Хранене и диета
  • Какво е здравословна диета
  • Хранене и стареене
  • Страхотни рецепти
    • Обяд
    • Вечеря
    • Закуска
  • Бързи начини да се обърнат решенията за лоша диета
  • Осем цели за здравословно хранене
  • Хранене над 50

Хранене над 50

Хранителни и диетични съвети за здравословно хранене с напредване на възрастта

група
За възрастни над 50 години ползите от здравословното хранене включват повишена умствена острота, устойчивост на болести и заболявания, по-високи нива на енергия, по-бързо време за възстановяване и по-добро управление на хронични здравословни проблеми. С напредването на възрастта, храненето добре може да бъде и ключът към положителната перспектива и поддържането на емоционален баланс. Но здравословното хранене не трябва да бъде свързано с диети и жертви. Независимо от вашата възраст, храненето добре трябва да се свежда до прясна, цветна храна, креативност в кухнята и хранене с приятели.

Здравословно хранене над 50: Хранене на тялото, ума и душата

Спомнете си старата поговорка, вие сте това, което ядете? Направете го ваше мото. Когато изберете разнообразие от цветни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, ще се чувствате жизнени и здрави, отвътре и отвън.

  • Живей по-дълго и по-силно - Доброто хранене поддържа мускулите, костите, органите и другите части на тялото здрави за дълги разстояния. Храненето с богата на витамини храна повишава имунитета и се бори с болестотворните токсини. Правилната диета намалява риска от сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, диабет тип 2, загуба на костна тъкан, рак и анемия. Също така, яденето разумно означава да консумирате по-малко калории и храни с по-голяма хранителна стойност, поддържайки теглото под контрол.
  • Изостри ума - Основните хранителни вещества са от съществено значение за мозъка да си върши работата. Хората, които ядат селекция от ярко оцветени плодове, листни зеленчуци и риба и ядки, пълни с омега-3 мастни киселини, могат да подобрят фокуса и да намалят риска от болестта на Алцхаймер.
  • Чувствам се по-добре - пълноценните ястия ви дават повече енергия и ви помагат да изглеждате по-добре, което води до повишаване на самочувствието. Всичко е свързано - когато тялото ви се чувства добре, вие се чувствате по-щастливи отвътре и отвън.

От колко калории се нуждаят възрастни над 50 години?

Използвайте следното като насока:

Жена над 50 години, която е:

  • Не физически активен се нуждае от около 1600 калории на ден
  • Донякъде физически активен се нуждае от около 1800 калории на ден
  • Много активен се нуждае от около 2000 калории на ден

Мъж над 50 години, който е:

  • Не физически активен се нуждае от около 2000 калории на ден
  • Донякъде физически активните се нуждаят от около 2200-2400 калории на ден
  • Много активен се нуждае от около 2400-2800 калории на ден

Източник: Национален институт за стареене

Разбира се, балансираното хранене е повече от броенето на калории. Има много други аспекти на създаването на хранителен начин на живот.

Здравословно хранене над 50: от какво се нуждае тялото ви

Възрастните над 50 години могат да се почувстват веднага по-добре и да останат здрави за в бъдеще, като избират здравословни храни. Балансираната диета и физическата активност допринасят за по-високо качество на живот и повишена независимост с напредването на възрастта.

Насоки за хранителната пирамида

Плодове - Фокусирайте се върху цели плодове, а не върху сокове за повече фибри и витамини и се стремете към около 1 ½ до 2 порции всеки ден. Счупете коловоза на ябълките и бананите и отидете на богати на цветове бране като плодове или пъпеши.

Зеленчуци - Цветът е вашето кредо в тази категория. Изберете богати на антиоксиданти тъмни, листни зеленчуци, като зеле, спанак и броколи, както и оранжеви и жълти зеленчуци, като моркови, тиква и сладкиши. Опитайте с 2 до 2 ½ чаши зеленчуци всеки ден.

Калций - Поддържането на здравето на костите с напредване на възрастта зависи от адекватния прием на калций за предотвратяване на остеопороза и костни фрактури. Възрастните възрастни се нуждаят от 1200 mg калций на ден чрез порции мляко, кисело мляко или сирене. Не-млечните източници включват тофу, броколи, бадеми и зеле.

Зърна - Бъдете интелигентни с въглехидратите и изберете пълнозърнести храни пред преработеното бяло брашно за повече хранителни вещества и повече фибри. Ако не сте сигурни, потърсете тестени изделия, хляб и зърнени храни, които са изброени „цели“ в списъка на съставките. Възрастните възрастни се нуждаят от 6-7 унции зърна всеки ден (една унция е около 1 филия хляб).

