питателна балансирана

Хранене и фитнес

Независимо дали става въпрос за игра на футбол, плуване, джогинг, ритни бокс или разходки, активните хора (хора, които имат строги упражнения или спортуват) или спортистите трябва да ядат питателна, балансирана диета, за да подхранват тялото си. Доброто хранене, както всяко спортно събитие, има основни основни правила. Спазването на тези правила и практикуването ще помогне на активните хора и спортистите да се чувстват чудесно!

Каква диета е най-подходяща за активни хора? Всички активни хора се нуждаят от диета, която осигурява достатъчно енергия под формата на въглехидрати и мазнини, както и основни протеини, витамини и минерали. Това означава диета, съдържаща 55-60 процента калории от въглехидрати (10 до 15 процента от захари и останалата част от нишестета), не повече от 30 процента калории от мазнини и останалите (около 10-15 процента) от протеини. Това се изразява в ядене на разнообразни храни всеки ден - зърнени храни, зеленчуци, плодове, боб, постно месо и нискомаслени млечни продукти. Основата на диетата трябва да идва от въглехидрати под формата на нишесте и захари. Течностите, особено водата, също са важни за печелившата комбинация. Дехидратацията може да попречи дори на най-подходящия човек да играе най-добрата си игра.

Важни ли са въглехидратите за активните хора? Когато се ядат нишестета или захари, тялото ги променя до глюкоза, единствената форма на въглехидрати, използвана директно от мускулите за енергия. Независимо дали въглехидратите са под формата на нишесте (в зеленчуци и зърнени храни), захароза (трапезна захар), фруктоза (съдържаща се в плодовете и соковете) или лактоза (млечна захар), въглехидратите се усвояват и в крайна сметка се превръщат в глюкоза.

Тялото използва тази глюкоза в кръвта за енергия. Повечето глюкоза се съхраняват като гликоген в черния дроб и мускулите. По време на тренировка гликогенът се разгражда в мускулите и осигурява енергия. Обикновено в мускулите има достатъчно гликоген, за да се осигури гориво за 90-120 минути упражнения. Повечето упражнения и спортни игри не изразходват запасите от гликоген, така че яденето на въглехидрати по време на активността обикновено не е необходимо. Но за някои активни хора яденето или пиенето на въглехидрати по време на тренировка помага да се поддържа нивото на кръвната глюкоза и енергията.

Повечето активни хора не трябва да се занимават с „натоварване с въглехидрати“, специалната техника за ядене на много въглехидрати в продължение на няколко дни преди събитие за издръжливост. Вместо това се съсредоточете върху получаването на достатъчно въглехидрати всеки ден. Най-добрият начин да си осигурите много енергия за упражнения е да ядете питателна, балансирана диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини с много различни храни.

Нуждаят ли се активните хора от допълнителни протеини или протеинови добавки за изграждане на мускули? Не. Мускулите се развиват от тренировки и упражнения. Необходимо е определено количество протеин, за да помогне за изграждането на мускулите, но питателна, балансирана диета, която включва две или три порции от групата месо/боб/яйца (общо 6-7 унции) и две до три порции млечни продукти дневно, ще осигури всички протеини, от които мускулите се нуждаят. Допълнителните порции протеин в храни или протеинови добавки не помагат за развитието на мускулите. За разлика от въглехидратите, протеинът не може да се съхранява в тялото и излишъкът ще бъде изгорен за енергия или съхранен като телесна мазнина.

Какво трябва да яде човек преди, по време и след тренировка? Най-важното е да се концентрирате върху яденето на питателна, балансирана диета всеки ден. Това осигурява много енергия за растеж и упражнения. Ето няколко съвета за хранене преди, по време и след тренировка.

Преди

  • Приемайте някои храни с високо съдържание на въглехидрати като банани, гевреци или плодови сокове. Тези храни се разграждат бързо и осигуряват глюкоза на мускулите.
  • Времето на това хранене зависи от предпочитанията на хората да ядат преди тренировка, но изследователите са установили, че яденето на нещо от 1 до 4 часа преди тренировка помага да се поддържа много кръвна глюкоза за работещи мускули.
  • Също така е критично да пиете много хладка вода преди тренировка, за да поддържате мускулите хидратирани.

По време на

  • Изпотяването и усилията изчерпват тялото на течности, необходими за оптимално представяне и водят до дехидратация. Важно е да пиете много хладка вода, поне половин чаша вода на всеки 20 минути упражнения. Добавянето на чаена лъжичка захар, малко плодов сок или малко количество прахообразна напитка смесва аромати на обикновена вода и може да насърчи приема на течности.
  • Обикновено няма нужда да се притеснявате за заместване на въглехидратите, освен ако не упражнявате трае над 90 минути и е твърд и непрекъснат. Когато това се случи, пиенето на спортна напитка или друга напитка с малко захар в нея ще подхранва и води към упражняваните мускули.
  • Направете домашна спортна напитка, като смесите не повече от 4 чаени лъжички захар, 1/4 чаена лъжичка сол и малко ароматизатори (като чаена лъжичка лимонов сок) в 8 унции вода.

След

  • Ако упражнението беше напрегнато и продължи дълго време, запасите от гликоген може да се нуждаят от зареждане с гориво. Консумирането на храни и напитки с високо съдържание на въглехидрати веднага след тренировка ще попълни запасите от гликоген, ако те са ниски след тренировка.
  • Независимо от интензивността на упражнението, важно е да пиете много вода и да ядете питателна, балансирана храна, която съдържа много богати на въглехидрати храни като зърнени храни, тестени изделия, картофи, зеленчуци и плодове. Чаена лъжичка захар, само на 15 калории * на чаена лъжичка, добавя вкус към тези храни и може да повиши вкусовата привлекателност.

* Забележка: Както всички въглехидрати, захарта има 4 калории на грам и има 4 грама до чаена лъжичка.

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

Медицински преглед от д-р Робърт Баргар; Сертифициране на борда по обществено здраве и обща превантивна медицина 1 август 2017 г.