хранене

С около 50 милиона американци, засегнати от артрит, шансовете са, че дори и да не страдате от болестта, вашият съпруг или някой друг от вашите близки страда. Но има надежда за това болезнено състояние. Пациентите с артрит имат на разположение редица лекарства и днес повечето знаят ползите от упражненията за подобряване на състоянието им. Докато веднъж казано на страдащите от артрит почивката е най-добра, изследванията в Tufts и на други места показват, че по-специално силовите тренировки могат да помогнат за предотвратяване и намаляване на симптомите на артрит.

Това, което много пациенти с артрит може и да не осъзнават, е, че диетата също може да играе важна роля в борбата със симптомите им и дори да предотврати прогресирането на заболяването. Може да се изненадате как модифицирането на вашата диета, за да защити ставите ви, може потенциално да намали сковаността и възпалението, казва д-р Мириам Е. Нелсън. Директорът на Центъра по физическа активност, хранене и затлъстяване на Tufts John Hancock, Нелсън е и автор на поредицата книги „Силни жени“, която включва „Силни жени и мъже побеждават артрита“ (Perigee, налични в книжарниците и).

Препоръчителните промени в диетата не са толкова драстични, че ще трябва да се храните различно от останалите членове на вашето семейство, продължава Нелсън. Всъщност всеки от вашето домакинство може да се храни по този начин и вероятно ще се окаже по-здрав за това.

УРАВНЕНИЕТО НА ТЕГЛОТО: Храненето правилно, заедно с упражненията, също може да ви помогне да отслабнете. Това е решаваща стъпка, казва Нелсън, тъй като наднорменото тегло може да добави допълнителен стрес към ставите в коленете и ханша, което прави артрита още по-неудобен.

Дори умерената загуба на тегло може да има голямо значение за ставите. Изследванията показват, че намаляването само на две точки в индекса на телесна маса (BMI) - около 11 килограма за повечето хора - може да намали симптомите на остеоартрит, най-често срещаният тип, с до 50%. За да изчислите собствения си ИТМ (индекс на телесна маса), използвайте лесния онлайн калкулатор на адрес. Или можете сами да изчислите ИТМ, като използвате тази формула: ИТМ = (Тегло в лири/(Височина в инчове x Височина в инчове)) x 703. ИТМ над 25 се счита за наднормено тегло, докато 30-плюс е категоризиран като затлъстял.
Всеки път, когато направите крачка, силата или натискът през коленете и ханша е два до три пъти по-голям от телесното ви тегло, обяснява Нелсън. Когато слизате по стълби или се издигате от стол, налягането е още по-голямо - шест пъти телесното ви тегло.

ПОВЕЧЕ ОТ 100 УСЛОВИЯ: Най-често срещаният вид артрит, за който вече споменахме, е остеоартритът. Толкова често срещано, че миряните често го наричат ​​просто като артрит, остеоартритът представлява около 80% от всички артрити от всякакъв тип. Другата добре известна форма на артрит е ревматоидният артрит или RA, който засяга около 3 милиона до 5 милиона американци.

Но съавторът на Nelsons, д-р Кристин Р. Бейкър, която изучава артрит в Бостънския университет, казва: "Въпреки че думата артрит се използва от клиницистите, за да означава конкретно възпаление на ставите, тя се използва в общественото здраве, за да се отнася по-общо за повече от 100 ревматични заболявания и състояния, които засягат ставите, тъканите, които заобикалят ставата и друга съединителна тъкан. Моделът, тежестта и локализацията на симптомите могат да варират в зависимост от конкретната форма на заболяването. Обикновено ревматичните състояния се характеризират с болка и скованост в или около една или повече стави. Симптомите могат да се развият постепенно или внезапно. Някои ревматични състояния също могат да включват имунната система и различни вътрешни органи на тялото.

Нелсън добавя, Диетичните препоръки за контролиране на симптомите на артрит са почти еднакви, независимо дали имате остеоартрит или ревматоиден артрит.

ХРАНА, НЕ ХАПЧЕТА: Бейкър предупреждава, че това изследване е все още в зародиш. Има данни в подкрепа на важността на някои хранителни вещества, но има много малко рандомизирани клинични проучвания с резултати, подкрепящи или опровергаващи специфични хранителни вещества. Подобно на други проучвания на храненето, извличащи единични хранителни вещества, вероятно е и при артрит, че цялостните храни с тези хранителни вещества осигуряват ползата.
Например, проучването за остеоартрит на Framingham, израстък на прочутото проучване на Framingham Heart Study, последвано от жителите на този град в Масачузетс в началото на 1948 г., установи, че прогресията на остеоартрита е намалена с повече от половината при хората, които консумират най-много витамин С - поне 152 милиграма на ден. Въпреки че това е почти двойно повече от препоръчаното количество, не е трудно да се постигне във вашата диета, без да се прибягва до добавки - това е количеството витамин С в два портокала.

