• Изберете Camp Nutrition
• Хранителни съвети от Lilah Al-Masri - повече на нейния уебсайт
• Хранителни насоки от Екип САЩ
• Здравословни закуски от NCAA
• USDA 2015-2020 Диетични насоки
• Диета за захранване, задължително четиво!
• USDA MyPlate хранителна информация
• USAS Съвети за последователно хранене
• Nutrition Todays Храни и течности Насоки преди, по време и след тренировка
• Значение на храненето при възстановяване на вреди

Време

Не е само какво, а кога

Преди тренировка (1-4 часа) Младите спортисти трябва да имат лека закуска с ниско съдържание на мазнини, фибри и протеини, за да минимизират стомашно-чревния дистрес (особено плувците, които се упражняват хоризонтално.) Закуските с високо съдържание на вода ще помогнат за хидратацията. Въглехидратите ще помогнат за поддържане на нивата на кръвната глюкоза. Експериментирайте, за да научите кои закуски понасят добре. Започнете с познати храни и коригирайте нагоре по време на ускорения растеж или внезапното увеличаване на интензивността на практиката.

По време на практика Повечето млади спортисти се нуждаят само от хидратация. ВОДАТА е най-добрият избор. Насърчавайте няколко щедри глътки всяка водна почивка. Една случайна малка глътка може да задоволи чувството за жажда, без да замества цялата течност, изгубена от изпотяване. Това може да доведе до потенциално опасно състояние, наречено "доброволна дехидратация".

Много плувци носят „спортни напитки“ на практика. Проучванията показват, че единствените спортисти, които се възползват от тях, вече са с ниско съдържание на калории или тренират интензивно повече от час, повече от веднъж на ден, или при екстремни горещини, студ или голяма надморска височина. Изглежда, че разчитането на тези напитки или на сладки плодови напитки или газирани напитки може да подкопае вкуса на детето към водата, да изгради навици, които ги следват в пост-тийнейджърските години. Забранете „енергийните“ напитки - излишният кофеин е вреден за младите спортисти.

След практика (възстановяване) Яжте малка закуска от въглехидрати, протеини и мазнини в рамките на 30 минути след края на практиката. Глюкозата и протеините могат да се концентрират в изчерпаните клетки веднага след тренировка, но това бързо отпада. След това храната и напитките се използват в тялото, включително се съхраняват в мастните клетки. Мускули, които могат да получат това, от което се нуждаят, скоро след тренировка, изграждане и ремонт. Вместо това разграждането на гладните мускули - не само намалява мускулното развитие, но увеличава клетъчните отпадъци, което причинява по-бавно възстановяване за повече дискомфорт и по-малко ефективни бъдещи тренировки. Много плувци разчитат на шоколадово мляко, защото млякото има добро съотношение на въглехидрати и протеини, които лесно се достъпват от мускулите. Вижте други добри избори по-долу.

Хидратация

Вашият плувец вероятно е дехидратиран

NAAC има план за обучение на вашето дете. Вашият плувец се нуждае от план за хидратация, за да го подкрепи. Цели 75% от младите спортисти в Америка идват да практикуват вече дехидратирани. Спортист, който е малко дехидратиран, може да очаква спазми, гадене или главоболие по време и след тренировки. Силната дехидратация може да бъде животозастрашаваща. Можете да получите достъп до сложни диаграми, за да предскажете нуждите на детето си, но най-лесната мярка е тестът на урината. Ярко жълтата урина означава, че плувецът ви е дехидратиран. Здравата урина е много бледо жълта. Не можете да накарате вашия тийнейджър да сподели тази информация? Едно проучване показва, че питането на млад спортист: "Колко сте жадни по скала от 1-9?" е доста точен показател. Отговорът от 3 (малко жаден) до 5 (умерено жаден) се превръща в лека - умерена дехидратация.

Как да накарате вашия спортист да хидратира?

Напомнянето им, че хидратацията подобрява производителността, може да помогне. Нека вашият плувец знае, че хидратираните мускули са като гроздето, но дехидратираните мускули са като стафиди - сухи, сковани и свити. Свитите мускули не могат да реагират бързо и могат лесно да заседнат или да се спазмират.

Богатите на вода храни са важни за хидратацията. Опитайте любими деца като диня, ябълки, праскови, ягоди и портокали. Вашите любители на зеленчуци ще се справят добре с моркови, краставици, целина и домати. Младите спортисти, които жадуват за кисели краставички, може да са както жадни, така и с ниско съдържание на натрий - което ги прави добро нискокалорично решение за двама за едно плувци. За обяд опаковайте мляко или заместители на мляко, кисело мляко и супа.

