ЗАЩО ПРОТЕИНЪТ Е НУЖЕН ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ

Протеинът е основният градивен елемент на човешкото тяло. Това е от съществено значение за възстановяването на клетки, които са били повредени по време на интензивно обучение. Възстановяването на тези клетки прави мускулите ни по-големи и по-силни. Повечето от нас биха могли да се възползват от увеличаване на приема на постно протеин чрез ефективно планиране и изготвяне на нашите хранителни планове .

високо

Протеинът, консумиран след тренировка, помага за възстановяването и синтеза на мускулни протеини и като такъв е жизненоважен за процеса на възстановяване.

Тренирайте здраво, възстановете се като професионалист

Тежките упражнения за съпротива, като WOD или силови тренировки, увеличават скоростта както на синтеза на протеини, така и на разграждането на мускулите в продължение на поне 24 часа след тренировка. DOMS (Мускулната болезненост със забавено начало е скандално чувство, сигурен съм, че вече сте запознат). Ако хранителният план на спортиста има неадекватно ниво на протеин, тогава разграждането ще надвиши синтеза, което води до загуба на мускулна маса.

Протеинът е необходим за насърчаване на мускулната адаптация по време на възстановяване от упражнения по няколко начина:

  • Помага при възстановяването на увреждане на мускулните влакна, предизвикано от упражнения.
  • Насърчаване на предизвикани от тренировки адаптации в мускулните влакна (напр. Синтез на нови протеини, които участват в производството на енергия и/или генерирането на сила).
  • Улесняване на попълването на изтощените енергийни запаси.

ЗДРАВИ ИЗТОЧНИЦИ НА ПРОТЕИНИ

Протеините могат да бъдат намерени в много различни източници и лесно можете да получите достатъчно количество от този макроелемент, независимо дали сте вегетарианец, веган, песцетарианец или ядете месо. Ето няколко примера.

  • Яйчни източници (варени, не сурови)
  • Месо (говеждо, свинско)
  • Птици (пилешко, пуешко)
  • Риба и морски дарове
  • Соев протеин и киноа
  • Тофу
  • Стратегически комбинирани растителни източници (боб и ориз)
  • Суроватъчен протеинов изолат
  • Концентрат на суроватъчен протеин

ФИЗИОЛОГИЧНИТЕ ЕФЕКТИ НА ПРОТЕИНА ОТ ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ

Аминокиселинният триптофан, включен в протеините от пилешко или пуешко месо, е важен за производството на серотонин, който е важен невротрансмитер, и мелатонин, който регулира цикъла на съня.

Албуминът е резервен протеин, който регулира разпределението на хранителните вещества и поддържа налягането в кръвоносните капиляри. Ниските нива на албумин могат да сигнализират за чернодробно заболяване или проблеми с обработката на хранителните вещества. По време на дехидратация е характерно високо ниво на албумин.

Интелигентната почивка и възстановяване ще ви помогнат да напреднете

Трансферинът е транспортен протеин за желязото. Той е свързан с повишаващия имунитета лактоферин, който може да се намери в суроватъчните протеинови добавки с по-ниска степен на обработка (концентрат).

Диетата с високо съдържание на протеини може да допринесе за загуба на мазнини, така че независимо дали искате да отслабнете или да изградите мускули (или и двете), протеинът е абсолютно необходим.

Що се отнася до протеина по отношение на останалите макронутриенти, важни са следните точки

  • Протеинът е най-важният макронутриент за увеличаване и задържане на мускулите
  • Около 1 g протеин на килограм телесно тегло е най-доброто за повечето хора
  • За здравето и хормоналната функция са необходими здравословни мазнини
  • Здравословните мазнини са основният макрос, добавян по време на фазите на масаж и премахван по време на рязане (загуба на мазнини)
  • Въглехидратите са вторични за протеините, но са много важни за зареждане и възстановяване след тежки тренировки
  • По-високите въглехидрати трябва да се консумират с по-големи обеми тренировки и дневни нива на активност

ВИСОКИ ПРОТЕИНОВИ РЕЦЕПТИ

Тези рецепти са проектирани да бъдат доста бързи за приготвяне и създаване. Удобството е важно, когато става въпрос за поддържане на вашия хранителен план.

БИСКВЕТНО ТЕСТО ГРЪЦКИ ЙОГУРТ

Гръцкото кисело мляко е прекрасна закуска, защото е пълна с протеини.

Съставки

  • 170 г гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (0-2%)
  • 1 ч. Л. Фъстъчено/ядково масло
  • 1-2 tbs мед или подсладител по избор на вкус
  • 1/2 ч. Л. Ванилов екстракт
  • 1/4 ч. Л. Бадемов екстракт (по избор)
  • 1 лъжичка протеин на прах

Метод

Очакваното общо време за изработване на тази рецепта е 1-5 минути. Разбъркайте заедно всички съставки в BlenderBottle Pro32 шейкър докато стане гладка. Охладете в хладилника до готовност за консумация.

