Дял

„След естествения талант и подходящо обучение е известно, че подходящата диета е следващият най-важен елемент за подобряване на обучението и представянето на спортистите.“

британско

Уилямс С (1996).

Разликата между победа и загуба може да бъде най-малката, особено когато се състезават елитни спортисти, които са едновременно талантливи и мотивирани. Именно в тези ситуации, когато това допълнително внимание към детайла може да промени всичко в общия резултат.

Диетата влияе върху представянето, а храните, които са избрани по време на тренировки и състезания, ще повлияят на това колко добре спортист тренира и се състезава. По отношение на тренировките, добрата диета ще помогне за поддържане на последователни интензивни тренировки, без спортистът да се поддава на болест или нараняване. Добрият избор на храна също може да насърчи адаптациите към стимула за обучение. Важно е и треньорът, и спортистът да разберат защо е необходима добра диета.

Няма обаче „универсална диета“ или „вълшебно хапче“, които да гарантират оптимално здраве/фитнес на спортиста. Всеки спортист е различен и уникален и има различен физиологичен грим. По този начин не съществува единна диета, която да отговаря на нуждите на всички спортисти по всяко време. Индивидуалните нужди също се променят през годината и фазата на обучение, в което се намират, и спортистите трябва да бъдат гъвкави, за да се приспособят към това.

Основното хранително вещество за снабдяване с енергия е въглехидратите. Храните, богати на въглехидрати, трябва да бъдат основният акцент в диетата. Колкото по-интензивна е тренировъчната програма, толкова повече въглехидрати трябва да се консумират. Спортистите трябва да са наясно с храни, които могат да помогнат за задоволяване на нуждите им от въглехидрати и да ги превърнат във фокус на диетата си. Хлябът, зърнените храни, тестените изделия, оризът и зърнените култури, както и бобовите растения, плодовете, зеленчуците и млечните продукти осигуряват въглехидрати.

Протеиновите храни са важни за изграждането и възстановяването на мускулите. Хората са склонни да приемат, че за да могат спортистите да получават достатъчно протеини, трябва да прибягват до добавки. Всички спортисти (включително вегетарианци) обаче могат да отговорят на нуждите от протеини, като консумират добре подбрана разнообразна диета, т.е.

Поддържането на хидратация е друг важен фактор за представянето - преди, по време и след тренировка. Заместването на солта също е важно, когато загубите на пот са големи, особено в горещината.

ИЗТОЧНИЦИ НА ГОРИВО

Въглехидрати

Отдавна е признато значението на въглехидратите (CHO) за подпомагане както на тренировките, така и на представянето в състезанието. CHO храните включват захари и нишестета, които се разграждат, за да образуват глюкоза. Глюкозата е основният източник на енергия на тялото по време на тренировка, особено по време на интензивни упражнения.

Основната форма на СНО, съхранявана в тялото, е гликогенът, който се намира предимно в скелетните мускули и черния дроб. Мускулният гликоген действа като местно гориво за мускула по време на тренировка, докато чернодробният гликоген се разгражда до глюкоза и се освобождава, за да поддържа нивата на глюкозата в кръвта.

Спортистите трябва да включват достатъчно CHO в ежедневната си диета, за да подкрепят изискванията за обучение. По време на тренировка запасите от CHO, т.е. мускулите и чернодробният гликоген се използват като гориво от мускулите и тези запаси трябва да се презареждат от CHO в диетата, тъй като запасите от CHO на тялото са малки по отношение на ежедневните нужди на спортиста. Възможно е да се направят общи препоръки относно приема на CHO въз основа на размера на спортиста и тренировъчния режим. Действителните изисквания на CHO обаче са специфични за всеки отделен спортист и следователно трябва да се коригират според индивидуалните нива на обучение, както и общия енергиен прием.

Зареждането с гориво на гликоген е жизненоважна част от храненето на спортиста. Това е целта на приема на въглехидрати преди, по време и след тренировка

Съдържание на въглехидрати в обикновените храни

Скоростта на ресинтез на гликоген е най-голяма веднага след тренировка. Ето защо спортистите трябва да се опитват да консумират CHO възможно най-скоро след тренировка; особено когато времето за възстановяване между следващата сесия е кратко, т.е.по-малко от 8 часа.

Спортистите трябва да бъдат насърчавани да ядат или да пият подходяща закуска за възстановяване в рамките на 15 до 30 минути след тяхната сесия, за да оптимизират ресинтезата на гликоген (подходящите закуски за възстановяване са обсъдени по-долу). Приемът на CHO веднага след продължително упражнение показва, че води до по-високи нива на съхранение на гликоген.

Гликемичен индекс

Не всички въглехидратни храни са еднакви, всъщност те се държат много различно в телата ни. Въглехидратите се разграждат до захари (глюкоза) в стомаха и те се абсорбират в кръвния поток вътре в червата. Различните въглехидрати се разграждат с различна скорост, така че техните захари се появяват в кръвния поток с различна скорост и продължителност.

Гликемичният индекс (GI) описва тази разлика, като класира въглехидратите според ефекта им върху нивата на кръвната захар. Това класиране е по скала от 0-100; 100 е ефектът на самата глюкоза. Храните се наричат ​​с висок, умерен или нисък GI в зависимост от техния ранг.

Високо GI (> 70) въглехидратите се усвояват бързо. Те карат нивата на глюкоза в кръвта да се повишават бързо, достигайки много висок връх, но напускат кръвния поток много по-бързо.

Умерените GI (55-70) въглехидрати имат скорост на усвояване, пик и продължителност между висок и нисък GI.