Яжте тези най-добри тренировъчни храни за по-добра тренировка и по-добри резултати

фитнес

Пълнозърнести франзели

[image mediaId = "2b949a4b-f0c0-4c7e-976e-53ae4d83b3ec" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Багелите са една от най-добрите храни за ядене преди тренировка. Няма значение д-р Аткинс - въглехидратите доставят постоянен поток от енергия с течение на времето, а не един голям взрив. „Не простите, защото те те навиват и свалят“, казва Джаки Бърнинг, д-р, професор по хранене в Университета на Колорадо в Колорадо Спрингс и съветник на спортни отбори. "Искате сложни въглехидрати в естествената им опаковка, известни още като пълнозърнести храни." Пълнозърнестата франзела е идеалният избор за сесия преди пот!

Банани

[image mediaId = "7ae4aca2-5d2b-44c0-93d5-e043cdaf788d" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Благодарение на високото съдържание на калий в бананите, пилингът е бързо решение за този шев във вашата страна. Докато липсата на натрий е основният виновник за мускулните крампи, проучванията показват, че калият играе поддържаща роля: имате нужда от него, за да замести загубите на пот и да помогне за усвояването на течности. Бананите също са пълни с енергизиращи въглехидрати. Един плод със среден размер съдържа 400 милиграма калий и толкова въглехидрати (29 грама), колкото две филийки пълнозърнест хляб.

Горски плодове

[image mediaId = "29e3d170-40c9-4f61-b44c-c680d8907fa1" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Изследователите на USDA наскоро поставиха пресни плодове в списъка си с 20-те храни, богати на антиоксиданти. Само шепа боровинки, малини или къпини е отличен източник на тези мощни хранителни вещества, които предпазвайте мускулите от увреждане на свободните радикали, което може да бъде причинено от упражнения. Пазарувайте плодове по сянката на кожата им: колкото по-дълбок е цветът, толкова по-здравословни са плодовете.

Моркови

[image mediaId = "666412dd-6742-4d0b-93bf-daa6ab35d28e" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Затворете очи и те почти имат вкус на хрупкави бонбони. Морковите опаковат сложни въглехидрати, които осигуряват енергия на мускулите и калий, за да контролират кръвното налягане и мускулните контракции, казва Лесли Бончи, R.D. И половин чаша има само 35 калории.

Пълнозърнести зърнени култури

[image mediaId = "ce53129d-1a11-43b0-9308-b5e21cd0bb0c" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Търсиш нещо, което да заблудиш, преди да влезеш в залата? Наградете скривалището си от зърнени храни. Най-здравословните марки съдържат сложни въглехидрати за повишаване на издръжливостта и протеини за изграждане на мускули. Шейсет минути преди тренировка, заредете с 200-калорийна закуска: ¾ чаша пълнозърнести зърнени храни с 4 унции обезмаслено мляко. "Когато ядете нещо преди тренировка, имате повече енергия, така че можете да тренирате по-усилено и може би по-дълго. И по-малко вероятно е да преядете след това", казва Лесли Бончи, R.D.

Пилешки бутчета

[image mediaId = "4a17ad62-113b-42a7-9d6a-162d973db59f" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Скъпете на желязо и цинк и енергията ви ще сигнализира. Приготвянето на сочни пилешки бутчета или пуешки бутчета е най-добрият начин да получите повече от двете. „Домашните птици с тъмно месо са значително по-ниско съдържание на мазнини от червеното месо, но въпреки това имат всички витамини, цинк и витамини от група В, от които жените се нуждаят в диетата си“, казва д-р Сюзън Клайнер от Сиатъл, доктор по медицина, автор на Захранване с енергия.

Шоколадово мляко

[image mediaId = "0fe07de8-68b7-492b-96ce-538701674f0d" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Има много повече мляко, отколкото просто калций. Всъщност това е почти перфектна храна, която ви дава много ценна енергия, като същевременно поддържате нисък брой калории, казва доктор по диетология Сюзън Клайнер. Видовете шоколад са заредени с калций, витамини и минерали, точно както обикновените неща, но нови проучвания потвърждават, че млякото с какао е толкова мощно, колкото и търговските напитки за възстановяване при попълване и възстановяване на мускулите.

