Системното решение оптимизира дългосрочните разходи. Пазарувайте за цялата седмица през уикенда и приготвяйте ястията напред, така че да не се налага да броите калории и да харчите допълнителни пари в движение.

бюджет

Спортните резултати, независимо дали са на професионално или аматьорско ниво, изискват добро гориво. Повечето от CrossFitters са запознати с основите на храненето: фокусирайте се върху пълноценните храни в най-естествените им форми, избягвайте преработените храни, яжте достатъчно качествени протеини, не се страхувайте от здравословните мазнини, не забравяйте за хидратацията и използвайте бързи въглехидрати наоколо тренировките.

Въпреки това, много хора смятат здравословното хранене за скъпо, главно ако са свикнали с ценообразната бързо хранене и комерсиално продаваните храни от хранителните стоки. В тази статия искам да обобщя няколко съвета как да подобрите храненето си, без да плащате допълнително.

От колко имаш нужда

Средностатистическият човек се нуждае от 2000-2 500 калории на ден. Може да се увеличи до 3000-3 500, ако имате една или две интензивни тренировки. Важен е общият хранителен баланс, независимо дали консумирате две или шест хранения на ден. Ако трябва да се зареждате с въглехидрати непосредствено преди тренировката, просто го поемете. Ако можете да постигнете своя PR дори след няколко часа гладуване, добре за вас.

Консултирайте се с квалифициран диетолог, за да разберете точните количества макро хранителни вещества и макро хранителни вещества, към които трябва да се стремите.

Изграждащи блокове

За да преместваме тежести се нуждаем от мускули и мускулите са направени от протеини. Протеинът е градивният елемент на всички тъкани и органи в тялото и следователно е един от основните хранителни вещества. Средно хората се нуждаят от около 0,8 грама протеин на кг телесно тегло, за да функционират правилно. Силовите спортисти се нуждаят от повече, до 1,5-2 грама. Не превишавайте 2,5 грама на кг. Вместо това се съсредоточете върху качествени източници.

Истинска храна

Уверете се, че получавате около 90 процента от енергията си от истинска храна. Предпочитайте качеството пред количеството. Като цяло месото, яйцата, млечните продукти и рибата превъзхождат растителните източници на протеин. Можете обаче да включите бобови растения, соеви продукти и зърнени храни, тъй като те съдържат хранителни вещества, които не присъстват в месото.

Не забравяйте, че колкото по-добре познавате храната и нейния източник, толкова по-сигурни можете да бъдете в качеството. Затова предпочитайте пиле и яйца от местна ферма пред месо от супермаркет. Не е нужно да избирате най-фините разфасовки телешко или пилешки гърди. По-евтините свински разфасовки и пилешките бедра също ще свършат работа. Гърдите са предпочитани от културистите, защото съдържат по-малко мазнини. Купете на едро и прекарайте неделя - или денят за почивка - като готвите. Приготвянето на печени пилешки бутчета е лесно. Можете да ги ядете три поредни дни, ако добавяте различни подправки и сосове.

За понеделник добавете малко сол и броколи, за вторник нарежете пилето на парчета и смесете с китайски зеленчуци, в сряда направете пилешки сандвич с барбекю сос. Има много възможности. Вие сте вдигач над 100 кг, който се нуждае от повече протеин? Измийте сандвича с протеинов шейк или две чаши мляко. Необходими са още въглехидрати? Гответе още ориз.

Ами въглехидратите?

Въглехидратите са най-ефективният източник на енергия за тялото. Спортниците, главно в експлозивни и силови дейности, не трябва да ги избягват, но да използват потенциала си в точното време. Като гарнитура към вашите протеини използвайте сложни въглехидратни източници като ориз, картофи, сладки картофи, пълнозърнест или квасен хляб и бобови растения. Можете да си купите голяма торба с 5 кг ориз, да готвите 1/4 в неделя и да имате гарнитури в продължение на три дни. Отново добавете разнообразие по подправки и сосове.

Зеленчуци за витамини

Витамините са важни за по-доброто усвояване на основните хранителни вещества и цялостното благосъстояние. Те също така унищожават свободните радикали, които се произвеждат при тренировки с висока интензивност. Включете поне 3-5 порции зеленчуци и плодове в деня си. Отново предпочитайте местни продукти или стартирайте собствена градина.

