Спортно хранене
400 E. Университетски път
Ellensburg, WA 98926
Телефон: 509-963-1111
Имейл: [email protected]

хранене

Хранене преди състезание

от Danelle Swearingen

Тренирали сте усилено и сте се настроили за голямото събитие, подготвяйки се за супер представление. Готов си. освен че липсва само едно нещо - правилно хранене, което да ви държи на ход през цялото състезание!

Първото и най-важно нещо, което трябва да запомните при проектирането на хранене преди събитие, е да се придържате към храни, с които тялото ви е запознато. Денят на голямата игра не е време да започнете да експериментирате с нови ястия - винаги първо опитвайте нови неща по време на тренировка!

Някои от най-важните причини за добро хранене преди събитие са да се предотврати хипогликемия (ниска кръвна захар) и това са симптоми като световъртеж, гадене, умора, мускулна слабост, замъглено зрение, нерешителност; за уреждане на стомаха чрез абсорбиране на стомашни сокове и предотвратяване на разсейването на глада; за да запълните мускулните си запаси от гликоген за максимална енергия и да осигурите спокойствието, което идва със знанието, че тялото ви е добре подхранено. (Кларк, стр. 167)

Някои насоки за избор на вашата храна преди събитието са:

  • Яжте достатъчно храна с високо съдържание на въглехидрати всеки ден, за да поддържате пълните запаси от гликоген и да се възползвате максимално от тренировките си.
  • Оставете поне 3-4 часа време за храносмилане за голямо хранене, 2-3 за по-малко хранене, 1-2 за смесени или течни ястия, < 1hr for a small snack. If you are participating in very intense exercise, you may want to allow a little extra time.
  • Ако стомахът ви е лесно разстроен, опитайте течни ястия (шейкове, смесени ястия и т.н.).
  • Ако ядете по-малко от 1 час преди събитието, не забравяйте да закусите всяка "изпитана и истинска" закуска с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати.
  • Ограничете високо съдържание на мазнини протеини като сирене и фъстъчено масло - те отнемат много време, за да се изпразнят от стомаха и ще ви забавят. Малко количество протеин с ниско съдържание на мазнини може да уталожи стомаха и да остане наоколо достатъчно дълго, за да предотврати глада - опитайте извара, 1-2 яйца, мляко и го комбинирайте с някакъв вид въглехидрати за най-добри резултати.
  • Опитайте да разгледате гликемичния индекс на храните - това е мярка за това колко и колко бързо дадена храна ще доведе до повишаване на кръвната захар. Въпреки че това зависи много от индивида, има таблици от много източници, които дават груба представа. Простите захари като бонбони причиняват много бързо увеличение, но някои нишестени храни също могат да причинят много голямо, но по-бавно увеличение. Най-добре е да имате храни с висок гликемичен индекс по време или след тренировка (като глюкоза, картофи, гевреци, стафиди, овесени ядки, захар) и да се придържате към храни с нисък до умерен индекс преди тренировка (тестени изделия без сос, шоколадово мляко, PowerBar, зелен фасул, кисело мляко, ябълки, по-малко узрели банани), особено ако ядете в рамките на 60-90 минути от събитието.
  • Отидете лесно на храни с висока захар или с висок гликемичен индекс, за да избегнете „катастрофа на захарта“, която може да се случи, когато кръвната Ви захар бързо се повиши и след това отново падне.
  • Пийте допълнително вода предния ден, вземете 2-3 чаши преди лягане и 1-3 чаши 5-10 минути преди събитието и не забравяйте да хидратирате след събитието! Трябва да замените всеки килограм загубено тегло с поне 2 чаши вода или 3 чаши, ако имате друго събитие в същия ден. Спортните напитки се препоръчват за събития, които продължават повече от един час, за да възстановят загубените от изпотяване електролити и да дадат на мускулите си въглехидратите, от които се нуждаят, за да продължат да работят усилено.

Въпреки най-доброто намерение, някои спортисти не могат да ядат преди събитията. Проучванията показват, че до 30-50% от спортистите имат разстроен стомах, ако ядат преди събитие. Това се влошава при спортове, които разтърсват вътрешността, при по-малко тренирани спортисти, по-млади хора, жени, тези под емоционален или психически стрес, тези, които участват в упражнения с висока интензивност, ядат храни с високо съдържание на мазнини или с високо съдържание на протеини, високо съдържание на фибри, високо съдържание на кофеин и прости захари, и дехидратация. Ако попадате в тази категория, бъдете абсолютно сигурни, че се храните много добре предния ден, а също и рано в големия ден, ако е възможно (ако събитието е по-късно през деня).