Нисковъглехидратните диети стават все по-популярни. Мнозина установяват, че този тип диета може да помогне при отслабване и да осигури други ползи за здравето. Традиционно диетите с ниско съдържание на въглехидрати разчитат много на месото, но има много възможности за растителна основа.

въглехидрати

В тази статия ние описваме как вегетарианците и веганите могат да отидат с ниско съдържание на въглехидрати и предлагаме разнообразие от храни и ястия без месо и млечни продукти. Също така разглеждаме какво включва следването на диета с ниско съдържание на въглехидрати и даваме някои общи насоки.

Споделете в Pinterest Предлагат се разнообразни нисковъглехидратни вегетариански или вегански храни.

Хората вегетарианци и вегани не ядат месо, птици, риба или черупчести мекотели. Вегетарианците са склонни да ядат други животински продукти, включително млечни продукти, яйца и мед, докато веганите не.

Вегетарианската и веганската диета могат да бъдат наситени с въглехидрати, от зърнени храни, хляб, нишестени зеленчуци и плодове. Въпреки това, спазването на нисковъглехидратна вегетарианска или веганска диета е напълно възможно.

Следват примери за храни, богати на протеини и мазнини, с ниско съдържание на въглехидрати и без животински продукти:

  • тофу
  • темпе
  • ядки
  • семена
  • кокосово масло
  • авокадо

Резултати от проучване от 2018 г. показват, че когато се спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, протеините и мазнините от растителни източници са по-полезни от тези от животински източници.

Продуктите, получени от растения, могат по-добре да насърчат здравословното стареене, сърдечно-съдовото здраве и загубата на тегло.

Вегетарианците, пескатарианците и всеядните животни могат да се насладят на вегетариански източници на протеини и мазнини, както и на други вегански опции с ниско съдържание на въглехидрати.

Вегетарианските източници на протеини и мазнини включват:

  • тофу, със 100 грама (g) осолен и ферментирал тофу, съдържащ 8,92 грама протеин и 8 g мазнина
  • темпе, със 100 g, съдържащи 20,29 g протеин и 10,80 g мазнини
  • seitan, със 100 g, съдържащи 19,05 g протеин и 2,38 g мазнини
  • ядки, с 30 g орехи, например, съдържащи 5 g протеин и 20 g мазнини
  • семена, с 28,35 g тиквени семки, например, съдържащи 5,26 g протеин и 5,50 g мазнини

Хранителното съдържание за вегетариански бургери, хот-дог и други заместители на месо зависи от продукта и марката. Проверете списъците на съставките и внимавайте за зърнени храни и други източници на въглехидрати.

Хранителните профили на протеиновите прахове на растителна основа също се различават в зависимост от марката. Праховете могат да съдържат протеин от тиквени семки, конопен протеин, семена от чиа, ленено семе или грахов протеин, например.

Веган източници на мазнини:

  • авокадо, с едно авокадо, с тегло 136 g без кожата или семето, съдържащо 20,96 g мазнина
  • кокосово масло, с 1 супена лъжица (супена лъжица), съдържаща 13,47 г мазнина
  • масло от авокадо, с 1 супена лъжица, съдържаща 14 г мазнина
  • зехтин, с 1 супена лъжица, съдържаща 13,50 г мазнина
  • кокосово мляко, със 100 милилитра, съдържащи 13,33 g мазнина

Продуктите по-долу също са вегетариански източници на мазнини и тяхното хранително съдържание варира в зависимост от марката:

  • веганско масло
  • веганско кисело мляко
  • веган кефир

Зеленчуците без нишесте също са важни при диетата с ниско съдържание на въглехидрати и включват:

  • аспержи
  • артишок
  • броколи
  • кейл
  • маруля
  • спанак
  • други зелени

Плодовете с нисък резултат на гликемичния индекс, като плодове, грейпфрути и зелени ябълки, са част от повечето диетични планове с ниско съдържание на въглехидрати.

Двудневен план с ниско съдържание на въглехидрати за вегани

Идеи за веганска закуска с ниско съдържание на въглехидрати:

  • ядки
  • семена
  • зеленчукови пръчици с авокадо, хумус или масло от ядки
  • зелено смути или сок
  • горски плодове
  • чипс кейл
  • нисковъглехидратни гранола
  • веганско кисело мляко
  • веган сирене