Топ 12 храни, богати на калий

Калият е основен минерал, който е необходим за много от критичните функции на тялото, като баланс на течности и електролити в тялото, изграждане на здрави зъби и кости и контрол на функциите на нервната система. Дефицитът на калий може да причини раздразнителност, умора, хипертония, слабост и сърцебиене. Продължете да четете, за да знаете какво прави калия важен минерал, както и списък с богати на калий храни.

богати

Какво прави калия жизненоважно хранително вещество за нашето тяло?

Калият е критичен електролит, който е от съществено значение за регулирането на течностите, провеждането на нервните сигнали и регулирането на мускулните контракции. Ето как калият прави всичко това:

Какви храни са богати на калий?

Ето списък с богати на калий храни, които трябва да включите във вашата диета.

1. Бял боб

Фасулът и лещата са богати източници на калий. Белият фасул съдържа 829 mg калий на чаша (179 g), което е около 22 процента от RDI (препоръчителен дневен прием). Един преглед, включващ около 250 000 души, показа, че увеличаването на приема на калий с храна с 1640 mg, което е около 45% от RDI всеки ден, намалява риска от инсулт с 21%. Белият фасул е богат и на други основни хранителни вещества като фолат, тиамин, магнезий, желязо и манган, заедно със съдържащи много фибри.

2. Спанак

Спанакът е един от най-добрите сред зеленчуците с високо съдържание на калий, като в него присъстват много основни хранителни вещества. Една чаша (180 g) варен спанак съдържа около 675 mg калий, което е 18% от RDI, което го прави чудесен избор за тези, които искат да го добавят към диетата. Спанакът също така има 4 пъти по-висок RDI на витамин А, 30% RDI на калций, десет пъти по-висок RDI на витамин К и 90% RDI на манган. Всички тези основни хранителни вещества помагат за доброто зрение, здравето на костите, метаболизма и имунитета.

3. Цвекло

Този зеленчук от червени корени със своя сладък вкус прави вкусно допълнение към вашата салата, като ви дава около 518 mg калий на чаша (170 g), което е 13% от RDI. Цвеклото също е богато на фибри, манган и фолати. Пигментът, който им придава наситено червен цвят, е мощен антиоксидант, който се бори с увреждането на свободните радикали за подобряване на имунитета и цялостното здраве. Цвеклото, макар и с високо съдържание на нитрати заедно с калий, е полезно и за сърдечно-съдовата система.

4. Банани

Бананът е често срещан плод с големи количества калий. Един средно голям банан съдържа 422 mg, което е около 14% от RDI. Това е фантастичен начин да възстановите калиевия си резерв след тежка тренировка или горещ ден на слънце. Зелените банани също са с високо съдържание на нишесте и фибри, което ги прави отлични източници на въглехидрати и груби фуражи за червата. Бананите са идеални за ежедневно повишаване на нивата на калий до RDI, заедно с други източници на храна.

5. Авокадо

Авокадото, макар и вкусно, е снабдено с хранителни вещества, което ги прави любими сред любителите на фитнеса. Що се отнася до храни с калий, които са полезни за сърцето, авокадото се нарежда на високо място в списъка. Едно средно голямо авокадо съдържа около 750 mg калий или 20% от RDI. Те са богати на мононаситени мазнини, фибри, витамин С, витамин В6, витамин К, фолати и антиоксиданти, което ги прави отлични за здравето на сърцето.

6. Сьомга

Хората, които редовно ядат риба, няма да имат проблем да отговорят на диетичните си нужди от калий. С половин филе сьомга (187 g), съдържащо около 683 mg калий или 17% от RDI, рибата е богата на калий. Нещо повече, сьомгата е пълна с омега-3 мастни киселини и витамини и минерали, необходими за мозъка. Вижда се също така, че диетата, богата на калий и мазни риби, е свързана с намаляване на риска от сърдечни заболявания. (2) (3)

7. Кокосова вода

Кокосовата вода винаги е била любимо питие през лятото и с основание, с висока концентрация на електролити в него. Една чаша (240 g) кокосова вода съдържа 600 mg калий, което е около 15% от RDI. Отличен е за рехидратиране на тялото след излизане в горещ летен ден или тренировка с висока интензивност. Проучванията са установили, че той е по-ефективен от обикновената вода и също толкова ефективен, колкото спортните напитки за рехидратиране на тялото.