Защо витамин С може да бъде полезен за вашите стави? Нелсън цитира две възможни причини: Първо, витамин С е важен за образуването на основните компоненти на хрущялите, колагена и протеогликаните. Второ, витамин С е антиоксидант, което означава, че може да помогне за потушаването на свободните радикални кислородни съединения, които могат да се разкъсат през хрущяла като куршуми, увреждайки структурата му. С настъпването на увреждането има възпаление на ставата и възпалението участва и в остеоартрит.

Изследването на Framingham също установява полза за витамин D: Тези с остеоартрит на коляното, които получават 400 IU или повече витамин D дневно, са били с една трета до една четвърт от риска от прогресиране на заболяването при тези с прием на витамин D от 350 IU или по-малко. За разлика от констатациите за витамин С, получаването на толкова много витамин D е трудно само чрез диета, особено през зимата или северните ширини, където ограниченото излагане на слънце означава, че кожата не произвежда слънчевия витамин естествено.

Логично е, че витамин D може да бъде полезен за пациенти с остеоартрит, който уврежда не само хрущяла, но и костите. Витамин D е от решаващо значение за изграждането и запазването на костната здравина и структура и е от съществено значение за организма да използва калция за здрави кости. Витамин D може също да играе пряка роля в самия хрущял, повлиявайки производството на колаген и протеогликани.

ДРУГИ ХРАНИТЕЛНИ ПРОДУКТИ, КОИТО ТРЯБВАТ: Две други хранителни вещества, които могат да помогнат на страдащите от остеоартрит, са бета-каротин и витамин Е. И двете са антиоксиданти, като витамин С. Изследването на Framingham съобщава, че хората с остеоартрит на коляното, които консумират повече от 9 000 IU дневно бета-каротин с по-нисък риск за прогресия на заболяването от тези, консумиращи по-малко от 5000 IU. Техният риск от бъдещи болки в коляното също е значително по-малък. Въпреки че американците са средно само около 3000-5000 IU дневен бета-каротин, който тялото преобразува във витамин А, увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци може лесно да надхвърли 9000 IU. Например един среден сладък картоф съдържа повече от два пъти това количество.

Изследователите от Framingham също откриват полза от витамин Е: Хората с остеоартрит на коляното, които консумират 6-11 милиграма витамин Е дневно - количество, което може да се получи от здравословна диета - са били с 60% по-малко склонни да наблюдават прогреса на заболяването за 10-годишен период от тези, които получават само 2-5 милиграма. Въпреки че по-високите количества не повишават допълнително защитата в откритията на Framingham, последващи германски проучвания установяват полза от добавките с витамин Е на 400 милиграма дневно. (Пушачите не трябва да приемат допълнително витамин Е или допълнителен бета-каротин поради повишен риск от рак на белия дроб.)

Антиоксидантите са важни и за страдащите от РА, чиито телесни системи прекаляват с изчерпването на своите антиоксиданти в битката срещу свободните радикали. Например едно германско проучване установи, че сутрин за облекчаване на болката се получава от 1200 милиграма дневен витамин Е, както от конвенционалните болкоуспокояващи (НСПВС). Изследванията дори показват, че хората с ниски нива на антиоксиданти в кръвта като витамин Е и бета-каротин са по-склонни да развият РА.

Друго хранително вещество, което сега се изследва за ползите от артрит, е витамин К. Въпреки че изследванията все още не са доказали, че консумацията на диета, богата на витамин К, всъщност ще предотврати остеоартрит или ще възстанови настъпилите увреждания, това предполага, че витамин К може да помогне да се забави или да спре прогресията на ОА. Храните, които са добри източници на витамин К, включват спанак, маруля с листа, броколи, зеле, аспержи и маслини, соеви зърна и рапица.

МАЗНИ УМНИ: Освен намаляването на наситените и транс-мазнините, които допринасят за нездравословен холестерол и сърдечни заболявания, пациентите с артрит трябва да увеличат приема на омега-3 мастни киселини (също полезни за сърцето) от риба, ленено семе и ядки. Други масла с някои омега-3 са рапица, соя и зехтин, което също е с високо съдържание на омега-9 мастни киселини, които могат да се борят с възпалението.

По-проблематични са омега-6 мастните киселини, открити в иначе здравословните за сърцето течни растителни масла като шафран, слънчоглед, памучно семе и царевично масло. Дали тези омега-6 мазнини насърчават възпалението, остава спорен въпрос; научна консултация от Американската асоциация за сърдечни заболявания от 2009 г. заключава, че не го правят, поне що се отнася до здравето на сърцето. Но въпреки това има причини страдащите от артрит да искат да намалят омега-6, особено от преработените храни и пържените храни, които е добра идея да деакцентирате във вашата диета, така или иначе.

Защо пациентите с артрит трябва да се притесняват от приема на мазнини? Мастните киселини, обяснява Нелсън, са предшественици на съединения, наречени простагландини, някои от които потискат възпалението, а някои от тях го насърчават. Разбира се, казва тя, някой с артрит би искал да консумира масла, които водят до образуването на простагландини, които потискат възпалението, тъй като възпалението в ставата причинява толкова голяма част от болката и сковаността, които са отличителни белези на заболяването.