Протеин - Възрастни над 50 години се нуждаят от около 1 до 1,5 грама на килограм телесно тегло. Това означава 68 до 102 g протеин на ден за човек с тегло 150 lbs. Разделете приема на протеин между храненията, но се стремете към 25 до 40 g висококачествен протеин на хранене; по-малко от 15 g няма да е от полза за костите или мускулите. Варирайте източниците си, вместо да разчитате на червено месо, включително повече риба, боб, грах, ядки, яйца, мляко, сирене и семена във вашата диета.

Важни витамини и минерали

Вода - С напредването на възрастта някои от нас са склонни към дехидратация, тъй като телата ни губят част от способността да регулират нивата на течности и чувството ни за жажда може да не е толкова рязко. Публикувайте бележка в кухнята си, напомняща ви да пиете вода всеки час и по време на хранене, за да избегнете инфекции на пикочните пътища, запек и дори объркване.

Витамин В - След 50 стомаха ви произвежда по-малко стомашна киселина, което затруднява усвояването на витамин В-12, необходим за поддържане на жизнеността на кръвта и нервите. Вземете препоръчителния дневен прием (2,4 мкг) B12 от обогатени храни или витаминна добавка.

Витамин D - Получаваме по-голямата част от приема на витамин D, който е от съществено значение за усвояването на калция и за повишаване на мускулите, чрез излагане на слънце и някои храни (мазна риба, яйчен жълтък и обогатено мляко). С напредване на възрастта кожата ни е по-малко ефективна при синтеза на витамин D, затова се консултирайте с Вашия лекар относно допълването на диетата Ви с обогатени храни или мултивитамини, особено ако сте с наднормено тегло или имате ограничено излагане.

Здравословно хранене над 50: Съвети за пълноценно хранене

След като сте свикнали да ядете храна, богата на хранителни вещества, тялото ви ще се чувства бавно и мудно, ако ядете по-малко полезна храна. Ето как да придобиете навика да се храните добре.

Здравословно хранене над 50: Промяна на хранителните нужди

Всеки сезон от живота носи промени и корекции в тялото ви. Разбирането на случващото се ще ви помогне да поемете контрола над вашите хранителни изисквания.

Физически промени
  • Метаболизъм. Всяка година на възраст над четиридесет, метаболизмът ни се забавя. Това означава, че дори да продължите да ядете същото количество, както когато сте били по-млади, е вероятно да напълнеете, защото изгаряте по-малко калории. Освен това може да сте по-малко физически активни. Консултирайте се с Вашия лекар, за да решите дали трябва да намалите калориите.
  • Отслабени сетива. Вашите вкусови и обонятелни сетива намаляват с възрастта. Възрастните възрастни са склонни първо да загубят чувствителност към солен и горчив вкус, така че може да сте склонни да осолявате храната си по-силно от преди - въпреки че възрастните възрастни се нуждаят от по-малко сол от по-младите хора. Използвайте билки, подправки и здравословни масла, подобни на зехтин, за да подправяте храната вместо сол. По същия начин възрастните възрастни са склонни да запазват способността си да различават най-дълго сладките вкусове, което води до прекаляване със сладки храни и закуски. Вместо да добавяте захар, опитайте да увеличите сладостта на ястията, като използвате естествено сладка храна като плодове, чушки или сладкиши.
  • Лекарства и болести. Някои лекарства по лекарско предписание и здравословни проблеми често могат да повлияят негативно на апетита и също така да повлияят на вкуса, което отново кара възрастните възрастни да добавят твърде много сол или захар към храната си. Посъветвайте се с Вашия лекар за преодоляване на страничните ефекти на лекарствата или специфични физически състояния.
  • Храносмилане. Поради забавянето на храносмилателната система, с напредването на възрастта генерирате по-малко слюнка и стомашна киселина, което затруднява тялото ви да обработва някои витамини и минерали, като B12, B6 и фолиева киселина, които са необходими за поддържане на умствена бдителност запалена памет и добра циркулация. Увеличавайте приема на фибри и говорете с Вашия лекар за възможни добавки.
Промени в начина на живот
  • Самота и депресия. Самотата и депресията влияят на вашата диета. За някои чувството за отпадналост води до липса на храна, а при други може да предизвика преяждане. Бъдете наясно дали емоционалните проблеми засягат вашата диета и предприемете действия, като се консултирате с Вашия лекар или терапевт.
  • Смърт или развод. Някои наскоро самотни възрастни може да не знаят как да готвят или да не се чувстват като готвене за един. Хората с ограничен бюджет могат да имат проблеми с осигуряването на балансирана, здравословна диета.
Разбиране на недохранването

