Голяма част от най-добрите спортисти знаят добре какво трябва да ядат и кога трябва да ядат. Факторът, който ги преодолява най-много пъти, е действителното продължаващо прилагане на този принцип. Да знаете кое е най-доброто е едно, а следването на този съвет е друго!

За някои хора или е, че те не се чувстват гладни след малко обучение; или открият, че са изключително гладни, докато тренират. Очевидният въпрос е, че опитът да се получи качествена тренировка, докато се води забързан живот, често може да изведе от време на време триединството на: мускулите, стомаха и мозъка.

обучение

Например, ако отидете да бягате рано сутринта, може да останете с непоносима умора през останалата част от деня - не е чудесно за вашия начин на живот. По същия начин, тренировка в средата на деня може да се сблъска и с проблеми - ако се поддадете на глада, вашата тренировка може дори да не се случи. И накрая, ако се опитате да тренирате след дълъг ден, можете неволно да избутате вечерята по-близо до лягане - пазете се от оправданията, които откриваме, за да не упражняваме!

Ако установите, че тези проблеми ви говорят, тогава следната информация може да бъде точно това, от което се нуждаете, за да ви помогне да синхронизирате графика си за тренировки с времето за хранене.

Ранно сутрешно обучение

Ако сте като много други, които предпочитат да бягат или тренират рано сутрин, тогава вероятно винаги сте изправени пред дилемата дали трябва да ядете предварително или не. Краткият и прост отговор е - да.

Ако имате шанс, винаги трябва да се опитвате да вкарате нещо във вашата система преди сутрешна тренировка или бягане. Две неща се печелят от това. Първо, вие осигурявате на мускулите си запас от енергия, за да преминат през вашата тренировка. На второ място, мозъкът ви и останалата част от тялото ви получават съответните хранителни вещества и гориво, необходими за идеална производителност.

Различни проучвания показват, че храненето преди тренировка може да повиши вашата производителност и издръжливост; и доброволци от тези проучвания, които са яли преди това, са оценили тренировката си като „по-управляема и по-малко напрегната“ в сравнение с лица, които са преминали без ядене.

Въпреки това, знаейки всичко това, все още има хора, които все още не могат да включат хранене в ранния си сутрешен график. Ако ядете твърде близо до тренировката си, рискувате да я развалите с чувство на гадене и спазми. Ако сте от хората, на които е лесно да се събудите рано, да завършите сутрешните си задачи и да се храните прилично - или искате да опитате най-добре да изцедите ястие в сутрешния си „пик“ - ето някои насоки, които могат да ви тласнат в правилната посока.

Ранно изгряващи

Ако се вписвате в тази категория, тогава трябва да положите усилия да подберете храни с ниско съдържание на мазнини, разумни нива на протеини и най-важното - с високо съдържание на въглехидрати. В идеалния случай трябва да зададете цел за 400 до 800 калории (и не повече). Това количество е идеално за да ви даде необходимия енергиен тласък, без да ви „тежи“; трябва да експериментирате, докато намерите точния калориен брой и храни, които са най-подходящи за вас.

Също така, час преди тренировка, трябва да положите усилия да изпиете поне половин литър вода - това е важно, защото трябва да компенсира загубата на дехидратация от изпотяване.

Ето няколко примерни закуски преди тренировка, които отговарят на критериите 400 - 800 калории:

  • Парче плод с купичка зърнени храни и обезмаслено мляко (или полуобезмаслено)
  • Пресни плодове и две филийки препечен хляб
  • Филийки домати, сирене (с ниско съдържание на мазнини) и препечена франзела

Късни спящи

За съжаление, повечето от нас непреднамерено ще попаднат в това групиране и затова вероятно смятаме, че няма да имаме време да си набавим истинско ястие, преди да излезем през вратата. Ако се идентифицирате с тази категория, тогава не бива да губите надежда; вместо това, направете усилие да експериментирате с различни храни и стомаха си, за да видите с какво може да се справи тялото ви (и графика) преди тренировка.

Ето няколко примера:

  • Половин франзела
  • Въглехидратна напитка (половин литър)
  • Енергиен гел и чаша вода

Ако те не отговарят на вашите вкусове или стомах, друга възможност е да ядете голямо ястие за вечеря предишната вечер. Ако вашата тренировка не е прекалено напрегната или интензивна, тогава високото въглехидратно хранене предишната вечер трябва да може да ви даде енергията, от която се нуждаете.

И за двата типа

Няма значение дали се събуждате рано или искате да спите малко, активното тяло ще се нуждае от хранителни вещества (особено въглехидрати и протеини), за да достави необходимите калории след тренировка.

Доброто хранене след сутрешна тренировка е от съществено значение за отблъскване на всяка умора след тренировка, която може да почувствате и ви помага да преминете през ранната част от работния си ден. В идеалния случай трябва да вземете нещо за ядене, което е богато на въглехидрати и протеини, не по-късно от час след вашата тренировка.