Разнообразие

Нашето тяло се нуждае от цял ​​спектър от аминокиселини и различни микро-хранителни вещества. Особено ако трябва да покрива взискателната спортна подготовка. След три дни пилешко преминаване към риба или млечни продукти. Рибните консерви са готови за ядене за минута, което спестява време в средата на натоварената седмица. Възможно е навсякъде в Европа да вземете консерва тон под 2 евро. Може да се съхранява в килера в продължение на години, затова не се колебайте и купувайте дори двадесет от тях, когато има добра сделка.

Използвайте захар разумно

Обикновените въглехидрати са евтини, защото на пазара има много повече от тях, отколкото хората всъщност имат нужда. Спортистите могат да ги използват по време на тренировките си, за да зареждат, главно ако не искат да харчат допълнително за специализирани спортни напитки и въглехидратни формули. Яжте шоколадова торта и ударете щангата или напълнете енергията след тренировка с млечен шейк. За вечеря обаче яжте протеини и зеленчуци.

Закусвам

Закуската е най-важното хранене, тъй като осигурява енергия за целия ден. Особено когато тренирате преди обяд. Направете го малък ритуал, който си заслужава времето. Яжте бавно и мозъчна атака. Погледнете планираната си тренировка, сравнете с предишната и направете промени. Но спокойно - основната цел е размисъл, а не научно изследване.

Връщайки се към храната, омлет от 3-5 яйца с пълнозърнести препечени филийки и домати е наистина лесна рецепта. Можете също така да имате традиционни овесени културисти с мляко. Овесът е наистина универсален, можете да добавяте различни вкусове и да се наслаждавате на нещо ново всяка сутрин. Най-популярните добавки са: ядково масло, къпини, банан, домашно приготвено сладко, мед, какао, канела и протеин на прах.

Добавки

Добавките са добри, за да получите бързо усвоени хранителни вещества веднага след тренировка или да увеличите общия си прием на протеини. Но те са просто допълнение към цялостната здрава смърт. Ако можете да си ги позволите, изберете суроватъчен протеин на прах, BCAA, креатин, бета-аланин и потенциално хранене за ставите и добавка омега-3.

Последователност

Не се притеснявайте, ако трябва да пропуснете едно хранене или вместо да ядете типичния си пилешки бут, вие сте поканени от вашия мениджър в McDonalds (намерете друга работа J). Ако имате солидна система, един или два малки „греха“ през седмицата няма да навредят. Ако вашата диета обаче е доста лоша и хаотична, дори най-добрата закуска преди тренировка няма да ви спести. Поговорката „вие сте това, което ядете“ е наистина вярна.

Примерен план за хранене за един ден *

ХРАНА 1

3-5 яйца, 1-2 филийки бекон, 2-3 филийки пълнозърнест тост, зеленчуци

ХРАНА 2 - 30 мин. Преди тренировка

  • 1 банан, шепа ядки (по желание)
  • 3-5 г креатин
  • 1-3 g бета-аланин
  • Половин бутилка спортна напитка или безалкохолна напитка (250 мл)
  • 10 g BCAA (по избор)

След тренировка

  • 40-80 г бързо абсорбиращи се въглехидрати, например глюкоза, декстроза, шоколадово мляко. Сега можете да използвате прости въглехидрати, ако искате.
  • 3-5 г креатин
  • 5-10 g BCAA (по избор)
  • 30 g протеин на прах (по избор)

ХРАНА 3

  • 200 г пилешки бедра/гърди
  • 200 г варен ориз/един среден сладък картоф
  • зеленчуци

ХРАНА 4

  • 1 кутия тон
  • 1 среден сладък картоф
  • броколи

ХРАНА 5 - преди лягане

  • 30 г протеин на прах с мляко
  • ядки или бадеми за закуска (по желание)

  • 2800-3000 ккал,
  • 150 - 170 г протеин
  • 400-500 г въглехидрати
  • 70-90 г мазнини

* Това е просто много обща извадка, която трябва да демонстрира възможността. Храненето е нещо много лично и всеки трябва да открие най-добрата система чрез експериментиране и учене.

Обикновено експлозивните и доминиращи в силата спортисти, чиито мускули са съставени главно от бързо потрепващи се мускулни влакна, се нуждаят от повече въглехидрати и приемът им може да бъде дори 700-800 g на ден. Спортистите от тип издръжливост може да предпочетат диета, основана на мазнини.

Ние използваме бисквитки

Хей, актуализирахме нашата политика за поверителност, за да се съобразим с всички нови разпоредби за безопасност и да гарантираме, че данните ви се обработват честно и правилно. Ние се грижим за нашата общност и се надяваме да продължите да се радвате да четете BOXROX. Щракнете върху съгласие, за да продължите към статията.