Юли/август 2009 г.

дълголетие

Хранене за дълголетие
От Carol M. Bareuther, RD
Стареене добре
Кн. 2 № 3 стр. 12

Енергийното ниво на осемдесет и пет годишния Дейвид Х. Мърдок е подобно на мъж, наполовина по-възрастен - или по-млад. Той е на изгрев и прави час кардио и 50 лицеви опори, преди да се насочи към офиса, където поставя цял ден като председател и собственик на Dole Food Company, Inc, най-големият производител и търговец в света на пресни плодове и зеленчуци. Не, Мърдок не е пил от Фонтана на младостта. Но той е открил формула за здравословно стареене и дълголетие, която се основава на диета, богата на пресни продукти, пълнозърнести храни и източници на протеини като риба, боб и ядки.

„Стареенето е нормален процес,“ казва д-р Никълъс Д. Гилит, ръководител на научни изследвания в областта на храненето и етикетиране в Dole Nutrition Institute в Westlake Village, Калифорния. „Не можете да го предотвратите, но можете да го забавите и тук идва диетата“.

Изследванията върху плодовете и зеленчуците, ефектите от ограничаването на калориите и диетите на хората в култури, известни с дълголетието си, дават улики за това как да се храним, за да живеем по-дълго и по-здравословно.

Градината на младостта
Около 80% от възрастните на възраст над 65 години са диагностицирани с поне едно хронично заболяване като диабет тип 2, рак или сърдечно-съдови заболявания, а 50% имат поне две от тези заболявания. В същото време почти 90% от всички американци не ядат 31/2 до 61/2 чаши плодове и зеленчуци, препоръчани ежедневно от Диетичните насоки за американците.

Фитонутриентите придават на плодовете и зеленчуците техния цвят и вкус. Например червеното в доматите идва от фитонутриент, наречен ликопен. По същия начин, подобен на сяра вкус и аромат на броколи се дължи на присъствието на фитонутриента сулфорафан. Факторите на околната среда, като излагане на слънчева светлина и пушене на цигари, както и вещества, наречени свободни радикали, които могат да възникнат в резултат на прости метаболитни процеси като дишането, могат да причинят промени, свързани с остаряването - побеляване на косата, набръчкана кожа и чупливи кости . Изследователите установяват, че много от фитонутриентите в плодовете и зеленчуците могат както да предпазват от, така и да възстановяват уврежданията на клетките на тялото.

„Лукът и ябълките са богати на кверцетин, антиоксидант, който може да бъде дори по-мощен от витамин С за запазване на мозъчните клетки“, казва Мърдок. „Антоцианините, открити в гроздето, плодовете и черешите, също могат да помогнат за запазването на паметта. Спанакът, роменът и други листни зеленчуци съдържат антиоксиданти като лутеин, които се борят с свързаната с възрастта дегенерация на макулата, водещата причина за слепота при тези над 60 години.

„Разбира се, с напредването на възрастта е важно да се ядат храни, които поддържат здравето на костите“, продължава той. „Вземете например броколи. Той осигурява 175% от нуждите ви от витамин К, плюс витамин С, фолиева киселина, магнезий и калий, като всички те насърчават здрави кости, като по този начин намаляват риска от фрактури, което може да лиши независимостта на по-старото население. “

Повече е по-добре, когато става въпрос за ядене на плодове и зеленчуци. Изследователи от университета Rush, които събраха хранителни данни от 3718 възрастни на 65 и повече години и проведоха тестове за памет в продължение на шест години, установиха, че тези, които ядат повече от 2 чаши зеленчуци дневно, имат 38% намаление в процента на умствено влошаване в сравнение с тези които са яли по-малко от 1/2 чаша зеленчуци на ден.

Кои плодове и зеленчуци са най-добри? „Тъй като в различни растителни храни има стотици и хиляди фитонутриенти, важно е да се яде разнообразие всеки ден“, казва Гилит.

