Що се отнася до отблъскването на „карантината 15“, стратегиите за хранене имат значение, но това също има значение за намаляване на стреса, добро сън и връзка с другите. Ето 12 съвета, които ще ви помогнат да поддържате здравословно тегло.

наддаване

Тревогата от празните рафтове на хранителните магазини, безсънните нощи, прекарани в притеснения дали ще се разболеете, ново подреждане на място, което ви остави родителство и работа едновременно - ако панталоните ви се чувстват по-стегнати в наши дни, знайте, че не сте сам съм. (Тези „карантинни 15“ мемове, циркулиращи в социалните медии на фона на пандемията на COVID-19, предлагат доказателство.)

„Забиването в къщата ви без нормален график или ежедневна структура отхвърля здравословните ви навици“, казва Вики Шанта Ретели, RDN, от Чикаго, автор на „Цялата диета на тялото за манекени“. И в резултат на това теглото ви може да се прокрадва.

Ако номерът на скалата е важен за вас, чудесно. Но има и други добри причини да се храните добре и да останете активни - по-светло настроение, повече енергия и повишена устойчивост за побеждаване на всички предизвикателства в живота.

Ето 12 съвета за отслабване или управление, които можете да приложите, докато сте затворени вътре.

1. Решете кога ще ядете всеки ден

Дори да работите вкъщи в момента, вероятно сте загубили част от структурата, която е закрепила деня ви - и сте забелязали прекъсване в рутинното ви хранене. Това може да направи две неща: Първо, може накрая да пасете и да грабвате това, което е наоколо и, второ, може да правите по-несъзнателно хранене, за да облекчите скуката, казва Ретелни.

Тя препоръчва да се храните по редовен график.

Закусвайте по едно и също време всеки ден и планирайте обяд и следобедна закуска. „Поддържането на структура до ден днешен ще гарантира, че давате на тялото си нужната храна и няма да се притеснявате да вземете нещо произволно през целия ден, което в крайна сметка няма да бъде задоволително“, казва тя. Той също така тренира тялото ви да бъде гладно през редовни интервали.

2. След това изберете какво ще ядете всеки ден

Вместо да го играете на ухо и да влезете в кухнята си, за да разберете нещата, когато сте гладни, решете какво ще ядете преди време (овесени ядки за закуска, остатъци от пържени пилета за обяд) и ще се насладите на по-високо -качествена диета и по-малък риск от наднормено тегло или затлъстяване, според проучване, публикувано през февруари 2017 г. в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.

Ако сте притиснати от времето, бъркайте ястията бързо, като разчитате на по-здравословни удобни храни, казва Ретели. Можете да си купите замразени торбички от зеленчуци, като броколи, и предварително приготвена киноа и кафяв ориз, консервиран боб и други подобни. Храните на растителна основа като тези са свързани с по-ниско тегло, според преглед, публикуван през ноември 2019 г. в Nutrients.

За да улесните планирането на храненето, опитайте да използвате приложение като Mealime, което ви позволява да създавате персонализирани планове за хранене безплатно. Mealime се предлага за изтегляне от Google Play и App Store.

3. Бъдете заети, за да предотвратите храненето от скука

Можете също така да помогнете да победите безсмисленото хранене, като останете заети. „Скуката може да подведе мозъка ви да мисли, че сте гладни. Наистина е лесно да вземете малка закуска всеки път, когато минавате покрай вашата кухня, но тези чести закуски могат бързо да се добавят “, казва Сюзън Е. Уилсън, RDN, президент на Академията за хранене и диететика в Кентъки, която е със седалище в Луисвил.

Да сте заети е важно, за да получавате радост от нехранителни дейности. Може би това води кучето ви за дълги, социално дистанцирани разходки навън, решавайки, че ще започнете хоби, за което никога преди не сте имали време (като изработване на свещи или дърводелство), създаване на картички, които да изпращате на близки, или обаждане на приятел за чат.