Изисквайте от тях да си съберат собствените чанти за плуване - ние всички сме за тях, които притежават своя спорт, но може би да продължите и да осигурите водата. Проучванията показват, че доставката на чиста вода с пресен вкус е най-добрият начин да накарате младите спортисти да се хидратират, особено ако получават редовни, леки похвали за довършване на предоставената напитка. Просто не можете да ги накарате да пият вода? Опитайте да направите разреден, изцяло на плодове избор у дома. Това ще бъде по-здравословно от търговските продукти.

Здравословните закуски са важна част от диетата на младия спортист. Снек е 150 - 250 калории. Нещо повече от това е хранене.

• Фъстъчено масло пълнозърнест тост - 1 филия
• Ѕ чаша горски плодове и 1 чаша нискомаслено кисело мляко
• 6 житни бисквити + 1,5 унции сирене
• Смути - чаша замразени плодове, замразен банан, 1 чаша нискомаслено мляко или заместител на растителна основа
• Ѕ чаша суха зърнена култура
• 1 банан
• 1 14g кутия стафиди
• 1 мини-багел с 1 супена лъжица крема сирене
• Торба с гевреци от 1 унция
• Ѕ чаша домашна мюсли
• 4-6 унции кисело мляко
• 1 чаша шоколадово мляко
• 4 пълнозърнести бисквити + 1 супена лъжица фъстъчено масло
• 1/3 чаша ядки и/или сушени плодове
• Твърдо сварено яйце
• Гранула барове с 10 грама протеин
• 1 чаша грозде - прясно или замразено
• 1 малка ябълка със сирене или фъстъчено масло
• Органична плодова кожа
• Гуакомол или хумус със сурови зеленчуци
• Едамаме в черупката

Пречки пред здравословното хранене

Ноу-хау за храненеВ последните проучвания по-малко от 25% от родителите знаят какво трябва да ядат децата им, 28% от възрастните не знаят как да готвят и 77% от родителите смятат, че не могат да ограничат излагането на децата си на нездравословна храна. Те често вярват, че младите спортисти могат да ядат каквото им харесва и да го „изгорят“ и че ако детето им е здравословно, те получават нужното им хранене. Родителите са податливи на дезинформация и медиен шум, когато става въпрос за това какви храни и течности да дават на децата, които спортуват. Това е особено опасно, когато се опитват да прилагат препоръки за възрастни спортисти. Например енергийните напитки, предназначени за професионални спортисти за възрастни, могат да причинят кофеинова токсичност, когато се консумират от деца. Или добронамерени родители или треньори могат да насърчат децата да ядат твърде много протеини, което може да причини дехидратация и да нарани бъбреците на растящите деца.

Лош изборВ Училищата и спортните заведения, които обслужват младите спортисти, не допринасят много за насърчаване на здравословното хранене. Мнозина не предлагат здравословен избор или ги предлагат до съблазнителен, но нездравословен избор. Те също допринасят за „Изкривяването на порцията“, като предлагат все по-големи порции храна. Младите спортисти се нуждаят от помощ за разбиране на размера на сервиране и техните калорични нужди. 12-инчова ролка на метрото е 164 грама хляб - или почти 6 порции хляб. Родителите трябва да признаят, че децата под 12 години не са когнитивно подготвени да разберат дългосрочните ефекти от лошия избор на храна, който правят. Важно е да се ограничи нездравословната храна и да се осигури хранително образование, в идеалния случай, когато децата са малки, за да има по-голяма вероятност да правят добър избор в края на юношеството и в зряла възраст.

Натоварени графициВ Износът и преработената или предварително опакована храна са съблазнителни икономии на време. Храненето здравословно изисква ангажимент за време и енергия, които някои семейства не правят. Вместо това разчитат на преработени храни и бързи храни. Тези храни често са заредени със захар, мазнини и консерванти и с ниско съдържание на хранителни вещества. Те изкривяват представата на детето за размер на сервиране и създават вкус към захар и мазнини. Броят на калориите е подозрителен, тъй като от компаниите се изисква да отчитат калории само в рамките на 20% от средния им брой, а пробите, които използват, често са различни от това, което се сервира в реалните ресторанти.

Какво да ядем

Мозъкът се нуждае от поне 130 грама въглехидрати на ден, за да функционира добре. Въглехидратите се разграждат до глюкоза, която се използва за осигуряване на енергия за всички телесни тъкани. Тъй като мозъкът не може да го съхранява, тялото ви трябва да осигури на мозъка постоянен източник на енергия, за да помогне за фокусиране и вземане на решения. Възрастните по-лесно преобразуват и съхраняват глюкозата в мускулите. Те могат да „натоварват с карбон“ преди тренировка. Това не е добра стратегия за младите спортисти. Те трябва да се хранят с диета от 45% до 65% въглехидрати - в идеалния случай сложни въглехидрати като цели плодове, пълнозърнести хлябове, зелени зеленчуци, картофи, царевица, тиква, боб и грах. Бонусът за сложните въглехидрати е, че те също са богати на фибри - друг хранителен компонент, който младите спортисти често нямат. Храните с високо съдържание на фибри са благоприятни за храносмилането и запълват, така че младите спортисти се чувстват по-дълго удовлетворени и е по-малко вероятно да преядат. Сравнете това с прости въглехидрати, които често са заредени с мазнини и захар. Те са лесни за преяждане и не осигуряват постоянен източник на енергия.