Ограничение на калориите
Концепцията, че намаляването на калориите и по-малкото удължаване на живота съществува от 30-те години на миналия век. „Ограничението на калориите работи върху всичко, върху което е изпробвано, включително плъхове и маймуни“, казва Гилит. „Но все още не е изследван напълно при хората. Изследванията от този вид са в процес на разработка, но отново ще отнеме години, за да се разбере ефектът в нещо толкова сложно като човека. “

Потребностите от калории варират в широки граници в зависимост от ръста, теглото, възрастта и нивото на физическа активност на индивида. Например, 20-годишен атлетичен мъж може да се нуждае от 3000 до 4000 калории на ден, докато заседналата 70-годишна жена може да се нуждае от само 1500 калории на ден.

И така, колко калории са необходими за потенциална полза за удължаване на живота? Според Световния фонд за изследване на рака/Американски институт за изследване на рака за 2007 г. „Храна, хранене, физическа активност и профилактика на рака: глобална перспектива“, това е количеството, което би насърчило някой да бъде възможно най-слаб, без да е с поднормено тегло . „Това би било равно на ИТМ [индекс на телесна маса] от 19 или 20,“ казва Гилит. ИТМ е изчисляване на теглото спрямо височината.

За да се намали приемът на калории здравословно, е важно да се напълни с храни, богати на хранителни вещества, и още една причина да ядете повече плодове и зеленчуци.

Подсказки от други култури
Плодовете и зеленчуците са на видно място в кухните на културите, известни с дълголетието си. Например, средиземноморската диета се основава на изобилие от храна от растителни източници, включително плодове, зеленчуци, хляб, зърнени храни, боб, ядки и семена, като зехтинът е основният източник на мазнини. Препоръчват се по-малки количества риба, птици, сирене и кисело мляко, както и умереният прием на вино - една до две чаши на ден за мъжете и една чаша на ден за жените.

Здравословните и подобряващи живота ползи от средиземноморската диета станаха ясни миналата година, когато проучване, публикувано в BMJ разкри, че спазването на диетата е свързано със значително подобрение на здравословното състояние, както се вижда от намаляване на общата смъртност (9%), смъртност от сърдечно-съдови заболявания (9%), честота или смъртност от рак (6%) и честота на болестта на Паркинсон и болестта на Алцхаймер (13%).

Сара Баер-Синот, изпълнителен вицепрезидент на базираната в Бостън Oldways, казва: „Изследванията показаха, че ключовите характеристики на тази диета изглеждат приложими в други диетични култури и кухни и могат да имат значително благоприятно въздействие върху общата смъртност на възрастните хора, които имат западни диетични навици. ”

По същия начин изследванията върху диетата на хората, живеещи в Окинава, показват елемент на дълголетие. Например, здравната статистика показва, че окинавците имат най-дълго документираната продължителност на живота на планетата - 85,1 години за жените и 77,2 години за мъжете. Столетниците в Окинава наброяват около 35 на 100 000 души в сравнение с пет до 10 сред същото население в Съединените щати.

Долна линия
Ще ядете ли повече плодове, зеленчуци, зърнени храни и боб; замяна на мазни храни със зехтин; наслаждаване на вино по време на хранене; и ежедневните упражнения оказват влияние върху дълголетието, ако вече сте живели с лоши хранителни навици през целия си живот? „Никога не е късно да започнете да подобрявате здравето си“, казва Мърдок. „Ефектите от лошата диета са кумулативни, но също така силно реагират на промяната. Като ядете много плодове и зеленчуци и упражнявате по един час всеки ден, можете не само да спрете, но дори и да обърнете свързаните с възрастта увреждания на мозъка, сърцето и други органи. Диетата и начинът ми на живот не винаги бяха толкова здравословни, колкото днес. Повратният момент за мен беше загубата на жена ми Габриеле от рак, когато беше само на 42. Опитахме всичко, за да я спасим, без резултат. Това ме накара още по-решително да се опитам да спася другите, като преподавам за силата на плодовете и зеленчуците за предотвратяване на болести. “