4. Упражнявайте контрол на порциите, изпитано умение за управление на теглото

Отначало това може да изглежда очевидно. Разбира се, полагането на по-малко храна може да ви помогне да ядете по-малко. Но това засяга и бъдещите порции. Изследване, публикувано през април 2018 г. в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че когато хората си сервират по-малки порции храна, те ядат по-малко и на следващия ден. Изследователите обясняват, че порциите храна са се увеличили през годините, изкривявайки общественото възприятие за това, което е нормално. Като намалите размера на порцията за едно хранене, можете да помогнете да преквалифицирате мозъка си, за да приеме по-малко количество следващия път.

Това влиза в сила особено когато поръчвате храна за вкъщи от ресторант (нещо, което може да почувствате задължено да направите точно сега, за да подкрепите местната икономика). Те ще сервират порции с голям размер; ще поставите половината от него (не целия контейнер), което ще ви помогне да намалите калориите веднага - както и утре.

5. Разберете научната връзка между стреса и глада

Емоционалното хранене по това време е нормално и очаквано. Не се срамувайте, ако сега ядете сладолед като следобедна закуска. Както отбелязва клиниката Майо, стресът води до покачване на нивата на хормона кортизол. И има причина, поради която посягате към сладки храни в резултат. „Яденето на захар осуетява отделянето на кортизол в мозъка, така че да се чувствате по-спокойни“, казва Ретели. Това би било чудесно, освен че създава цикъл, в който жадувате за захар, когато сте под стрес, добавя тя.

Никой не казва, че не можете да приемате захар (пълното ограничение води и до глад), но в момента не е необходимо да поеме контрола над вас. Тя препоръчва да се поддържат по-здравословни опции, като черен шоколад, пудинги с една порция, мини бисквитки или малки торти, за да се контролират порциите.

6. Бъдете внимателни и спрете да ядете, когато сте сити

Опитайте внимателно хранене, което може да е свързано със загуба на тегло, според Харвардското медицинско училище. Техниката означава, че спирате и забелязвате вкусовете и текстурите на това, което ядете, без да разсейвате (изключете телевизора!), Което в крайна сметка ви помага напълно да се насладите на храната си и да се чувствате по-удовлетворени. Също така има тенденция да забавя скоростта ви на хранене, което може да ви помогне да бъдете по-в унисон с вашите признаци за пълнота. (Въпреки че не е предназначен за отслабване, подходът за интуитивно хранене също може да има този ефект.)

Медитацията на внимателност (вид медитация, фокусирана върху повишаване на внимателното поведение) намалява епизодите на преяждане, защото ви помага да разберете и да приемете чувствата си без преценка или вина, предполага рецензия, публикувана през април 2014 г. в списанието Eating Behaviors.

7. Бъдете активни - дори малки изблици на активност изгарят калории

Вашата фитнес зала вероятно е затворена и може да не се чувствате комфортно да бягате на открито. Въпреки че много хора, влияещи върху фитнеса, стриймират тренировки онлайн и YouTube има изобилие от видеоклипове за тренировки, не е нужно да прекалявате с упражненията.

Независимо дали става въпрос за почистване на дома ви (това е нещо), бягане нагоре и надолу по стълбите, за да се справите с пране или извън косене на трева, на различни нива, всички тези дейности предлагат шанс да ускорите сърдечния си ритъм и да изгорите калории.

„Не само изгаряте някои от тези калории, които вероятно консумирате, но като останете активни, умът ви не е бездействащ, така че има по-малко възможности за скука, плюс това намалява стреса, безпокойството и депресията“, казва Уилсън.

8. Преразпределете съня, за да поддържате хормоните на глада под контрол

Отлагате, губите (или поддържате) - тегло, т.е. „Лошите навици на съня могат да имат отрицателно въздействие върху хранителните навици, да нарушат хормоните, които контролират чувството на глад и ситост, и да намалят мотивацията за физическа активност“, казва Уилсън.

За да поемете контрола над навиците си за сън, първо трябва да ги разберете. Изпробвайте приложение за проследяване на съня, като Sleep Cycle, което предоставя помощни средства за сън, за да ви помогне да заспите, аларма, която ви събужда в лек цикъл на съня, и анализ на съня, който помага да се насърчи последователността на съня и времето на събуждане.

Освен това предприемете стъпки за справяне с безпокойството, което в този момент може да наруши съня ви.

