Храната ви дава енергия, за да можете да живеете. Изглежда доста просто, нали? Тогава защо има толкова много объркване относно добрите мазнини срещу лошите мазнини, независимо дали ...

Splendid Spoon

Зает може да бъде здрав.

Още публикации от Splendid Spoon.

често

Splendid Spoon

Храната ви дава енергия, за да можете да живеете. Изглежда доста просто, нали? Тогава защо има толкова объркване относно добрите мазнини срещу лошите мазнини, дали трябва да ядем или да избягваме въглехидратите и перфектния брой калории?

За да разберем как най-добре да подхранваме телата си, говорихме с регистрирания диетолог Ема Хълс.

Какво е калория? Защо ги броим?

Калориите са мярка за топлинна енергия. Технически калорията измерва енергията, необходима за повишаване на температурата на един грам вода с един градус по Целзий.

Калориите се намират във всички храни в различни количества. Калориите не са добри или лоши, а нещо, от което всеки има нужда, за да живее и да има здраво тяло. Калориите се осигуряват от въглехидрати, мазнини и протеини (трите макронутриента). Мазнините имат по-висока концентрация на калории в сравнение с протеините и въглехидратите. Това означава, че малко мазнини изминават дълъг път!

Всеки човек се нуждае от персонализирано количество калории. Това количество може да се промени в зависимост от много фактори, като физическа активност, бременност и възраст. Яденето на твърде малко или твърде много калории може да навреди на вашето здраве. Трудно е да се каже от колко калории се нуждае човек, без да провеждате доста скъпи тестове. Съществуват обаче много формули, които могат да ви дадат основен номер на това колко калории трябва да приемате всеки ден.

Трябва ли да се опитаме да избягваме въглехидратите?

Не! Точно както при калориите, няма нищо добро или лошо, когато става въпрос за въглехидрати. Нуждаем се от въглехидрати, за да имаме здрави, силни тела, които функционират правилно. Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото и ако не ги ядем, телата ни ще преобразуват част от протеините и мазнините във въглехидрати.

Трябва да се измъкнем от етикетирането на хранителните вещества и храни като добри или зли. Храната е просто храна, въпреки че някои възможности за избор са по-добри от други. Като се има предвид това, някои видове въглехидрати са по-добри от други. Опитайте се да ядете въглехидрати, които са минимално обработени, което означава, че те са най-близо до начина, по който са били открити в природата, напр. изберете овес от стомана, нарязан пред бара на мюсли.

Колко от храненето трябва да са въглехидрати? Колко е твърде много?

65% от храната, която ядем, трябва да бъде от въглехидрати. Хората често мислят, че въглехидратите са само от зърнени храни и картофи, но въглехидратите се намират в повечето храни, включително зеленчуците!

Вместо да мислите за храната като въглехидрати, мазнини и протеини, опитайте се да се съсредоточите върху категории храни, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Мисля, че като общество се фокусираме прекалено много върху хранителните вещества, а не върху храната, следователно и съществуването на витаминна вода. Твърде много от всичко никога не е добро; умереността винаги е от ключово значение.

Ще намали ли въглехидратите от нашата диета за отслабване?

Тенденцията без въглехидрати е отдавна: много хора смятат, че без въглехидрати е най-добрият начин да отслабнете и да бъдете здрави.

Проучванията са установили, че първоначално хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати спрямо нискокалорична диета губят повече тегло. След шест месеца или година обаче няма разлика.

Като цяло, изключването на която и да е група храни от вашата диета не е устойчиво. Успехът в отслабването и поддържането на теглото (което е най-трудното) е намирането на здравословен подход към храненето, който можете да правите дългосрочно.

Има толкова много видове мазнини: кои трябва да ядем и кои трябва да избягваме?

Тялото се нуждае от всички различни видове мазнини - както наситени, така и ненаситени - за да създаде тъкан и да създаде хормони. Мазнините също са чудесен източник на енергия. Трябва да ядем както наситени, така и ненаситени мазнини, но в различни количества.

В съвременното общество източниците на мазнини са лесно достъпни. Още в дните на пещерния човек трябваше да работим много усилено, за да попаднем на храни с мазнини - намирането на мазни храни, включващи преследване на бързо животно с елементарни оръжия. Днес просто щракаме няколко бутона от удобството на дивана си и много мазнина просто се показва на вратата.

