Скъпа Рейчъл,

отслабна

Как можете да отслабнете устойчиво, без да сте обсебени от преброяването на калории? Преди това загубих три камъка (42 паунда) при смесване на диети и макар да държа постоянно около 1,5 камъка (21 паунда), все още се боря да поддържам теглото си и отново се промъкнах, за да бъда гранично затлъстяване.

Преброяването на калории унищожи психическото ми здраве и влоши вече установения ми ОКР, така че не искам отново да се вманиачавам. Но в същото време не мога да продължавам да напълнявам!

- На загуба

Първо, бих искал да ви поздравя, че сте достатъчно самосъзнателни, за да осъзнаете, че броенето на калории не е разумен ход за вас. Опитахте и това е добре, защото този опит ви научи на нещо.

Но нека изясня едно: абсолютно не е нужно да броите калориите си, за да отслабнете.

Загубата на тегло се свежда до енергиен дефицит и енергията се измерва в калории.

Така че да, трябва да сте в калориен дефицит, да изгаряте повече енергия, отколкото приемате, за да губите мазнини, но това не означава, че трябва да броите калории.

Преброяването на калории не е за всеки

За някои хора преброяването на калории не работи, защото те просто не могат да се придържат към него или мразят усилието да трябва да регистрират приема на храна.

За други това не е разумно, защото, добре, те го харесват твърде много и са обсебени.

Като организиран човек, който обича плановете, списъците и електронните таблици, аз съм човек, който е привлечен от преброяването на калории - за мен това осигурява утеха да знам, че мога да постигна определени цифри и ще постигна целите си. Това е наука.

Обаче знам също, че и аз като теб имам склонността да ставам обсебващ. И това може да ви отведе по опасен път, както сте се озовали.

Когато за първи път се опитах да преброя калории, преди около 10 години, това се превърна в нездравословна мания.

Преди няколко години, когато реших, че искам да отслабна и бях уморен от модни диети, опитвах го отново, но се уверих, че ще го правя само свободно и ще спра, ако някога се почувствам обсебен. Проработи. И ми помогна да изградя по-здравословна връзка с храната.

Но това може да не е така за вас и това е добре.

„Ако преброяването на калории изостря нарушеното хранене или нарушеното поведение, тогава искате да стоите далеч от него“, каза личният треньор и треньор по загуба на мазнини Джордан Саят пред Insider.

„Няма причина да се опитвате да го правите, ако знаете, че това ще ви задейства.“

Помислете защо предишните диети са ви провалили

Харесва ми факта, че сте попитали как да направите загубата на тегло устойчива, защото това наистина е ключът.

Фитнес треньорът и личен треньор Анжули Мак каза, че е важно да отделите малко време, за да помислите защо предишните диети може да са "работили" първоначално, но защо теглото се е промъкнало отново.

„Тази малка задача е супер овластяваща, защото ви дава възможност точно там и след това да помислите и да измислите свои собствени отговори защо смятате, че тези диети не са се получили“, каза тя пред Insider.

„Възможно ли е да е трябвало да извадите въглехидратите и наистина дълбоко в себе си да го мразите? Диетата е била ограничителна, което означава, че всички храни, които сте харесали, са били„ забранени “или смятани за непланирани? Или може да е било диета, която не е да не те науча на нищо за здравословното хранене? "

Всяко преживяване може да ви научи на нещо за себе си, което ще ви помогне да станете по-силни, по-здрави и по-щастливи.

Създайте енергиен дефицит, като проследявате порции, а не калории

Д-р Боб Познър, лекар, специализиран в отслабването и емоционалното хранене, съветва да се възприеме подходът за проследяване на порции от групи храни, а не на калории.

"Това е много по-лесно, опростено и успешно", каза той. „Няма нужда да се вманиачавате в преброяването на калории!“

Например, може да се стремите да консумирате 3-4 порции протеин на ден, три малки порции мазнини и по две порции въглехидрати и плодове.