Тренирайте усилено и си направете план за успех

Хранене

  • Калории - 155
  • Мазнини - 2 g
  • Наситени мазнини - 0 g
  • Въглехидрати - 11 g
  • Фибри - 2 g
  • Захар - 8 g
  • Протеин - 26 g

ОВЕМЕНА БАНАНА ЯДКА ПРОТЕИНОВИ БИСКВИТКИ

Здравословни и питателни

Това са вкусна и удобна закуска, която също може лесно да се транспортира. Използвай Смесител за тесто за да се създаде постоянна текстура на сместа.

Каквото и да готвите, подгответе се за успех със смесител за тесто

Съставки

  • 2 презрели банана
  • 220 г овесени ядки
  • Морска сол 1/8 ч.ч.
  • Канела 1 ч.ч.
  • Сода за хляб 1 щипка
  • Ванилов протеин на прах

Метод

  1. Загрейте фурната до 176 С
  2. Напръскайте леко лист бисквитки със зехтин или кокосово масло. Равномерно разпределете спрея със салфетка или хартиена кърпа.
  3. В голяма купа пасирайте бананите до кремообразна смес. Добавете овес, протеин, канела, сол, бакпулвер и всякакви допълнителни съставки по ваш избор. Смесете добре.
  4. Поставете лъжици от сместа върху бисквитения лист. Поръсете с бадемови парченца.
  5. Печете 15 минути.
  6. Яжте и се наслаждавайте!

Дайте на тялото си това, от което се нуждае след тренировка

Хранене

Количество на порция

  • Калории 673
  • Мазнини 11g
  • Въглехидрати 121г
  • Протеин 22g

ВЕГАНСКИ ПРОТЕИНОВИ КАУНКИ

Тези протеинови брауни са направени без яйца, без масло и без краве мляко! Те са без глутен, с високо съдържание на протеини и фибри и пълни с антиоксиданти.

Съставки

  • 220 г смлени бадеми
  • 425 г зърна канелини
  • 180 г грахов протеин на прах
  • 180 г чаша какао на прах, неподсладено
  • 55 г кокосова захар
  • 2 супени лъжици екстра върджин кокосово масло
  • 250 мл бадемово мляко
  • 4½ с. Л. Натурално бадемово масло
  • 1 ч. Л. Морска сол
  • 1 ч. Л. Бакпулвер

Метод

Смесете всички съставки заедно, докато получите гладко тесто. на BlenderBottle Смесител за смес за тесто е идеална за тази работа.

След като се смеси, изсипете в малка тава за брауни.

Печете при 170 С за около час или докато поставеният нож излезе относително чист. Бъдете внимателни, за да не препечете браунитата: искате да са малко гладки в центъра.

Забележка: За да издигнете браунито си с няколко стъпала, добавете тъмен или бял шоколадов чипс, пекан или орехи към тестото си преди печене!

Хранене

  • Калории 299
  • Мазнини 19гр
  • Въглехидрати 23g
  • Протеин 25гр

ПРОТЕИННО ГЛАДКО

Вкусно и здравословно

Разбъркайте всички съставки заедно в a BlenderBottle Pro32 шейкър и вие сте добре да отидете! Ако трябва да подготвите шейка си в кутията или фитнеса, вземете a BlenderBottle Gostaks или Expansion Pak и поддържайте съставките си свежи до времето, което е най-удобно за вас.

Бъдете на върха на храненето си

Освен това, ако трябва да приготвите смутито си по-рано и няма да се получи до края на деня, съхранявайте сместа в шейкър Radian ™ от неръждаема стомана. Здравата изолация с двойна стена ще поддържа смутито студено до 24 часа.

Съставки

  • Замразени органични ягоди - 3 ягоди
  • Замразени органични боровинки - малка шепа
  • Банан
  • 230 мл кокосово мляко
  • 226 г мюсли или овес
  • Протеин на прах - 1 лъжичка

Хранене

  • Калории - 649
  • Общо мазнини - 25гр
  • Общо въглехидрати - 86g
  • Протеин - 22гр

В крайна сметка не можете да измамите храненето си. Ако подхранвате тялото си с некачествена продукция и добавки, тогава няма да имате добри резултати. Последователността също е невероятно подценена. Правете добре простите неща, разчитайте на органични, натурални продукти и ще напреднете.

Качеството е резултат от интелигентните усилия. Ако сериозно искате да постигнете напредък, да станете по-здрави, по-здрави и да постигнете целите, които сте си поставили, тогава трябва да се ангажирате с качеството и последователността. Направете съвършенството ежедневен навик в живота си.

Ние използваме бисквитки

Хей, актуализирахме нашата политика за поверителност, за да се съобразим с всички нови разпоредби за безопасност и да гарантираме, че данните ви се обработват честно и правилно. Ние се грижим за нашата общност и се надяваме да продължите да се радвате да четете BOXROX. Щракнете върху съгласие, за да продължите към статията.