Сладко азиатско дете момиче, което се забавлява да научи за зеленчуците с щастие

хранене

Най-добрите храни за деца с ADHD са същите като тези за деца, които нямат заболяване. Всички деца се нуждаят от много здравословна непреработена храна и щедри количества плодове и зеленчуци.

Правилният хранителен режим - и доброто хранене - е особено важен за всеки с разстройство с дефицит на вниманието (ADHD или ADD). Много деца могат да се хранят сравнително лошо и да функционират доста добре в училище и у дома, поне в краткосрочен план. Деца с ADHD не могат.

Яденето на грешни храни прави разликата между загуба на фокус в 11 часа и успех в училище. Яденето на правилните храни прави разликата между успешната дата на игра и тази, която завършва с избухлив характер. Важно е родителите да обърнат внимание на ефекта, който храните имат върху поведението и симптомите на детето им.

През последните 24 години проведох хранителни интервенции за стотици пациенти с ADHD. В много случаи промените в храненето не само подобриха симптомите на хиперактивност, концентрация и импулсивност, но и успокоиха опозиционното поведение.

Хранителни тенденции спрямо хранителни факти

Всяка година се публикуват много книги и хиляди статии за това кои храни трябва да ядете, за да имате най-здраво тяло и мозък. И някои от съветите се променят от година на година. Основите на здравословното хранене обаче са постоянни. Децата и възрастните се нуждаят от адекватни количества висококачествени макронутриенти - протеини, мазнини и въглехидрати - и много микроелементи - витамини, минерали и фитонутриенти от плодове и зеленчуци.

Протеините трябва да идват от месо, риба, боб, ядки, млечни продукти и зърнени храни, в зависимост от предпочитанията на вашето семейство. Детето трябва да получава половин грам протеин всеки ден за всеки килограм телесно тегло. Ако детето ви тежи 100 килограма, то трябва да консумира 50 грама протеин на ден. Ако тежи 80 килограма, 40 грама протеин ще го направят. Овесът и киноата са две зърна с по-високо съдържание на протеини. Ябълките, броколите и грахът имат по-големи количества протеин, отколкото другите зеленчуци.

Въглехидратите трябва да съдържат много фибри и нисък гликемичен индекс (GI). Гликемичният индекс определя въглехидратите според ефекта им върху кръвната захар. Храна с нисък GI рейтинг понижава нивата на кръвната захар, намалява апетита и увеличава фокуса. Пълнозърнести храни, боб, семена и повечето зеленчуци са добър избор (вижте „Още въглехидрати? Не, благодаря. Ще премина“ по-долу).

Детето трябва да консумира здравословни мазнини, комбинация от полиненаситени, мононенаситени и наситени мазнини, като избягва трансмазнините на всяка цена. Въпреки че повечето транс-мазнини са елиминирани или намалени в преработените храни, те могат да бъдат намерени в някои продукти, включително печени продукти и пържени картофи, в някои ресторанти. Всяка храна, в която е посочено „частично хидрогенирано“ масло на етикета на съставките, съдържа трансмазнини.

Тези препоръки ще подобрят здравето на детето ви, независимо дали има ADHD или не. Следните предложения се препоръчват специално за мозъка с ADHD:

1. Избягвайте всички изкуствени оцветители, аромати и консерванти. Изследване 1 показа, че тези изкуствени химикали могат да доведат до хиперактивност на децата без ADHD и по-малко фокусиране. Ефектите са още по-лоши за дете с ADHD. Много родители са ми казвали, че децата им излизат извън контрол, когато ядат червена хранителна боя или изкуствен подсладител.

Доказателствата за това са толкова силни, че в Европа има предупредителен етикет върху храни с определени изкуствени оцветители. Предупреждението гласи: „Може да има неблагоприятен ефект върху активността и вниманието при децата.“ Така че се отървете от Gatorade, ярко кафявите бутерчета, разноцветните бонбони и зърнените култури Lucky Charms. Важно е да четете етикети. Добро правило е, че колкото повече съставки са на етикета (освен ако не са подправки), толкова по-предпазливи трябва да сте относно закупуването на продукта.

2. Гледайте захарта. Въпреки че не всяко дете с ADHD реагира на захарта по неблагоприятен начин, най-добре е всички родители да ограничат максимално захарта. Содата, ако изобщо се предлага, трябва да бъде от време на време лакомство. Плодовият сок трябва да бъде ограничен до една чаша на ден най-много. Целият плод, от друга страна, е напълно фин.