Умереността е важна, когато става въпрос за ядене на мазнини, с едно изключение: транс-мазнините са извън границите. Трансмазнините са изцяло създадени от човека. Те трябва да се избягват и са вредни за нашите тела. Вместо това се съсредоточете върху яденето на растителни мазнини.

Защо кетогенните диети са толкова популярни? Здравословно ли е да се яде толкова много мазнини?

Мисля, че винаги търсим вълшебния куршум, що се отнася до здравето. Всяко десетилетие се чувства, че има нов тип звездна диета. Спомняте ли си 80-те с манията с ниско съдържание на мазнини? Хората смятаха, че яденето на кисело мляко без мазнини, приготвено с тонове захар, е здравословно! Не е здравословно да се яде толкова много от всичко. Балансираната, предимно растителна диета, подчертаваща непреработените храни, винаги е пътят.

Ако искаме да отслабнем, какво трябва да проследяваме?

Съсредоточете се върху плодовете и зеленчуците! Растителните диети винаги са най-добрият вариант, когато се опитвате да отслабнете. Доста е трудно да се яде твърде много плодове и зеленчуци.

Храненето с минимално преработени храни също е важно. Загубата на тегло е много индивидуален процес, така че е трудно да се даде един подход, който да работи за всички. Консултацията с регистриран диетолог може да създаде добра основа за здравословни хранителни навици и загуба на тегло.

Има ли перфектно съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини, към което трябва да се стремим при всяко хранене?

Няма идеално съотношение, но има оценка, към която трябва да се стремим. Общата препоръка е половината от чинията ви да са плодове и зеленчуци, една четвърт трябва да са постни източници на протеини (боб и други бобови растения се вписват в тази категория), а последната четвърт трябва да са пълнозърнести. Отново обаче, важно е да насочите фокуса към вида храна в чинията си, а не към типовете хранителни вещества, които съставляват храната ви.

Колко протеини ни трябват? Ако ядем растителни ястия, има ли риск да консумираме твърде малко?

Количеството протеин, от което се нуждаем, зависи от това кои сме. Препоръката е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Въпреки това, както при калориите, нуждите от протеини зависят от много фактори, като възраст и физическа активност.

Не е трудно да се отговори на изискванията за протеини; типичният американец яде два пъти дневно препоръчителния прием на протеин. Включвайки здравословен източник на постно протеин във всяко хранене, можете лесно да отговорите на ежедневните си нужди от протеин. Животинските протеини като месо, риба, яйца и млечни продукти се считат за пълноценни протеини, тъй като те имат всички основни аминокиселини (градивните елементи на протеина), от които се нуждаят нашите тела. От друга страна, на растителните протеини липсват някои от тези аминокиселини и се считат за непълни протеини. Въпреки това диетите с високо съдържание на растителни протеини са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване в сравнение с диети с високо съдържание на животински протеини, които са свързани с много отрицателни здравни резултати.

Балансът е от съществено значение: яжте предимно растителна диета с някои източници на животински протеини.

Когато четем етикет за хранителна стойност, какво трябва да търсим?

Списъкът на съставките! Моето основно правило е, че продуктите с пет или по-малко артикули от списъка на съставките са по-добър избор. Разглеждам и съдържанието на захар: опитайте се да избягвате храни, при които три или повече съставки са различни видове захар.

Каква е най-голямата грешка, която виждате да правят хората, когато избират какво да ядат въз основа на хранителни етикети?

Разглеждайки само калориите. Всички калории не са равни! Можете да изядете 100 калории Twizzlers (моят личен фаворит) или 100 калории от ябълка. Ябълката е далеч по-добър избор от Twizzlers. Отново се опитайте да се съсредоточите върху вида храна, която ядете.

Има ли една частица от свързана с храната мъдрост, която винаги трябва да следваме, за да имаме здравословна, балансирана диета?

Наслаждавай се на храната си! Направете го социално събитие. Няма нищо по-тъжно от това да наблюдаваш как някой седи пред компютъра си и се храни. Обичам храната (до такава степен, че отидох на училище, за да я уча), но храната не е забавна, освен ако не е споделена с другите.

Не търсете повече балансиран вариант на растителна основа! Ястията на Splendid Spoon са пълни с плодове и вегетариански ястия, които ще ви заситят от 9 до 5 (каквото и да е това!). Вижте менюто от тази седмица тук.