Статии, Коучинг, Хранене

29 април 2020 г.

Тук имам няколко правила, когато избирам здравословно меню, на което да базирам ПОВЕЧЕТО от вашите хранения:

изберете

1. Законът на четирите
2. Зърна в умерени количества
3. Зеленото е добро
4. Lean е идеален
5. Лекувайте себе си, но не през цялото време

Законът на четирите

Ще изберете четири артикула от тези групи, които можете да ядете последователно за определен период от време с лекота на прехвърляне в различни методи за готвене, подправки и вкусове

1. Протеин
2. Въглехидрати
3. Мазнини
4. Зеленчуци
5. Пълнителни елементи

Това помага за опростяване на избора на менюто и списъка за пазаруване, значително за улесняване на влизането и излизането от магазина, защото не сте затънали от списък, съдържащ 10 различни закуски, които неизменно се пълнят в килера за лесен достъп, когато се преструвате зает да готви, защото новият епизод на Westworld е на път да излезе.

Зърна в умерени количества

Някои хора като мен не могат да ядат глутен. Някои хора мислят, че не могат да го ядат, защото когато го направят, получават реакции към него, някои хора могат да го ядат и да не усетят нито едно негативно нещо. Не съм тук, за да обсъждам защо, науката или кой и кой не е непоносим към глутен, чувствителен, алергичен или целиакия. Този дебат не е в моята рубка, но здравият разум е така.

ПОВЕЧЕТО хора ще се справят по-добре с по-малко зърнени храни в диетата си. Когато казвам зърнени храни, имам предвид тези на пшенична и царевична основа. Простият факт е, че когато консумирате храни, базирани на тези зърнени храни, те често са по-калорични с по-ниско тегло на храната. Вземете например две хранителни продукти, които ще сравним:

1 филия пълнозърнест хляб е 69 калории (28 грама тегло) с 12 грама въглехидрати.

Еквивалентното тегло за пресни ягоди е 9 калории с 2,1 грама въглехидрати.

Обемът печели всеки път, особено когато се опитвате да станете по-стройни и да управлявате приема на храна.

Доста лесно е да се яде масивна PBJ, но екстраполирайте въглехидратите, мазнините и калориите в купа ягоди с фъстъчено масло (нека бъдем справедливи) и ясно ще видите разликата в количеството храна.

Ето защо казвам зърнени храни в умерени количества, обем и binging проблеми.

О, оризът е зърно, но не го смятам за такова, тъй като е по-скоро гарнитура, отколкото хляб, който всички тайно искаме да препечем, масло и да ядем. да, това включва и мен, аз наистина обичам хляба.

Зеленото е добре

Зеленчуци, яжте ги. Бях този тип дълго време, който отказваше да ги яде. Главно защото бях упорит глупак. Единственото оправдание, че не ядете зеленчуци, е чисто невежество и отказ.

Няма да обяснявам защо трябва, това е нещо, което вече трябва да знаете от дете, когато майка ви, надявам се, ви е казала да довършите броколите, или няма да получите десерт.

Lean е идеален

Разбира се, вкусът на реброто е проклет, обожавам пържола, но реброто има зашеметяващо количество мазнини. Ако ядете пържола с тегло 200 грама, току-що сте консумирали 66 грама чиста вкусна мазнина.

Отново няма да навлизам в спора за мазнини, въглехидрати, кето, ниско съдържание на въглехидрати, по-високо съдържание на въглехидрати. Просто не ми пука. Медицинската наука ми казва, че наситените мазнини в излишък не са идеални за здраво сърце. Проучванията също ми казват, а опитът при работа със стотици клиенти, подходът с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини не е идеален за ефективност.

Има изключения, но те не са правило.

Мазните меса попадат в категорията „Лекувай се“, но не през цялата категория, тъй като там просто се вписват по-добре, когато управляваш план за хранене.

Което ни води до.

Лекувайте се, но не през цялото време

Това се разбира от само себе си, но се придържайте към тази мисъл, тъй като това ще бъде негова собствена поредица, тъй като има многобройни психологически и физически последици, които да вземете под внимание как се отнасяте към себе си.

Трябва да вземете предвид правилата

1. Законът на четирите
2. Зърна в умерени количества
3. Зеленото е добро
4. Lean е идеален
5. Лекувайте себе си, но не през цялото време

Нека да изберем четири артикула от всяка голяма група и хранителен магазин.

1. Протеин

Lean е идеален тук, така че обикновено избирам:

99% постна смляна пуйка
Пилешки гърди
96% постно говеждо месо
Свинско бон филе

Наистина обичам да ям мазнините си от ядки, тъй като ползите за здравето са много, плюс лесно мога да контролирам колко ям. Това освобождава диетата ми да ям ВСИЧКИ протеини от хранителни източници, а нито един от шейкове, тъй като не е нужно да жонглирам с мазнини и протеини до края на деня. Печелете за мен.

2. Въглехидрати

Сладки картофи
Ягоди
Боровинки
Безглутенови тестени изделия

Ям сладки картофи като шеф и то много. Те са засищащи, здравословни и лесни за готвене. Предпочитам ги пред ориза на километри. Плодът се използва по специфичен начин, който ще опиша подробно в по-късна актуализация.

3. Мазнини

Яйца
Смесени ядки
Масло от авокадо
Фъстъчено масло

Спори се дали яйцата са протеин или мазнина. Едно яйце е 6g протеин и 5g мазнини. Той има повече калории на яйце от мазнини, така че IMO го класифицирам като източник на мазнини. Това означава, че мога да го използвам като такъв в храната си за допълнителен вкус и подобряване на менюто.

4. Зеленчуци

Броколи
Карфиол
Смесени чушки
Зелен боб

Бум, разнообразие от цветове. Купувам торбички със замразени смесени чушки от Trader Joe's, защото намаляването на количеството чушки, които ям, ежедневно, отнема много време. Просто не искам да го правя.

5. Пълнителни елементи

Тук се смесва малко и това отнема време, за да се разбере. Неща, които не е задължително да попаднат в една категория или могат, но все пак ще го използвате. Предмети като сосове и др.

За мен това е лесно.

Обезмаслено гръцко кисело мляко
Сос Маринара
Натрошено сирене
Баби туршии

Ще уточня как точно приготвям ежедневните си ястия, докато тази поредица продължава, но засега искам да си направите домашна работа.

Използвайте тази рамка и направете свой собствен списък, вижте какво сте измислили и вложете малко мисли в него. С течение на времето ще откриете, че привличате естествено към 10-12 хранителни продукта, които рециклирате често в личното си меню, защо да не го превърнете в устойчиви здравословни навици и да научите какво представлява здравословното хранене.

Знам, лекувайте се, както казах, ще влезем в това по-късно.

За треньорска помощ при обучение чрез нашия екип в Канзас Сити щанга или за хранителен коучинг чрез KC Nutrition, моля, свържете се с нас по-долу за повече информация. СЕГА е моментът да изготвите хранителен план за здраве, ефективност и устойчивост.