Недохранването е критичен здравословен проблем сред възрастните хора, причинен от яденето на твърде малко храна, твърде малко хранителни вещества и от храносмилателните проблеми, свързани със стареенето. Недохранването причинява умора, депресия, слаба имунна система, анемия, слабост, храносмилателни, белодробни и сърдечни проблеми, както и кожни проблеми.

Съвети за предотвратяване на недохранване с напредване на възрастта

  • Яжте храна, пълна с хранителни вещества
  • Предлагайте ароматна храна
  • Закуска между храненията
  • Яжте с компания, доколкото е възможно
  • Потърсете помощ за приготвянето на храна
  • Консултирайте се с Вашия лекар

Здравословно хранене над 50: Съвети за създаване на добре балансирана диета

Не трябва да е трудно да замените режима на уморено хранене за вкусен, добре балансиран хранителен план.

Избягвайте да пропускате хранене - Това кара метаболизма ви да се забави, което води до чувство на мудност и по-лош избор по-късно през деня.

Закуска - Изберете хляб и зърнени храни с високо съдържание на фибри, цветни плодове и протеини, за да ви заредят с енергия за деня. Опитайте кисело мляко с мюсли и горски плодове, омлет с зеленчуци, фъстъчено масло върху пълнозърнест тост с цитрусова салата или старомодна овесена каша, приготвена със сушени череши, орехи и мед.

Обяд - Поддържайте тялото си заредено за следобед с разнообразие от пълнозърнести хлябове, постни протеини и фибри. Опитайте зеленчукова кесадила върху пълнозърнеста тортила, веге яхния с пълнозърнести юфка или салата от киноа с печени чушки и сирене моцарела.

Вечеря - Завършете деня с полезна бележка. Опитайте топли салати от печени зеленчуци и страна от хрупкав кафяв хляб и сирене, сьомга на скара с пикантна салса или паста от пълнозърнеста пшеница с аспержи и скариди. Изберете сладки картофи вместо бели картофи и месо на скара вместо пържено.

Закуски - Добре е, дори се препоръчва, да хапнем. Но не забравяйте да го накарате да се брои, като изберете закуски с високо съдържание на фибри, за да ви приведе здравословно към следващото си хранене. Изберете бадеми и стафиди вместо чипс и плодове вместо сладкиши. Други умни закуски включват кисело мляко, извара, ябълки и фъстъчено масло, зеленчуци и хумус.

Здравословно хранене над 50: Преодоляване на препятствията

Нека си признаем, има причина, поради която толкова много от нас имат проблеми с хранителното хранене всеки ден. Понякога е просто по-бързо или по-лесно да ядете нездравословна храна. Ако имате проблеми с започването на план за здравословно хранене, тези съвети могат да ви помогнат:

Кажете „не“ на самото хранене

Храненето с другите може да бъде толкова важно, колкото добавянето на витамини към вашата диета. Социалната атмосфера стимулира ума ви и ви помага да се наслаждавате на ястията. Когато се наслаждавате на хранене, е по-вероятно да се храните по-добре. Ако живеете сами, яденето с компания ще отнеме известна стратегия, но усилията ще ви се отплатят.

  • Направете среща за споделяне на обяд или вечеря с деца, внуци, племенници, племенници, приятели и съседи на ротационен принцип.
  • Присъедини се като вземете клас, доброволно или отидете на излет, като всичко това може да доведе до нови приятелства и приятели за хранене.
  • Дневни центрове за възрастни осигуряват както придружаващи, така и питателни ястия за възрастни хора, които са изолирани и самотни или не могат да приготвят собствени ястия.
  • Програми за хранене за възрастни са чудесен начин да се срещнете с други. Свържете се с местния старши център, YMCA, конгрегация или гимназия и попитайте за програми за хранене за възрастни.

Загуба на апетит

Първо се консултирайте с Вашия лекар дали загубата на апетит може да се дължи на лекарства, които приемате, и дали лекарството или дозировката могат да бъдат променени. Опитайте естествени подобрители на вкуса като зехтин, оцет, чесън, лук, джинджифил и подправки, за да повишите апетита си.

