Цифрите са потресаващи. Великобритания не само е „дебелия мъж“ на Европа, но се прогнозира, че половината от мъжете и зашеметяващите 60 процента от жените ще бъдат затлъстели до 2050 г.

интензивни

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

  • Насладете се на неограничен достъп до всички статии
  • Вземете неограничен достъп безплатно за първия си месец
  • Анулирайте по всяко време

Влезте във вашия Telegraph акаунт, за да продължите да четете

За да продължите да четете тази Premium статия

Цифрите са потресаващи. Великобритания не само е „дебелия мъж“ на Европа, но се прогнозира, че половината от мъжете и зашеметяващите 60 процента от жените ще бъдат затлъстели до 2050 г.

И все пак, всеки ден предлага нова част от съвети за отслабване - независимо дали яде грозде (флавоноидите в тях могат да избегнат разпространението на средна възраст, очевидно) или че ние плато след 30 минути умерено упражнение, така че ударът на бягащата пътека е загуба от време.

Здравословният висок ИТМ

Индекс на телесна маса (ИТМ) - мярка за телесни мазнини на базата на теглото, разделено на квадрата на височината, наскоро беше обявена за неточен начин за измерване на мазнините и здравето.

Урсула Аренс, диетолог и говорител на Британската диетична асоциация (BDA), се съгласява, че това е само „груба и готова“ мярка, която описва разпределението на наднорменото тегло сред населението.

За хората това всъщност не е толкова полезно, защото не отчита хора с висок дял на мускулите в телата им, обяснява тя. „Мускулите тежат повече от мазнините, така че може да накарате някой с висока промоция на мускулите - което е здравословно - да регистрира висок ИТМ“.

Освен това високият ИТМ не винаги означава лошо здраве. Миналата седмица американско проучване в Международния вестник за затлъстяването установи, че половината американци, етикетирани като „с наднормено тегло“ по тяхната ИТМ, са здрави.

И така, какво работи вместо това?

„Анализът на биоелектричния импеданс (BIA) измерва състава на тялото, като изпраща електрически сигнал през тялото чрез монитор, на който стоите и се държите“, обяснява Аренс. „Много по-точно е да се гледа нивото на телесните мазнини“.

Машини за измерване на биоимпеданс се предлагат в някои частни здравни клубове и диетични клиники и везни за дома като Tanita RD-901 141,95 британски лири също използват технологията.

Имайте предвид разликата между половете

Мозъкът на жените е свързан с мазнини, установиха изследователи от университета в Абърдийн. Когато се опитаха да трансформират затлъстелите мишки в слаби, здрави, чрез стимулиране на хормони, които регулират апетита им и ги насърчават да бъдат по-активни, експериментът не работи върху женски мишки, които остават дебели.

„Свързването, което регулира енергийните разходи, е различно при мъжете и жените“, казва професор Лора Хайслер, председател по човешко хранене в Университета в Абърдийн, която е провела изследването. „В продължение на десетилетия повече жени, отколкото мъже са били със затлъстяване и това изследване показва, че това не е културно, а биологично“.

Ако сте жена и се опитвате да отслабнете без успех, намалете размера на порциите, съветва тя. Що се отнася до упражненията при жени, за които е доказано, че водят до загуба на мазнини, едно проучване, публикувано в Journal of the American Medical Association, установява, че оптимално е да се правят пет часа седмично умерени сърдечно-съдови упражнения като ходене, плуване или колоездене.

Вземете правилния си протеинов баланс

Най-голямата пречка за трайно отслабване е най-очевидната: гладът. А протеините задържат глада за по-дълго от въглехидратите, обяснява д-р Александра Джонстоун, специалист по затлъстяване и метаболитно здраве в Института по хранене и здраве Rowett.

Проучванията на д-р Джонстоун установяват, че хората се хранят с диети, съдържащи 30% протеини, 30% мазнини (като зехтин, ядки, авокадо) и 40% въглехидрати (като ориз, картофи, хляб, зърнени храни и пълнозърнести храни) в всяко хранене е отслабвало и го е държало изключено до шест месеца.

Протеинът може да идва от постно месо, риба, млечни продукти, яйца и птици или растителни източници (тофул, леща, боб) - и ефектите са същите.

Означава ли това, че диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати - като Аткинс и Дюкан - благоприятстват загубата на тегло?

Д-р Джонстоун казва не, тъй като изследванията показват, че такива диети могат да повлияят на баланса на чревните бактерии, което все повече се смята, че е от съществено значение за апетита и контрола на теглото.