3. Закуската е от ключово значение, а обядът е почти толкова важен. Децата с ADHD трябва да закусват с обилни количества протеини и здравословни мазнини и да избягват силно преработени въглехидрати и захар. Добрите храни за закуска включват овесени ядки, пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнести препечени филийки с фъстъчено или бадемово масло, кисело мляко с високо съдържание на протеини с ядки и плодове или някакъв вид месо за закуска, което не съдържа нитрити и нитрати. (Някои компании за натурални храни предлагат колбаси от пилешко или пуешко месо без консерванти.)

Не забравяйте остатъците. Бурито от боб и сирене от снощната вечеря работи добре за закуска. Протеините и мазнините са важни, защото забавят храносмилането; фибрите в пълноценните храни правят същото. Добавянето на ядки или семена към храните за закуска винаги е добра идея, защото те съдържат протеини и здравословни мазнини. Ако детето ви е придирчиво, препоръчвам смутита за закуска, защото в тях можете да скриете здравословни храни, които са замаскирани от страхотен вкус.

Принципите на закуската важат и за обяда - пълноценни храни, малко протеини, по-малко преработени въглехидрати. Няма нищо лошо в сандвич със сирене или месо върху пълнозърнест хляб с по-ниско съдържание на натрий. Деца с по-приключенски вкус могат да опитат хумус върху пита хляб за обяд. Добавянето на плодове и зеленчуци е добра идея. Морковите, пръчиците целина и резените ябълка или круша са добри, но всеки плод или зеленчук, който харесва детето ви, е добре. Няколко деца в моята практика обичат чипс от кейл, който е здравословен. Ядките са чудесна закуска. Някои барове за хранене са добри, като барове Lara или Clif.

Много от вас вероятно си мислят: „Лесно ти е да кажеш, Санди, но как да накарам детето си да яде тези неща?“ Това е предизвикателство за родителите, но не забравяйте, че вие ​​сте отговорни за това, какво яде детето ви. Обичам да цитирам Ellyn Satter, M.S., RDN, известен терапевт по хранене: „Родителите са отговорни за това, което предлагат на детето си да яде. Децата са отговорни дали ядат или не. “

Дайте на детето си избор на здравословни храни. Ако реши да не ги яде, ще огладнее. Никога не съм виждал дете с ADHD да гладува. Тя може да пропусне хранене, но ще яде следващото. Ще бъдете изумени колко бързо ще се адаптира едно дете, ако сте последователни и твърди.

Ето пример: Били обича вафли със сироп за закуска. Кажете му, че това вече не е опция. Дайте му избор на овесени ядки или препечен хляб с фъстъчено масло и чаша мляко. Ако откаже, тогава той не закусва този ден. Не след дълго той ще огладнее и избере една от опциите, които му се предлагат.

4. Яжте органични храни. Органичните храни нямат повече хранителни вещества, отколкото неорганичните храни, но нямат пестицидите, хормоните и други добавки, свързани с ADHD. В проучване 2 от 1100 деца, тези с по-високи нива на пестициди в урината са били два пъти по-склонни да имат ADHD. Храненето с органични плодове и зеленчуци намалява нивата на пестицидите с 80 процента. Преминаването на органични продукти може да бъде трудно и скъпо, но органичните храни на разумни цени се предлагат на Walmart, Costco и Trader Joe’s.

Някои плодове и зеленчуци имат по-високи нива на пестициди от други. Можете да намерите списък с най-добрите и най-лошите плодове и зеленчуци на ewg.org/foodnews/list.php. Направете всичко възможно, за да избягвате тези, които са високо в списъка.

Хората често ме питат за генетично модифицирани храни. В този момент подозирам, че генетично модифицираните храни може да не са полезни за вашето здраве, но няма достатъчно изследвания, свързващи ги с ADHD. Така че, ако можете да избегнете тези видове храни, направете го. В супермаркета има нарастващ брой храни без ГМО.

5. Сервирайте здравословни въглехидрати. Основната функция на въглехидратите е да осигуряват енергия за тялото и особено за мозъка и нервната система. Яденето на грешни видове въглехидрати - от храни с високо съдържание на захар и без фибри, витамини и минерали - ще доведе до замъгляване на мозъка на детето ви и загуба на фокус. За щастие има много здравословни въглехидрати, от които да избирате. Моркови, патладжан, зелен фасул, чушки, маруля, домати, фъстъци и орехи са отлични примери за здравословни въглехидрати. Леща и всички видове боб, грах, яйчени юфка, пълнозърнести макаронени изделия, зърнени култури с трици, кафяв ориз, овален овес, мляко, грейпфрут и ябълки също са добър избор. Ако имате придирчив ядец, можете да скриете много от тези здравословни въглехидрати в супи и чили.