Нискомаслено извара

[image mediaId = "a7e76a17-2d01-4ab6-9f6c-0d2a181a771c" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Въпреки неприятния си образ, тази диета съдържа 14 грама протеин на порция половин чаша, заедно със 75 милиграма калций и 5 грама въглехидрати. Този протеин е от решаващо значение за заздравяването на микроскопичните мускулни сълзи, които се появяват по време на тренировка, казва Ейми Джеймисън-Петоник, Р.Д., мениджър по здравно образование в болница Fairview в Кливланд.

Червени боровинки

[image mediaId = "5cec5cee-2f8e-48bf-9f6a-171aae6a7c06" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Този опакован плод доставя щедър взрив от въглехидрати преди или след тренировка (25 грама на ¼ чаша). Плюс това, боровинките имат проантоцианини, съединения, които помагат за предотвратяване и борба с инфекции на пикочните пътища. Бягането до банята на всеки 5 минути определено не е от вида на тренировката, от която се нуждаете.

[image mediaId = "a1057e0c-c487-4113-9b5b-34986fc4ad23" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Не пропускайте жълтъка. Едно яйце на ден доставя 215 милиграма холестерол - недостатъчно, за да ви изтласка над 300 милиграма дневна граница на холестерола, препоръчана от Американската сърдечна асоциация. Освен това жълтъкът е добър източник на желязо и е зареден с лецитин, който е от решаващо значение за здравето на мозъка, казва диетологът Сюзън Клайнер, д-р. Какво общо има мозъчната сила с упражненията? Опитайте да поздравите слънцето без него.

Смляно ленено семе

[image mediaId = "982400b7-0c25-46fe-873c-b8d351f9af61" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

„Лененото семе е пълно с фибри, наречени лигнани, които насърчават здравето на червата“, казва доктор по диетология Сюзън Клайнер. Тъй като ленените лигнани съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, те ви поддържат редовни. „Когато се опитвате да се занимавате със спорт за издръжливост, може да ви попречи да имате храносмилателни проблеми“, отбелязва тя. Дневна доза от 1 до 2 супени лъжици смляно ленено семе, хвърлено във вашите мрежи от зърнени култури, вие фибри без суетене.

Хумус

[image mediaId = "ee485f67-8b78-40c6-9b34-b18b03132ee8" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Сложните въглехидрати, протеини и ненаситени мазнини - всички подходящи елементи за подхранване на активността - се срещат в една здравословна малка 70-калорична опаковка с 3 супени лъжици. Освен това хумусът често се прави със зехтин, който съдържа олеинова киселина - мазнина, която помага да се осакати генът, отговорен за 20 до 30 процента от рака на гърдата, според изследователите от Северозападния университет.

Портокали

[image mediaId = "5e8328d2-c89e-4c4b-9142-b79099cdeacc" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

"Те са преносими. Те са плодове, които можете да получавате целогодишно. И те са богат източник на витамин С", казва Лесли Бончи, Р. Д., "който помага за възстановяването на мускулната тъкан." Един портокал съдържа всички С, от които жената се нуждае всеки ден - близо 75 милиграма. Витамин С също е ключов за производството на колаген, тъкан, която помага да се поддържат костите здрави.

Фъстъци

[image mediaId = "7b71ce9a-cfb7-4a8f-b2d7-629aa4d3f26b" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Нищо чудно, че г-н Фъстък никога не спира да танцува с кран. Футболистките ритаха и спринтираха също толкова добре в последните минути на мача, колкото и в началото, когато добавяха по 2 унции фъстъци на ден към обичайната си диета, казва професорът от Университета в Бъфало, д-р Питър Дж. Хорват . Допълнителните мазнини могат да помогнат за подобряване на издръжливостта, като дават на мускулите енергия да изгарят отпред, за да могат по-късно да спестят мускулните запаси от гликоген.

Картофи

[image mediaId = "d895b016-2569-4223-852c-df0d876a1b3e" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Пот като прасе? Четири шейка сол (около 1100 милиграма натрий) и малък печен картоф е идеалната рецепта за заместване на електролитите. "Електролитите, натрий и калий, помагат за поддържане на баланса на течностите в и около клетките и се уверяват, че мускулите се свиват, както е необходимо", казва Лесли Бончи, R.D.

Сьомга

[image mediaId = "af32b7d5-09e2-452f-a788-1f57c3518da4" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]