Общо хранене за играчите на бейзбол

Успехът в бейзбола идва при тези с точна подготовка и изпълнение. Правилното зареждане и оползотворяване не се различават. Подобно на ползите от практикуването на часове извън сезона, храненето може да се изплати много, когато малките неща разделят заемането на първо или второ място. Основата на правилното хранене и хидратация настъпва от понеделник до четвъртък. Важно е да се установят рутинни часове на хранене през седмицата, които се състоят от добре балансирана диета. Може да звучи клиширано, но не подценявайте стойността на това да превърнете времето за семейно хранене в норма във вашето домакинство. Също така, застъпвайте се за разнообразни ястия и закуски, за да осигурите добре закръглена диета и да запазите вкусовите си рецептори да гадаят. За всички вас, родители и треньори, бъдете положителен пример за подражание и разходете се.

хранене
Само да беше толкова лесно, нали? Правилното здраве, хранене и хидратация бързо се поставят на заден план, особено по време на тридневни турнири през уикенда с ограничено време и ресурси между игрите. Всички ние се озовахме в положението да трябва да намерим нещо за ядене само часове преди следващата игра с нашите най-достъпни опции, състоящи се от ресторанти за бързо хранене и концесионен щанд. Освен това с бейзбола горещите дни могат да играят основна роля за изчерпването на нашите енергийни източници, което прави този сценарий по-труден. Тези ограничения или дефицити могат бързо да доведат до намалена работоспособност, забавени когнитивни способности и дори нараняване и заболяване. Ето няколко препоръки за подобрена игрална хидратация и хранене.

Хранене преди игра

Родителите са дали на децата си пари в брой, за да си купят хотдог или парче пица от концесионния щанд преди следващия им бейзболен мач. Важността на подхранването на играта обаче не бива да се пренебрегва. Подготовката е ключът към предотвратяването на жертвите на концесии, които диктуват нашата диета. Ястията преди състезанието трябва да бъдат фокусирани предимно върху фина настройка на нивата на въглехидрати и течности, за да се чувствате комфортно и уверено. Ако има достатъчно време, хранене преди игра трябва да се консумира приблизително три до четири часа преди тренировка и лека закуска преди игра около един до два часа преди тренировка. Важно е да опаковате удобни за пътуване опции за храна, които можете да ядете в движение.

Въглехидратите задвижват влака с първична енергия за бейзболни играчи. Ето защо се препоръчва 60-70% от вашата диета да се състои от въглехидрати. Важно е да се направи разлика между сложните въглехидрати и простите въглехидрати. Разграждането на сложните въглехидрати отнема повече време, което произвежда енергия за продължителен период от време и трябва да се консумира три до четири часа преди времето за игра. Някои примери за сложни въглехидрати включват ориз, овес, пълнозърнеста пшеница, ямс, тиквички, боб и царевица. Простите въглехидрати са чудесни за бърза енергия и могат да бъдат полезни непосредствено преди играта и дори по време на играта. Често пъти спортистите ще получат прости въглехидрати чрез спортни напитки, сушени плодове, мюсли/спортни барове, смутита и плодове.

Консумирането на адекватни протеини (около 15-20% от вашата диета) също е важно, тъй като помага за насърчаване на мускулната сила, необходима за сила, издръжливост и възстановяване. На игралния ден е достатъчен прием от около 25 грама протеин 3-4 часа преди времето за игра и около 15 грама протеин 1-2 часа преди времето за игра. И накрая, още 15-20% от вашата диета трябва да се състои от здравословни ненаситени мазнини. Наличието на една до две порции здравословна мазнина три до четири часа преди времето за игра е подходящо, защото мазнините се усвояват много дълго. Някои примери за здравословни ненаситени мазнини включват растителни масла, ядки, семена и риба.

Хидратация за бейзболни игри

Захранването в средата на дивеча трябва да се състои от много леко хранене под формата на прости въглехидрати за бърза енергия. Освен това поддържането на хидратация може да има повече предимства, отколкото си мислите. Докато тренираме навън в жегата в продължение на часове, тялото ни отделя вода и електролити, докато се потим. Това може да доведе до дехидратация, което увеличава физиологичното натоварване и възприеманите усилия за изпълнение на една и съща задача за упражнения, а това се подчертава допълнително в топло-горещо време 1. Не е нужно много, за да се появят тези отговори. Дори леките нива на дехидратация могат да предизвикат смущения в настроението и когнитивното функциониране, като концентрация, бдителност и краткосрочна памет, особено при младите спортисти 2. Неправилната хидратация е често срещан проблем. В скорошно проучване най-малко 75% от децата на възраст 4-8, 87% от момичетата на възраст 9-13 години и 85% от момчетата на възраст 9-13 години не отговарят на препоръките на Американския медицински институт (IOM) за адекватен прием на вода в САЩ, който препоръчва следното 3 .

Препоръки за адекватен прием на МОМ
Момичета и момчета на възраст 4-8 57 унции дневно
Момичета на възраст 9-13 години 71 унции дневно
Момчета на възраст 9-13 години 81 унции дневно

Мускулните спазми могат да бъдат друга грижа и е основен резултат от упражненията, свързани с дехидратация и недохранване в гореща среда. Попълването на загубите чрез консумация на вода и електролит може да помогне за намаляване на риска от спазми, нараняване, гадене и намалена производителност. Един лесен начин за наблюдение на състоянието на хидратация е да обърнете внимание на цвета на урината си. Облачен или по-тъмен жълт/оранжев цвят означава, че вероятно сте дехидратирани и трябва да увеличите приема на вода. Лек, прозрачен или бледо меден цвят показва достатъчна хидратация.

Възстановяване след игра

Всеки млад бейзболен играч е ходил на пица и сода, след като спечели голямата игра. Въпреки това, попълването на протеини и хидратация трябва да бъде основният фокус 15-30 минути след приключване на финалната игра за деня. Хидратирането ще помогне да се компенсира загубата на тегло от дълъг ден на слънце. Протеинът след упражнения помага да се настроите за успех за предстоящи игри, като помага да се поддържа и дори да се увеличи мускулната маса. Някои страхотни закуски с протеини включват пъстър микс, говеждо месо, деликатесно месо и сирене, протеиново барче, фъстъчено масло и желе сандвич и шоколадово мляко.

Щракнете тук, за да научите повече за програмата на TRIA за връщане към хвърляне.