Децата се нуждаят от повече протеини, паунд за паунд, отколкото възрастните, за да стимулират растежа. Спортистите се нуждаят от малко повече, както и децата с по-голямо телосложение и тези, които бързо растат. Скоковете в обема или интензивността на тренировката, като например в началото на тренировъчния сезон, увеличават търсенето на протеини. Родителите могат да очакват младите спортисти да се нуждаят от 0,5 до 8 g протеин на килограм телесно тегло и трябва да се консумират през целия ден, а не само на вечеря.

За щастие, проучванията показват, че повечето американски деца - тези без ограничителни диети (вегани, диети) или други здравословни проблеми - получават достатъчно протеини в диетата си - консумират 2-3 пъти препоръчителната диетична добавка (RDA). В някои случаи децата ядат твърде много протеини. Това може да обложи бъбреците и черния дроб и да увеличи уринирането, допринасяйки за дехидратация и загуба на калций. Това важи особено за по-малките деца. Балансираната диета е по-безопасна и по-ефективна за здравословен растеж и оптимална производителност.

Едно нещо, което трябва да запомните, е, че протеинът е особено важен за ранените спортисти. Калоричното търсене от упражнения може да бъде намалено, ако нараняването ограничава или възпрепятства тренировката. Възстановяването на вредата обаче облага тялото, увеличавайки консумацията на енергия с до 20 процента. Също така, многобройни проучвания показват, че обездвижването води до бърза загуба на мускулна маса и че това може да бъде забавено от богата на протеини диета. Помислете за запазване на калорийния прием на ранен спортист като нивата преди травма, но пренасочване на баланса на калории към консумация на протеини.

Мазнините имат повече от два пъти калориите на грам въглехидрати или протеини. Това го прави добър източник на калории за спортисти, които се нуждаят от помощ за напълняване. Въпреки това, повечето спортисти, които трябва да поддържат или отслабват, трябва да имат достатъчно количество мазнини в диетата си. Мазнините осигуряват незаменими мастни киселини, помагат ви да абсорбирате мастноразтворимите хранителни вещества и омекотяват вътрешните органи. Също така е от решаващо значение за оптималната мозъчна функция. Знаете ли, че мозъкът ви е с почти 60% мазнини? Спортистите с достатъчно запаси от мазнини могат да се фокусират, да мислят ясно и да вземат бързи решения. Ограничете наситените мазнини („животински мазнини“) до по-малко от 10% от диетата на вашия плувец, избягвайте трансмазнините (хидрогенирани масла) и включвайте здравословни за сърцето ненаситени мазнини („на растителна основа“) като част от балансираната диета.

Витамини и минералиИма минимално и максимално количество от всеки микроелемент. Твърде много добро нещо може да доведе до потенциално опасни токсичности. Твърде малко добро нещо може да се случи, дори ако млад спортист обикновено се храни добре. Например, твърде малко калций може да причини мускулни крампи в краткосрочен план или дори проблеми с костната плътност в дългосрочен план. Твърде малко желязо, проблем за всички млади спортисти, но особено за менструиращи момичета или вегани, може да причини всичко - от задух до желязодефицитна анемия. Обикновено диета, бедна на хранителни вещества, ще доведе до млади спортисти, които лесно се уморяват и имат лоша имунна система.

Добрата новина е, че здравословната, балансирана диета ще помогне на младите спортисти да отговорят на повечето от техните изисквания. Малко американски деца обаче получават препоръчителното количество калций, витамин D, калий и фибри. Много тийнейджъри, особено момичета, хора на диета и вегани, липсват желязо. Тези микроелементи изискват особено внимание от страна на родителите за деца в режим с висок растеж, тийнейджъри, които започват да правят повече от собствения си избор на храна, и деца с висок график, които могат да пропускат хранене или да жертват качеството за удобство. Не предполагайте, че млад спортист със здравословно телесно тегло получава необходимите микроелементи. Лошите диети или диетите, в които липсва разнообразие, могат да доведат до дългосрочни здравословни проблеми.

• Хранене за тийнейджърски плувци Колко протеин е правилно; P2Life
• Хранене за млади спортисти
• Хранене за млади спортисти (Родител; Ръководство)
• Хранене за младия хокеист Ръководство за родители
• Хранене за младежта; Тийнейджърски плувци; P2Life