8. Сухи плодове

Сухите плодове и ядки са отличен избор на питателна закуска с високо съдържание на калий. Сушените кайсии са чудесен източник на калий, който също ще задоволи желанието ви за захар, като същевременно добави редица други основни хранителни вещества, заедно с фибрите. Когато се сервира сух или дехидратиран, вие също сте склонни да ядете повече и получавате около 1500 mg калий на чаша, което е малко повече от половината от RDI. Ако не сте фен на сушените кайсии, опитайте сушени стафиди, праскови или смокини, които също са богати източници на калий. За предпочитане отидете на неподсладени и несолени сухи плодове за максимални ползи.

9. Млечни продукти

Въпреки че плодовете и зеленчуците са най-добрият източник на калий, млечните продукти са изненадващо богати на минерала. Една чаша пълномаслено мляко съдържа около 300 mg калий, докато същото количество обезмаслено мляко има 400 mg, което е 11 процента от RDI. Киселото мляко, което е популярен пробиотик, също съдържа изобилие от калий. Една чаша (245 g) кисело мляко съдържа 400 mg калий и много добри бактерии, които са от съществено значение за здравословното функциониране на червата. Когато избирате кисело мляко, изберете обикновения сорт, който не е пълен с аромати или захари.

10. Портокали

Портокалите и другите цитрусови плодове са популярни със съдържанието на витамин С. Те обаче са и отлични източници на калий. Една чаша портокалов сок съдържа около 400 mg калий или 11% от RDI. Също така е зареден с витамин А, фолиева киселина, тиамин и антиоксиданти. Портокаловият сок е освежаваща напитка в горещ летен ден или за попълване на електролити след лека тренировка. Високото му съдържание на антиоксиданти се бори със свободните радикали и повишава имунитета заедно с витамин С, за да ви поддържа здрави.

11. Картофи

Картофите отдавна са част от нашата диета поради изобилието от всеки основен витамин и минерал. Те са и един от най-плътните източници на калий сред всички зеленчуци. Един голям (300 g) печен картоф има 1275 mg или 34% от RDI. Въпреки че по-голямата част от картофите ‘Калият е в месото си, кожата съдържа една трета от минерала. Затова яденето му изцяло е най-добрият начин да си набавите всички хранителни вещества. Сладките картофи също съдържат значително количество калий в себе си, заедно със здравословните въглехидрати и фибри. 180-грамовият сладък картоф може да съдържа до 675 mg калий, което е 18% от RDI.

12. Доматен сос

Доматеният сос е популярен не само с вкуса си, но и с гамата от основни хранителни вещества, които има. Що се отнася до калия, чаша (244 g) доматен сос съдържа около 638 ​​mg или 17% от RDI. Също така е богат на витамини А, С, Е, В6 и мед. Антиоксидантът ликопен, присъстващ в изобилие в доматите, се бори с увреждането на свободните радикали, бори се с възпалението и повишава имунитета.

1. Как да разберем дали нивото на калий е намаляло?

Доста често нивата на калий се изследват в кръвни тестове, когато се появи свързано заболяване. Дефицитът на калий рядко се проявява като изолирани симптоми. Въпреки това, ниското съдържание на калий може да причини мускулни крампи, слабост, умора и запек. Най-обезпокоителното усложнение при ниско съдържание на калий е сърдечните аритмии или нередовен сърдечен ритъм при хора, които имат сърдечни заболявания.

2. Колко калий ви е необходим на ден?

Препоръчителният прием на калий от ICMR е 1100 mg/ден за деца между 1-3 години, 1550 mg/ден за деца между 4 до 6 години, 3225 mg/ден за средната жена и 3750 mg/ден за средния мъж.

12-те споменати храни са най-добрите източници на калий. Идеално е да комбинирате колкото се може повече от тях във вашата диета, за да си напълните с калий, заедно с други основни хранителни вещества.