Има много объркване относно въглехидратите и техния ефект върху здравето ни, особено около тяхната консумация и последващ ефект върху загубата на тегло, телесните мазнини и риска от развитие на сърдечни заболявания.

Ето какво наистина знаем за въглехидратите и как те могат да бъдат включени в здравословната диета.

Какво е въглехидрат?

Въглехидратите са едни от трите големи енергийни хранителни вещества, известни като макронутриенти. Другите две са мазнини и протеини. Въглехидратите са голямо семейство от различни въглерод-кислород-водородни химикали, които се намират в храни, които тялото може да консумира, разгражда, абсорбира и метаболизира за енергия. Всъщност въглехидратите са основният източник на енергия на тялото - тялото ще даде приоритет първо на изгарянето на въглехидратите (пред мазнините и протеините), ако е налично.

Когато диетолог говори за въглехидрати, той или тя говори за три основни подгрупи на хранителни вещества: захари, нишесте и фибри. Всички тези три са естествено срещащи се хранителни вещества, които произхождат от растителни храни.

Важно е да запомните, че освен ако не ядем преработена храна, като лоли или безалкохолна напитка, рядко ядем въглехидрати изолирано. Храната е по-често смес от различни хранителни вещества. Комбинацията от хранителни вещества в цялата храна е това, което използваме, за да създадем здравословен начин на хранене, а не самите отделни хранителни вещества.

Има ли нужда тялото от тях?

Въглехидратите са основният енергиен източник на тялото - мозъкът разчита на въглехидратите, за да функционира, а по време на движение (особено движение с умерена до висока интензивност) мускулите са машини за изгаряне на въглехидрати.

Отдавна знаем и за предимствата на диетите на растителна основа, които са богати на пълноценни храни, особено плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена. Всички тези храни са богати на въглехидрати, в различни количества. По-специално, те са добри източници на фибри, витамини, минерали и други здравословни химикали, известни като фитонутриенти.

По-специално фибрите са жизненоважни за дългосрочното здраве на червата, като намаляват реабсорбцията на холестерола и косвено помагат на хората да управляват здравословно тегло и намаляват риска от развитие на сърдечни заболявания. Освен това има голяма полза от витамините и минералите, които тези храни също добавят към нашата диета.

Тялото може да функционира без въглехидрати. Тази метаболитна адаптация се нарича кетоза и се появява, когато в диетата има изключително ниски количества въглехидрати за продължителен период от време. Дългосрочните ефекти на кетозата са неизвестни. Бих твърдял, че за да постигнете и поддържате кетоза (състояние, което може да не е здравословно в дългосрочен план), ще трябва да намалите приема на въглехидрати до точката, в която няма да можете да задоволите ежедневните си нужди от фибри и зеленчуци, две неща, които знаем, са жизненоважни за дългосрочното здраве.

институт

Как ги ядем здравословно?

Да знаете, че въглехидратите са важни за дългосрочното здраве е добре и добре, но много храни, богати на въглехидрати, не са здравословни. В допълнение, средата, в която живеем, означава, че много хора имат заседнал, неактивен начин на живот, а ние сме заобиколени от преработени, високоенергийни храни с ниско съдържание на хранителни вещества. Изборът кои храни да се ядат не е толкова прост, колкото преди. Ето защо е важно да помислите за качеството и количеството храни, богати на въглехидрати, които консумирате всеки ден.

Качество

Както споменахме по-рано, плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите растения, ядките и семената са богати на въглехидрати храни и съдържат и много други хранителни вещества. Именно тези цели храни първо искате да изградите диетата си. Когато избираме цяла храна, не само ядем въглехидрати в по-подходящо количество, но получаваме и цялата комбинация от хранителни вещества, които храната съдържа. Именно тази комбинация, доставена на тялото като цялостна храна, насърчава здравето в нашите тела.

Количество

Тъй като прекарваме голяма част от дните си седнали и не активни, дори когато избираме пълноценни храни, пак можем да консумираме повече енергия, отколкото тялото ни се нуждае. Всъщност прекомерната консумация на въглехидрати над нуждите на тялото е мястото, където изпадаме в лошо здраве. Излишният прием на въглехидрати поставя голямо метаболитно натоварване върху тялото. Когато тялото постоянно има високи нива на кръвната захар (крайната точка на хранителната захар и нишестето), с които да се справи с течение на времето, това води до наддаване на тегло, лошо метаболитно здраве и повишен риск от сърдечни заболявания.

Разбирането на подходящия за вас здравословен размер на порцията е наистина важна част от процеса. Всеки има малко по-различни нужди от енергия и въглехидрати. В този момент съветите от квалифициран специалист по хранене ще бъдат много полезни. Обучен специалист ще вземе предвид вашите цели, вашето метаболитно здраве, нивата на активност и предпочитанията ви към храната, преди да направи препоръки. Те не трябва да ви дават универсален подход - ако го направят, моля, потърсете второ мнение.

Добро място да започнете е да напълните ¼ от чинията си с богати на въглехидрати храни като кафяв ориз, сладък картоф, киноа, овален овес, пълнозърнести макарони, зърнен хляб, леща, нахут или царевица в кочана. Напълнете останалата част от чинията си със зеленчуци и храни, богати на протеини. След това го променете нагоре или надолу в зависимост от енергийните нива, апетита и целите ви.

За по-практически идеи за това как да включите богати на въглехидрати и богати на протеини храни в диетата си, разгледайте 5 здравословни храни, богати на въглехидрати и 5 ястия, пълни с протеини.