"Зеленчуците почти ядат всичко, което искате", каза д-р Познер пред Insider.

Подобен подход, препоръчан от Syatt, е това, което той нарича правилото "три чинии, две закуски", което по същество означава ядене на три хранения, всяко от които може да се побере в една чиния, и две закуски, всяка от които може да се побере в дланта на вашата ръка, всеки ден.

Три чинии и две закуски са само пример - може да предпочетете две хранения и четири закуски или четири хранения и една закуска, но има начин да го направите да работи за вас.

"В идеалния случай всяко хранене ще съдържа протеин и някои зеленчуци," каза Сайат, признавайки, че зеленчуците на закуска са по-сложни.

"Ако искате да станете по-строги, можете да се уверите, че вашата закуска е протеин или плод", каза той.

„Но когато тепърва започвате, особено ако някой има много килограми, за да отслабне, просто се уверете, че закуската се побира в дланта на ръката ви.

"Дори ако закуската се окаже пет шоколада, готино, няма проблем. Получавате нещо сладко и не се ограничавате прекалено."

Направете прости суапове за храна

Друг подход, който можете да предприемете, е да направите хранителни суапове, които намаляват калориите, без да се налага да ги броите.

Мак нарича това „плодове с ниско висене“.

„Ако пиете пълноценни захарни напитки, можете ли да ги замените с нула захар?“ тя попита.

"Ако отидете на кафе сутрин, отивате ли пълни със захарен сироп, пълномаслено мляко и сметана? Ако е така, можете ли да замените сиропи без захар, обезмаслено мляко и никаква сметана?"

Изборът на подхранващи храни също ще ви помогне да останете по-сити по-дълго, според д-р Познер.

100 калории постни протеини като пилешко или яйца например ще са много по-полезни в усилията ви за отслабване, отколкото, да речем, 100 калории бира.

„Големият фактор„ Х “за контрол на теглото е скоростта на метаболизма и някои храни са склонни да бъдат по-благоприятни по отношение на метаболитните си ефекти от други“, каза той.

Не забравяйте цялостното си здраве

Храненето ви, разбира се, е най-важният фактор, когато става въпрос за отслабване, но е изключително важно да не пренебрегвате цялостното си здраве.

Уверете се, че получавате достатъчно качествен сън, управлявате нивата на стрес и поддържате активност по начини, които ви харесват.

"Обикновено нивата на сън и стрес се пренебрегват, но са важни за осигуряване на оптимално функциониране на тялото и хормоните", каза Мак.

И не знам за вас, но винаги, когато имам лош нощен сън, прекарвам целия следващ ден в желание да се потопя с главата в пакет бисквитки.

"Това е маратон, а не спринт", каза Мак. "Повечето хора попадат в капана да очакват резултати почти за една нощ и това може да ви накара да се провалите, но ако оценявате пътуването, тази цел, която изглежда далеч? Тя става все по-малко уморителна."

Пожелавам ви добре,

Като старши репортер на начина на живот в Insider и самоописан фанатик във фитнеса със сертифициран курс за хранене на Асоциация за хранене, Рейчъл Хози е потопена в уелнес сцената и тук, за да отговори на всички ваши горещи въпроси. Независимо дали се мъчите да намерите мотивацията да избягате, объркани за лекота срещу тежки тежести или не сте сигурни дали трябва да се притеснявате от това колко захар има в манго, Рейчъл е тук, за да ви даде безпроблемните отговори и съвет, от който се нуждаете, без да се виждат строго диети.

Рейчъл има богат опит в областта на фитнеса, храненето и здравето и има най-горещите експерти на една ръка разстояние. Тя редовно говори с някои от най-осведомените и известни лични треньори, диетолози и треньори в света, като гарантира, че винаги е в крак с най-новите научно обосновани факти, които трябва да знаете, за да живеете най-щастливия и здравословен живот.