Омега-3 изглежда правят точно това. И ползата може да надхвърли настоящите пациенти с артрит: Изследване от Университета във Вашингтон стигна до заключението, че хората, които ядат две или повече порции седмично печена или печена (непържена) риба, са с 40% по-малко вероятно да развият артрит. Фондацията за артрит съветва всички пациенти с артрит да увеличат приема на омега-3 от мазни риби като сьомга и риба тон.

Въпреки че растителните омега-3, като тези в лененото масло и ядките, не се превръщат в много от омега-3, открити в рибите (DHA и EPA), те могат да имат и други предимства. За разлика от омега-6, освен това тези омега-3 не се конкурират с DHA и EPA, които консумирате.

Омега-6 мастните киселини използват същите метаболитни пътища в тялото като противовъзпалителните омега-3. Нелсън отбелязва, че съотношението на омега-6 към омега-3 в средната западна диета сега е около 11 към 1, където преди повишаването на преработените храни е било почти равномерно. Учените по хранене смятат, че трябва поне да се върнем към съотношението два към едно.

Друга храна, която трябва да се ограничи, казва Бейкър, е захарта: Приемът на захар и възпалението не са проучени директно при артрит, но по-високият прием е ясно свързан с повече възпаление.

ЗАПОЧНЕТЕ С ВОДА: Докато страдащите от артрит планират по-здравословни хранителни навици за борба с болките и сковаността на ставите, Нелсън съветва да започнете с обикновена стара вода. Бихте могли да кажете, че водата поддържа остатъка от диета за биещ артрит на повърхността, казва тя. Водата овлажнява и оказва структурна подкрепа на ставите, носи хранителни вещества там, където са необходими, и премахва метаболитните отпадъци от тялото.

Особено с напредването на възрастта не предполагайте, че получавате достатъчно течности само като пиете, когато почувствате жажда. Има много доказателства, че колкото повече остаряваме, толкова повече способността ни да усещаме жажда, когато е необходимо, се притъпява, предупреждава Нелсън. Някои от лекарствата, използвани за лечение на артрит, също могат да повлияят на жаждата. Тя препоръчва да пиете поне осем чаши течности дневно, за предпочитане вода.

Останалата част от препоръчания от нея хранителен план за пациенти с артрит (както остеоартрит, така и ревматоиден артрит) предоставя изобилие от индивидуални хранителни вещества, за които науката предполага, че могат да помогнат, като същевременно насърчава умерена загуба на тегло. Нелсън препоръчва да приемате 200 милиграма витамин С дневно, което според нея е доста лесно да се постигне само чрез диета, без добавки. Много от плодовете и зеленчуците с високо съдържание на витамин С, като сладки картофи и зелени листни зеленчуци, също ще ви помогнат да получите поне 9000 IU бета-каротин на ден.

Заедно с пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците могат да увеличат приема на фибри. Фондацията за артрит казва, че фибрите намаляват нивата на С-реактивен протеин (CRP), маркер за възпаление.

Ето какво препоръчва Нелсън на хората, страдащи от артрит, да консумират ежедневно, най-малко осем чаши вода или други течности:

- Поне три порции плодове.
- Поне три порции зеленчуци.
- Четири до девет порции хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия, поне половината от пълнозърнести храни.
- Поне една порция риба, соя, ядки и бобови растения.
- Две до три порции мляко с намалено съдържание на мазнини, кисело мляко и сирене.
- Не повече от две порции месо, птици и яйца.
- Масла, богати на омега-3; използвайте други мазнини и масла пестеливо.
- Ограничете сладките.

Това може да звучи като много храна, но тя отбелязва, че порцията не е частта за пълнене на чинии, която повечето от нас си представят. По принцип порция е половин чаша плодове или зеленчуци (една чаша за зеленчукови салати), три четвърти чаша плодов сок, една унция или половин чаша зърнени продукти, половин чаша бобови растения, три унции месо или риба, една чаша мляко или кисело мляко, едно яйце или две супени лъжици фъстъчено масло.

Яденето на всички тези здравословни храни ще остави по-малко място на чинията ви за преработени храни, които са богати на калории и нездравословни мазнини. Сервирането на по-малко месо може също да намали риска от хронични заболявания, свързани с възпаление, според Фондацията за артрит. Когато имате месо, го гответе при по-ниски температури и в течност (като задушаване), за да намалите възпалителните съединения, образувани при сухо готвене с висока температура.

Страдащите от остеоартрит все още може да се наложи да приемат добавка, за да си набавят достатъчно витамин D. Пациентите с ревматоиден артрит трябва да обмислят добавки от рибено масло и калций, казва Нелсън. И двата вида артрит могат да се възползват от допълнителен витамин Е, ако не получавате достатъчно от вашата диета. Мултивитаминът може да ви помогне да получите достатъчно бета-каротин, но избягвайте добавки с повече от 5000 IU или съдържащи само бета-каротин.

В комбинация с програма за упражнения, както е изложена в нейната книга за биенето на артрит, подобни диетични промени могат да направят повече от облекчаване на болката, добре дошла, каквато е. Нелсън казва, че в крайна сметка ще се почувствате по-силни и по-способни да се справите със света, отколкото сте имали от години.