Инвестирайте в „кльощава“ кухня

Те може да изглеждат добре, когато забавните, но извънгабаритните чинии няма да помогнат на талията ви, казват изследователи от лабораторията за храни и брандове Cornell в САЩ - които прегледаха 61 проучвания върху 6711 души, включващи размера на чинията и консумираната храна.

Те открили, че яденето от по-малки чинии може да намали калориите средно с 527 калории на ден (килограм, загубен за седмица). „Едно проучване в Обединеното кралство установи, че„ изчистването на чиниите “се случва при 91% от храненията“, казва д-р Lucy Chambers, учен по хранене в Британската фондация за хранене.

Идеалният размер? Онези, които се хранят с чинии с диаметър между осем и половина и девет и половина инча, са яли около 22% по-малко, установиха изследователите от Корнел.

Други доказани „слаби“ кухненски избори включват използването на чинии в цвят, който контрастира с цвета на сервираната храна (например тъмно оцветени чинии за ориз и тестени изделия, бели за тъмно месо). Пиенето от високи чаши и яденето, докато слушате мек джаз, рок музика и флуоресцентно осветление, караха участниците в проучването да ядат повече.

Поддържайте температурата ниска

Студените температури могат да увеличат загубата на тегло, като принудят тялото да изгаря повече калории, казва проф. Хайслер.

„Студеността води до термогенеза, калориен ефект на тялото и активира кафявите мазнини“, обяснява тя. Това са метаболитно активните мазнини, които изгарят калории, за разлика от белите мазнини, които водят до заболяване. Ние сме родени с много кафява мазнина и я губим с напредването на възрастта, но простото намаляване на термостата до около 17 градуса може да помогне да се насърчи повече активиране на кафява мазнина и по този начин повече изгаряне на мазнини в тялото, предполага проф. Хайслер.

Едно проучване, публикувано в Journal of Clinical Investigation, накара 12 млади мъже с нива под средните нива на кафява мазнина да седят в стая на 17,2 градуса. Те изгориха допълнителни 108 калории в сравнение с помещения с по-високи температури.

Изумително е, че шест седмици по-късно те изгарят 289 калории в студа през същия период, което накара изследователите да излязат на хипотезата, че седенето на студено е активирало запасите им от кафява мазнина и е довело до увеличаване на техния потенциал за изгаряне на мазнини.

„Позволете си да ви е студено няколко часа на ден, за да ви помогне да изгорите повече калории“, предлага проф. Хайслер.

Яжте плодове за отслабване

Изследователи от Харвардското училище за обществено здраве проследяват 125 000 души между 27 и 65 години в продължение на 25 години и установяват, че колкото повече плодове ядат, толкова по-тънки са.

Най-голямо въздействие оказаха боровинките, ягодите, ябълките, крушите, портокалите и гроздето и изследователите предположиха, че флавоноидните химикали в плодовете - също открити в чая и лука - може да са отговорни за това.

„Храни като грозде и горски плодове (особено червени и лилави) имат множество здравословни витамини, минерали и антиоксиданти като флавоноиди и ресвератрол“, казва д-р Сали Нортън, хирург за отслабване в North Bristol NHS Trust. „Те могат да помогнат за отслабване, ако се ядат вместо висококалорични храни, но гроздето има около три чаени лъжички захар на шепа и се консумира най-добре в умерени количества.“

Придържайте се към една порция на ден - малка шепа грозде - и след това изберете плодове с по-ниска захар, като плодове, ябълки и круши.

Успокойте се при упражнения

Изследване, публикувано само миналия месец, което установи, че след умерено упражнение хората са ударили плато, след което не са изгаряли повече калории. Изследователите набраха 332 души между 25 и 45 години и следяха движението им 60 процента от времето и установиха, че умерено активните изгарят 200 калории повече на ден от заседналите, но истински активните не горят повече от умерено активни.

„Най-общо казано, направете половин час упражнения и ще получите всички предимства, последните два процента от ползите не си струва да правите още два часа упражнения“, казва Урсула Аренс.

И така, колко е достатъчно?

„Правенето на малки хапки през деня е по-добро от един интензивен час“, казва Пеймане Адаб, професор по срамно здраве в Университета в Бирмингам. „Блокове от 5-15 минути умерено движение са също толкова добри, ако не и по-добри, отколкото ходенето на фитнес за един час.“

Тегло: Как го пазят

От 1994 г. насам Националният регистър за контрол на теглото в САЩ наблюдава 5000 души, които са загубили нещо от 30-300 паунда и го държат за една или повече години - най-голямото разследване за дългосрочно успешно отслабване. Ето какво откриха:

• 78 процента са закусвали всеки ден

• 75 процента се претеглят поне веднъж седмично

• 62 на сто са гледали по-малко от десет часа телевизия на седмица

• 90 процента упражняват умерено в продължение на един час на ден.