9. Пийте повече вода, за да сте сигурни, че ще останете хидратирани

Липсата на сън може да ви накара да слепите кафе през целия ден, а нарастващият стрес може да ви накара да искате една чаша вино да се отпусне през нощта. Но не забравяйте за крайния хидрататор, който също е без калории: обикновена вода. (Неподсладената газирана вода също се брои.)

„Като пиете течности през целия ден, поддържате корема си малко по-пълен, което води до по-малко чувство на глад“, казва Уилсън. Преглед на проучвания върху животни от юни 2016 г. в списание Frontiers in Nutrition заключава, че адекватният прием на вода е свързан със загуба на тегло, тъй като може да насърчи здравословен метаболизъм за изгаряне на мазнини и подобряване на чувствителността към инсулин, както и да намали консумацията на храна.

Дръжте хубава бутилка с термална вода до себе си, за да сте сигурни, че отпивате през деня. Бутилки за вода като Hydromate ($ 23.95; Hydromate.com) предлагат мотивация да получите H2O, от който се нуждаете.

10. Общувайте социално, докато се дистанцирате физически

Редовните упражнения, дори ако имате повече време на ръце у дома, е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Ако сте били част от бягаща група, срещнали сте няколко приятели за Spin или Zumba или сте имали ходещ екипаж, може да се чувствате по-малко мотивирани да останете активни или да запазите здравословните си навици. „Мисля, че е много важно да продължим да взаимодействаме с хората виртуално“, казва Уилсън.

Опитайте FaceTime, Google Hangouts, Skype, Zoom или организирайте състезания по фитнес с приложението Strava или в частна група във Facebook, предлага тя. Също така потърсете групи за подкрепа. Популярното приложение Lose It! има нови функции, като актуализиран раздел Social, който ви свързва с групи COVID-19 за поддръжка, специфична за карантина.

11. Запасете количката си с хранителни продукти с високо съдържание на фибри и протеини, за да ограничите глада

Изкушаващо е да натрупате торбички с гевреци и чипс във вашата количка за хранителни стоки, но силно обработените закуски няма да помогнат много за потушаването на хапките. Всъщност те всъщност могат да стимулират апетита ви. В малко проучване, публикувано през май 2019 г. в списание Cell Metabolism, възрастните ядат както ултрапреработена диета в продължение на две седмици, така и необработена диета за същия период от време. (Според Харвардското медицинско училище, ултрапреработените храни включват тези, които се предлагат в опаковки с дълги списъци на съставките.) По време на фазата на проучване на преработената диета участниците консумират около 500 допълнителни калории на ден.

Какво да ядем вместо това: пълнозърнести закуски, като ядки и семена, гръцко кисело мляко, ябълки, горски плодове, нарязани зеленчуци и хумус и пълнозърнести бисквити със супена лъжица бадемово масло. Този избор ще предложи засищащи фибри и протеини, за да задържи глада до следващото хранене.

12. Настройте се за успех със самоуспокояващи стратегии

Добре е понякога да се успокоявате с нездравословна храна, но това не е най-добрата дългосрочна стратегия. Статия, публикувана онлайн през юни 2017 г. в Nutrition Journal, отбелязва, че западната диета (която е богата на храни с наситени мазнини, добавена захар и натрий) е свързана с отслабен имунитет. Следователно, яденето на тази халба сладолед или цяла торба картофени чипсове не прави никакви услуги на тялото ви, когато вече вероятно се бори с по-високи от обичайните нива на стрес. „Стресът потиска имунната ви система“, казва Ретели. Хроничният стрес, особено този, който започва в ранен живот, може да бъде особено вреден за имунитета, според статия, публикувана през октомври 2015 г. в Current Opinion in Psychology.

Има по-конструктивни начини за справяне. За да компенсирате ефектите от краткосрочен, остър стрес, мозъчна атака на неща, които ви носят радост и облекчаване на стреса. Дали това са 15 минути медитация всеки ден с помощта на приложенията Headspace или Calm (или много други приложения за медитация там)? Трябва ли да поемете няколко дълбоки вдишвания, когато чувствата станат наистина поразителни? Дали това е виртуален час по йога? (Те се появяват в YouTube в момента.) „Като се грижиш за себе си, и ти ще се чувстваш по-добре“, казва Ретелни.