6. Яжте комбинация от здравословни мазнини. През последните няколко десетилетия мазнините се превърнаха в лоша дума. И все пак за същия период от време американците са намалили приема на мазнини, заместили нездравословни въглехидрати и са напълнели. Здравословните мазнини са полезни за тялото и мозъка. Препоръчвам да използвате зехтин, рапица или високоолеиново масло от шафран, които са с високо съдържание на мононенаситени мазнини. Наситените мазнини, съдържащи се в месото, яйцата и млечните продукти, може да не са толкова вредни, колкото се смяташе преди. Журито все още не е на това, но разумно количество наситени мазнини е добре.

Най-важното е да се уверите, че детето ви получава достатъчно омега-3 мастни киселини, специфичен вид полиненаситени мазнини. Те са от решаващо значение за мозъчната функция и често са в недостиг при деца с ADHD. Откривам, че повечето деца не получават достатъчно омега-3 и силно препоръчвам добавка с рибено масло за почти всички деца с ADHD.

7. Яжте много плодове и зеленчуци, като се стремите към поне шест порции на ден. Трудно е да накарате детето си да яде тези храни, но си струва усилията. Доказано е, че много деца с ADHD имат по-ниски нива на антиоксиданти. Мултивитаминна/мултиминерална добавка може да запълни някои пропуски, но те не могат да осигурят всички фитохимикали, открити в плодовете и зеленчуците.

Може да се изненадате от положителните промени, които виждате при детето си, след като въведете този хранителен план. Не е нужно да променяте хранителните навици на семейството си наведнъж. Сменяйте го постепенно, но стабилно. И не забравяйте, че понякога всеки има нужда от лакомства. Вашето дете няма да страда от случайна газировка или парче торта за рожден ден. Може да е контрапродуктивно да бъдете твърде твърди. Успех - и добро хранене!

Sandy Newmark, MD, е член на ADDitude ADHD Medical Review Panel.

„Още въглехидрати? Не благодаря. Ще мина

Бях в централен Орегон, изнасях лекции пред специалисти по психично здраве за ADHD. Когато влязох в голямата зала, сърцето ми се сви, когато видях храната в задната част на стаята. На масата имаше кутии кифли, понички, гевреци и канелени кифлички. Започнах лекцията си, говорейки за храната в задната част на стаята. „Тези храни са добри примери за това, което родителите несъзнателно правят, което кара децата да се борят в училище. Те започват деня с кифли, понички или захарни зърнени храни. Сутрин на практика не получават протеини. Нищо чудно, че учителите се оплакват, че толкова много деца не могат да се концентрират. " За повечето хора с ADHD правилният начин да се хранят е диетата с по-високо съдържание на протеини, по-здравословни мазнини и по-ниски прости въглехидрати.

Правилният хранителен план може да намали необходимото количество лекарства за ADHD. Джоузеф Егер съобщава 3 в британското медицинско списание The Lancet, че 116 от 185 хиперактивни деца са имали положителен отговор на диета с ниско съдържание на алергени (с по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на прости въглехидрати), допълнена от калций, цинк, магнезий и витамини. Когато мога да убедя пациентите си да се хранят по този начин, те забелязват по-добра стабилност на настроението, фокус и издръжливост, както и по-малко разсеяност, умора в късната сутрин и в средата на следобеда и по-малко желание за захарни вещества. В някои случаи правилните храни могат да бъдат основното лечение на ADHD.

Даниел Амен, доктор по медицина, е член на ADDitude ADHD Medical Review Panel.

1 Mccann, Donna, et al. „Хранителни добавки и хиперактивно поведение при 3-годишни и 8/9-годишни деца в общността: Рандомизирано, двойно заслепено, контролирано от плацебо проучване.“ Ланцетът, кн. 370, бр. 9598, 2007, стр. 1560–1567., Doi: 10.1016/s0140-6736 (07) 61306-3.
2 Bouchard, M. F., et al. „Разстройство с дефицит на внимание/хиперактивност и метаболити в урината на органофосфатни пестициди.“ Педиатрия, кн. 125, бр. 6, 2010, doi: 10.1542/peds.2009-3058.
3 Pelsser, Lidy M, et al. „Ефекти от ограничен елиминационен хранителен план върху поведението на деца с дефицит на внимание и хиперактивност (Проучване INCA): Рандомизирано контролирано проучване.“ Ланцетът, кн. 377, бр. 9764, 2011, стр. 494–503., Doi: 10.1016/s0140-6736 (10) 62227-1.

Актуализирано на 26 юни 2020 г.

От 1998 г. насам милиони родители и възрастни се доверяват на експертните насоки и подкрепа на ADDitude за по-добър живот с ADHD и свързаните с това състояния на психичното здраве. Нашата мисия е да бъдем ваш доверен съветник, непоколебим източник на разбиране и насоки по пътя към уелнес.