Ето как да извлечете максимума от приема на фибри.

влакна

Вероятно вече сте запознати с важността на приема на достатъчно фибри - това може да помогне за намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет и рак на дебелото черво, наред с други предимства. Но знаехте ли, че всъщност има няколко различни вида фибри, които предлагат собствен набор от предимства за здравето? (Знаете, освен че поддържате влака номер два по график.)

„Фибрите, които често се категоризират като„ разтворими “(абсорбират вода по време на храносмилането) или„ неразтворими “(остават непроменени), всъщност са много по-сложни“, казва регистрираният диетолог, базиран в Кънектикът, Alyssa Lavy, RD. „Под тях има различни видове фибри чадъри, които имат различни физиологични ефекти и в крайна сметка потенциални ефекти върху здравето. "

Докато разтворимостта във вода е едно от най-известните свойства на фибрите, важни са и други свойства, като капацитет за задържане на вода, способност да се свързва с други материали и способността на нашите чревни бактерии да ферментират ефективно влакната. Например, някои хора може да са в състояние да понасят определени видове фибри по-добре от други, а научаването на това кои са най-добрите с вас, може да гарантира, че ще получите най-добрия удар за вашите трици.

Най-добре е да ядете разнообразни храни, колкото е възможно, за да консумирате много видове фибри и да се възползвате от ползите за здравето. Напред, поглед към седем вида фибри и храните, където можете да ги намерите.

1. Целулоза

Това неразтворимо влакно е основният компонент на растителните клетъчни стени и много зеленчуци - като броколи, зеле, зеле и карфиол - са богати източници на целулоза. „Когато се яде, целулозата преминава през стомашно-чревния тракт относително непокътната, свързва се с други хранителни компоненти, които сте яли, и спомага за придвижването на нещата“, казва регистрираният във Флорида диетолог Карол Агире, RD. Освен това поддържа храносмилателната система здрава, като помага на растеж на полезни чревни бактерии (тази здравословна чревна флора е от решаващо значение за предотвратяване на лошите бактерии да организират преврат и да причинят заболяване). Други храни, опаковани в целулоза, които да добавите към списъка си, включват бобови растения, ядки и трици.

2. Инулин

Разтворимите фибри, като инулин, ви карат да се чувствате по-сити за по-дълго, като забавяте храносмилането. Това също означава, че отнема по-дълго време на тялото ви да абсорбира захар от храните, които ядете, помагайки да се предотвратят скокове на кръвната захар (и досадния глад за нежелана храна, който може да удари заради тях). Инулинът не се усвоява или абсорбира в стомаха - той всъщност създава магазин в червата, насърчавайки растежа на полезната флора, свързана с подобряване на стомашно-чревния тракт (GI) и общото здраве, казва Агире. (Въпреки това, това е и фруктан, който е много ферментиращ от нашите чревни бактерии, казва Lavy, така че някои хора може да изпитат GI дистрес.) Инулинът се извлича от корен от цикория и се съдържа естествено в плодове и зеленчуци като банани, чесън, лук и аспержи, както и в пшеница (като ечемик и ръж).

Повече за фибрите:

3. Пектини

Пектините са вид разтворими фибри, които помагат за намаляване на гликемичния отговор на храните, като спират усвояването на глюкозата (сбогом, скокове в кръвната захар!). Те се метаболизират добре от нашите чревни бактерии и подобно на други разтворими фибри, могат да помогнат за понижаване на холестерола, като изхвърлят мастните киселини от тялото, казва Лави. Пектините могат да бъдат намерени в относително големи количества в храни като ябълки, ягоди, цитрусови плодове, моркови и картофи и в по-малки количества в бобови растения и ядки.

4. Бета глюкани

Бета глюканът е гелообразуващ вид разтворими фибри, които се ферментират от нашите чревни бактерии. Счита се за пребиотик, осигуряващ „храна“ за добри чревни бактерии, казва Едуина Кларк, Р.Д., ръководител отдел по хранене и редакция в Raised Real. Може да бъде полезно за повишаване на ситостта и управление на нивата на кръвната захар, благодарение на свойствата, които забавят скоростта, с която храната напуска стомаха, и бавното транзитно време в червата, казва Лави. Ако искате да увеличите приема на бета глюкан, той може да се намери в овес, ечемик, гъби шийтаке и гъби рейши, казва Кларк.

5. Псилиум

Като разтворими фибри, псилиумът помага за облекчаване на запека, като омекотява каката, за да му помогне да премине. Той също така образува удобен гел, който се свързва със захарите и помага да се предотврати реабсорбцията на холестерол в храносмилателния тракт, казва Лорън Харис-Пинкус, R.D.N., автор на The Protein-Packed Breakfast Club. (Фактът, че той също е пребиотик, който храни приятелските бактерии в червата, е просто допълнителен бонус.) Тъй като псилиумът е самият източник на храна - фибрите идват от външната обвивка на семената на растението псилиум, казва Харис-Пинкус - вие Ще намеря този вид фибри само като добавка или съставка, добавена към други храни, като например зърнени храни с високо съдържание на фибри.

6. Лигнин

Подобно на целулозата, лигнинът е неразтворимо влакно, което е част от структурата на клетъчната стена в растенията. Не само прави кака ви твърдо (буквално), но някои изследвания също така показват, че неразтворимите фибри могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на рак на дебелото черво, казва Лави. Докато точният механизъм в момента е неизвестен, една теория е, че той прибързва нещата в храносмилателния тракт, ограничавайки времето, през което канцерогените могат да взаимодействат с тъканите. Хранителните източници на лигнин включват пълнозърнести храни (пшенични и царевични трици), бобови растения (боб и грах), зеленчуци (зелен фасул, карфиол, тиквички), плодове (авокадо, неузрели банани) и ядки и семена (ленено семе).

7. Устойчиво нишесте

„Устойчивото нишесте функционира подобно на разтворимите, ферментируеми фибри, като помага да се хранят приятелските бактерии в червата“, казва Агире. Това означава, че той преминава в дебелото ви черво и заедно с имунната ви система и микрофлората помагат да се предпазите от всякакви патогенни бактерии, които се опитват да се забъркат в стомашно-чревния тракт. Също така може да помогне при загуба на тегло, като укроти апетита и скоковете на кръвната захар, здравето на сърцето чрез понижаване на холестерола и здравето на храносмилателната система, като поддържа нещата редовни. Бобовите растения и бобът са отличен източник на устойчиво нишесте, казва Агире, както и овесените люспи и бананите, които имат максимално количество устойчиво нишесте, когато са неузрели.