Затруднено дъвчене

Улеснете дъвченето, като пиете смутита, приготвени с пресни плодове, кисело мляко и протеин на прах. Яжте зеленчуци на пара и мека храна като кус-кус, ориз и кисело мляко. Консултирайте се със своя зъболекар, за да се уверите, че протезите ви са правилно монтирани.

Суха уста

Пийте 8 - 10 чаши вода всеки ден. Пийте вода след всяка хапка храна, добавете сосове и салси към храната си, за да я овлажните, избягвайте търговска вода за уста и попитайте Вашия лекар за продукти с изкуствена слюнка.

Не обичам здравословна храна

Ако сте били отгледани да ядете много месо и бял хляб например, нов начин на хранене може да звучи неприятно. Това е разбираемо. Но гледайте на здравословното хранене като на приключение и започнете с малки стъпки:

  • Първо и най-важно се ангажирайте да поддържате отворен ум. Само защото храната е здравословна, не означава, че не може да бъде и вкусна.
  • Опитайте да включвате здравословни плодове или зеленчуци при всяко хранене. Не е нужно да променяте всичко наведнъж. Добавете странична салата към вашата вечеря, например, или заместете нездравословните пържени картофи с пържени картофи от сладък картоф или имайте по-малка част от пустинята и напълнете с филийки пъпеш и ананас.
  • Съсредоточете се върху това как се чувствате, след като се храните добре - това ще ви помогне да развиете нови навици и вкусове. Колкото по-здравословна храна ядете, толкова по-добре ще се чувствате след това.

Забит в коловоз

Без значение колко здравословна е вашата диета, яденето на едни и същи храни отново и отново непременно ще стане скучно. Възстановете вдъхновението, като разглеждате продукти на фермерски пазар, четете списание за готвене, купувате храни или подправки, които не сте опитвали досега, или разговаряте с приятели какво ядат. Поставяйки разнообразието като приоритет, ще ви е по-лесно да проявите креативност със здравословни ястия.

Ако не можете да пазарувате или да готвите за себе си ...

Има редица възможности, в зависимост от вашата жизнена ситуация, финанси и нужди:

  • Възползвайте се от доставката до дома. Много хранителни магазини разполагат с услуги за доставка по интернет или телефон.
  • Суап услуги. Попитайте приятел, съседен тийнейджър или студент, дали биха искали да пазаруват за вас.
  • Споделете дома си. Ако живеете сами в голям дом, помислете за това да имате съквартирант/спътник, който би желал да пазарува и готви хранителни стоки.
  • Наемете домакин. Опитайте се да намерите някой, който може да направи пазаруването и приготвянето на храна за вас.

Храна на колела

Meals on Wheels осигурява питателни ястия на хора, които са обвързани с дома и/или са с увреждания или по друг начин не биха могли да поддържат диетичните си нужди. Ежедневната доставка обикновено се състои от две хранения: хранително балансирана топла храна, която да се яде по време на обяд и вечеря, състояща се от студен сандвич и мляко, заедно с различни гарнитури. Вижте раздела „Ресурси“ по-долу за информация относно намирането на програма във вашия район.

Здравословно хранене над 50: Съвети за оставане на пистата

Храненето здравословно е постоянен ангажимент, но е по-лесно, отколкото си мислите. Ето няколко съвета за продължаване на курса:

  • Помоли за помощ. Признайте, когато имате нужда от ръка, за да пазарувате, готвите и планирате ястия и намерете някой, който да ви помогне. Важно е за вашето здраве да не се връщате към замразени вечери или храна за вкъщи.
  • Разнообразие, разнообразие, разнообразие! Опитайте да ядете и готвите нещо ново веднага щом скуката нападне.
  • Направете всяко хранене „изпълнимо“. Здравословното хранене не трябва да бъде голямо производство. Поддържайте го просто и ще се придържате към него. Складирането на килера и хладилника с изчерпателен избор ще улесни приготвянето на бързи, вкусни ястия.
  • Задайте настроението по време на хранене. Поставете масата, запалете свещи, пуснете музика или яжте навън или до прозорец, когато е възможно. Подреждането на себе си и пространството ви ще ви помогне да се насладите на момента.
  • Прекъснете навиците. Ако ядете, гледайки телевизия, опитайте да ядете, докато четете, или използвайте времето, за да наваксате съпруга или приятеля си. Ако ядете на гишето, вместо това подредете масата.