Ето няколко предложения:

  • Пресни плодове/плодов сок с пълнозърнест препечен хляб и яйца
  • Остатъци от вечеря (супа, тестени изделия, вегетарианска пица, чили)
  • Плодово смути със супена лъжица протеин на прах

Обучителната тълпа за обяд

Много от хората, които бягат или тренират в обедни часове, често осъзнават, че се поддават на последиците от глада. Това е така, защото ако закусвате рано, да речем около 6 часа сутринта или около това, тогава до обядните ролки около вас ще трябва да издържите поне 6 часа без храна. По това време всяка енергия, която закуската ви би осигурила, вече няма и кръвната Ви захар най-вероятно ще започне да намалява значително.

Въпреки че може да се изкушите просто да ядете по-голяма закуска, това не е препоръчителен начин на действие. По този начин рискувате да останете отворени за летаргични чувства. Вместо това трябва да се опитате да закусите преди тренировка, която е доста лека.

За вашата тренировка/бягане трябва да имате предвид три неща:

  • Съдържание - Трябва да избирате храни с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на въглехидрати.
  • Количество - Действителното количество ще се различава в зависимост от размера на тялото ви; обаче трябва да се стремите към 100 - 400 калории.
  • Време - трябва да ядете храната си 1 до 2 часа преди тренировка, за да се осигури пълноценно храносмилане.

Ето няколко прости предложения:

  • Намазване на плодове върху една филия пшеничен тост
  • Порция мигновени овесени ядки (с помощта на обезмаслено мляко)
  • Енергиен блок с по-малко от пет грама мазнини
  • Зеленчуков сок с порция сушени плодове (75g)

След обяд

Има един много очевиден проблем с провеждането на рутинна тренировка - очевидно няма да имате време за обяд. Това обаче не бива да ви спира, тъй като умът и тялото ви ще се нуждаят от храна и течности, за да се възстановят не само от активността, но и да поддържат функционирането ви през останалата част от деня. Освен ако нямате здравословна работна трапезария, тогава ще трябва да започнете да опаковате собствените си храни след тренировка.

Ето няколко съвети за начинаещи:

  • Полагайте сериозни усилия винаги да имате плодове. Парче или две плодове могат да бъдат добър източник на въглехидрати и други основни хранителни вещества.
  • Използвайте удобен избор на храна, който спестява време и усилия (зърнени барове, кисело мляко, ядки и др.)
  • Възползвайте се от остатъците си. Здравословната вечеря снощи може да бъде безпроблемният здравословен обяд днес.

Вечерни упражнения Хора

Освен очевидните физически ползи, вечерната тренировка може да бъде чудесно средство за облекчаване на стреса след тежък работен ден. След дълъг ден обаче много хора откриват, че просто са твърде уморени или прекалено гладни, за да се придържат към тренировъчния си режим.

За онези от нас, които излизат за бягане или тренировка, ние се сблъскваме с проблема да се приберем след това на практика да умрем от глад. Накара ни или да ядем твърде много, или да се храним нездравословно (или и двете). Какво можете да направите, за да избегнете това? Всъщност е много лесно да избегнете този проблем, ако следвате две насоки:

1. През деня трябва да сте сигурни, че се храните здравословно и пълноценно. Това е така, че да избягвате храносмилателен дискомфорт и да имате достатъчно енергия, за да го имате след тренировка.

2. След като тренирате, трябва да се храните леко, за да можете да се възстановите правилно, но също така да се наспите добре.

Ето няколко съвета, които трябва да следвате:

  • Не се отказвайте от закуската. Винаги трябва да се опитвате да си вземете поне 500 калории хранене за закуска. Обезмасленото мляко и зърнени храни с ядки е чудесно, ако имате няколко минути да седнете сутрин. От друга страна, плодово смути е чудесно, ако имате нужда от нещо, докато сте в движение. Уверете се, че сте сдвоили някой от тези възможности с парче пресен плод.
  • По повече от един начин обядът трябва да бъде вашето централно хранене за деня. Опитайте се да получите добър източник на въглехидрати и парче плод, съчетано с висококачествени протеини като пиле, тофу или риба.
  • Три или повече часа преди тренировката трябва да изцедите лека следобедна закуска. Парче плод или здравословно енергийно блокче с чаша вода може да направи голяма разлика.
  • Винаги се опитвайте да вкарвате достатъчно течности във вашата система. Това е важно не само защото трябва да замените загубата на вода от изпотяване, но и защото това помага да поддържате апетита си под контрол, когато почувствате желание да преядете.
  • И накрая, имайте здравословна умерена вечеря. След като заспите, тялото ви ще използва тази храна, като я съхранява като гориво в мускулите ви. Уверете се обаче, че не преяждате, тъй като това ще доведе до съхранение на излишната храна като мазнина.

Не забравяйте, че неправилното хранене може да доведе до намалена ефективност на тренировките ви - в най-лошия случай това може дори да доведе до повишен риск от нараняване. И ние не искаме това!

Намерете баланса си

Можем да говорим по цял ден за „най-добрите хранителни практики“, но в крайна сметка трябва да експериментирате и да намерите какво работи за вашите обстоятелства. Да останеш мотивиран да продължиш с програмата си за упражнения е от решаващо значение. Намерете начини да преодолеете проблемите си - няма време, лека закуска в движение; не можете да ядете сутрин - опитайте смутита или шейкове.

Винаги има начин, просто осъзнайте важността на това, което ядете и как това може да повлияе на ефективността на вашата тренировка.