Л. Смлян кимион
- 3 супени лъжици хранителна мая
- 1/4-1/2 ч. Л. Люспи лют червен пипер
- щипка морска сол и черен пипер
Доматен сос и спагети
- 3 скилидки чесън, нарязани на ситно
- 1 ч. Л. Кокосово масло
- 1 буркан био доматено пюре (700 г)
- щипка морска сол
- 1/2 лимон, сок
- пръскайте червено вино (по желание, но го обичам)
- 1/2 ч. Л. Люспи лют червен пипер
- още морска сол и черен пипер, на вкус
- 1 пакет спагети спагети от пълнозърнеста пшеница (450 г)
Инструкции
За кюфтетата
- Какво храни броят към множество групи храни Здравословно хранене SF Gate
- Бъдещето на храната Какво ще ядем след 20 години PreScouter - Custom Intelligence от a
- Какви храни трябва да се избягват при възстановяване от хранително отравяне Здравословно хранене SF Gate
- Диетата от 100 мили, ядене на местно отгледана храна Фудистите
- Защо мазните храни като сирене и ядки вероятно не са толкова лоши, колкото всички си мислят