Разпространено е схващането, че за да натрупате мускулна маса, трябва да ядете повече протеини. И макар да е вярно, че достатъчно висококачествен протеин е от решаващо значение, истинският ключ е комбинирането на това с твърдите дворове във фитнеса - и разбирането малко за времето и източниците на протеин.

Спортистите - независимо дали сте бегач, триатлонист, състезател по кросфит, бодибилдър или сърфист - ще се нуждаят от повече енергия и хранителни вещества, включително протеини, отколкото хората, които прекарват дните си седнали зад бюрото. Но защо спортистите се нуждаят от протеини? Висококачествените протеини стимулират възстановяването на мускулите, увеличават силата, поддържат здравословно функциониране на имунната система, осигуряват енергия и допринасят за чувството за ситост или пълнота.С други думи, протеинът е от решаващо значение за възстановяването и възстановяването на телесната тъкан - което означава по-малко време встрани и по-добра способност да продължите да работите усилено.

Диетите с високо съдържание на протеини са много популярни сред спортистите. Но от колко протеини наистина се нуждаем?

Препоръчителен прием на протеин за спортисти

Според Австралийската комисия по спорт препоръчителният дневен прием (RDI) на протеини варира в зависимост от количеството тренировки. Погледнете таблицата по-долу с прогнозата изисквания към протеини за спортисти:

(а) Упражнение приблизително четири до пет пъти седмично в продължение на 45-60 минути
(б) Упражнение от четири до пет пъти седмично в продължение на 30 минути, за да проверите вашето препоръчителен прием на протеин на ден според вашата рутинна тренировка.

Цели храни срещу добавки

Повечето от нас, включително спортистите, могат да получат препоръчаното количество протеин от истинска храна. Всъщност повечето хора действително достигат (и надвишават) дневните препоръки, без да се налага да обръщат особено внимание на приема на протеини. Тези, които са изложени на риск да не ядат достатъчно протеини, обикновено са вегани, жени и ограничителни или придирчиви ядещи.

Протеиновите прахове и добавки са чудесни за удобство, но не са необходими. Протеиновите шейкове са най-популярните добавки, тъй като те са лесен и бърз начин за поглъщане на протеин веднага след тренировка, докато все още сте във фитнеса и нямате време за хранене. Много протеинови добавки са много скъпи поради обработката, необходима за извличане на протеина от кравето мляко, като суроватъчен протеин на прах, например. Най-добрите протеинови добавки са тези, които осигуряват на спортиста както протеини, така и въглехидрати.

Според посланика на нашата марка и спортен диетолог Пип Тейлър „храната от пълнозърнести храни винаги е най-добрата, но за зает спортист понякога може да бъде по-реалистична и да помогне за постигане на целите за изпълнение, да им осигури протеинов прах“ и „На други пъти и за по-голямата част от дневния прием, тогава фокусът трябва да бъде върху пълноценните храни. "

Може пълноценните храни да осигуряват достатъчно протеини и въглехидрати за възстановяване, но са минимално обработени и пълни с чудесни хранителни вещества като витамини, минерали и антиоксиданти за оптимизиране на здравето.

Време за приемане на протеин

Американският колеж по спортна медицина казва, че е важно да се консумират храни и течности преди, по време и след тренировка, за да се подпомогне поддържането на концентрацията на глюкоза в кръвта по време на тренировка, да се увеличат резултатите от упражненията и да се подобри времето за възстановяване.

Ето какво препоръчва Пип Тейлър:

Също толкова важно, колкото и колко протеин получавате, е времето на този прием. Изследванията показват, че протеинът се приема най-добре на редовни интервали през целия ден както за усвояване, така и за максимално адаптиране на тренировките и силата, както и за ситост.Вместо да ядете голяма пържола на вечеря, за да се съсредоточите върху всичките си протеини, като включите някои качествени протеини при всяко хранене (закуска, обяд и вечеря) плюс вечерна закуска или закуска за възстановяване, както е подходящо.

След тренировка изберете лека закуска или храна, която осигурява около 20-25 грама висококачествен протеин. Особено ако сте в тежък график на тренировка или тренирате отново този ден, опитайте да си набавите това гориво за възстановяване през 20-60 минути след тренировка.

Протеини и Отслабване

Според Пип Тейлър всеки път, когато отслабнете, всъщност губите както мускулите, така и мазнините. Наличието на по-висок хранителен прием на протеини може да помогне за поддържане на мускулна маса по време на загуба на тегло с калориен дефицит. Това е важно да се вземе предвид за спортисти и не-спортисти, които искат да намалят телесното тегло, но въпреки това запазват силата и силата си.

протеини

Списък с храни с високо съдържание на протеини

  • Мляко 200мл - 7гр
  • Органичен прах за крикет (10g) - 6,9g
  • Сирене (твърдо) 30g - 7g
  • Кисело мляко, обикновено 200мл - 12гр
  • Бадеми 25g - 4g
  • Фъстъчено масло 1tbs - 7g
  • Пиле 100гр - 28гр
  • 1 яйце - 7г
  • Риба 100g (средно) - 22g
  • Месо, например агнешко, говеждо (средно) - 27g
  • Скариди 100гр - 22гр
  • 12 Миди - 20гр
  • Тиква (варена) 100гр - 7гр
  • Зелен грах (варен) 1 чаша - 9g
  • Нахут (варен) 1 чаша - 13гр
  • Леща (варена) 1 чаша - 14гр

Източници:

Jäger, Ralf, et al. „Международно дружество за спортно хранене на щанда: протеини и упражнения.“
Вестник на Международното общество за спортно хранене14.1 (2017): 20.